de câte ori ați auzit expresia „nutriția este a patra disciplină a triatlonului”? Strict vorbind, ar trebui să fie nutriție și hidratare, dar ideea este că atunci când concurezi la evenimente de anduranță care durează până la 17 ore, ai nevoie de o strategie de mâncare și băut care să te alimenteze până la linia de sosire.
întrebați-i pe colegii triatletiști despre strategiile lor de nutriție a rasei și veți auzi adesea povești despre bonking, crampe stomacale și suferință GI. Desigur, nu există abordări unice pentru alimentarea și hidratarea în timpul evenimentelor IRONMAN, dar cu unele teste și practici deliberate puteți dezvolta un plan personalizat care să funcționeze pentru dvs. în ziua cursei.
ce și cât ar trebui să mănânci?
carbohidrații sunt cel mai important combustibil pentru sportivii de anduranță și este o practică bună să știți câți carbohidrați sunt într-o anumită porțiune din nutriția preferată. Papilele gustative vă vor ajuta să determinați ce alegeți să mâncați, dar există o mulțime de produse—baruri, geluri și mestecări—care au fost concepute având în vedere performanțele atletice. Cea mai bună practică este selectarea produselor care conțin mai multe surse de carbohidrați (glucoză și fructoză), deoarece acest amestec de carbohidrați promovează absorbția îmbunătățită.
Sfat Pro: verificați ce nutriție va fi furnizată pe hipodromul Ironman ales în timp ce evaluați opțiunile de alimentare.
cât de mult ar trebui să mănânci este o chestiune de a găsi un echilibru între a oferi corpului tău suficient combustibil și a tolera aportul. Dacă consumați prea puține calorii, riscați să vă bateți sau să nu aveți performanțe; prea multe calorii și ați putea întâmpina probleme GI, deoarece intestinul dvs. nu este capabil să proceseze nutriția, în special la efortul de rasă.
ca regulă generală, sportivii de anduranță ar trebui să urmărească să mănânce 60-90 de grame de carbohidrați pe oră în timpul evenimentelor IRONMAN, sportivii putând consuma de obicei mai multe calorii și lichide în timpul piciorului bicicletei și mai puține calorii în timpul porțiunii de alergare a evenimentului.
ce și cât de mult ar trebui să bei?
când faceți exerciții fizice, fluidele se pierd prin transpirație, respirație, oxidarea a ceea ce mâncați, precum și producția de deșeuri corporale. Chiar și o mică pierdere procentuală de lichid corporal poate fi dăunătoare atât pentru performanță, cât și pentru sănătatea generală. Când concurați la evenimentele IRONMAN, ar trebui să începeți evenimentul bine hidratat și să încercați să înlocuiți cea mai mare parte a apei și a unora dintre electroliți (sodiu, potasiu, magneziu) pe măsură ce mergeți.
rata la care transpirați variază nu numai în funcție de individ și de nivelul de efort, dar este, de asemenea, supusă condițiilor de mediu, deoarece chiar și mici schimbări de temperatură și umiditate pot crește cantitatea de transpirație produsă. Scopul tau in curse este de a bea atunci când sete în timp ce, de asemenea, fiind conștient de rata de sudoare și cu scopul de a înlocui cele mai multe din ceea ce transpiri. Atenție: nu este recomandat să beți peste rata de transpirație. Din fericire, este relativ ușor să vă testați rata de transpirație acasă, folosind o scală pentru a vă cântări înainte și după antrenamente.
Sfat Pro: calculați rata de transpirație urmând pașii din acest articol. Asigurați-vă că pentru a testa pe bicicletă și pe termen pentru a compara note. De asemenea, scopul este de a testa în condiții de mediu similare cu cele așteptate în ziua cursei.
amintiți—vă, nu pierdeți doar apă atunci când transpirați-pierdeți și electroliți. Sodiul este un electrolit deosebit de critic, în special pentru sportivii de anduranță cu o rată ridicată de transpirație, deoarece în comparație cu ceilalți electroliți, are cea mai mare concentrație în transpirație. Nu este la fel de ușor să vă testați pierderile de sodiu în timpul antrenamentelor la domiciliu, deși sunt disponibile teste de laborator, dar puteți experimenta diferite niveluri de aport de electroliți în antrenamente și curse cu prioritate mai mică pentru a evalua ce funcționează pentru dvs. În cursele calde și umede, sportivii pot beneficia de un aport de sodiu de 500-1.000 miligrame pe oră. Multe produse de nutriție și hidratare de performanță includ sodiu, așa că asigurați-vă că verificați etichetele produsului pentru a ști cât de mult puneți în corpul dumneavoastră.
testează totul în antrenament
sesiunile de simulare a cursei în timpul antrenamentelor și cursele cu prioritate mai mică sunt momentul perfect pentru a-ți testa planurile de nutriție și hidratare pentru a te asigura că organismul tău răspunde corespunzător la intensitatea cursei. O abordare bună este să începeți prin alimentarea la capătul inferior al intervalelor de aport de carbohidrați și, dacă aveți succes și nu aveți probleme intestinale, creșteți aportul în timpul sesiunii ulterioare până când ajungeți la un echilibru optim.
de multe ori sportivii își concentrează testarea nutrițională pe antrenamentele de „cărămidă” pe bicicletă, dar neglijează să testeze planurile de nutriție în timpul antrenamentelor de înot cu bicicleta. După finalizarea piciorului de înot într-un IRONMAN, sportivii trebuie să facă realimentarea o prioritate, dar este și un moment în care stomacul este sensibil, mai ales dacă tocmai ați terminat o înot cu apă sărată și ați ingerat orice apă de mare. Fiți conștienți de modul în care vă simțiți stomacul și de modul în care răspundeți la nutriție după o baie.
nutriția și hidratarea raselor sunt extrem de personale, dar nu trebuie să fie un mister. Fiind sârguincios în formare cu privire la planificarea și testarea strategiei de alimentare pe mai multe sesiuni va plăti dividende veni ziua cursei.
Jordan Blanco este un finisher Ironman Hawaii de mai multe ori, antrenor certificat IRONMAN și fondator al Avid Endurance. Locuiește în San Francisco, California.