un program de antrenament bun ar trebui să vă facă să vă deplasați în toate direcțiile – înainte, înapoi, lateral și chiar Rotativ.
trebuie să fim puternici în fiecare plan de mișcare pentru a ne ajuta să prevenim rănirea atunci când ne mișcăm în viața de zi cu zi.
dar, uneori, întărirea noastră pentru a ne putea mișca mai bine în viața de zi cu zi și pentru a preveni rănirea înseamnă efectuarea de exerciții Anti-rotație.
exercițiile Anti-rotație sunt exerciții care construiesc stabilitate și rezistență pentru a preveni rotația. „Prevenirea rotației” înseamnă că corpul tău este capabil să reziste forțelor care acționează asupra lui, care pot încerca să-l rotească sau să-l miște într-un mod și direcție pe care nu se poate mișca în siguranță.
dacă sunteți împins, călătoriți, alunecați pe gheață sau pur și simplu purtați ceva care este o greutate inegală și un exercițiu incomod, anti-rotație vă poate face corpul puternic, astfel încât miezul dvs. să poată face față cuplului fără a duce la durere și rănire.
mai jos sunt câteva mișcări Anti-rotație excelente pentru a vă ajuta să vă construiți puterea și stabilitatea de bază pentru a preveni rănirea, astfel încât să vă puteți mișca mai bine în viața de zi cu zi.
aceste mișcări anti-rotație sunt fie mișcări unilaterale, mișcări încărcate unilateral, fie mișcări cu o forță exterioară care încearcă să vă rotească și să vă răsucească în timp ce rezistați.
porniți lumina cu aceste mișcări și asigurați-vă că vă mențineți forma corectă pe tot parcursul, deoarece forma necorespunzătoare vă poate determina să vă răsuciți și să compensați, ducând la exact ceea ce încercați să preveniți!
aceste 10 exerciții Anti-rotație sunt importante pentru a adăuga în rutina dvs. de antrenament nu numai pentru a construi stabilitatea și forța de bază, ci și, în multe cazuri, pentru a corecta dezechilibrele, deoarece fiecare parte lucrează independent.
mișcările unilaterale (aka mișcări unice ale membrelor sau laterale) forțează fiecare parte să transporte sarcina, forțând, de asemenea, miezul să se stabilizeze pentru a preveni rotația.
începeți încet cu aceste mișcări și asigurați-vă că vă concentrați cu adevărat pe angajarea și activarea mușchilor corecți.
lifturi cu un singur picior – lifturi cu un singur picior sau genuflexiuni cu un singur picior și Lunges cu un singur picior, de altfel, toate necesită ca nucleul dvs. să se stabilizeze pentru a vă ajuta să echilibrați și să preveniți căderea.
sunt, de asemenea, mișcări unilaterale care obligă fiecare parte să lucreze independent pentru a corecta dezechilibrele și a preveni rănirea.
lifturile cu un singur picior sunt o mare mișcare anti-rotație, deoarece miezul tău trebuie să lucreze pentru a-ți menține șoldurile la nivel și corpul echilibrat în timp ce te balama și stai înapoi. Nu trebuie să vă rotiți atunci când faceți această mișcare, care necesită rezistență și stabilitate de bază, mai ales pe măsură ce adăugați greutate.
Plus această mișcare funcționează unul dintre cei mai mari mușchi din corpul tău și un mușchi important al miezului tău – glutele tale! Glutele puternice vă pot ajuta să vă protejați spatele scăzut de durere atunci când vă rotiți și chiar vă ajută să vă rotiți corect.
pentru a face lifturile de bază cu un singur picior, începeți să vă ridicați frumos și înalt. Apoi schimbați greutatea astfel încât să vă echilibrați pe piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit și degetul stâng atinge ușor solul. Lasă-ți brațele să atârne de părțile laterale.
apoi balama peste la solduri, așezat fundul înapoi în timp ce ridicați piciorul stâng înapoi spre peretele din spatele tău. Păstrați-vă spatele plat în timp ce vă balama și vă puteți extinde brațele în jos spre pământ.
