Păstrați-vă ocupat pentru a preveni mâncarea din plictiseală
de asemenea, puteți ajuta să bateți mâncarea fără minte rămânând ocupat. „Plictiseala îți poate păcăli creierul să creadă că ți-e foame. Este foarte ușor să luați o mică gustare de fiecare dată când treceți pe lângă bucătărie, dar aceste gustări frecvente se pot adăuga rapid”, spune Susan E. Wilson, RDN, președintele Academiei de nutriție și Dietetică din Kentucky, care are sediul în Louisville.
a te menține ocupat este important, astfel încât să obții bucurie din activitățile nealimentare. Poate că asta înseamnă să-ți iei câinele pentru plimbări lungi, distanțate social afară, să decizi că vei începe un hobby pentru care nu ai mai avut timp până acum (cum ar fi fabricarea lumânărilor sau prelucrarea lemnului), să creezi cărți pe care să le trimiți celor dragi sau să suni un prieten pentru o discuție.
înrudit: 10 moduri virtuale de a scăpa de realitate în timpul pandemiei coronavirusului
practicați controlul porțiunilor, o abilitate încercată și adevărată de gestionare a greutății
la început, acest lucru ar putea părea evident. Desigur, acoperirea cu mai puțină mâncare vă poate ajuta să mâncați mai puțin. Dar afectează și porțiunile viitoare. Un studiu publicat în aprilie 2018 în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că atunci când oamenii își servesc singuri porții mai mici de mâncare, au mâncat mai puțin și a doua zi. Cercetătorii explică faptul că porțiile de alimente au crescut de-a lungul anilor, distorsionând percepția publică asupra a ceea ce este normal. Prin micșorarea dimensiunii de servire pentru o masă, vă puteți ajuta să vă recalificați creierul pentru a accepta o cantitate mai mică data viitoare.
acest lucru intră în joc în special atunci când comandați takeout de la un restaurant (ceva ce s-ar putea simți datoria obligat să facă chiar acum pentru a sprijini economia locală). Acestea vor servi porțiuni supradimensionate; veți plăti jumătate din ea (nu întregul recipient), ceea ce vă va ajuta să reduceți imediat caloriile — precum și mâine.
înțelegeți legătura științifică dintre stres și foame
mâncarea emoțională în acest moment este normală și de așteptat. Nu vă rușinați dacă mâncați acum înghețată ca gustare la mijlocul după-amiezii. După cum observă Clinica Mayo, stresul determină creșterea nivelului hormonului cortizol. Și există un motiv pentru care ajungeți la alimente zaharoase ca rezultat. „Consumul de zahăr împiedică eliberarea cortizolului în creier, așa că te face să te simți mai calm”, spune Retelny. Asta ar fi grozav, cu excepția faptului că creează un ciclu în care îți dorești zahărul atunci când ești stresat, adaugă ea.
nimeni nu spune că nu poți avea zahăr (restricția totală determină și pofta), dar nu trebuie să preia controlul asupra ta în acest moment. Ea recomandă păstrarea opțiunilor mai sănătoase, cum ar fi ciocolata neagră, budincile cu o singură porție, mini cookie-urile sau prăjiturile mici pentru a menține porțiile controlate.
RELATED: modul în care senzația constantă de stres vă poate afecta greutatea
fiți atenți și nu mai mâncați când sunteți plini
încercați să mâncați conștient, care poate fi asociat cu pierderea în greutate, potrivit Harvard Medical School. Tehnica înseamnă că vă opriți și observați gusturile și texturile a ceea ce mâncați fără distragere (opriți televizorul!), care în cele din urmă vă ajută să vă bucurați complet de mâncare și să vă simțiți mai mulțumiți. De asemenea, tinde să vă încetinească viteza de a mânca, ceea ce vă poate ajuta să fiți mai în ton cu indiciile de plinătate. (Deși nu este conceput pentru pierderea în greutate, abordarea intuitivă a consumului poate avea, de asemenea, acest efect.)
meditația Mindfulness (un tip de meditație axat pe creșterea comportamentelor conștiente) scade episoadele de mâncare excesivă, deoarece vă ajută să înțelegeți și să vă acceptați sentimentele fără judecată sau vinovăție, sugerează o recenzie publicată în aprilie 2014 în revista Eating Behaviors.
rămâneți activ — chiar și mici explozii de activitate ardeți calorii
sala dvs. de sport este probabil închisă și este posibil să nu vă simțiți confortabil alergând în aer liber. În timp ce o mulțime de influențatori de fitness transmit antrenamente online, iar YouTube are o mulțime de videoclipuri de antrenament, nu trebuie să vă gândiți prea mult la exerciții fizice.
fie că este vorba de stres-curățarea casei (este un lucru), alergând în sus și în jos pe scări pentru a aborda o mulțime de rufe sau fiind în afara tăierii ierbii, la diferite niveluri, toate aceste activități oferă șansa de a vă ridica ritmul cardiac și de a arde calorii.
” nu numai că arzi unele dintre acele calorii pe care probabil le consumi, dar, rămânând activ, mintea ta nu este inactivă, deci există mai puține oportunități pentru plictiseală, plus că reduce stresul, anxietatea și depresia”, spune Wilson.
