exerciții de respirație și tehnici speciale pot ajuta cu simptomele de astm și de a crește puterea pulmonară generală, capacitatea și sănătatea. Descoperiți cum exercițiile de respirație pot ajuta astmul și ce forme de exerciții cardio sunt cele mai bune pentru astmatici.
exerciții de respirație pentru astm
în același mod în care exercițiile aerobice sunt benefice pentru inimă și mușchi, exercițiile de respirație pot fi benefice pentru plămâni. În cazul astmului, căile respiratorii pot deveni înguste și inflamate, ceea ce face dificilă respirația, astfel încât medicamentele, cum ar fi inhalatoarele, sunt prescrise pentru a ajuta la deschiderea căilor respiratorii și îmbunătățirea respirației.
pe lângă medicamente, cercetările sugerează că exercițiile de respirație pot fi un tratament benefic pentru persoanele cu astm, ajutând la îmbunătățirea respirației și a calității vieții.
există diferite tipuri de tehnici de respirație care sunt deosebit de utile pentru astmatici. Unele dintre exerciții ajută la recalificarea respirației, unele ajută la creșterea forței mușchilor respiratori, în timp ce altele îmbunătățesc flexibilitatea cuștii toracice (cutia toracică).
tehnicile de respirație sunt adesea recomandate de un medic sau de o clinică de astm. Pentru a vă asigura că obțineți metodele corecte și obțineți cel mai mult din aceasta, unele sunt cel mai bine predate de un expert.
metoda Papworth
metoda Papworth a fost dezvoltată în anii 1960 la Spitalul Papworth și combină tehnicile de respirație cu metodele de relaxare. Studiile au arătat că utilizarea metodei Papworth poate ajuta simptomele respiratorii și poate îmbunătăți calitatea vieții la persoanele cu astm.
metoda Papworth este predată de fizioterapeuți și se concentrează pe învățarea cum să respirați încet și constant din diafragmă (mușchiul de sub coaste) și prin nas.
respirație diafragmatică
diafragma este mușchiul situat sub plămâni care vă ajută să respirați. Cu respirația diafragmatică, accentul se pune pe învățarea cum să respirați din diafragmă, mai degrabă decât din piept, așa cum tind să facă atât de mulți oameni. Pe lângă faptul că ajută la întărirea diafragmei, această metodă de respirație a astmului poate ajuta la scăderea nevoilor de oxigen ale corpului – deoarece mușchii slabi vă determină să aveți nevoie de mai mult oxigen – și vă ajută să vă încetiniți respirația.
pentru a încerca respirația diafragmatică, așezați o mână pe pieptul superior și cealaltă pe stomac. Respirați prin nas și acordați atenție modului în care stomacul se umple cu aer. În mod ideal, mâna de pe stomac ar trebui să se ridice, în timp ce cea de pe piept ar trebui să rămână nemișcată. Respirați prin gură de cel puțin două până la trei ori mai mult decât ați inhalat, păstrând în același timp gâtul și umerii relaxați.
respirația buzelor strânse
respirația buzelor strânse este o tehnică utilizată pentru a ajuta la controlul scurgerii respirației. Este o modalitate bună de a încetini respirația, asigurându-vă că fiecare respirație pe care o luați este mai eficientă. Ajută la menținerea căilor respiratorii deschise mai mult timp, astfel încât oxigenul să fie mutat în plămâni și dioxidul de carbon să fie mutat. Acest lucru ajută la încetinirea ritmului de respirație și poate ameliora scurtarea respirației.
încercați să respirați buzele strânse atunci când nu vă simțiți lipsiți de respirație. Respirați încet prin nas cu gura închisă. Apoi, expirați cel puțin de două ori mai mult timp prin gură, cu buzele strânse – ca și cum ați fi pe cale să fluierați sau să suflați o bulă. Vă poate ajuta să numărați în timp ce expirați.
Buteyko breathing
metoda Buteyko a fost dezvoltată de profesorul de știință rus Konstantin Buteyko și este o formă de recalificare a respirației. Cercetările sale au descoperit că doar una din 10 persoane respiră corect și mulți oameni respiră prea adânc, creând un amestec greșit de gaz – oxigen și dioxid de carbon – în organism. Este posibil ca respirația prea profundă să provoace dificultăți de respirație.
ideea din spatele tehnicii este de a ajuta oamenii să învețe să respire normal, astfel încât combinația optimă de oxigen și dioxid de carbon să fie prezentă în organism. Te învață să respiri încet și ușor prin nas, mai degrabă decât prin gură. Acest lucru ajută la menținerea aerului cald și umed, care este mai calmant pe căile respiratorii sensibile la astm.