asigurați-vă că vă așezați fundul înapoi în timp ce vă balama și nu pur și simplu aplecați înainte. Gândește-te să-ți atingi fundul înapoi la peretele din spatele tău. Acest lucru va însemna că poate fi necesar să vă mențineți genunchiul moale. Nu îndoiți activ genunchiul, dar îndoiți-l suficient, puteți încărca glutele. De asemenea, păstrați-vă șoldurile pătrate în timp ce vă balamați.
nu lăsați șoldul piciorului ridicat să se rotească deschis spre tavan. De asemenea, nu atingeți brațele spre pământ și lăsați-vă spatele. Nu contează dacă atingeți solul, întindeți-vă brațele în jos spre el cât puteți, fără a rotunji.
balama peste în măsura în care puteți cu formă bună și apoi conduce prin faptul că călcâiul în picioare pentru a reveni la picioare. Simțiți-vă că glutele funcționează pentru a vă aduce înapoi frumos și înalt. Chiar și strângeți-vă glutele în partea de sus înainte de a repeta, agățându-vă înapoi pe același picior.
atingeți celălalt picior în jos în partea de sus, dacă trebuie. Încearcă să rămâi echilibrat. Dacă atingeți degetul în jos, faceți acest lucru numai după ce ați ajuns complet în picioare. Nu folosiți celălalt picior pentru a vă ajuta să reveniți în picioare. Încetiniți ritmul mișcării pentru a face mai greu sau pentru a adăuga greutate mișcării.
puteți chiar să ridicați provocarea anti-rotație încărcând unilateral mișcarea.
unilateral-încărcate Deadlifts – puteți încărca unilateral în jos Deadlifts, precum și genuflexiuni și chiar Lunges. Sarcina unilaterală, îți forțează miezul să lucreze pentru a se stabiliza, astfel încât să nu te rotești sau să te apleci în timp ce efectuezi mișcarea.
așa cum am menționat mai sus, puteți încărca unilateral liftul cu un singur picior ținând o kettlebell sau o ganteră într-o mână.
de asemenea, puteți încărca unilateral îndreptarea convențională de bază, ținând o greutate doar într-o mână, pe o parte.
pentru a face liftul încărcat unilateral, puteți ține o gantere, kettlebell sau chiar un sac de nisip. Țineți greutatea într-o mână și țineți-o lângă dvs. ca o servietă.
cu greutatea de partea ta, stai frumos și înalt, cu picioarele despre lățimea șoldului la lățimea umerilor. Apoi, balamați-vă la șolduri în timp ce vă așezați fundul înapoi și aplecați-vă înainte. Îndoiți genunchii în timp ce balama și coborâți greutatea până la sol. Țineți pieptul apăsat și spatele plat în timp ce vă balamați.
aruncați sacul de nisip la sol fără a permite corpului să se rotească sau să se aplece. Balama drept înapoi și nu trecerea la o parte. Deadlift-ul dvs. ar trebui să arate ca și cum ați ține greutăți în ambele mâini.
stai cu adevărat fundul înapoi în timp ce balama și să păstreze ABS angajate. Apoi conduceți drept înapoi în picioare și strângeți glutele în partea de sus. Repetați, ținând greutatea pe aceeași parte. Din nou, nu vă lăsați spatele în timp ce coborâți sau vă lăsați să vă aplecați sau să vă rotiți.
după ce ați terminat toate repetările pe o parte, comutați greutatea pe cealaltă mână.
porniți lumina astfel încât să puteți obține forma corectă și asigurați-vă că nu schimbați sau rotiți. Ar trebui să simți cu adevărat că nucleul tău lucrează pentru a-ți menține corpul în aliniere.
de asemenea, puteți încărca unilateral un ghemuit sau o lovitură plasând o greutate peste umăr sau făcând un suport unilateral cu kettlebell.
