deși nu este favoritul nostru, alergarea este mult mai eficientă decât alte tipuri de cardio atunci când vine vorba de culturism și acele câștiguri mari.
alergarea a fost mult timp considerată a pierde toate acele câștiguri pentru care ai muncit atât de mult în sala de sport. Mulți culturisti au fost în conflict cu acest lucru, pentru că mușchiul câștigat cu greu merită să rămână. Se pare că există două tabere; cei care cred că alergarea ajută la câștigarea mai rapidă a mușchilor și cei care simt că este dăunător pentru creșterea musculară. Deși un exercițiu obositor și monoton de făcut pe drum și chiar mai rău la sală, legătura dintre alergare și culturism este greu de ignorat.
întrebarea rămâne de doar cum să includă atât în formarea dumneavoastră, astfel încât să nu piardă aceste câștiguri mari în timp ce, de asemenea, îmbunătățirea cardio și care să permită de funcționare pentru a fi parte din rutina de antrenament. Alergarea de anduranță cu volum mare poate duce la o dietă cu conținut scăzut de proteine și la pierderea mușchilor, dar atunci când este făcută corect, alergarea vă poate aduce beneficii în mai multe moduri. Ca un culturist, este crucial pentru a menține o stare fizică și mentală solidă și în timp ce ridicarea mare este partea distractivă, uneori trebuie să faci răul necesar pentru a maximiza câștigurile.
când ați terminat corect, veți vedea toate lucrările pe care le-ați pus pe ecran complet și vă veți simți minunat în acest proces. Dantelați acei pantofi și pregătiți-vă să alergați, deoarece aceste motive ar trebui să fie suficiente pentru a aluneca alergând în regimentul dvs. de antrenament cel puțin de câteva ori pe săptămână.
creștere musculară pentru dimensiuni îmbunătățite
cu alergări frecvente, pe distanțe lungi, este ușor să pierzi mușchi și dacă nu te antrenezi pentru un maraton sau competiție pe distanțe lungi, nu este necesar să faci acest lucru. Prin adăugarea de funcționare la rutina de antrenament, este important să aveți o dietă bogată în proteine și bogată în carbohidrați pentru a vă crește șansele de a menține acel mușchi în timp ce profitați la maximum de alergare. Cu antrenamente de intensitate mai mare, cu atât mai mulți hormoni de creștere vor curge în sistemul dvs. și vor duce la creșterea masei musculare (1), atât în partea superioară a corpului, cât și în partea inferioară a corpului. Prin încorporarea cardio, în special cardio cu interval ridicat, în antrenamentele dvs., veți pierde excesul de grăsime și acest fizic va începe să apară (2). Alergările mai scurte sau antrenamentul la intervale vor oferi o alternativă excelentă la ridicare și, cu suplimentele potrivite, nu vă veți arde mușchiul câștigat cu greu pentru energie, fie partea superioară a corpului, fie partea inferioară a corpului, atunci când alergați pe distanțe mai lungi cu antrenament de anduranță.
performanță sporită pentru rezultate
alergarea, ca și alte forme de cardio, sunt cel mai bun mod de a construi acea bază de anduranță pentru a vă menține în sala de sport mult mai mult timp, ca și cum ați alerga pe distanțe lungi. Cu o capacitate pulmonară crescută și o inimă eficientă, câștigurile dvs. în camera de greutate se vor îmbunătăți pur și simplu pentru că aveți acea rezistență sporită pentru a face acest lucru. Recuperarea este, de asemenea, esențială pentru construirea mușchilor și că stimularea de la alergare va crește cantitatea de sânge pe care inima o poate pompa către acei mușchi uzați (3) și va ajuta la reducerea cantității de acid lactic din dumneavoastră. Poate trimite acei nutrienți vitali către mușchii deteriorați care au nevoie disperată de recuperare, mai ales după ce au alergat pe distanțe lungi și antrenament de forță și antrenament cu greutăți pentru mușchii slabi.
alergarea crește cererea asupra sistemului circulator și face ca inima să muncească din greu pentru a obține sânge în acele zone care au nevoie cel mai mult (4). Cu circulație slabă, crampe musculare și amorțeală sunt un efect secundar nefericit, care poate împiedica un culturisti de formare. Bună circulație va duce la creșterea performanței și vă va permite să construiască musculare și puterea mult mai repede în timp ce sprijinirea în rezistenta rulează în oameni ca ei tren în fiecare zi.
promovarea somn Solid pentru recuperare
somnul este adesea trecute cu vederea pentru programele noastre ocupat tind să ne țină Lupta pentru a obține atât de mult nevoie de odihnă. Deși cantități mari de cofeină și suplimente ne pot ține treji și pot face sarcini, este un deserviciu pentru creșterea musculară să ne privăm corpul de bine-meritatul ochi închis. În timpul somnului, corpul repară țesutul muscular care a fost rupt în timpul antrenamentului (5). Prin sinteza proteinelor, poate spori și recuperarea musculară. Testosteronul, care este produs în timpul somnului, joacă un rol important și în creșterea musculară, astfel încât obținerea odihnei adecvate este crucială pentru a vedea că munca de creștere. Cu alergarea sau o altă activitate de intensitate ridicată, studiile au arătat că îmbunătățește calitatea somnului (6). Mai mult somn înseamnă mai multă energie pentru sesiunea de antrenament de a doua zi, ca primul lucru pe care îl faci pentru a-ți forma ziua. Ca sportivi, trebuie să ne asigurăm că apa este și în planul nostru, indiferent dacă alergi o milă sau te asiguri că primești un lift bun.
