poate că ați decis că este prea al naibii de cald să vă faceți viteza afară sau poate doriți să vă pregătiți pentru zilele mai reci care se apropie în curând, când temperaturile reci ar putea aduce antrenamentele în interior. Oricare ar fi motivul, ați decis să vă aduceți alergarea înăuntru—și este ziua intervalului.
asta înseamnă timp pentru sprinturi de alergare. Dar pentru o mulțime de alergători—în special cei noi în sport—împingerea ritmului pe banda de alergare poate fi cu siguranță intimidantă. Mai ales când te uiți la toate postările de pe rețelele de socializare care arată că oamenii ating viteze super.
înrudit: zdrobiți-vă obiectivele cu planul de antrenament Mondial al unui alergător, conceput pentru orice viteză și orice distanță.
caz la punct: săptămâna trecută, am raportat pe Twitter video care arată Henderson State University receptor larg Zac Newbel atingând viteza nebună de 24 de mile pe oră pe banda de alergare în timpul unei sesiuni de antrenament recente. După câteva secunde, menținând acea viteză nebună, s-a apucat calm de balustrade și a sărit în lateral de pe centura în mișcare.
Newbel avea un observator în spatele lui, dar majoritatea oamenilor care transpiră la sală sunt pe cont propriu. Deci asta ne-a făcut să ne gândim: care este cel mai sigur mod de a atinge viteze mari pe banda de alergare? Am ajuns la experți care rulează pentru a obține linia de jos. Aici, cinci sfaturi de urmat pentru a sprinta în siguranță pe banda de alergare.
nu sari pe si de pe centura
in primul rand, daca vrei sa reduci foarte mult sansele de a-ti rupe fata in caderea benzii de alergare, nu mai sari pe si de pe centura in miscare, spune Amanda Nurse, un Adidas running ambassador si run coach cu sediul in Brookline, Massachusetts. Pur și simplu nu este sigur.
„mai ales când obosești cu adevărat, săriturile în sus și în jos sunt periculoase, deoarece îți poți pierde echilibrul”, spune asistenta medicală. „De asemenea, riscați să trageți sau să tensionați mușchii atunci când săriți pe o banda de alergare și faceți picioarele să meargă mai repede decât ar fi dacă ați începe doar de la un impas.”
și dacă aveți nevoie de un alt motiv, nu este nici cel mai eficient mod de a vă structura antrenamentul, spune David Siik, creatorul Equinox ‘ s Precision Running.
„corpul uman are un lanț sistematic incredibil de accelerat și decelerat”, spune el. „Prin faptul că nu utilizați acest sistem pentru a accelera și încetini, nu condiționați capacitatea corpului de a schimba viteza.”
pe scurt, este mai puțin de lucru pentru a accelera banda de alergare și sari pe. Iar scurtăturile nu te vor ajuta să devii un sprinter mai bun.
dacă va trebui vreodată să pășiți în lateral—ceea ce, amintiți—vă, niciunul dintre antrenorii la care am ajuns nu recomandă de fapt-exersați mai întâi la viteze mai mici, astfel încât să vă simțiți încrezători în forța superioară a corpului pentru a vă ridica picioarele de pe centură folosind balustradele, spune Corinne Fitzgerald, antrenor la Mile High Run Club din New York City.
și asigurați-vă că eliberați centura. Un mediu bine luminat este important pentru acest lucru. „Dacă pășești jumătate pe centură și jumătate pe șina laterală, îți poți răsuci genunchiul destul de rău”, spune Siik. Sau mai rău, puteți șterge.
în caz contrar, dacă banda de alergare vă permite să programați o încetinire, faceți asta, sugerează Siik. Cele mai multe mori au două locuri diferite pentru a crește viteza (una lângă balustrade, una pe ecran). Primul este de obicei mai ușor de apăsat în timp ce se mișcă repede, spune asistenta.
utilizați clema de siguranță
luați în considerare utilizarea clemei de siguranță—nu este atât de dorky pe cât credeți.
„în mica șansă de a te poticni, vei opri imediat banda de alergare”, spune Siik. „Cele mai multe leziuni pe care le văd nu sunt din poticnirea reală, ci o mică arsură bună din centură continuând să urle sub cineva.”
lăsați puțin spațiu
dacă sunteți responsabil de locul în care este amplasată banda de alergare—cum ar fi dacă este în casa dvs.—lăsați cel puțin trei metri între partea din spate a benzii de rulare și alte obiecte sau pereți mari. „Oamenii mai înalți vor alerga adesea mai înapoi pe centură și în plin pas, pot lovi cu piciorul ceva”, spune Siik.
la o sală de sport, s-ar putea să doriți să alegeți o bandă de rulare care să nu susțină o pasarelă activă.
apoi, dați-vă un picior sau două din partea din față a benzii de alergare, sugerează asistenta medicală.
„dacă vă apropiați prea mult de față, riscați să vă loviți articulațiile de balustradă și, de asemenea, puteți să vă împiedicați lovind picioarele de partea din față a centurii”, spune ea.
Sprint doar cât de repede poți cu o formă bună
poate că un instructor țipă la tine pentru a atinge o anumită viteză sau simți că vrei să—l depășești pe tipul de lângă tine-sau să se potrivească cu ritmul videoclipului pe care l-ai văzut pe Instagram.
vom face acest lucru ușor pentru tine:nu.
vizează 90 până la 100% din efortul maxim, ceea ce vă asigură că veți păstra o formă bună. „Dacă sacrificați orice asemănare a unei forme bune de rulare de dragul” lovirii unei viteze”, puteți crește cu adevărat șansa de rănire și cazul nefericit în care vă împiedicați și vă rotiți de pe banda de rulare”, spune Siik.
cu o formă bună de sprint, picioarele tale aterizează sub Centrul tău de greutate, te apleci ușor înainte cu umerii relaxați în jos, brațele se balansează liber într-o parte și mâinile sunt relaxate, spune asistenta. „Încercați să ridicați genunchii chiar și puțin mai mult decât de obicei atunci când alergați pe o banda de alergare, deoarece centura se mișcă cu dvs., spre deosebire de un drum.”
maxilarul tău ar trebui să fie, de asemenea, relaxat, spune ea. „Pierdem multă energie prin maxilar atunci când o tensionăm în timp ce muncim din greu.”
rămâneți concentrat
” ca orice alergare, este mai probabil să vă răniți atunci când nu sunteți atenți”, spune Fitzgerald. Lăsați toate distragerile (inclusiv telefonul) de pe banda de rulare.
și opriți televizorul, de asemenea. Chiar și Burlacele pot aștepta până după sprinturile tale.