obișnuiam să credem că ADN-ul nostru este destinul nostru. Vestea interesantă este că alegerile noastre de stil de viață ne pot afecta ADN-ul.
în 2009, Elizabeth Blackburn și colegii ei au câștigat Premiul Nobel pentru medicină pentru deblocarea misterelor telomerilor, capacele finale care ne protejează cromozomii. Telomerii au fost asemănați cu vârfurile de plastic ale unui șiret. Când se deteriorează, șireturile (cromozomii noștri) se sfâșie și nu își mai pot face treaba bine. Telomerii sunt scurtați de fiecare dată când celulele noastre se reproduc și se scurtează în mod natural pe măsură ce îmbătrânim. De asemenea, pot fi scurtate de un stil de viață nesănătos: dietă săracă, lipsă de exerciții fizice și somn, fumat, obezitate și stres.
nutriția poate avea un impact semnificativ asupra lungimii telomerilor
telomeri mai lungi, viață mai lungă
studiile din ultimul deceniu au arătat asocierea dintre lungimea telomerilor noștri și starea sănătății noastre (în ceea ce privește bolile cronice precum diabetul, bolile de inimă, boala Alzheimer, cancerul, depresia și anxietatea). Telomerii mai lungi au fost asociați cu vieți mai lungi. Numărul din septembrie 2013 al lanceta a prezentat unul dintre primele studii care au determinat efectele stilului de viață asupra lungimii telomerilor. Cercetătorii Dean Ornish, MD, Elizabeth Blackburn, PhD și colegii au raportat că o schimbare cuprinzătoare a stilului de viață a dus la telomerii alungiți la bărbații cu cancer de prostată cu risc scăzut. Modificările stilului de viață au inclus o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, exerciții moderate zilnice, gestionarea stresului și sprijin social. Acest grup de intervenție a crescut lungimea telomerilor cu 10%, în timp ce cei din grupul de control au avut o reducere de 3% a lungimii telomerilor după cinci ani.
nutriția poate avea un impact semnificativ asupra lungimii telomerilor. În efectul telomerilor (2017) de Elissa Epel și Elizabeth Blackburn, cercetătorii recomandă o abordare bazată pe plante care include legume proaspete, fructe, cereale integrale, nuci și leguminoase. (Alte alimente bogate în nutrienți, bogate în antioxidanți, cum ar fi algele marine și ceaiul verde, au fost, de asemenea, legate de telomeri mai lungi și de o durată de viață crescută.)
iată câteva dintre alimentele de top care vă mențin telomerii lungi și cromozomii în siguranță:
in
un plus ușor la orice salată sau smoothie, inul este o sursă excelentă de omega-3, care sunt importante atât pentru prevenirea inflamației, cât și pentru construirea membranelor celulare în tot corpul. Cercetările arată că omega-3 pot împiedica telomerii să se scurteze prea repede. Un studiu publicat în 2010 în Journal of the American Medical Association a analizat nivelurile sanguine a peste 600 de persoane cu boli cardiace stabile. Studiul a arătat că, cu cât nivelurile de omega-3 din sângele lor sunt mai mari, cu atât telomerii lor au scăzut mai puțin pe parcursul a cinci ani. Alte modalități excelente de a obține omega-3 sunt alimentele din soia, legumele cu frunze verzi și suplimentele pe bază de alge sau ulei de pește de înaltă calitate.
spanac
această frunză verde crocantă este la fel de delicioasă crudă pe cât este ascunsă în acest delicios spanac de bucătărie Ornish și lasagna de ciuperci, care se împachetează în alte câteva alimente de top care economisesc telomerii menționate aici. Pe lângă faptul că este bogat în fibre și antioxidanți care protejează telomerii, se află în fruntea listei furnizorilor de folat. Folatul este o vitamină B necesară pentru sinteza, repararea și metabolismul ADN-ului în interiorul celulei. Folatul este, de asemenea, imperativ pentru a menține niveluri scăzute de homocisteină. Nivelurile ridicate de homocisteină pot provoca inflamații și pot deteriora garniturile arterei noastre, ceea ce promovează bolile de inimă. Multe studii, inclusiv unul publicat în 2016 în Clinical Nutrition Research, au legat folatul, B12 și homocisteina ridicată cu o lungime mai mică a telomerilor. Alte surse bune de folat sunt broccoli, sparanghel, varză de Bruxelles, linte și fasole (soia, pinto, negru, bleumarin și rinichi), precum și cereale fortificate și produse din cereale integrale.
ciuperci
aceste ciuperci pământești, ușoare și versatile servesc vitamina D de calitate, care este asociată cu lungimea telomerilor. Un studiu publicat în 2017 în Journal of Nutrition a arătat că cei cu vitamina D scăzută (sub 50 de ani ) au avut telomeri mai scurți decât cei cu vitamina D adecvată ( peste 50 de ani). Alte modalități excelente de a obține vitamina D prin alimente sunt soia fortificată și laptele nedairy și laptele și cerealele fără grăsimi, deși suplimentele pot fi necesare pentru a menține niveluri adecvate dacă sunt deficitare. Vedeți articolul Ornish Living importanța soarelui pentru a afla mai multe modalități de a vă crește vitamina D vitală.
fructe de pădure
cele mai dulci și mai bogate în nutrienți ale naturii sunt modalitatea perfectă de a lua antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi care dăunează celulelor. Cercetările arată că cei cu niveluri mai ridicate de antioxidanți, cum ar fi vitamina C, E și seleniu, tind să aibă telomeri mai lungi. Fructele și legumele sunt cele mai bune surse de antioxidanți, motiv pentru care este foarte recomandată o dietă pe bază de plante. Deci, nu se opresc la fructe de padure atunci când caută efecte anti-oxidante: morcovi, cartofi dulci și igname, dovlecei de iarnă și legume cu frunze verzi sunt ambalate cu ei. Roșiile, citricele, pepenele galben și cartofii cu piei oferă o mulțime de vitamina C. soia, nucile și semințele oferă vitamina E, iar cerealele integrale oferă seleniu.
ovăz
fibrele solubile și insolubile din acest cereale tradiționale pentru micul dejun promovează gestionarea zahărului din sânge și previne rezistența la insulină care poate deteriora și scurta telomerii. Și asociat cu fructele de protecție a telomerilor, făina de ovăz oferă un plus de fibre care promovează sănătatea. Alte modalități de a obține fibra: cereale integrale de diferite tipuri, legume, fructe, fasole și linte.
ce alimente delicioase, care promovează longevitatea, veți alege astăzi?