mulți alergători au fost probabil sfătuiți să „meargă încet pentru a merge repede” și că cea mai bună abordare a alergărilor lungi este să le luați frumos și ușor. Potrivit Dr. Phil Maffetone, s-ar putea să trebuiască să încetinești și mai mult dacă vrei să vezi mai multe PBs în viitorul tău. Maffetone folosește ceea ce el numește formula 180 pentru a determina „ritmul cardiac submaximal individualizat” al unui atlet sau MAF HR, care înseamnă ritmul cardiac cu funcție aerobă maximă. Această formulă poate duce la îmbunătățiri enorme în eficiența și viteza unui alergător și, deși ar putea fi greu să începeți cu planul de antrenament MAF, beneficiile merită.
calcularea MAF HR
este destul de ușor să calculați MAF HR folosind formula 180 A Maffetone. Începeți prin scăderea vârstei de la 180. (Mulți oameni recomandă scăderea vârstei dvs. de la 220 pentru a vă găsi ritmul cardiac maxim, dar Maffetone spune că acest lucru este mult prea mare pentru a obține beneficiile aerobe posibile la o frecvență cardiacă considerabil mai mică.) Apoi, sănătatea și formarea curentă sunt luate în considerare. Dacă aveți de-a face cu o boală majoră, în curs de reabilitare de la orice proceduri medicale sau de a lua orice medicamente regulate, scade încă 10 puncte. Scade cinci puncte dacă ai văzut o scădere a antrenamentului sau dacă ești bolnav. Dacă v-ați antrenat în mod constant (de cel puțin patru ori pe săptămână) în ultimii doi ani și nu vă încadrați în niciunul dintre criteriile de mai sus, MAF HR este de 180 minus vârsta dvs., fără ajustări necesare.
legate de: Anabolism și catabolism: ce maratoniști ar trebui să știe
punerea MAF pentru a utiliza
iată în cazul în care va trebui, probabil, pentru a încetini rulează în jos. Dacă ritmul cardiac aerobic maxim este de 140 de bătăi pe minut (BPM), trebuie să urmăriți să rămâneți la sau sub acest lucru pe toată durata alergării. Acest lucru este destul de scăzut, motiv pentru care formarea MAF necesită răbdare. La început, alergarea la o frecvență cardiacă atât de scăzută se va simți ca puțin mai mult decât o amestecare. Dar, pe măsură ce volumul dvs. la această frecvență cardiacă scăzută crește, la fel și ritmul dvs.
oricât de înnebunitor va fi alergarea în ritmul unui melc, nu vă faceți griji, pentru că nu va rămâne așa mult timp. Efectuați un test MAF în fiecare lună pentru a vă monitoriza progresul cu programul de formare pentru a vedea beneficiile pentru dvs. După cum subliniază Maffetone pe site-ul său web, testul ar trebui să aibă o lungime de una până la cinci mile și ar trebui să luați notă de fiecare distanță de mile. Începeți cu o încălzire de 12 până la 15 minute, apoi rulați setul principal la ritmul cardiac aerobic maxim. Lună de lună, ar trebui să vedeți că aceste momente scad. Ritmul cardiac va rămâne același pentru fiecare test MAF, dar veți atinge pași ușor mai rapizi cu fiecare alergare.
RELATED: Polar dezvaluie la prețuri accesibile nou monitor heartrate
metoda MAF a fost folosit de mulți alergători, mai ales de șase ori Ironman triatlon campion mondial Mark Allen, care a spus că a apelat la acest program după ani de supraantrenament, ceea ce a dus la leziuni și epuizare. Cu antrenamentul MAF, Allen spune: „câștigi fitness fără să te arzi, câștigi fitness fără să-ți compromiți sistemul imunitar, câștigi fitness fără să te distrugi mental.”Allen a început cu MAF de formare aerobically ca un test timp de două luni, și el „a intrat în afara de formare de bază pură, și am distrus terenul. Și m-am gândit, ‘e ceva în asta.'”
păstrați-l lent
de asemenea, trebuie remarcat faptul că formarea MAF necesită să rulați lent doar în primele câteva luni ale programului. Este vorba despre antrenarea sistemului aerob și a fibrelor musculare lente, iar dacă aruncați sesiuni de viteză în amestec prea curând, veți perturba întregul proces, pierzând în mod eficient tot timpul pe care l-ați petrecut alergând încet. În conformitate cu programul suficient de lung, veți ajunge în cele din urmă la ritmul anterior, dar ritmul cardiac va fi mult mai mic decât înainte de a începe antrenamentul MAF (care este în cele din urmă mai sănătos). Odată ce ați atins acest nivel, puteți re-încorpora munca de viteză în programul dvs. de antrenament, iar viteza dvs. va fi acolo atunci când aveți nevoie atunci când intrați în curse sau încercări de timp.
RELATED: trackerul dvs. de somn ar putea să vă facă un insomniac
un alt beneficiu al antrenamentului MAF este faptul că alergarea lentă este o modalitate excelentă de a evita rănile. Acest lucru este deosebit de bun pentru alergătorii noi, deoarece dorința de a alerga rapid poate fi copleșitoare uneori. Dacă aveți un ritm cardiac stabilit pentru alergările dvs., totuși, nu puteți merge prea repede, salvându-vă astfel de eventualele leziuni.
dacă rămâneți în zona aerobă maximă în toate alergările, veți deveni mai eficient și veți folosi mai puțină energie, iar apoi veți vedea că timpul dvs. se îmbunătățește, în timp ce veți putea menține aceeași frecvență cardiacă. În calitate de alergători, cu toții vrem să mergem repede, dar să rămânem fideli programului MAF și formulei 180 are potențialul unei plăți uriașe în cele din urmă.
RELATED: Strava aduce acum date despre ritmul cardiac în timp real pe telefonul mobil