rând inversat Anti-rotativ cu un singur braț-cu rânduri și Prese cu un singur braț, puteți face atât o variație rotativă, cât și o variație Anti – rotativă. Ambele vă pot ajuta să vă consolidați nucleul și chiar să corectați dezechilibrele.
mișcarea anti-rotație, totuși, este excelentă pentru a construi stabilitatea miezului pe măsură ce lucrați fiecare parte individual.
rândul inversat Anti-rotativ cu un singur braț este o modalitate excelentă de a vă asigura că ambele părți ale spatelui sunt activate și puternice pentru a preveni durerile de gât și umăr. De asemenea, vă poate ajuta să vă consolidați partea mai slabă pentru a vă îmbunătăți tracțiunile.
pentru a face rândul inversat Anti-rotativ cu un singur braț, un antrenor de suspensie funcționează cel mai bine. Prindeți un mâner al antrenorului într-o mână și așezați cealaltă mână peste piept. De asemenea, puteți ajunge la brațul liber în sus, ca și cum ați ține o curea, dacă acest lucru vă va ajuta să vă reamintiți să vă păstrați umerii pătrați. Configurați-vă cu corpul într-o linie dreaptă frumoasă, strângându-vă quad-urile, glutele și miezul și apăsând pieptul afară. Asigurați-vă că vă relaxați umărul în jos și în spate și nu ridicați din umeri.
mergeți cu picioarele înainte spre o înclinație adecvată. Cu cât sunteți mai aproape de paralel cu solul, cu atât va fi mai greu mișcarea. Asigurați-vă că alegeți o înclinație care vă permite să vâsliți cu o formă adecvată și să vă simțiți spatele funcționând. Nu vrei ca umărul tău să ridice din umeri.
pătrat în sus corpul tău și apoi rândul în sus. Nu lăsați partea care nu ține cureaua să se rotească spre curea în timp ce vâsliți în sus sau umărul brațului să nu țină o curea pentru a se deschide. Vrei să vâslești ca și cum ai trage cu ambele brațe. Asta înseamnă că corpul tău nu ar trebui să se închidă spre curea sau umărul tău nu ar trebui să se deschidă spre pământ.
conduceți cotul în jos și înapoi în timp ce vâsliți în sus și vâsliți pieptul până la mâner. Nu ridica din umeri în timp ce vâslești.
apoi coborâți înapoi în jos. Nu lăsați spatele rotund sau corpul să se deschidă spre pământ pe măsură ce coborâți. Repetați canotajul înapoi, asigurându-vă că nu săriți de jos sau nu rotiți în timp ce repetați.
presă Anti-rotativă cu un singur braț-Presa Anti – rotativă cu un singur braț poate fi realizată ca o presă de bancă cu gantere sau ca o presă în picioare cu o bandă de rezistență sau o mașină de cablu.
ideea este să faci ca fiecare parte să funcționeze independent și să forțezi miezul să se stabilizeze, astfel încât să nu te rotești în timp ce apeși.
izolați fiecare parte cu această mișcare și nu permiteți miezului și rotației să vă ajute să apăsați.
pentru a face presa în picioare anti-rotație cu un singur braț cu o bandă de rezistență, ancora banda din spatele tău la aproximativ înălțimea pieptului. Țineți un mâner într-o mână și îndepărtați-vă de punctul de ancorare, astfel încât să existe tensiune în bandă atunci când mâna este în piept.
puteți sta într-o poziție eșalonată sau chiar cu ambele picioare. Stând cu picioarele chiar va face mișcarea mai dificilă și vă va forța nucleul să lucreze mai mult pentru a se stabiliza. Dacă stai cu picioarele chiar, cu cât picioarele sunt mai largi, cu atât baza ta va fi mai stabilă. Pentru a vă provoca miezul în continuare, stați cu picioarele uniforme și apropiate.
apoi, cu mâna ridicată la piept și umărul relaxat în jos și înapoi, apăsați brațul direct din piept. Nu rotiți în timp ce apăsați și nu lăsați umărul să ridice din umeri sau mâna să apese în sus și în afară. Vrei să apeși direct din piept, ținându-ți pieptul apăsat și umerii în jos.
