este mai ușor să faci o transformare completă a corpului decât să pierzi doar 20lbs.
vorbesc foarte ușor.
pierderea 20lbs este doar de lucru; se simte ca un loc de muncă.
transformarea corpului tău are un anumit nivel de impact asupra vieții tale
iată procesul pas cu pas de a face o transformare completă a corpului
notă: Probabil că puteți schimba unii dintre acești pași, nu toți trebuie să fie într-o anumită ordine. Nu sunt un guru autoproclamat; tocmai am făcut-o suficient timp în acest format care a funcționat pentru membrii mei.
=======
planificare și mentalitate
=======
1. Ia clar despre exact ceea ce vrei și când.
a spune că vrei să fii sănătos sau să arăți mai bine nu este suficient. Fii specific, dă specificități. Scrierea este chiar mai bună, deoarece dacă o puteți pune în cuvinte, atunci sunteți cu un pas mai aproape.
2. Acceptați că nu veți găsi niciodată timpul, dar va trebui să vă faceți timp.
adevărul dur este că ți-ai făcut timp să ieși din formă, așa că atunci opusul este adevărat că va trebui să-ți faci timp pentru a intra în formă.
3. Nu te seta pe un anumit program de dieta sau antrenament.
deși este important să înțelegeți că un program de dietă și exerciții fizice este vital, poate fi necesar să vă schimbați dacă programul dvs. nu funcționează.
nu credeți că pentru că a funcționat pentru cel mai bun prieten al dvs., va funcționa pentru dvs. Nu toată lumea are nevoie de carbohidrați; nu toată lumea are nevoie de antrenament HIIT, nu toată lumea are nevoie de repetări ridicate. fii flexibil și păstrează multă varietate în antrenamentele tale până când găsești ceva care să ofere corpului tău rezultate.
4. Eliminați toate alimentele declanșatoare.
acestea sunt alimente cu care vă este greu să vă controlați; acestea pot fi sănătoase, nu toate alimentele declanșatoare sunt rele.
din experiența mea, nucile, semințele, unturile de nuci tind să fie cele mai multe.
5. Înțelegeți că nu toată lumea vă va sprijini.
Da sigur, la început, unii spun că o vor face … până când le va întrerupe viața.
când nu mai vrei să mănânci, să bei sau să stai treaz toate orele cu ei. Ei se vor simți singuri și vor să vă aducă înapoi în lumea lor și dacă veți rezista unor forme de presiune de la egal la egal se vor întâmpla care vă vor testa voința.
știu că acest lucru se va întâmpla și știu că este în regulă să stea la sol și declin.
fii puternic, pentru că, în cele din urmă, ei vor căuta la tine puterea lor atunci când vor urma pe urmele tale.
6. Includeți întotdeauna o activitate care vă place în fiecare antrenament.
la început, antrenamentul se va simți ca munca, așa că adăugați o formă de activitate care nu se mai simte ca munca cu o mișcare care vă interesează sau sunteți mai înclinați să fiți buni.
pentru mine și antrenamentele mele, sunt gimnastică, Calistenie și forță.
ceea ce veți descoperi atunci când faceți acest lucru, antrenamentele dvs. vor gravita în mod natural, ajutându-vă să fiți mai buni la ceea ce vă bucurați; când se întâmplă asta, schimbarea pare peste noapte.
7. Ce fel de viață vrei?
o întrebare pe care majoritatea oamenilor o ignoră atunci când își transformă corpul, deoarece răspunsul va schimba viteza transformării tale.
cu cât vrei să mergi mai departe sau mai repede, va determina cât de mult din viața ta de zi cu zi va trebui să se schimbe.
8. Concentrați-vă pe un obicei la un moment dat.
când încerci să schimbi mai multe aspecte ale vieții tale, te poți simți copleșit, la început, să te concentrezi doar pe unul, iar cu celelalte aspecte să iei cele mai bune decizii posibile.
amintiți-vă că aceasta nu este o dietă de 30 de zile, aceasta vă schimbă viața.
9. Aflați ce piesă din puzzle-ul de fitness sunteți slab pe…
nutriție/pregătire pentru masă/Cardio/antrenament cu greutăți/planificare și programare. Găsiți pe altcineva care să vă ajute cu 1-2 dintre slăbiciunile dvs.
acest lucru este critic…
când începeți fie binele dvs. la unu la doi, majoritatea nu sunt deloc bune la început.
dacă sunteți bun la nutriție/masă Prep și nu au nimeni pentru Panning, programe/greutate de formare, veți putea ajunge în căutarea slab, dar nu se potrivesc
dacă sunteți bun la Panning programe/greutate de formare, dar nu cu nutriție, veți avea unele musculare, dar nu fi suficient de slabă să-l arate.
10. Decideți unde veți merge.
aceasta ar putea fi o sală de gimnastică, un studio privat, o clasă de grup chiar și garajul tău.
transformarea corpului tău se întâmplă acolo unde ești dispus să faci munca.
