nu cunoaștem prea mulți oameni care se entuziasmează să facă scânduri. În general, te uiți în jos cronometrul ca minut (sau mai mult) se execută în jos. Și în timp ce suntem sinceri, hai să ieșim și să spunem: scândurile îți distrug abdomenul. Pentru un exercițiu izometric destul de de bază, scândurile îți întăresc întregul corp—îți fac pop-ul de bază, îți întăresc partea inferioară a spatelui și îți construiesc umerii.
mai bine, nu aveți nevoie de niciun echipament și puteți amplifica intensitatea lărgindu-vă poziția și întărindu-vă cu mâinile în loc de antebrațe și coate. Vezi pentru tine. Verificați ce Keith Scott, A. T. C., C. S. C. S., un antrenor de forță Din Medford, N. J., recomandă pentru cucerirea scândurii înainte de a încerca orice exercițiu cu greutate mare. Vei fi mai bun pentru asta, garantat.
puneți-vă în poziție de împingere pe podea
acum îndoiți coatele 90 inkt și odihniți-vă greutatea pe antebrațe. Coatele ar trebui să fie direct sub umeri, iar corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare. Țineți poziția atâta timp cât puteți. Scopul tău ar trebui să fie să-l ții două minute.
„scândura ajută la dezvoltarea forței în miez, umeri, brațe și glute”, spune Scott, făcându-l o condiție prealabilă excelentă pentru ridicarea greutăților grele sau pentru a juca sporturi intense. Chiar dacă nu vă mișcați sau nu ridicați greutatea, trebuie să vă strângeți în mod constant abdomenul pentru a menține poziția—majoritatea oamenilor nu pot dura 30 de secunde la prima încercare.
modalități de a vă îmbunătăți timpul de scândură
cu cât puteți ține scândura mai mult, cu atât partea inferioară a spatelui va fi mai rezistentă la rănire și cu atât abdomenul dvs. va arăta mai bine odată ce ardeți grăsimea de pe ele. Urmați aceste sfaturi pentru perioade mai lungi de scândură.
- practică: efectuați scânduri de mai multe ori în fiecare zi, încercând să mențineți poziția puțin mai mult de fiecare dată.
- utilizați exerciții de greutate corporală: Pushups și pullups vă vor îmbunătăți puterea de bază.
- Squat și deadlift: băieții care sunt puternici în aceste ascensoare specifice găsesc scânduri nu sunt o problemă.
țineți-l
dacă nu aveți încă puterea de bază pentru a face o scândură obișnuită, puteți construi până la ea făcând o scândură îndoită la genunchi. Dacă puteți ține o scândură mai mult de două minute cu ușurință, puteți trece la aceste variații mai dure.
- ridicați un picior în sus. Prin simpla ridicare a unui picior în aer, creșteți dramatic cererea de pe miezul dvs. pentru a lupta împotriva dorinței naturale a corpului de a se roti.
- ridicați un braț în sus. Din nou, corpul tău va dori să cadă într-o parte. Nu-l lăsa.
- folosiți o minge elvețiană. Odihnește-ți antebrațele pe minge și va trebui să-ți stabilizezi corpul și să oprești mingea să se rostogolească de sub tine.
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!