apoi, odată ce apăsați până la capăt fără a lăsa miezul să se rotească, aduceți mâna înapoi. Vrei ca corpul tău să se miște ca și cum ai apăsa ambele mâini, aka cu pieptul și șoldurile rămânând pătrate în loc să se rotească.
finalizați toate repetările pe o parte înainte de a comuta. Puteți așeza mâna care nu funcționează pe piept, lângă partea dvs. sau pe șold. Faceți orice vă ajută să luptați împotriva dorinței de a vă roti.
trageri Anti-rotative de scândură – există variații de scândură în care vă rotiți șoldurile și miezul și există variații în care încercați să vă mențineți miezul nemișcat și stabil pe măsură ce efectuați alte mișcări.
tragerea Anti-rotativă a scândurii este una dintre acele mișcări în care încercați să nu permiteți miezului să se miște chiar dacă trageți o greutate peste și sub corpul vostru.
veți dori să se rotească la putere trage și chiar pur și simplu pentru că este o provocare pentru a rămâne în continuare în timp ce efectuați o mișcare, dar nu ar trebui să se rotească șoldurile în timp ce faci această mișcare. Aceasta este o mișcare mai provocatoare și mai avansată dacă luptați cu rotația.
doriți să vă angajați miezul și să vă strângeți cu adevărat glutele pentru a vă simți întregul nucleu funcționând pe măsură ce spatele funcționează pentru a trage greutatea peste.
în general, folosim sacul de nisip pentru tracțiunile noastre de scândură, deși orice greutate va face atâta timp cât îl puteți apuca pentru a-l trage. Puteți face acest lucru chiar și cu un cablu sau o bandă de rezistență și pur și simplu completați mai întâi toate repetările pe o parte.
pentru a face anti-rotație scândură trage, înființat într-o poziție de scândură de la mâinile și degetele de la picioare (avansat) sau mâinile și genunchii (începător) și locul greutatea pe sol la o parte a corpului chiar în afara și sub umăr.
asigurați-vă că mâinile sunt sub umeri și apoi așezați picioarele sau genunchii mai largi pentru a vă oferi mai multă stabilitate. Cu cât picioarele sunt mai apropiate, cu atât mișcarea va fi mai grea, deoarece nu veți avea o bază la fel de largă sau stabilă. Dacă simțiți că șoldurile se balansează dintr-o parte în alta, lărgiți-vă picioarele sau regresați până la genunchi. Greutatea poate fi, de asemenea, prea grea, așa că încercați să o luminați dacă vă rotiți cu adevărat. Dacă mișcarea este prea ușoară, apropiați-vă picioarele sau folosiți o greutate mai mare.
apoi, în timp ce țineți poziția scândurii, atingeți o mână sub corp și peste pentru a apuca greutatea. Strângeți glutele și, fără a vă roti șoldurile, trageți sacul de nisip prin și peste cealaltă parte a corpului. Asigurați-vă că corpul dvs. rămâne într-o linie dreaptă frumoasă, cu abdomenul angajat în timp ce trageți greutatea peste. Nu lăsați șoldurile să urce în aer sau să se îndoaie spre pământ în timp ce trageți.
trageți greutatea peste și în afara celuilalt umăr. Dacă nu puteți trage sacul de nisip până la capăt sau cel puțin aproape de exteriorul umărului, poate fi prea greu.
apoi treceți cu cealaltă mână pentru a o trage înapoi.
pentru a lupta împotriva dorinței corpului tău de a se roti, angajează-ți miezul și strânge-ți cu adevărat glutele. Nici nu vrei să simți această mișcare în spatele tău. Asigurați-vă că șoldurile nu se îndoaie și fundul nu este în aer.
continuați să alternați atingerile până când toate repetările sunt complete. Scopul tău este să păstrezi o linie dreaptă frumoasă de la cap până la călcâie tot timpul.