înrudit: 7 Sfaturi pentru a rămâne activ în timpul unei pandemii
Reprioritizați somnul pentru a menține hormonii foamei sub control
amânați, pierdeți (sau mențineți) — greutate, adică. „Obiceiurile slabe de somn pot avea un impact negativ asupra obiceiurilor alimentare, pot perturba hormonii care controlează sentimentele de foame și sațietate și pot reduce motivația pentru activitatea fizică”, spune Wilson.
pentru a prelua controlul asupra obiceiurilor de somn, trebuie mai întâi să le înțelegeți. Încercați o aplicație de urmărire a somnului, cum ar fi Sleep Cycle, care oferă ajutoare pentru somn pentru a vă ajuta să adormiți, o alarmă care vă trezește într-un ciclu de somn ușor și o analiză a somnului care ajută la promovarea consistenței în timpul somnului și al trezirii.
de asemenea, luați măsuri pentru a gestiona anxietatea, care în acest moment vă poate perturba somnul.
înrudit: anxietatea COVID-19 vă încurcă somnul? 8 Sfaturi pentru a-l readuce pe drumul cel Bun
beți mai multă apă pentru a vă asigura că rămâneți hidratat
lipsa somnului vă poate face să beți cafea pe tot parcursul zilei, iar stresul de montare vă poate face să doriți un pahar de vin pentru a vă relaxa noaptea. Dar nu uitați de ultimate hydrator, care este, de asemenea, fără calorii: apă simplă. (Apa spumantă neîndulcită contează, de asemenea.)
„prin consumul de lichide pe parcursul zilei, vă păstrați burta doar un pic mai plină, rezultând mai puține sentimente de foame”, spune Wilson. O revizuire din iunie 2016 a studiilor pe animale în jurnal Frontiere în nutriție a concluzionat că aportul adecvat de apă a fost asociat cu pierderea în greutate, deoarece poate promova un metabolism sănătos pentru a arde grăsimile și a îmbunătăți sensibilitatea la insulină, precum și pentru a reduce consumul de alimente.
păstrați o sticlă de apă termală frumoasă lângă dvs. pentru a vă asigura că savurați în timpul zilei. Sticle de apă precum Hydromate (23,95 USD; Hydromate.com) oferiți motivație pentru a obține H2O de care aveți nevoie.
Conectați-vă Social în timp ce distanțați fizic
exercitarea regulată, chiar dacă aveți mai mult timp pe mâini acasă, este mai ușor de spus decât de făcut. Dacă ați făcut parte dintr-un grup de alergare, ați întâlnit câțiva prieteni pentru Spin sau Zumba sau ați avut un echipaj de mers pe jos, este posibil să vă simțiți mai puțin motivați să rămâneți activi sau să vă mențineți obiceiurile sănătoase. „Cred că este foarte important să continuăm să interacționăm virtual cu oamenii”, spune Wilson.
încercați FaceTime, Google Hangouts, Skype, Zoom sau faceți competiții de fitness cu aplicația Strava sau pe un grup privat de Facebook, sugerează ea. De asemenea, căutați grupuri de sprijin. Aplicația populară Lose it! are funcții noi, cum ar fi o filă socială actualizată, care vă conectează la grupurile COVID-19 pentru asistență specifică carantinei.
înrudit: cum rămân pozitiv în timpul pandemiei coronavirusului
stocați coșul dvs. alimentar cu gustări bogate în fibre și bogate în proteine pentru a reduce foamea
este tentant să strângeți pungi de covrigi și chipsuri în coșul dvs. alimentar, dar gustările foarte procesate nu vor face prea mult pentru a potoli munchies. De fapt, ele pot conduce de fapt poftele tale. Într-un mic studiu publicat în Mai 2019 în jurnal metabolismul celular, adulții au mâncat atât o dietă ultraprocesată timp de două săptămâni, cât și o dietă neprocesată pentru aceeași perioadă de timp. (Conform Harvard Medical School, alimentele ultraprocesate includ cele care vin în pachete cu liste lungi de ingrediente.) În timpul fazei de studiu a dietei procesate, participanții au consumat aproximativ 500 de calorii suplimentare pe zi.
ce să mănânci în schimb: gustări integrale, cum ar fi nuci și semințe, iaurt grecesc, mere, fructe de pădure, legume feliate și hummus și biscuiți din cereale integrale cu o lingură de unt de migdale. Aceste alegeri vor oferi fibre și proteine satioase pentru a menține foamea la Distanță până la următoarea masă.
pregătește-te pentru succes cu strategii de auto-calmare
este în regulă să te calmezi ocazional cu alimente nesănătoase, dar nu este cea mai bună strategie pe termen lung. Un articol publicat online în iunie 2017 în Nutrition Journal notează că dieta occidentală (care este bogată în alimente cu grăsimi saturate, zahăr adăugat și sodiu) este asociată cu imunitatea slăbită. Prin urmare, consumul acelei halbe de înghețată sau a unei pungi întregi de chipsuri de cartofi nu face corpului tău Niciun favor atunci când deja se luptă probabil cu niveluri de stres mai mari decât de obicei. „Stresul suprimă sistemul imunitar”, spune Retelny. Stresul cronic, în special cel care începe în viața timpurie, poate fi deosebit de dăunător pentru imunitate, potrivit unui articol publicat în octombrie 2015 în opinia actuală din Psihologie.
există modalități mai constructive de a face față. Pentru a ajuta la compensarea efectelor stresului acut pe termen scurt, faceți brainstorming lucruri care vă aduc bucurie și ușurați stresul. Este 15 minute de meditație zilnic folosind aplicațiile Headspace sau Calm (sau multe alte aplicații de meditație acolo)? Este nevoie de câteva respirații adânci atunci când sentimentele devin cu adevărat copleșitoare? Este o clasă virtuală de yoga? (Acestea sunt popping sus peste tot pe YouTube chiar acum.) „Având grijă de tine, te vei simți și mai bine”, spune Retelny.