========
acum aveți o mulțime de planificare… este pe la următoarea parte… care este de acțiune.
========
11. Găsiți un program de antrenament cu greutăți pe care îl puteți urma cel puțin trei, de preferință patru zile pe săptămână.
va trebui să construiți un nivel bun de forță pentru a obține în cele din urmă corpul suficient de puternic pentru a ridica greutățile pe care trebuie să le ridicați pentru a vedea rezultatele dorite.
aș sugera planul nostru de 21 de zile ca o coloană vertebrală pentru acest lucru 
12. Construiți un sistem de asistență sau alăturați-vă unei comunități sau unui grup de persoane care trec prin aceeași călătorie ca și dvs.
acesta va primi somedays singur, dar atunci când veți găsi un loc (Sală de gimnastică, centru de fitness, studio, chiar on-line) în cazul în care vă puteți conecta cu alții care se pot referi călătoria nu pare atât de pustiu.
13. Adu un ghid pe munte.
dacă nu ar fi fost câțiva oameni cheie din viața mea, cum ar fi mentorii și antrenorii, nu aș avea niciodată niciun fel de impuls.
investiți în cunoștințe, învățați de la alții, acest lucru vă va reduce curba de învățare și vă va accelera transformarea.
numai anul trecut am lucrat cu cel puțin câțiva antrenori pe care am vrut să-i cunosc mai bine din ceea ce știau.
rezultatul? Am fost în cea mai bună formă a vieții mele la 35 vs.25 când am fost în formare pentru Cirque du Soleil.
amintiți-vă… că fitness-ul nu este acest joc unic… de obicei, toți avem aceleași probleme, doar cu propria noastră perspectivă.
14. Măsurați mai mult decât o scară
scara este ca un ex rău… ei te poke doar dreptul atunci când simți că faci bine.
Urmăriți-vă progresul cu imagini, cum se potrivesc hainele, grăsimea corporală (folosim InBody aici la RTC). Dar nu folosiți niciodată doar o scară.
15. Transpirați în fiecare zi.
nu fiecare zi trebuie să fie un antrenament ucigaș, în unele zile ai nevoie de un pic de nefuncționare, dar asta nu înseamnă că trebuie să nu faci nimic.
-faceți o plimbare rapidă
-jucați un sport
-jucați-vă cu copiii
-yoga fierbinte
– faceți sex
transpirați și mișcați, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți în ritm cu progresul și să vă ajutați corpul să se simtă mai bine.
16. Fii puternic…
… mai ales la început
nu am auzit pe nimeni să-mi spună că sunt ‘prea puternici.’
de 4 ori pe săptămână aveți 1-2 exerciții de forță în antrenamentele dvs. Puterea nu este niciodată o slăbiciune.
17. Mai multă muncă mai puțină odihnă
păstrați perioadele de odihnă între seturi cât mai scurte posibil, dar atâta timp cât trebuie să finalizați antrenamentul.
programele de alimentare vor avea nevoie de odihnă mai lungă (2-5min între seturi), dar majoritatea celorlalte programe vor fi suficiente cu 60sec sau mai puțin între seturi.
18. Repetari complete.
forma proastă este egală cu articulațiile dureroase, iar repetările de rahat sunt egale cu mușchii de rahat.
forma și tehnica atu toate cu dezvoltarea musculară.
19. Înapoi și abs în fiecare antrenament
linia mediană, abs, core, nu contează cum o numiți, trebuie să fie antrenată în fiecare zi într-un fel
-static deține
-flexie
-gimnastică
același principiu ar trebui să se aplice întregului spate cu variații de rânduri și trageri/coborâșuri.
20. Boală și sănătate
te vei îmbolnăvi, se va întâmpla, și alimentarea printr-un antrenament cu gripa nu face progresul mai bine…
… se va bloca progresul.
regula generală. Orice deasupra gâtului ești bine (răcelile capului), orice sub noul (dureri de corp, bug stomac, febră) stai acasă.
21. Suprasarcină progresivă
în fiecare săptămână ar trebui să vă străduiți să faceți mai mult decât ați făcut săptămâna trecută.
acest lucru poate fi cu încă un reprezentant, încă un set, încă 5 kilograme sau chiar cu 1 secundă mai repede, nu contează. Alege una.
mai bine.
corpul tău nu are niciun motiv să se schimbe dacă faci aceleași numere ca și săptămâna trecută.
22. Tren pentru concurență.
a avea ceva specific de antrenat de mai multe ori pe an vă va accelera radical transformarea.
cele mai multe la un moment dat în timp au căzut în capcana de săptămână la săptămână, lună la lună, antrenamente cu foarte puține progrese pentru a arăta pentru ea.
când aveți un eveniment pentru care să vă antrenați (5K, Semimaraton, cursă cu obstacole, competiția locală de săli de sport etc.), este mai puțin probabil să pierdeți antrenamentele și mesele.
la sfârșitul competiției, corpul tău va arăta foarte diferit decât atunci când ai început.