Renegade Row – rândurile Renegade sunt un alt mare exercițiu de scândură anti-rotație care îți lucrează și spatele. Această mișcare va construi, de asemenea, umărul, precum și stabilitatea și rezistența miezului.
cu Renegade Rows, nucleul dvs. va dori să se rotească în timp ce faceți rândul în sus. Scopul tău este să te lupți și să-ți forțezi spatele să lucreze la rând, pe măsură ce miezul și umărul tău se stabilizează. Acesta nu este un lift greu pentru spate. Este mai mult despre construirea stabilității miezului, astfel încât să puteți lupta împotriva rotației în timp ce corpul dvs. se mișcă.
puteți face această mișcare folosind gantere sau chiar kettlebells. Kettlebells va necesita și mai multă putere pentru a se stabiliza.
pentru a face rândul Renegade, veți avea nevoie de două greutăți. Puneți-le pe pământ sub umeri. Dacă vă așezați mâinile și greutățile mai aproape, aceasta va ușura mișcarea și vă va ajuta să vă echilibrați.
apoi așezați-vă într-o poziție înaltă de scândură cu fiecare mână pe o greutate. Începătorii ar putea avea nevoie să facă acest lucru din genunchi, în timp ce exercițiile mai avansate vor face acest lucru pe degetele de la picioare. Dacă faceți acest lucru pe degetele de la picioare, așezați-vă picioarele între lățimea șoldului și lățimea umerilor. De asemenea, vă puteți lărgi genunchii dacă faceți acest lucru din genunchi. O poziție mai largă va face mișcarea mai ușoară oferindu-vă o bază mai stabilă.
în poziția scândurii, angajați-vă miezul și strângeți-vă glutele, astfel încât corpul dvs. să fie într-o linie dreaptă frumoasă. Apoi rând o greutate în sus spre piept, de conducere cotul în jos și înapoi. Vrei să-l conduci înapoi spre tavan, dar și în jos spre șold.
în timp ce vâsliți, luptați împotriva dorinței corpului de a se roti. Păstrați șoldurile și pieptul pătrat la pământ. Rotiți greutatea până la piept chiar sub pec. Ține-ți miezul strâns și strânge-ți glutele. Nu lăsați fundul să urce spre tavan sau șoldurile să se îndoaie.
după ce vâsliți greutatea până la piept, coborâți greutatea înapoi în jos și apoi vâsliți în sus pe cealaltă parte. Continuați să alternați până când toate repetările sunt complete. Păstrați-vă miezul fixat și luptați cu rotația în timp ce alternați rândurile.
nu grăbiți mișcarea.
robinete de umăr – dacă ați avut vreodată o leziune la umăr și doriți să vă reconstruiți stabilitatea umărului în timp ce vă consolidați și nucleul, atunci trebuie să includeți robinetele de umăr în rutina dvs.
aceasta pare o mișcare ușoară, dar dacă te lupți cu adevărat cu dorința de a te roti și de a te mișca încet, este incredibil de provocator.
este o altă mare variație anti-rotație scândură.
pentru a face umăr Robinete, înființat într-o poziție de scândură mare de la mâini și degetele de la picioare (avansat) sau mâini și genunchi (începător). Vrei ca mâinile tale să fie sub umeri, dar mai apropiate, iar picioarele sau genunchii ar trebui să fie mai largi pentru a oferi o bază mai stabilă. Aduceți picioarele sau genunchii împreună pe măsură ce mișcarea devine mai ușoară. De asemenea, având mâinile mai apropiate și mai centrate sub piept, vă veți oferi o bază mai stabilă.
este foarte important să rămâneți stabil cu această mișcare sau vă puteți stresa umărul. Țineți-vă abdomenul și angajați-vă glutele, astfel încât corpul dvs. să fie într-o linie dreaptă frumoasă.
