ați auzit de condiționarea metabolică. Mulți dintre clienții și perspectivele au, de asemenea. Dar sunt șanse, ceea ce au auzit este exact ceea ce condiționarea metabolică nu este.
contrar a ceea ce mulți dintre noi obișnuiau să creadă, nu este un sistem magic de topire a grăsimilor. Ea nu „confunda” muschii sau induce un „afterburn”, care te face sa incinereze calorii post-antrenament ca un tăietor de lemne excitabile. Și nu vă va oferi toate beneficiile cardio tradiționale într-o mică parte din timp.
deci, ce este? Și mai important, cum îl folosiți pentru a vă ajuta clienții să obțină rezultatele pe care le doresc fără rănire, durere excesivă sau întărirea tuturor motivelor pentru care urăsc exercițiile fizice în general și antrenorii personali în mod specific?
să săpăm.
citește și: mitul antrenamentelor de ardere a grăsimilor
ce este condiționarea metabolică?
mai simplu spus, condiționarea metabolică este un tip de antrenament conceput pentru a consuma calorii maxime în timpul antrenamentului și pentru a crea un deficit de oxigen care forțează corpul să ardă calorii într-un ritm accelerat timp de ore după aceea.
dar probabil știai asta. Și chiar dacă nu ai făcut-o, sună cam ca ceea ce încerci să faci în orice antrenament bun. Deci, să ne concentrăm pe partea” metabolică”.
după cum se explică în acest articol clasic de la Vox, metabolismul este un proces care se întâmplă în fiecare celulă pentru a vă menține în viață. Numărul de calorii pe care le ardeți în repaus este în mare parte guvernat de genetică și masa musculară.
construirea unei mase mai slabe și, astfel, arderea mai multor calorii pe parcursul zilei, este un obiectiv evident al exercițiilor fizice. Altul este să arzi mai multe calorii prin activitate fizică. Un alt lucru este de a instrui suficient de greu pentru a crea un deficit mare de oxigen.
această datorie de oxigen este urmată de EPOC (excesul de consum de oxigen post-exercițiu), o creștere temporară a ratei metabolice pentru a permite corpului să se recupereze de la antrenament.
acesta este procesul pe care îl vizați cu condiționarea metabolică, alias metcon, și este scopul tuturor, de la CrossFit WODs la Orangetheory la SoulCycle. Toți promit să creeze un nivel de EPOC care, în timp, contribuie la o îmbunătățire semnificativă a compoziției corporale.
după cum puteți vedea prin aceste exemple, există multe modalități de a aborda condiționarea metabolică, de la antrenamentul de forță, la antrenamentul de circuit, la ceva care seamănă foarte mult cu cardio-ul tradițional, doar cu muzică mai tare la un preț mai mare.
voi acoperi trei tipuri de metcon aici, dar puteți amesteca și potrivi exerciții și intensități în orice număr de moduri, în funcție de abilitățile și obiectivele clientului.
antrenamente comune de condiționare metabolică
înainte de a intra în specific, să luăm în considerare cuvântul „condiționare.”În sensul cel mai general, înseamnă „a intra în formă.”
știm că există o mulțime de moduri de a face acest lucru. Pentru un client grav deconditionat, mersul pe jos in jurul pistei de cateva ori ar putea imbunatati VO2 max, masura standard de fitness aerobic. În cazul în care mersul pe jos include unele scări, acestea pot îmbunătăți, de asemenea, puterea lor picior și poate chiar câștiga un pic musculare.
oferiți aceluiași client practic orice cantitate de antrenament de forță și își vor crește puterea, puterea, masa slabă și rezistența musculară, împreună cu mobilitatea și abilitățile de mișcare. Acest client ar putea, de asemenea, să—și îmbunătățească VO2 max-fie direct, făcând mai multe exerciții fizice decât înainte, fie indirect, dacă forța și mobilitatea suplimentară îi motivează să facă alte tipuri de activitate fizică.