Săriți Ziua Piciorului? Nici O Problemă.
în timp ce ziua piciorului este importantă pentru a lovi ca culturist, alergarea poate ajunge la acele grupuri musculare care pot fi trecute cu vederea sau cel puțin nu sunt privite suficient. Alergarea într-un ritm constant între zilele de haltere poate crește, de asemenea, masa musculară și poate preveni deteriorarea musculară. În loc de sprint, o alergare bine plasată în regimentul dvs. poate fi incredibil de benefică pentru câștigurile dvs. musculare, fiind în același timp ușoară pentru articulații. Creșterea tulpina pe picioare amestecat cu o sesiune de recuperare solidă va ajuta picioarele pop și face să vă simțiți bine că nu a lăsa afară orice grupe musculare pentru alergători să caute atunci când arderea caloriilor de la locul de muncă cu impact redus și nutriție adecvată pentru ceea ce credeți că aveți nevoie. Este un maraton, nu un sprint.
îmbunătățirea sănătății mintale pentru o mai bună dispoziție
de multe ori când sunteți stresat, oamenii vă vor spune să mergeți la fugă. Acest lucru se datorează faptului că o alergare bună vă poate elibera endorfinele „Simțiți-vă bine”, care, atunci când sunt eliberate, vă pot ajuta să faceți față stresului (7). Creșterea circulației sanguine are un efect puternic asupra stării de spirit și poate reduce anxietatea și depresia (8). Orice sportiv bun știe că puterea mentală este importantă de posedat atunci când se confruntă cu adversități. Rularea vă va oferi încredere și vă va permite să împingeți pereții mentali pentru a vă duce la nivelul următor. O dispoziție crescută și o atitudine fără stres vor permite performanțe atletice mai bune, somn crescut și oportunități mai bune de creștere musculară în timp ce ard calorii din munca cu impact redus asupra picioarelor și articulațiilor.
Wrap Up
alergarea poate fi un exercițiu dificil pentru tine să începi. În calitate de culturist, este posibil să vedeți alergarea ca exercițiul rău care vă va diminua și vă va distruge munca grea în timp ce ardeți calorii de care aveți nevoie din alergare sau ridicare. Dar beneficiile alergării și culturismului merg mână în mână și atunci când sunt făcute corect, creșterea poate fi excelentă. Antrenamentele de intensitate mai mare, cum ar fi sprintul, sunt exerciții solide de făcut pentru a stimula cardio și pentru a vă oferi energia atât de necesară în sala de gimnastică. Abilitatea de a promova somnul, de a crește circulația sângelui și de a sprijini sănătatea mintală sunt doar bonusuri adăugate cu alergarea. Este important să vă cunoașteți corpul și să știți ce funcționează cel mai bine, dar cu o dietă solidă și un regiment suplimentar, amestecat cu un lift excelent și o cantitate la fel de benefică de cardio, câștigurile și performanțele atletice ca culturist vor străluci și veți arăta și vă veți simți minunat.
spuneți-ne ce credeți în comentariile de mai jos. De asemenea, asigurați-vă că urmați Generation Iron pe Facebook, Twitter și Instagram.
*imagini cu amabilitatea lui Envato
- Kazior, Zuzanna; Willis, Sarah J.; Moberg, Marcus; Apro, William; Calbet, Jose A. L.; Holmberg, Hans-Christer; Blomstrand, Eva (2016). „Exercițiul de anduranță îmbunătățește efectul antrenamentului de forță asupra dimensiunii fibrelor musculare și a expresiei proteice a Akt și mTOR”. (sursă)
- Heydari, m.; Freund, J.; Boutcher, S. H. (2012). „Efectul exercițiilor intermitente de intensitate ridicată asupra compoziției corporale a bărbaților tineri supraponderali”. (sursa)
- Bailey, David M.; Williams, Clyde; Betts, James A.; Thompson, Dylan; Hurst Tina L. (2010). „Stresul oxidativ, inflamația și recuperarea funcției musculare după exerciții dăunătoare: efectul suplimentării antioxidante mixte de 6 săptămâni”. (sursa)
- Cantwell, J. D. (1985). „Aspecte cardiovasculare ale alergării”. (sursa)
- Dattilo, m.; Antunes, H. K. M.; Medeiros, a.; Monico Neto, m.; Souza, H. S.; Tufik, s.; de Mello, M. T. (2011). „Somnul și recuperarea musculară: baza endocrinologică și moleculară pentru o ipoteză nouă și promițătoare”. (sursă)
- Dermack, Rachel (2015). „Alergarea pe distanțe lungi: o investigație asupra impactului său asupra sănătății umane”. (sursă)
- Harte, Jane L.; Eifert, Georg H.; Smith, Roger (1995). „Efectele alergării și meditației asupra beta-endorfinei, hormonului care eliberează corticotropina și cortizolului în plasmă și asupra dispoziției”. (sursă)
- Dermack, Rachel (2015). „Alergarea pe distanțe lungi: o investigație asupra impactului său asupra sănătății umane”. (sursa)