apoi, din această poziție de scândură, ridicați o mână în sus de pe sol, mișcând-o încet pentru a atinge umărul opus. Păstrați șoldurile pătrate la sol și nu rotiți. De asemenea, nu lăsați fundul să urce în aer sau șoldurile să se îndoaie spre pământ.
atingeți umărul opus decât așezați încet mâna înapoi pe pământ. Vrei să te miști într-un ritm foarte controlat.
apoi ridicați cealaltă mână și atingeți celălalt umăr.
nu rotiți în timp ce ridicați. Încercați să vă mențineți corpul nemișcat și pur și simplu ridicați mâna pentru a atinge umărul opus.
presă de stabilitate – acesta este un exercițiu Anti-rotație obligatoriu. Poate părea ușor, dar este departe de ea. Presa de stabilitate vă va activa și vă va întări glutele în timp ce vă lucrați obliques și chiar spatele și umerii.
dacă ați avut vreodată dureri de spate, șold sau genunchi, atunci aceasta este o mișcare obligatorie!
pentru a apăsa stabilitatea, puteți utiliza o bandă de rezistență sau un cablu. Dacă utilizați o bandă, ancorați banda și apoi țineți un mâner în ambele mâini. Întoarceți-vă în lateral, astfel încât să vă aflați lateral la punctul de ancorare și îndepărtați-vă de punctul de ancorare, astfel încât să existe tensiune în bandă. Vrei să te asiguri că există tensiune sau că mișcarea nu va fi o provocare.
stați cu picioarele la o distanță de cel mult lățimea umerilor. Cu cât picioarele sunt mai apropiate, cu atât mișcarea va fi mai grea. Alegeți o poziție care vă provoacă, permițându-vă în același timp să vă mențineți o formă bună și să nu vă aplecați. Pe măsură ce deveniți mai puternici, apropiați-vă picioarele și apoi încercați chiar și o bandă mai grea sau mergeți mai departe de punctul de ancorare.
Adu-ți mâinile în centrul pieptului și strânge-ți glutele în timp ce îți ții abdomenul. Stând frumos și înalt, cu pieptul apăsat, împingeți încet banda direct din centrul pieptului până când brațele sunt drepte. Ar trebui să fie o luptă pentru a apăsa brațele direct, deoarece trupa încearcă să vă rotească înapoi spre punctul de ancorare. Miezul tău ar trebui să lucreze pentru a se stabiliza și a apăsa direct din piept.
nu lăsați brațele să se rotească și să se întoarcă spre ancoră. Vrei să apeși direct din centrul pieptului fără să ridici din umeri. Mențineți o postură înaltă frumoasă, cu omoplații trași în jos și în spate și cu miezul angajat. Asigurați-vă că, de asemenea, nu vă aplecați.
apoi aduceți încet brațele înapoi și repetați. Muta încet pentru a avea într-adevăr pentru a lupta trupa. Dacă vă mișcați prea repede, nu veți obține atât de mult din mișcare și probabil că veți deveni neglijent și vă veți lăsa să vă rotiți spre punctul de ancorare sau chiar să vă schimbați și să vă îndepărtați.
de asemenea, dacă permiteți poziției dvs. să se rotească deschis sau dacă vă aplecați, aceasta va face mișcarea mai ușoară și nu va forța acea parte interioară (partea cea mai apropiată de punctul de ancorare) să funcționeze cu adevărat pentru a se stabiliza.
finalizați toate repetările pe o parte înainte de a vă întoarce și a vă îndrepta spre cealaltă parte pentru a lucra pe cealaltă parte. Angajați-vă cu adevărat conștient glutele înainte de a începe să apăsați.
această mișcare pare ușoară, dar când o încercați, vă dați seama cât de mult se luptă întregul corp rotindu-se înapoi spre punctul de ancorare. Folosiți o bandă mai grea, jucați-vă cu poziția dvs. sau mergeți mai departe de punctul de ancorare pentru a face mișcarea mai grea.
Bird Dogs – acesta este un exercițiu de mare patruped pentru a construi stabilitatea de bază și puterea. Vă va învăța cum să vă strângeți abdomenul în timp ce vă activați glutele și vă îmbunătățiți stabilitatea umărului.
este important să nu vă grăbiți prin această mișcare, ci să vă mișcați frumos și lent.
pentru a face câinele de pasăre patruped, începeți pe mâini și genunchi cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Nu lăsați mâinile să iasă în fața dvs. sau genunchii să se deplaseze înapoi pentru a ușura mișcarea. Flexează-ți picioarele.
apoi, ținându-ți piciorul flexat, lovește-ți piciorul drept înapoi în spatele tău în timp ce ridici brațul stâng spre peretele din fața ta. Strângeți abdomenul și păstrați șoldurile și pieptul pătrat la pământ în timp ce ridicați brațul și piciorul. Nu rotiți deschis în timp ce ridicați.
concentrați-vă pe lovirea piciorului drept în spatele dvs. ca și cum ați conduce călcâiul în peretele din spatele dvs. în timp ce ajungeți la celălalt braț drept spre peretele din fața capului. Nu vă faceți griji cu privire la ridicarea piciorului sau a brațului în sus. Doriți să vă păstrați șoldurile și corpul pătrat la sol în timp ce vă strângeți abdomenul și folosiți glutele pentru a vă ridica. Nu lăsați spatele scăzut să se angajeze sau să se hiperextindă doar pentru a se ridica mai sus.
încercați cu adevărat să vă conduceți brațul și piciorul spre pereții opuși în timp ce vă mențineți miezul angajat și vă strângeți glutele. Țineți o secundă în partea de sus și apoi aduceți brațul și piciorul înapoi, dar în loc să le puneți înapoi pe pământ, îndoiți-le și aduceți-le împreună sub corpul vostru. Încercați să vă atingeți cotul de genunchi înainte de a vă extinde înapoi.
mișcați-vă încet, astfel încât să puteți rămâne echilibrat și nu trebuie să atingeți sau să vă lăsați corpul să se rotească. Nu vă grăbiți doar pentru a le face. Mutați încet pentru a face mai dificilă. De asemenea, asigurați-vă că vă simțiți abdomenul în timp ce vă bateți. Nu pur și simplu aduceți cotul înapoi spre genunchi. Trageți-le cu abdomenul.
finalizați toate repetările pe o parte înainte de a trece pe cealaltă parte.
antrenorii avansați pot face un câine de pasăre de scândură.
Wall Push-acesta este un exercițiu Anti-rotație excelent care folosește un partener ca forță care încearcă să te facă să te rotești în timp ce îți angajezi nucleul pentru a rezista.
cu cât partenerul tău împinge mai tare, cu atât mai greu va trebui să te sprijini pentru a rezista căderii sau rotirii. Acesta este un exercițiu excelent, cu o forță neuniformă și neașteptată aplicată (aka foarte funcțională!) pentru a vă construi stabilitatea de bază.
pentru a împinge peretele, stați un picior sau două de un perete cu mâinile pe perete.
clatină-ți picioarele și asigură-te că ești suficient de aproape de perete încât să poți îndoi coatele și să te apleci. Împingeți în perete cu brațele îndoite (cu cât vă apropiați de perete, de asemenea, cu cât brațele sunt îndoite, cu atât poziția dvs. va fi mai puternică). De asemenea, cu cât poziția dvs. este mai largă, cu atât baza dvs. este mai puternică.
împingeți cât de tare puteți de perete ca și cum ați încerca să-l mutați. Păstrați totul angajat în timp ce conduceți în perete.
odată ce sunteți setat, partenerul dvs. vă împinge și vă trage. Pune-i să împingă și să tragă din toate direcțiile fără avertisment. Partenerul vrea să împingă suficient de tare pentru a te face să lucrezi, dar nu atât de tare încât te împing.
puteți comuta și se clatine picioarele alt mod după exploatație pentru o vreme.
de asemenea, puteți face o variantă a acestei mișcări ținând o poziție de câine taur în timp ce partenerul dvs. vă împinge.