cum ar trebui să structureze alergătorii de traseu în fiecare săptămână de antrenament pentru a performa la maximum și pentru a evita rănirea
știind cum să vă structurați antrenamentul în fiecare săptămână vă va ajuta să obțineți câștiguri consistente de fitness—astfel încât să puteți fi la maxim atunci când trebuie să concurați în locuri epice precum Elveția. Fotografie de David Roche
scrierea planului perfect de antrenament pentru alergare este ca și cum ai face taxele. Stai! Nu pleca! Lasă-mă să-ți explic.
ceea ce vreau să spun este că ambele sarcini par foarte complicate dacă nu aveți un fundal în elementele de bază. Dar pentru majoritatea oamenilor, planurile de formare și taxele sunt surprinzător de simple dacă urmați doar câteva reguli. Și, la fel cum cecul de rambursare este întotdeauna bun pentru motivație pe 15 aprilie, câștigurile de performanță pe traseu ar trebui să vă ajute să vă bucurați de planificarea antrenamentului.
reguli de bază
înainte de a începe cartografierea parcursurilor săptămânii, există trei reguli de bază pe care ar trebui să le cunoașteți despre planurile de antrenament.
1. Kilometraj săptămânal
numărul de mile pe care le executați (sau cantitatea de timp, dacă sunteți în mare parte pe trasee tehnice cu o mulțime de câștig de altitudine care fac kilometrajul Mai puțin relevant) ar trebui să determine structura săptămânii. În general, cu cât mai mulți kilometri (sau timp) puteți alerga în timp ce rămâneți sănătoși și vă recuperați în mod adecvat, cu atât veți obține mai repede.
începând cu kilometrajul săptămânal curent, mergeți în sus sau în jos până găsiți ceea ce este mai bine pentru dvs. în contextul vieții voastre. Nu creșteți niciodată kilometrajul cu mai mult de 10% într—o singură săptămână-aceasta este o cale sigură către rănire și supraantrenament.
pentru context, majoritatea tipilor de traseu de elită se antrenează între 50 și 90 de mile pe săptămână, în timp ce majoritatea dudetelor de elită se antrenează între 35 și 70 (cu valori aberante în ambele direcții). Mulți dintre sportivii pe care îi antrenez sunt între 15 și 30 de mile pe săptămână. Kilometraj orice zi poate fi împărțit în două ruleaza, mai ales odată ce se execută mai mult de 50 de mile pe săptămână.
2. Accidentări și suprasolicitare
probabil că primul lucru pe care l-am învățat despre antrenamentul de alergare este că este o competiție pentru a vedea cine poate rămâne sănătos în timp ce aleargă în mod constant.
dacă te doare ceva la picioare, gambe, genunchi, șolduri sau spate, Ia-ți ceva timp liber. Dacă vă simțiți letargic și somnoros tot timpul, mâncați un cheeseburger (sau echivalent vegetal!) și să ia o zi sau două. Fiecare zi este doar o cărămidă într-un zid masiv, de dimensiuni mari. Nu împingeți niciodată durerea anormală.
3. Forța de formare și de prevenire a prejudiciului
durează doar 5 minute pe zi. Iată cum.
planificarea săptămânii
bine, acum momentul pe care l-am așteptat cu toții: este timpul să ne facem impozitele! (Metaforic, adică.) Iată o săptămână de probă pe care o puteți repeta, iar și IAR și iar, pentru a vă aduce în cea mai bună formă încă.
pe scurt:
luni | odihnă: doar chill!
marți / Aerobic: 15% din Mile cu pași de 4-8 x 20 de secunde
miercuri | antrenament: 20% din Mile cu încălzire și răcire
joi / Aerobic: 15% din Mile
vineri | Aerobic sau odihnă: 0-10% din Mile
sâmbătă | termen lung: 25-35% din Mile cu progresie în ritm
duminică | Aerobic: 15% din Mile
defalcarea:
luni: odihnă (0% din kilometrajul săptămânal)
odihna este partea cea mai trecută cu vederea și subevaluată a antrenamentului de alergare pe traseu și aceasta este o greșeală uriașă.
o zi fără bătăi sau stres cardiovascular vă permite să vă recuperați de la antrenamente grele, să vă pregătiți pentru săptămâna viitoare și să faceți lucrurile în viața personală/profesională. De asemenea, există tot mai multe dovezi că zilele de odihnă completă cresc longevitatea de-a lungul vieții.
în zilele de odihnă, relaxați-vă, plimbați-vă și mâncați un pic prea mult din ceva gustos. Veți avea nevoie de ea mai târziu în săptămână!
ziua ta de odihnă de luni este un moment minunat pentru a merge la o plimbare lungă cu câinele tău. Fotografie de David Roche
marți: alergarea aerobă plus pași (15% din kilometrajul săptămânal)
alergarea aerobă de marți este concepută pentru a vă lovi toate sistemele în viteză mare. Pe o alergare aerobă, concentrați-vă pe o formă bună și relaxare totală. Majoritatea oamenilor sunt surprinși să afle că cel puțin 80% din alergarea dvs. ar trebui să fie între ușor și moderat, dar este adevărat. Alergarea lentă, mult, ne face repede când contează.