exerciții de respirație Yoga pentru astm
respirația Yoga sau yogasana pentru astm provine din practica yoga. Ca formă de exercițiu, yoga încorporează nevoia de a respira constant într-un mod controlat în timp ce se mișcă, se întinde și se echilibrează.
unele studii au arătat rezultate încurajatoare și o îmbunătățire a simptomelor astmului după ce tehnicile de respirație yoga au fost practicate. Yoga este, de asemenea, bună pentru a ajuta la ameliorarea stresului și, deoarece stresul poate fi un declanșator al astmului, poate fi bine să încercați atât exerciții de respirație yoga, cât și mișcări de yoga.
astmul și exercițiile de respirație
exercițiile fizice pot fi mai dificile atunci când aveți astm, mai ales dacă sunteți îngrijorat că ar putea declanșa un atac de astm. Dar exercițiile fizice sunt benefice pentru sănătatea ta generală și astmul tău. De fapt, exercitarea regulată ar putea duce la îmbunătățirea simptomelor de astm, deoarece creșterea ritmului cardiac vă ajută să vă îmbunătățiți puterea pulmonară, să creșteți rezistența și să reduceți respirația.
în plus, exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă și să reduceți riscul unui atac de astm. Exercitarea eliberează, de asemenea, substanțe chimice în creier numite endorfine, care vă pot ridica starea de spirit și vă pot ajuta să vă simțiți mai bine.
cele mai bune tipuri de făcut dacă aveți astm sunt:
- înot-aerul cald umed într-o piscină este astm-friendly. Înotul este un bun antrenament cardiovascular cu impact redus, care ajută întregul corp și mai ales mușchii pe care îi folosiți pentru respirație.
- mersul pe jos – mersul pe jos este o modalitate foarte bună de a îmbunătăți de fitness, mai ales dacă aveți nevoie pentru a construi încet.
- ciclism-ciclismul constant poate îmbunătăți nivelurile de mișcare și rezistență, fără a suprasolicita plămânii.
- Jogging – jogging-ul poate ajuta la întărirea mușchilor pe care îi folosiți pentru respirație, precum și la îmbunătățirea stării de fitness în ansamblu.
- sporturi de echipă – sporturile de echipă care implică scurte explozii de activitate fizică, cum ar fi netball, volei, fotbal sau atletism pot fi alegeri bune de încercat.
exploziile scurte de activitate sunt bune pentru astmatici, deoarece vă pot ajuta să vă construiți rezistența inimii și a plămânilor. Exercitarea în rafale scurte este, de asemenea, mai puțin probabil să declanșeze un atac de astm, apoi să participe la activități mai lungi, mai prelungite, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi.
exercitarea în siguranță cu astm
uneori exercițiile fizice pot declanșa agravarea simptomelor astmului. Se crede că acest lucru se datorează faptului că respirați mai repede și prin gură în timp ce faceți exerciții fizice și că aerul care intră în plămâni ar putea fi mai rece și mai uscat decât de obicei. Pentru unii oameni, schimbarea temperaturii poate determina îngustarea căilor respiratorii, declanșând simptome de astm. O modalitate de a reduce riscul de a declanșa astm este de a vă asigura că vă încălziți bine în prealabil și că vă răcoriți proprietatea după exerciții fizice. Sau dacă aerul rece este problematic, încercați în schimb forme de exerciții interioare.
Sfaturi pentru exercitarea în condiții de siguranță cu astm:
- aveți întotdeauna inhalatorul de eliberare cu dvs.
- fiți conștienți de declanșatorii astmului și evitați-i acolo unde este posibil. De exemplu, dacă sunteți afectat de polen sau căldură, evitați exercițiile fizice în aceste circumstanțe.
- dacă faceți exerciții fizice cu alte persoane, spuneți-le că aveți astm și explicați ce trebuie să faceți dacă aveți un atac de astm.
- dacă aveți simptome precum respirație șuierătoare, lipsă de aer care nu se calmează atunci când încetați să vă mișcați sau tuse în timpul exercițiilor, opriți-vă și luați inhalatorul de eliberare.
- nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți.
- dacă vremea rece declanșează simptomele astmului, rămâneți la exerciții fizice în interior.
- reduceți exercițiile fizice dacă aveți o infecție virală, cum ar fi o răceală, deoarece infecțiile pot agrava simptomele astmului.
dacă aveți îndoieli cu privire la formele de exerciții fizice care sunt cele mai bune pentru dumneavoastră și simptomele astmului, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi.