cum mi-am schimbat structura musculară în 6 luni

acum câțiva ani am avut un pic de burtă de bere pentru că mi-a plăcut halba ciudată sau 3 prea des (aceasta a fost înainte de imaginea din stânga, de mai sus. În mod surprinzător, nu am luat selfie-uri fără cămașă când aveam o burtă de bere adecvată).

prietena mea de atunci, care era destul de aptă din punct de vedere fizic, o bătea și chicotea, așa că după un an m-am gândit că este suficient și am hotărât să mă potrivesc. Acest lucru sa întâmplat să fie în același timp în care antrenamentul de nebunie a devenit popular, așa că am cumpărat DVD-ul și am cumpărat și un turn de putere. Șase luni mai târziu am devenit drastic instalator (imaginea din dreapta).

pentru cei necunoscuți, nebunia este un antrenament de mare intensitate (HIIT), cu accent pe intensitate. Este nevoie de cardio normal și formează aproximativ 50 de crestături până când transpirați găleți și abia puteți respira.

de asemenea, vreau să spun aici, nu merg deloc la sală. Am făcut toate acestea acasă și nu m-am trezit prost devreme în fiecare zi sau am petrecut ore și ore pompând fier. De asemenea, nu m-am înfometat și nu mi-am schimbat drastic obiceiurile alimentare.

unele lucruri neașteptate s-au întâmplat în timpul călătoriei mele de fitness.

am făcut-o inițial pentru a scăpa de grăsimea corporală și pentru a tonifica, dar aproximativ o lună în ea, după ce am făcut cardio greu aproape 6 zile pe săptămână, am descoperit că nivelul meu de energie a crescut masiv. Aș lucra afară și apoi au la fel de mult și, uneori, chiar mai multă energie după aceea decât atunci când am început.

al doilea lucru a fost eliberarea de stres. OH. Mea. Dumnezeu. Eliberarea de stres, nu este nimic asemănător. Exercițiul Cardiovascular face ca inima să pompeze și corpul să transpire. Contracarează cortizolul, hormonul stresului și eliberează substanțe chimice bune, cum ar fi dopamina și serotonina.

când atingi un anumit nivel de intensitate în cardio (nivelul diferă de la persoană la persoană), creierul eliberează endorfine, analgezicele sale naturale și atunci experimentezi legendarii alergători înalți.

eliberarea de endorfină poate fi dependentă (psihologic, mai degrabă decât chimic), este aceeași substanță chimică pe care opiaceele o stimulează, iar exercițiile fizice pot deveni dependente psihologic din cauza eliberării naturale a acestor substanțe chimice în creier. Se simt atât de bine atunci când le experimentați în timpul exercițiilor fizice, încât doriți să le experimentați din nou. Sau, cel puțin, am făcut-o.

am devenit destul de dependent de antrenament, dar m – a nivelat-a eliberat toată negativitatea și stresul din viața de zi cu zi, mi-a dat mai multă energie decât am crezut vreodată posibil și, ca un bonus suplimentar, mi-a dat un fizic destul de frumos.

cel mai neașteptat lucru pentru mine, totuși, a fost modul în care mușchii mei și-au schimbat răspunsul la exerciții fizice după aproximativ 6 luni.

memoria musculară este un fenomen cunoscut și documentat. Prin acțiuni repetate, legăturile neuronale, abilitățile motorii și procesele de mișcare musculară se întăresc până când aceste mișcări pot fi efectuate cu puțină gândire sau efort. În acest caz, mușchii vor răspunde așa cum au făcut-o mișcării prin puterea repetării pure.

cu alte cuvinte, am lucrat destul de des încât mușchii mei au început să-și amintească cum să facă față cel mai bine mișcărilor, în timp ce încă câștigau cele mai multe beneficii de la ei. În cercurile de fitness, acest proces este adesea cunoscut pentru a dura 6 luni sau cam asa ceva.

efectul practic este că acum, chiar dacă nu mă antrenez la fel de mult ca înainte, când fac exerciții fizice, mușchii mei revin la ceea ce erau (fotografia din dreapta în partea de sus a acestei pagini) foarte, foarte repede.

aceasta este esența memoriei musculare în elaborarea. Acum trebuie să depun eforturi minime pentru a obține același rezultat. Un rezultat care mi-a luat o dată 6 luni de grefă tare și dăruire pentru a realiza acum pot realiza din nou în 2-3 săptămâni.

desigur, trebuie să menționez aici, dacă vreau să-mi îmbunătățesc fizicul într-un mod pe care încă nu l-am făcut deja, cum ar fi bulk up, va trebui să fac ceva ce nu am mai făcut până acum și să-mi antrenez din nou mușchii, ceea ce va dura din nou 6 luni de repetare și proces.

obiective personale de Fitness

toată lumea are o noțiune ușor diferită de tipul lor ideal de corp.

am vrut să fiu slabă și tăiată. Unii vor să adauge masa corporală și să aibă mușchi uriași. Unii vor să se potrivească de dragul rezistenței pentru a alerga maratoane. Unii doresc putere pură, fără o grijă pentru modul în care arată fizicul lor.

înainte de a începe orice fel de călătorie de fitness, este util să vă întrebați;

‘care este nivelul meu ideal de fitness?’

atunci vorbește cu oamenii din domeniu care știu despre ce vorbesc. Nu vorbiți doar cu un antrenor personal și scufundați-vă mai întâi în cap. Vorbiți cu formatori, nutriționiști, fizioterapeuți, osteopați, oricine are cunoștințe profesionale.

am avut noroc. Am un prieten care este antrenor personal, mama mea este dietetician și văd un osteopat care are 30 de ani de experiență în fitness și leziuni sportive.

suntem cu toții diferiți. Corpul, punctele forte, nevoile și obiectivele fiecăruia sunt diferite, iar cea mai bună abordare, de departe, este una individualizată.

am făcut antrenamentul de nebunie, Da, dar l-am amestecat cu antrenament de forță corporală (bărbie și scufundări), yoga și pilates. Am făcut acest lucru la sfatul unor oameni care aveau cunoștințe profesionale, care mi-au privit corpul și mișcările și mi-au sfătuit cel mai bun mod de acțiune.

cum să schimbi modul în care mușchii tăi răspund la exerciții

odată ce ți-ai stabilit obiectivul de fitness, vei avea o idee mai bună despre cum să procedezi. De acum vom vorbi despre fitness general și, în general, există 4 domenii pe care să ne concentrăm pentru a deveni mai în formă:

• exerciții cardiovasculare
• antrenament de forță
• întindere și echilibru
• nutriție

echilibrarea între aceste zone va asigura o creștere a fitnessului general. Concentrarea pe unul prea mult poate dezechilibra corpul. Ca acei tipi din sala de sport care se concentrează exclusiv pe biceps și piept, și sfârșesc cocoșat înainte ca gorilele.

așa cum am menționat anterior, acest proces durează aproximativ 6 luni de lucru dedicat, dar odată ce ajungeți la nivelul în care tot stresul dvs. este eliberat de exerciții fizice și creierul dvs. înoată cu substanțe chimice care se simt bine, nu veți putea să nu vă antrenați.

Cardio

Cardio este foarte important pentru fitness generale. Lucruri precum alergarea, săriturile, canotajul etc. Orice te face să transpiri și să-ți pompeze inima.

cea mai eficientă formă de cardio este HIIT (High Intensity Interval Training) — antrenament la intensitate mare pentru intervale scurte cu perioade scurte de odihnă între.

HIIT se bazează pe teoria evolutivă a aptitudinii strămoșilor noștri. Nu existau săli de sport în vremurile vânătorilor-culegători, iar oamenii trebuiau să utilizeze scurte explozii de energie pentru a vâna hrana sau pentru a scăpa de prădători.

cei mai pricepuți la utilizarea acestor explozii scurte de energie au prins cea mai mare hrană, au scăpat de cei mai mulți prădători și, prin urmare, au avut cele mai multe șanse să-și transmită genele generației următoare. Și astfel, de-a lungul a mii de ani, oamenii au evoluat pentru a deveni cei mai potriviți fizic, exercitând o cantitate mare de energie pentru perioade scurte de timp și apoi odihnindu-se.

HIIT arde cea mai mare energie/calorii/grăsimi în cel mai scurt timp.

există o mulțime de astfel de antrenamente acolo, dar nebunia este cea pe care am făcut-o. Este un program de 60 de zile; 6 zile consecutive cu 1 zi de odihnă pe săptămână. Există 2 niveluri de intensitate. Nivelul 1 se concentrează pe cardio și arderea grăsimilor, nivelul 2 se concentrează pe cardio și forță de intensitate mai grele. Nivelul 1 durează primele 4 săptămâni, care este urmat de o săptămână de mișcări de echilibru și recuperare, apoi urmată de 4 săptămâni de nivel 2.

un program HIIT vă va supraîncărca antrenamentele cardio. Veți obține instalator și mai energic în mai puțin timp. La început te vei strădui să ții pasul, dar mușchii și plămânii se vor adapta în timp.

am astm, abia puteam respira în primele 2 săptămâni de nebunie. Pentru mine personal, capacitatea pulmonară a crescut masiv după doar câteva săptămâni de cardio consistent. Corpul meu și-a dat seama că trebuie să se adapteze. Aceasta este exact ceea ce am găsit, nu recomand acest lucru nimănui, dacă aveți probleme cu respirația, atunci opriți-vă.

păstrați întotdeauna siguranța în minte. Dacă în orice moment în timpul unui antrenament simți cu adevărat că nu poți continua sau te simți rău sau amețit, oprește-te, odihnește-te și respiră.

antrenament de forță

antrenament de forță echilibrează cardio. Face mușchii mai puternici, mai rezistenți și face corpul mai slab.

cel mai bine este să începeți antrenamentul de forță folosind propria greutate corporală. Dacă nu vă puteți ridica propria greutate corporală cu ambele brațe, nu atingeți greutăți libere sau mașini de greutate.

mașinile de greutate și exercițiile de greutate liberă izolează grupuri musculare specifice. Dacă unul nu are baza de forta musculara pentru a începe cu, greutate de formare poate fi dăunătoare. Antrenamentul cu greutatea corporală utilizează mai multe grupuri musculare în mișcările naturale, spre deosebire de antrenamentul cu greutatea care se concentrează pe izolarea mușchilor și a mișcărilor nenaturale.

la fel ca și cu consumarea unor scurte explozii de energie în cardio, am evoluat purtând în principal propria noastră greutate corporală. Antrenamentul cu greutăți fără forța musculară de bază poate deteriora mușchii, iar antrenamentul fără cunoștințe adecvate despre echilibrarea grupurilor musculare poate duce la mușchii supradezvoltați în unele zone și subdezvoltați în altele (cum ar fi tipul care își suprasolicită bicepsul și pieptul și își sub-lucrează spatele și picioarele).

echilibrul este cheia.

antrenamentul cu greutatea corporală este simplu de început. Efectuați bărbie-up-uri, scufundări tricep, apăsați ups și squats. Sunt, de asemenea, rapid. 10 bărbie-up-uri, 10 scufundări, 20 de apăsări și 20 de genuflexiuni durează mai puțin de 10 minute. Faceți asta în fiecare zi și rezultatele după o lună pot fi uluitoare.

cel mai greu dintre acestea este bărbia în sus. Dacă nu puteți face încă unul, obțineți-vă un turn de putere sau un bar și agățați-vă mai întâi cu ambele mâini. Apoi sari în sus, apucă-l cu ambele mâini și ține-te acolo. Apoi, odată ce vă simțiți confortabil acolo, începeți să vă coborâți încet. Veți găsi puterea crește zi de zi, până când vă puteți trage-te de la picioare, și apoi de la agățat.

am scris aici un ghid detaliat despre cum să faci o bărbie.

întinderea și echilibrul

nu pot sublinia cât de importante sunt ambele.

întinderea previne în mod eficient rănirea. Consultați un fizioterapeut, osteopat sau multitudinea de videoclipuri YouTube de acolo. Întindeți-vă înainte și după antrenament, încălziți-vă mușchii înainte de a-i folosi și întindeți-i ușor după aceea.

întindeți umerii, tricepsul, hamstrings și flexorii șoldului ca elemente de bază. Veți găsi o mulțime de întinderi dintr-o căutare rapidă pe internet.

Yoga este genial pentru stretching. Nu numai că vă întinde mușchii, dar se concentrează și pe respirație, care are un efect calmant. Cel mai bine este să faci Yoga ca sesiune proprie sau o sesiune ușoară după un antrenament.

echilibrul este incredibil de important pentru fitness. A fost o perioadă în care m-am concentrat exclusiv pe antrenamentul de forță și cardio și am tăiat complet antrenamentele de echilibru din regimul meu. Am început să văd definiția de pe stomacul meu evaporându-se în nimic și am fost uimit de ce.

deveneam mai puternic și transpiram găleți în cardio, unde mergea definiția pe abdomenul meu?!

mi-am dat seama că exercițiile de echilibru mi-au menținut miezul puternic și mușchii definiți.

echilibrul se concentrează pe miezul corpului (abdominale, mușchii dorsali), ceea ce este incredibil de important pentru toate celelalte fitness. Cardio și puterea se bazează pe puterea miezului. Exercițiile de echilibru întăresc nucleul.

Pilates este cel mai bun lucru pentru asta. Lent, controlat deține ca scândură și ghemuit ședinței. YouTube ‘Pilates antrenament’ pentru o selecție aproape niciodată nu se termină de antrenamente, care va consolida dumneavoastră de bază.

indiferent de ceea ce faci, stretch și echilibru trebuie să fie incluse în antrenament.

de aceea am făcut nebunia. Sunt leneș, nu-mi place să gândesc prea mult. Nebunia le combină pe toate; cardio, forță, întindere și echilibru. Am pus DVD-ul pe și să urmeze ceea ce fac, și destul de curând, am fost în formă.

nutriție

se spune adesea că dieta este de 70% din fitness. Ceea ce mănânci îți definește condiția fizică.