23. Schimbarea focalizării
la fiecare 4-6 săptămâni treceți la o nouă focalizare.
aceasta ar putea fi:
– forță
– construirea mușchilor
– greutate corporală
– gimnastică
– rezistență
toate se completează reciproc într-un fel; forța vă permite să ridicați mai multă greutate pentru construirea mușchilor; gimnastica vă ajută puterea, rezistența vă ajută recuperarea între seturi.
24. Get limber
majoritatea leziunilor articulare, cu excepția cazului în care o traumă contondentă, sunt cauzate de mușchii excesiv de strânși care trag pe articulație.
este foarte obișnuit să vezi oameni care sunt prea strânși pentru a face exercițiile mari pe care trebuie să le facă pentru a vedea rezultatele pe care doresc să le vadă
înainte de fiecare rolă de spumă de antrenament, după fiecare întindere de antrenament.
va fi o singură dată când nu o vei face și vei ajunge să te rănești; nu lăsa acest an să fie o singură dată.
25. Cardio
Cardio nu este un gând ulterior; are o piatră de temelie în transformarea corpului.
4 zile pe săptămână cu 2-3 zile de antrenament HIIT și 1-2 zile de echilibru.
HIIT nu trebuie să dureze mai mult de 20min și starea de echilibru între 30-40min.
=======
nutriție
=======
26. Aflați cum să gătiți
mâncarea este vinovatul numărul unu pentru a ieși din formă și se reduce la gust.
cel mai probabil nu ți s-a arătat niciodată cum să faci mâncarea sănătoasă să aibă un gust bun.
în fiecare săptămână aflați o rețetă nouă și faceți-o de mai multe ori. După o lună de a face acest lucru, veți fi avut practica cu 4 noi mese sănătoase, și veți observa papilele gustative vor începe să se schimbe.
27. Falling off the wagon
dacă aveți un bender de alimente, nu este sfârșitul lumii.
ziua, săptămâna, luna sau anul nu sunt distruse.
ridicați-vă de unde ați rămas, o zi de mâncare proastă nu vă va deraia progresul.
28. Zahăr
unele zahăr pe o bază de zi cu zi este perfect în regulă, de preferință după un antrenament greu. Zahărul excesiv la fiecare masă va provoca schimbări radicale ale zahărului din sânge, iar acest lucru poate duce la pofte alimentare excesive.
29. Pregătirea mesei.
nu trebuie să pregătiți masa, dar vă face viața mai ușoară.
pregătirea mesei nu trebuie să fie un ritual de duminică de 5 zile de mese. Gândește diferit.
pregătirea mesei se poate face de la 1-3 zile la un moment dat.
eu, personal, îmi pregătesc mesele duminică și miercuri.
30. Mănâncă pentru a te simți mai bine
mănâncă alimente care îți ajută corpul să se simtă mai bine; alimente care nu te lasă să te simți gazos, umflat, pufos sau letargic.
când te simți bine, ziua ta este mai bună când te simți rău, ziua ta poate merge în iad.
31. Micul dejun nu este necesar
contrar a ceea ce majoritatea li se spune micul dejun nu este cea mai importantă masă a zilei, dar stabilește tonul pentru restul zilei.
32. Cele trei mari suplimente
majoritatea oamenilor au nevoie de următoarele suplimente:
– multivitamine/minerale
– Fish oil
– Probiotic
după aceste trei obține munca de sânge făcut acest lucru, puteți descoperi exact ceea ce are nevoie corpul tau; acest lucru va economisi bani pe termen lung cu încercare și eroare de supliment alegerea.
33. Au mese săptămânale ieftin.
mesele înșelătoare sunt mai mult o recompensă psihologică decât fizică.
au mesele ieftin sunt în zilele de antrenament, nu de odihnă zile la un restaurant cu aceste linii directoare
– mănâncă să se simtă plin nu umplute
– nu simt că trebuie să mănânce rău
– limiteaza– te la 90min
– nu iau alimente acasă
Dining la restaurant asigură că nu gustare sau pasc pe resturile, de asemenea, atunci când ești acasă te-ai întors pe rutină.
dacă vă aflați în zona Dallas, vă recomand sezoanele 52 ca început pentru masa săptămânală de înșelăciune. Cu plăcere.
dacă vă place acest lucru…
puteți să vă placă/să comentați… dacă vă place cu adevărat… dați-i o parte 
bucurați-vă de viața de transformare.
este distractiv.
în Sănătate și măreția,
Travis Merritt, BS, CPT, (și alte litere din spatele numelui) este proprietarul Rowlett Transformation Center în Rowlett, TX.
P. S. – Dacă sunteți gata să începeți transformarea, faceți clic aici și să discutăm.