înțelepciunea convențională privind întinderea statică este că alergătorii flexibili sunt mai puțin predispuși la leziuni. Această credință este jucată în fiecare zi, pe măsură ce alergătorii lovesc întinderi pentru a se „relaxa” înainte de o alergare—aparent pentru a se simți bine, a alerga mai repede și a preveni încordarea musculară.
este timpul să ne confruntăm cu această înțelepciune convențională. Pentru că e greșit.
vezi, alergătorii nu au nevoie de atâta flexibilitate. La urma urmei, suntem sportivi de anduranță, nu gimnaste. Abilitatea de a face o ruptură sau chiar de a vă atinge degetele de la picioare nu este un indiciu că sunteți deosebit de rezistent la leziuni sau aveți o aptitudine mai bună de funcționare.
de fapt, întinderea statică înainte de o alergare poate crește de fapt riscul de rănire și poate scădea performanța—exact opusul a ceea ce ar trebui să facă o încălzire adecvată!
acest lucru se datorează faptului că marea majoritate a leziunilor de alergare apar în intervalul normal de mișcare a alergării. Nu aveți nevoie de mai multă flexibilitate pentru a vă ajuta cu rănile. Și un meta-studiu din 2004 realizat de CDC a constatat că întinderea statică nu are niciun efect asupra ratelor de vătămare.
mai mult, îmbunătățirea flexibilității înainte de alergare poate duce la înrăutățirea performanțelor, în special într-o cursă sau într-un antrenament rapid. Alergătorii au nevoie de tensiune musculară pentru a-și folosi picioarele economic ca arcuri sau bastoane Pogo. A fi prea flexibil, ca și cum ai avea un arc slab, va duce la perioade de finisare mai lente.
deci, în timp ce alergătorii s-au concentrat istoric pe flexibilitate, este mult mai valoros să se concentreze pe mobilitate.
mobilitate, nu flexibilitate
flexibilitatea este capacitatea de a realiza o gamă mare de mișcare la nivelul articulațiilor—cum ar fi a face o ruptură sau a vă atinge degetele de la picioare.
dar mobilitatea este diferită; este capacitatea de a trece printr-un interval normal de mișcare cu forță (cu alte cuvinte, este o abilitate activă, în timp ce flexibilitatea este pasivă).
mobilitatea ne permite să sprintăm, să ne deplasăm peste obstacole, să alergăm grațios peste trasee tehnice și să abordăm unele obstacole de bază.
în loc să ne angajăm într – o mulțime de întinderi statice, putem îmbunătăți mobilitatea prin antrenament cu multe tipuri de antrenamente, exerciții și alte exerciții:
- o încălzire dinamică efectuată înainte de o alergare, incluzând elemente precum lunges, mobilitatea obstacolelor, scorpioni, sărituri și leagăne ale picioarelor
- haltere care prioritizează puterea și puterea
- sprinturi, pași și antrenamente rapide
- antrenament pe deal cu o varietate de tipuri de antrenamente
- formă și tehnică exerciții
orice alergător care încorporează în mod regulat o varietate de antrenamente, pași, teren, exerciții de forță și exerciții va avea o mobilitate mai bună decât un alergător care „doar aleargă.”Deplasarea corpului printr-o gamă largă de mișcări și viteze este modul în care construiți competența de mișcare.
mobilitatea poate fi, de asemenea, îmbunătățită cu laminarea cu spumă–masajul aduce sânge proaspăt, oxigenat la mușchii dureroși, crește gama de mișcare, promovează relaxarea și reduce hormonii de stres.
combinate, această abordare vă va ajuta să vă simțiți mai slab, mai atletic și mai receptiv atunci când vine vorba de timp pentru a efectua. Și beneficiile secundare sunt că vei fi mai puternic, mai puțin sensibile la leziuni, și mai repede!
dar asta nu înseamnă că nu există loc pentru întinderea statică.
când să se întindă Static
unii alergători ar putea găsi dificil să renunțe la obiceiul lor de întindere statică. Și cred cu tărie că dacă îți place să te întinzi, dacă te face să te simți bine și dacă te ajută să te relaxezi după o alergare, atunci poate fi folosit în continuare în antrenamentul tău.
aspectul important al întinderii statice este calendarul său. Făcut pre-run și veți spike riscul de rănire și de a reduce performanța. Dar întinderea chiar la sfârșitul unei sesiuni de antrenament nu are dezavantaje.
majoritatea sportivilor pot petrece 30-60 de secunde întinzând fiecare mușchi major. Aceasta este o perioadă de timp suficient de lungă pentru a ajuta mușchiul să se relaxeze, să se slăbească și să se întindă fără a exagera.
alergătorii care au probleme specifice de flexibilitate diagnosticate ar putea avea nevoie să se angajeze în întinderi statice suplimentare. De exemplu, dacă ați petrecut zeci de ani stând pe un scaun pentru muncă, poate fi necesar să prelungiți flexorii șoldului. Întinderea statică este una dintre singurele modalități de a realiza acest lucru.
„Îmbunătățirile flexibilității provin din întinderi de lungă durată care rup fizic țesutul din jurul fibrelor musculare pentru a crește mobilitatea în mușchi”, spune Jay Dicharry, terapeut fizic și director al Laboratorului de biomecanică REP din Oregon. Dicharry spune că prelungirea poate necesita întinderi concentrate de 3-5 minute efectuate patru până la șase zile pe săptămână timp de 10 până la 12 săptămâni.
dacă aveți o leziune cronică care este declanșată de inflexibilitatea în alte țesuturi, un terapeut fizic vă poate ajuta să izolați mușchii specifici care au nevoie de întindere statică.
dar pentru majoritatea alergătorilor, întinderea statică moderată poate fi rezervată ca un „finisher” relaxant chiar la sfârșitul unei sesiuni de antrenament, finalizată după alergare și o rutină de forță post-alergare.
dacă nu vă place să vă întindeți? Puteți sări peste ea! Marea majoritate a nevoilor de mobilitate sunt satisfăcute printr-un antrenament eficient, care nu necesită nicio întindere statică. E alegerea ta.