acest lucru este în mare măsură adevărat, dar vă amintiți când am vorbit despre concentrarea individuală? Acest lucru se aplică aici într-un mod masiv. Cu toții avem diferite tipuri și structuri de corp și cu toții avem diete diferite.

nu sunt un nutriționist calificat, voi da doar puncte foarte generale aici despre nutriție, cel mai bine este să consultați un dietetician sau nutriționist pentru a vă face o idee personalizată despre care este cea mai bună dietă pentru dvs.

dieta și nutriția dvs. vor depinde de tipul corpului, de dieta actuală și de obiectivul dvs. de fitness. Dacă doriți să pierdeți în greutate, va trebui să reduceți alimentele bogate în grăsimi saturate și zaharuri. Dacă doriți să puneți masa musculară, va trebui să vă creșteți aportul de calorii și proteine.

în general, atunci când se exercită și se potrivesc, există câteva orientări nutriționale simple:

mâncați mese mai mici, mai des. Dacă mâncați 3 mese grele pe zi acum, faceți 5-6 mese mai ușoare pe zi. Creșteți aportul de apă, alimente proaspete, fructe și legume. Creșteți aportul de proteine. Reduceți aportul de grăsimi saturate, cum ar fi deserturi, alimente prăjite (în special prăjite), alimente procesate (fast-food și altele asemenea) și încercați să nu mâncați carbohidrați excesivi.

trebuie să menționez carbohidrații și proteinele aici. Există 2 concepții greșite foarte frecvente; dacă doriți să pierdeți în greutate, ar trebui să tăiați complet carbohidrații și, dacă doriți să puneți mușchi, ar trebui să consumați cât mai multe proteine posibil. Ambele sunt prostii.

obținem cea mai mare parte a energiei noastre din carbohidrați. Când încercați să slăbiți, ideea este să folosiți energia din depozitele de grăsimi pentru a vă alimenta antrenamentul, dar dacă tăiați complet carbohidrații, zahărul din sânge va scădea și nu veți avea energie pentru a face nimic. Ideea este de a nu consuma exces de carbohidrați, deoarece carbohidrații neutilizați sunt transformați în grăsimi.

avem nevoie de proteine pentru a ne alimenta și repara mușchii. RDA (doza zilnică recomandată) pentru aportul de proteine este puțin sub un gram pe kilogram de greutate corporală pentru cineva care nu exercită intens. Deci, pentru cineva care cântărește 70 de kilograme și nu face exerciții fizice des, 60 de grame de proteine pe zi sunt suficiente pentru a le susține. Atunci când se exercită, această nevoie poate varia oriunde între 1,5–2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Consumatoare de mai mult decât este necesar pe o perioadă lungă de timp poate duce la tulpina și probleme pe alte sisteme corporale, în special rinichii, ca ei au locuri de muncă sau de rupere-l jos și înroșirea feței-l.

sunt subțire, mi-a fost greu să pun mușchi sau masă. Am prieteni care sunt în mod natural mai grele-set, și alții încă care par a fi în formă, fără a încerca măcar. Sunt destul de norocos, pot mânca ceea ce vreau fără să câștig în greutate (în afară de bere) și având un dietetician pentru o mamă am avut întotdeauna o dietă bună în creștere. Îmi place salata și legumele și nu sunt un mare fan al alimentelor grase sau prăjite, așa că atunci când a venit vorba de fitness, nu a trebuit să-mi schimb atât de mult dieta.

am vrut să scap de burta mea de bere, așa că am știut că asta însemna reducerea berii. N-a însemnat să-l tai complet, pentru că asta m-ar restricționa pe mine. Când ne restrângem mintea noastră ne împinge să vrem lucrul mai mult. Este esența principiului rarității, ceea ce este imposibil de obținut devine mai valoros și îl dorim mai mult. Dacă restricționați ceva complet, este posibil să-l doriți mai mult și să vă îmbătați când îl obțineți.

tăierea pe ceva, dar încă permițându-vă să se bucure de ea fiecare acum și apoi este cel mai bun mod de a merge. Am făcut-o cu bere. Mi-ar avea o halbă de fiecare acum și apoi pentru că îmi place, și, de asemenea, am fost de lucru atât de greu o halbă aici și acolo cu greu a contat oricum, ceea ce a făcut-o mult mai plăcută.

același lucru poate merge și pentru deserturi, alimente prăjite sau grase. Nu trebuie să le tăiați complet, ci doar să le tăiați și să vă permiteți să vă bucurați de ele din când în când.

voi reitera, înainte de a începe orice fel de schimbare nutrițională drastică, vă rugăm să consultați mai întâi un dietetician calificat sau un expert nutrițional. Toată lumea este diferită și are nevoi diferite. Nu veți găsi un plan personalizat, individual, din zvonuri sau articole ca acesta.