cu cât condiționarea cuiva se îmbunătățește mai mult, cu atât mai specific trebuie să fie antrenamentul său dacă vrea să continue să se îmbunătățească. Pentru a crește puterea și puterea, au nevoie de un program axat pe forță și putere. La fel și cu fitness-ul aerobic: cineva al cărui scop este să alerge mai departe și să ajungă acolo mai repede trebuie să se antreneze special pentru rezistență.
deci, atunci când vorbim despre condiționarea metabolică, vorbim despre realizarea a ceva dincolo de fitness aerobic sau muscular. Facem asta țintind glicoliza anaerobă, unul dintre cele trei sisteme energetice ale corpului.
după cum am explicat în acest articol, glicoliza este seria fantastic de complexă de interacțiuni chimice de care corpul tău are nevoie pentru a produce energie atunci când lucrezi prea mult pentru a folosi sistemul aerob. Inima îți bate atât de repede și respiri atât de tare, încât nu poți continua mai mult de 60 de secunde. Trebuie să încetiniți în acel moment, să vă respirați și să lăsați mușchii să elimine acidul lactic, un produs secundar al glicolizei.
cu cât antrenezi mai mult această cale, folosind tehnicile de antrenament pe care urmează să le descriu, cu atât te descurci mai bine să o folosești. Și cu cât îl folosiți mai bine, cu atât este mai mare deficitul de oxigen pe care îl puteți crea cu antrenamentul. Astfel, îmbunătățirea condiționării metabolice înseamnă că vă puteți antrena mai greu, arzând mai multe calorii atât în timpul cât și după antrenament.
citește și: cele mai polarizante 10 Subiecte de fitness
antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
HIIT este cea mai populară metodă de antrenament la intervale din motive întemeiate. Nu numai că este o modalitate excelentă de a genera datorii semnificative de oxigen, este simplă și directă. De obicei, utilizați doar o singură piesă de echipament, cum ar fi o bicicletă staționară sau o mașină de canotaj, ambele fiind relativ ușoare pe articulații.
pentru un client neexperimentat, veți începe probabil cu intervale de 30 de secunde și un raport de muncă-odihnă de două la unu sau chiar trei la unu.
Clientul poate progresa în mai multe moduri:
- adăugați intervale.
- crește intensitatea.
- faceți intervale mai lungi la aceeași intensitate.
- reduceți perioadele de repaus.
de asemenea, puteți varia echipamentul, astfel încât un client folosește vâslașul pentru intervale mai scurte, cu intensitate mai mare, cu perioade de odihnă mai lungi și o bicicletă pentru perioade mai lungi, cu o recuperare mai mică.
dar nu vrei să schimbi lucrurile atât de mult încât antrenamentele să devină aleatorii. Scopul oricărui tip de antrenament este de a crea un efect de antrenament, ceea ce înseamnă repetarea acelorași provocări suficient de des pentru a vedea o îmbunătățire măsurabilă a performanței.
cu clienți mai avansați, puteți trece la un raport de muncă-odihnă unu-la-unu. Orice dincolo de asta devine contraproductiv, deoarece clientul dvs. pur și simplu nu are suficient timp pentru a se recupera dintr-un interval înainte de a începe următorul. Aceasta scade intensitatea antrenamentului, ceea ce învinge punctul.
o notă finală despre antrenamentul la intervale: intervalele nu trebuie să fie de intensitate ridicată.
un client decondiționat va beneficia în continuare de intervale de intensitate scăzută, aka LIIT. Atâta timp cât intervalele sunt mai grele decât ritmul tipic al clientului, vor obține beneficiile condiționării metabolice fără a le împinge prea departe, prea curând.
există, de asemenea, un loc pentru intervale de intensitate medie (MIIT). Este, evident, o punte între LIIT și HIIT pentru unii clienți, în timp ce pentru alții este o pauză plăcută de la sesiunile de intensitate ridicată.
antrenamentul tradițional de circuit
antrenamentul de Circuit—de obicei cinci până la șapte exerciții efectuate consecutiv, cu puțină sau deloc odihnă între ele—este un model clasic de capacitate de lucru crescută.
ideea este simplă: construiți mușchi în timp ce creșteți și cererea metabolică. Chiar funcționează așa? Depinde.
cu cât subliniezi mai mult construirea musculaturii, cu atât ai nevoie de mai multă recuperare între seturi și cu atât acumulezi mai puțină datorie de oxigen. Cu cât accentuați mai mult condiționarea metabolică, cu atât vă puteți concentra mai puțin pe hipertrofie. Trebuie să utilizați greutăți mai ușoare și să vă opriți seturile înainte de a vă obosi complet mușchii.
dar nu este ca și cum ai pierde timpul dacă obții mai mult dintr-un beneficiu decât celălalt sau dacă găsești un loc dulce între ele. Încă mai antrenezi ceva. Este greu să antrenezi eficient un client intermediar spre avansat pentru mai multe obiective în același timp.
ca și în cazul antrenamentului pe intervale, puteți utiliza o varietate de intensități. Circuitele de mare efort pot crea o datorie masivă de oxigen pentru clienții mai avansați. Circuitele de intensitate medie sunt o modalitate bună de deload după o perioadă de ridicare grea. Și circuitele de intensitate scăzută sunt perfecte pentru începătorii compleți care încă mai doresc să se simtă ca și cum ar fi făcut un antrenament bun.
antrenament combinat
această categorie catch-all vizează totul în același antrenament.
după o încălzire completă, începeți clientul cu exercițiile care necesită cel mai mare efort și concentrare. Ar putea fi ascensoare complexe din punct de vedere tehnic, cu repetări reduse pentru rezistență și putere. Sau puteți folosi ascensoare mai puțin tehnice cu repetări medii pentru rezistență și hipertrofie.
de acolo s-ar putea merge la superseturi sau mini-circuite cu scopul de a crea o datorie de oxigen. Ai termina cu unele cardio stare de echilibru.
astfel, veți antrena toate cele trei sisteme energetice—ATP-CP, glicolitic și aerobic—și veți obține beneficii multiple fără a compromite nimic.
CITEȘTE ȘI: Cinci principii ale științei exercițiilor fiecare antrenor Personal trebuie să știe
selecția exercițiilor pentru condiționarea metabolică
cu cât provocarea metabolică este mai mare, cu atât exercițiile trebuie să fie mai simple. Nu puteți cere clienților să efectueze exerciții la intensitate ridicată atunci când încă învață să le facă.
a trebuit să învăț această lecție pe calea cea grea.
la începutul carierei mele, am vrut să le ofer participanților la cursurile mele metcon lucruri pe care nu le mai văzuseră până atunci. Cu cât era mai Roman, cu atât trebuie să fie mai bine. Logica părea irefutabilă: „do cool s*** și a devenit popular.”
în timp, m-am apropiat de antrenamentul combinat pe care tocmai l-am descris. Încălzirea mea a inclus exerciții de corecție, mobilitate și stabilitate. I-am urmat pe cei cu cele mai dificile exerciții și cele mai grele sarcini. Apoi am ajunge la porțiunea metcon, unde aș sublinia mai multe runde de exerciții simple încărcate și descărcate pentru a obosi mușchii și a crea un deficit de oxigen.
aș termina clasa cu o rundă de intensitate scăzută, complexitate redusă, în care participanții și-au folosit sistemele aerobice.
CITEȘTE ȘI: Iată cum arată într-adevăr un antrenament de bază bun
cum se programează condiționarea metabolică
să începem cu o stipulare: aproape toți clienții pe care îi antrenezi, individual sau în clase de grup, sunt în categoria populației generale.
chiar și cei mai puternici sau mai furați clienți, bărbați sau femei, tineri sau bătrâni, sunt gen pop, cu excepția cazului în care concurează de fapt în ceva. Șansele sunt destul de aproape de 100% că le lipsește ceva important. Un tip puternic și musculos poate să nu aibă o bază aerobă sau o abilitate de mișcare. Un pasionat de rezistență slabă poate lipsi de forță și mobilitate.
chiar dacă cineva are întregul pachet, există șanse foarte mari să-l atingă împingându-și corpul până la punctul de rupere. Nu doriți ca antrenamentele metcon să le împingă peste margine.
cred că condiționarea metabolică funcționează cel mai bine atunci când face parte dintr-un program bine echilibrat și cel mai rău atunci când este componenta principală.