pașii sunt proiectați pentru a lucra la economia de funcționare, care este viteza liberă. Aproape de sfârșitul alergării aerobe, adăugați patru până la opt pași, începând relaxat și construind ritmul pe parcursul a 20 de secunde, terminând în cel mai rapid ritm pe care îl puteți parcurge fără să sprintați efectiv. Concentrați-vă pe a fi neted și fără efort, ca o gazelă care se delimitează prin savană sau un contabil care cavortează printr-o foaie de calcul excel.
miercuri: antrenament (20% din kilometrajul săptămânal)
antrenament miercuri este o sărbătoare Săptămânală pe care toți alergătorii o împărtășesc. Întotdeauna asigurați-vă că pentru a face un ușor 15 minute înainte și după porțiunea de antrenament. Această încălzire și răcire adaugă mile, reducând în același timp riscul de rănire.
pentru alergătorii de trasee, porțiunea reală de antrenament seamănă foarte mult cu servirea dvs. într-un loc de iaurt înghețat. Dacă vă place foarte mult de un minut hill repetă, puteți doar țineți apăsat că maneta până când aveți de gând în fondul de colegiu Little Johnnie pentru a plăti fila. Sau, dacă vă place să rulați repetări de mile sau să rulați tempo, puteți să vă umpleți. Mai bine, puteți combina antrenamentele pentru un preparat deosebit de gustos.
când vine vorba de varietăți de antrenament, există opțiuni nesfârșite. Indiferent de ce, asigurați-vă că nu exagerați. Întotdeauna doriți să terminați un antrenament simțind că ați putea face mai mult dacă ar trebui.
joi: Alergarea aerobă (15% din kilometrajul săptămânal)
joi este vorba despre acel kilometraj de bază, adică. Alerga confortabil, și să se distreze Cu kilometraj. Puteți adăuga câteva secțiuni mai rapide dacă doriți, dar nu transpirați dacă doriți doar să explorați o nouă pistă și să faceți fotografii pentru Instagram. (Iată un secret: alergătorii au cele mai bune conturi de social media din cauza alergărilor de joi.)
vineri: Shuffle (0-10% din kilometraj săptămânal)
sportivii am antrenor Toate spun shuffle este ziua lor preferată. Am mai scris despre asta aici, Dar iată elementele de bază: alergați încet. Nu, chiar mai lent. Un pic mai lent. Perfect.
shuffle este pentru meditație în mișcare, sau, dacă sunteți în muzică, pentru bruiaj în timp ce jogging. Păstrați-vă cifra de afaceri ridicată și ritmul cardiac scăzut, astfel încât stoke-ul dvs. să poată fi transformat până la 11 pentru aventurile de weekend care vor veni. Dacă alergați mai puțin de 25 de mile pe săptămână sau aveți peste 55 de ani, omiteți această alergare și redistribuiți kilometrajul până sâmbătă și miercuri.
alergător de biathlete de elită Corrine Malcolm și triathlete Pro Rick Floyd shuffle înainte de campionatele Americane de Alergare Montană. Fotografie de David Roche
sâmbătă: pe termen lung (25% Din kilometraj săptămânal)
pe termen lung sâmbătă este pâinea și untul de formare bun. (Pentru majoritatea alergătorilor, este o greșeală să pui alergarea lungă în Duminica tradițională, după o alergare mai scurtă de sâmbătă, pentru că vrei ca corpul tău să fie cel mai bun pentru cea mai lungă zi a săptămânii.)
pe aceste alergări, începeți întotdeauna relaxat și creșteți ritmul, până când lucrați la un efort de ritm maraton până la sfârșit. De-a lungul timpului, puteți lucra în mai multă calitate, cum ar fi explozii de 30 de secunde sau intervale de deal. Dar prioritatea principală este să acumulezi timp pe picioare și să te adaptezi aerobic la distanțe mai mari.
dacă vă antrenați pentru un ultra, puteți crește procentul de mile pe termen lung și scădea de vineri și duminică, dar nu depășiți niciodată 40% din kilometrajul săptămânal. (Related: cum să stăpânești pe termen lung dacă te antrenezi pentru un Ultra)
duminică: alergare aerobă (15% din kilometrajul săptămânal)
duminica este o sărbătoare a tot ceea ce ai realizat în timpul săptămânii. Picioarele tale ar trebui să fie minunat de obosite, creierul tău ar trebui să fie pregătit pentru o rătăcire fără scop și rufele tale ar trebui să fie pregătite pentru o curățare epică. Duminică, nu ar trebui să ai altă agendă decât să-ți asculți corpul. Dacă vă simțiți perfect, adăugați câteva intervale de deal sau terminați puțin mai repede. Dar nu lăsați o uncie de stres în corpul vostru.
dacă puteți repeta acest program săptămânal, săptămână și săptămână, veți obține mai bine ca niciodată—sau banii înapoi. (Din fericire, spre deosebire de taxa nebună pe care contabilul dvs. o percepe pentru impozite, acest sfat vine gratuit.)
David Roche este de două ori campion național USATF trail, alergătorul anului 2014 al SUA sub-Ultra Trail și membru al Nike Trail Elite și Team Clif Bar. Atunci când nu se joacă pe o singură pistă sau lucrează ca avocat de interes public pentru Institutul de Drept al mediului, îi place să petreacă timp cu soția și cățelușul său, ambii fiind substanțial mai buni la alergare decât el. El lucrează cu alergători de toate abilitățile prin serviciul său de coaching, ceva de lucru, toate joacă.
