această substanță chimică este folosită de creierul nostru pentru a regla bine starea de spirit
există momente în care ne simțim în jos și nu știm de ce. Nu s-a întâmplat nimic în special, dar nu am obținut o stare de spirit satisfăcătoare. Nivelurile scăzute de serotonină pot fi cauza în aceste cazuri.
un ritm rapid de viață, o dietă slabă și lipsa exercițiilor fizice determină scăderea nivelului nostru de serotonină, provocând o dispoziție foarte variabilă și, în general, deprimată. Cu toate acestea, există modalități de creștere a serotoninei în mod natural. Le vom vedea pe parcursul acestui articol.
serotonina este un neurotransmițător care este sintetizat, printre multe alte locuri, în creierul nostru. În mod tradițional, i s-a dat numele de „particulă de fericire” sau „neurotransmițătorul fericirii”.
motivul este că serotonina este principala responsabilă de reglarea stării noastre de spirit. Acest neurotransmițător, care joacă, de asemenea, un rol fundamental în reglarea funcționării noastre intestinale, are capacitatea de a efectua reacțiile chimice necesare pentru a ne crește sentimentul de bunăstare și satisfacție.
în același mod, serotonina ne poate ajuta să facem față mai bine stresului și tensiunii de zi cu zi. Cu toate acestea, atunci când nivelurile de stres sunt considerabil ridicate, stresul tinde să scadă. Așa că riscăm să experimentăm o anumită instabilitate emoțională.
în plus, deficitul de serotonină, împreună cu un întreg set de factori externi și interni, pot facilita apariția și dezvoltarea oricărui tip de tulburare depresivă. Motivul este că atunci când corpul nostru încetează să-l sintetizeze, din motive de stres, deficiențe în dieta noastră etc., suntem mai puțin pricepuți să controlăm urcușurile și coborâșurile din starea noastră de spirit.
acest neurotransmițător al fericirii este sintetizat în corpul nostru datorită acțiunii triptofanului. Această moleculă este un aminoacid esențial vital pentru buna funcționare a creierului nostru. Din fericire, triptofanul se găsește într-o mare varietate de alimente, astfel încât consumul acestora, împreună cu un stil de viață sănătos, ne poate ajuta să creștem nivelul serotoninei și, prin urmare, să ne simțim mult mai bine.
cum de a crește cantitatea de serotonină din creier?
după cum sa menționat mai sus, există modalități de creștere a nivelului de serotonină în corpul nostru. Deși există modalități artificiale de a ne menține nivelul serotoninei ridicat, există multe alte modalități naturale și mult mai satisfăcătoare de a-l crește.
mai jos vom vedea o serie de recomandări sau trucuri pe care le putem efectua atunci când simțim că starea noastră de spirit nu este foarte pozitivă.
1. Încercarea de a reduce nivelul de stres
după cum se specifică la începutul articolului, serotonina ne poate ajuta să gestionăm mai bine stresul. Cu toate acestea, atunci când nivelurile de serotonină sunt excesive, stresul exercită o influență dăunătoare asupra serotoninei.
stresul Constant scade serotonina și crește nivelul nostru sanguin de estradiol, hormonul stresului, scăzând apărarea noastră și agravând sănătatea noastră fizică și psihologică.
în plus, un alt efect al stresului este legat de dietă, pilonul principal pentru sinteza corectă și menținerea nivelului de serotonină. Când ne simțim stresați, corpul nostru ne cere alimente bogate în grăsimi, carbohidrați și zaharuri; trei dintre principalii dușmani ai serotoninei.
prin urmare, nu este necesar să așteptăm până când ne simțim deprimați pentru a începe să ne facem griji pentru stresul și dieta noastră, dar este mai indicat să menținem un stil de viață sănătos care să ne ajute să evităm sau cel puțin să contracarăm această descompunere
2. Dietă variată bogată în triptofan
este necesar să insistăm asupra importanței realizării unei diete variate și echilibrate din punct de vedere nutrițional. Majoritatea alimentelor conțin triptofan. Cu toate acestea, există o serie de ele care se disting prin faptul că au un conținut ridicat de acest aminoacid. Acestea sunt:
- carne de curcan și pui.
- pește uleios.
- lactate.
- ananas, avocado și prune.
- spanac, sfecla, morcovi, telina, curmale si broccoli.
- nuci (care furnizează, de asemenea, magneziu și omega-3).
- cereale integrale și orez brun.
- semințe de susan și dovleac.
- leguminoase precum năut, linte sau soia.
- ciocolata neagra.
- alge Spirulina.
3. Evitați consumul de carbohidrați simpli
carbohidrații simpli sunt zaharuri foarte rafinate care sunt digerate foarte repede și au o valoare nutritivă redusă, deoarece nu conțin suficienți nutrienți esențiali.
alimentele care conțin carbohidrați simpli includ:
- produse de patiserie și dulciuri cu zahăr rafinat.
- paste Non-integrale de grâu.
- orez alb.
- pâine albă.
4. Creșteți aportul de omega-3
pe lângă triptofan, există multe alte elemente prezente în alimente care ne pot ajuta să ne creștem nivelul de serotonină. O dietă bogată în acizi grași, cum ar fi omega-3, promovează producerea și reglarea neurotransmițătorilor precum serotonina, dopamina și adrenalina.
una dintre principalele surse de grăsimi sănătoase este peștele gras și crustaceele. Cu toate acestea, există și alte alimente precum avocado, nuci și semințe de in, chia și cânepă, alimente bogate în acid alfalinoleic.
5. Evitați consumul de cafea și băuturi stimulante
băuturile cu un conținut ridicat de cofeină, cum ar fi cafeaua sau unele tipuri de sodă sau băuturi energizante, cresc secreția de adrenalină și cortizol; substanțe care, așa cum am văzut anterior, sunt principalii antagoniști ai serotoninei.
în plus, aceste băuturi se caracterizează și prin conținutul ridicat de zahăr, ceea ce le face alimente extrem de interesante, cu o valoare nutritivă foarte mică.
6. Exercițiu fizic
este bine cunoscut faptul că exercițiul fizic facilitează metabolismul serotoninei și, prin urmare, crește nivelul serotoninei.
din acest motiv, activitatea fizică regulată ne poate ajuta să ne menținem nivelul serotoninei ridicat, deoarece crește și nivelul nostru de triptofan.
7. Căutați locuri cu soare și multă lumină
un alt compus care are un efect puternic asupra producției de serotonină este vitamina D. Pe lângă alimente, această vitamină D crește odată cu expunerea la lumina soarelui. Aceste raze solare sunt un ajutor foarte important pentru a obține vitamina D, deoarece este sintetizată în piele de razele soarelui.
în acest fel, lucrul în spații luminoase, exercițiile fizice în aer liber sau plimbarea în natură vor fi aliați perfecți atunci când vine vorba de a vă simți bine și stabil din punct de vedere emoțional.
8. Dormiți orele necesare
lipsa somnului este un alt dintre principalii dușmani în lupta noastră împotriva stresului și oboselii. În timp ce dormim, corpul nostru ne restabilește nivelul de serotonină, astfel încât o odihnă adecvată va fi, de asemenea, esențială atunci când vine vorba de menținerea sănătății noastre mintale intacte.
articol de Isabel Rovira Salvador publicat pe web psicologiaymente.net
articol publicat prin amabilitatea
distribuiți-l pe rețelele dvs. sociale