să presupunem că un client se antrenează cu tine de două sau trei ori pe săptămână. Cea mai mare parte a programului dvs. se va concentra pe forță, hipertrofie, abilități de mișcare și orice reabilitare sau exerciții corective de care are nevoie clientul. Zece până la 15 minute de metcon la sfârșitul antrenamentelor mai tradiționale ar trebui să funcționeze bine.
pentru un client de nivel intermediar care dorește să adauge un antrenament suplimentar dincolo de programul dvs., metcon are sens. Poate include orice, de la ciclism de grup la Bootcamp—uri-orice le place și simt că se pot recupera. Doar asigurați-vă că vă ajustați propriul program pentru a ține cont de el.
și pentru clientul ambițios care dorește să se antreneze șase zile pe săptămână, două crize de 30 până la 40 de minute pe săptămână ar trebui să fie limita superioară optimă pentru condiționarea metabolică. Mai mult decât atât, pune prea mult stres asupra articulațiilor și a sistemului nervos central. (Chris Beardsley are o explicație teribilă a oboselii SNC în acest articol.)
citește și: care este diferența dintre un antrenor de Fitness și un antrenor Personal?
gânduri finale
vreau să închei cu o notă de avertizare:
condiționarea metabolică nu este un program pentru începători, în special pentru clienții care sunt supraponderali semnificativ, se recuperează de la o leziune sau boală sau altfel decondiționați. De fapt, s-ar putea argumenta că este extrem de iresponsabil să subliniezi producția la cineva care este nou la sală, nu se mișcă bine sau nu și-a construit încă o bază de forță și rezistență.
asta nu înseamnă că nu poți contesta acești clienți. Faceți-o doar în intervale sau circuite scurte, cu intensitate redusă, folosind exerciții pe care clientul le poate face în mod eficient. Și pentru dragostea a tot ceea ce este bun în lume, nu au pe cineva care este de 100 de lire sterline supraponderali face un burpee. Asta nu te face un antrenor bun. Te face un ticălos.
treaba ta este de a satisface nevoile clientului, indiferent de ceea ce este trend în acest moment.
sunteți gata să vă duceți cariera personală de antrenament la nivelul următor?
începerea carierei nu este complicată. Tot ce ai nevoie este ca cineva să te plătească pentru a-i instrui.
dar cum obții primul client? Ce trebuie să știi? Unde vrei să lucrezi și cum te angajezi?
dacă răspunsul dvs. la oricare dintre aceste întrebări este „nu știu”, aveți nevoie de ghidul Wealthy Fit Pro pentru a vă începe cariera, platforma de lansare finală pentru antrenorii personali ambițioși.
Jonathan Goodman vă va arăta cum să …
- Locul de muncă perfect pentru tine (pag. 17)
- atrageți mai mulți clienți (pag. 95)
- păstrați mai mulți clienți (pag. 55)
- obțineți și mai mulți clienți printr-un sistem de recomandare infailibil (pag. 115)
- Aflați secretul fără eșec pentru motivarea clienților (pag. 61)
- pune-te deoparte cu programe de care clienții tăi se vor lăuda (pag. 71)
- Master abilități de marketing care deschid noi oportunități de venit (pag. 152)
- deveniți cel mai bun antrenor care puteți fi (pag. 46)
dacă abia începeți călătoria dvs. în industria de fitness (sau cunoașteți pe cineva care este), nu veți găsi o resursă mai autoritară sau mai cuprinzătoare.
comandați această carte în broșură astăzi și obțineți audiobook și ebook 100% gratuit (o valoare de 40 USD).
totul începe făcând clic aici: Ghidul Wealthy Fit Pro pentru a-ți începe cariera
 |
autorulKevin Mullins, CSCS, este director de dezvoltare de produse și educație pentru St.James în Springfield, Virginia. Înainte de asta a fost master trainer la Equinox din Washington, D. C. este autorul zi de zi: planul antrenorului Personal pentru atingerea succesului final și a conceptelor de proiectare a programelor de elită și un contribuitor frecvent la PTDC. Vă puteți conecta cu el pe site-ul său. |