Ghidul feminin despre cum să obțineți Lean și nu voluminos

Ultima actualizare pe 30 mai 2020 11:05 AM

vrei să arăți slab și să te potrivești, dar nu prea musculos?

vrei să-ți exersezi și să-ți împingi limitele, dar te temi să nu devii prea voluminos în acest proces?

adevărul este că puteți obține un corp slab pe care îl doriți fără a pune prea mult din dimensiunea musculară nedorită…dacă vă concentrați pe tipul potrivit de exercițiu.

înainte de a intra în mai multe detalii, permiteți – mi să spun că nu este nimic în neregulă cu femeile care sunt musculare și puternice-dacă aceasta este preferința lor!

această postare pe blog este pentru fetele (ca mine) care au ajuns cu un corp voluminos atunci când scopul lor a fost să se aplece și să slăbească.

și pentru fetele cărora li s-a spus în mod constant că nu pot deveni prea musculoase și temerile lor sunt iraționale, chiar și atunci când nu mai încap în bluze și blugi.

deoarece acest subiect pare a fi tabu în lumea fitnessului (constând în cea mai mare parte din membrii „fetele nu pot deveni prea mari”), am decis să vă împărtășesc ghidul meu despre cum să vă aplecați și tonifiați, dar nu voluminoși.

deci, dacă vă întrebați cum să obțineți slim jos picioarele fără mărirea de volum până musculare, sau cum să tonul bratele fara a le face mai mari, esti in locul potrivit.

deci, să începem!

„DE CE MĂ ÎNGRAȘ ÎN LOC SĂ SLĂBESC?”

OK, așa că primesc această întrebare foarte mult.

și, mă pot referi. Am fost în aceeași situație acum câțiva ani, așa că pot vorbi din propria mea experiență.

când am început să merg la sală, obiectivul meu era simplu – să reduc grăsimea corporală și să mă tonifiez.

deci, la început, m-am concentrat în principal pe cardio și am sărit peste antrenamentul de rezistență.

Cardio m-a ajutat să slăbesc și să reduc grăsimea corporală, dar nu m-a ajutat să mă tonifiez. De fapt, am ajuns în căutarea de grăsime slab.

și când am cerut sfaturi, mi s-a spus că ar trebui să uit de cardio și să încerc greutăți mari. Am văzut o mulțime de fete făcând asta, și toată lumea îmi spunea că e calea cea bună, așa că am cam fost de acord.

și la început, am fost foarte fericit și încântat de progresul meu!

eram din ce în ce mai puternic și tonifiat și chiar aveam abdomenul adecvat. Dar, după un anumit punct, spatele meu a devenit prea larg și am simțit că coapsele mele erau uriașe. Am început să simt că corpul meu era prea voluminos.

mă întrebam mereu, de ce devin mai mare în loc să slăbesc?

și de ce unele fete par să fie mai mici de la ridicarea grele și am fost doar obtinerea mai mare?

cu cât am ridicat mai mult, cu atât am ajuns mai mare.

am vorbit cu diferiți antrenori personali la sala mea de sport și toți mi – au spus același lucru-femeile nu se pot îngrămădi, nu au suficient testosteron.

dar asta pur și simplu nu este adevărat!

femeile pot, de fapt, să devină prea voluminoase (pentru propria lor plăcere)

ca să fiu sincer, m-am săturat să aud că femeile nu pot deveni voluminoase.

dacă o femeie crede că are prea mult mușchi și are un corp voluminos, atunci cine este cineva care să-i spună că greșește?

percepția „corpului voluminos” este mult diferită pentru bărbați și femei.

s-ar putea să nu fie nimic în comparație cu culturistul cu 6 pachete de lângă tine în sala de gimnastică, dar poate fi prea mult pentru plăcerea unei fete.

ideea este, acest lucru ar trebui să complet până la tine și obiectivele de fitness.

și oricât de mult susțin fetele care doresc să devină mai puternice și să-și pună un mușchi decent, prefer un aspect slab, cu niște mușchi, dar totuși un cadru subțire. Și nu-mi plac mușchii picioarelor.

aceasta este preferința mea personală. Și asta ar trebui să fie OK!

Deci, când mi-am dat seama că corpul meu s-a schimbat într-un mod care nu-mi plăcea, am decis să fac ceva în acest sens.

am făcut o mulțime de cercetări; am încercat diferite stiluri de antrenament și în cele din urmă mi-am dat seama ce mă făcea să obțin un corp voluminos:

făceam un tip greșit de antrenament de rezistență.

deci, dacă și tu devii mai mare, în loc să slăbești, probabil că faci aceeași greșeală.

vă voi împărtăși care sunt cele mai bune exerciții de făcut – și pe care ar trebui să le evitați – pentru a vă apleca fără a deveni voluminoase.

cum să obțineți LEAN și nu voluminoase în 4 pași

există 4 pași simpli ar trebui să urmați dacă doriți să obțineți tonifiat fără a obține prea musculos.

aceasta este ceea ce am învățat de-a lungul anilor în ceea ce privește tipul de exerciții de făcut și care trebuie evitate pentru a obține acest aspect.

nu săriți antrenamentul de rezistență

nu toate antrenamentele de rezistență vă vor face voluminoase.

Cum ajungi să arăți slab este de fapt câștigând mușchi, ceea ce ar putea părea contradictoriu, dar ai nevoie de mușchi pentru a arăta tonifiat.

știu că unii dintre voi ar putea fi tentați să săriți doar antrenamentul de rezistență, de teama de a deveni prea musculoși (ați fost acolo, ați făcut asta), dar vă promit că există o modalitate de a face acest lucru fără a vă mări.

Lasă-mă să-ți explic 🙂

așa arătam înainte de a începe să fac orice antrenament de rezistență, în comparație cu ceea ce arătam după câteva luni.

după cum puteți vedea, nu am fost tonifiat și am avut mai multă grăsime corporală – câștigarea mușchilor vă va ajuta să pierdeți mai repede grăsimea corporală.

mușchii sunt mai activi metabolic decât grăsimile, ceea ce înseamnă că ard mai multe calorii pe parcursul zilei.

deci, dacă aveți mai mulți mușchi, veți arde mai multe calorii decât cineva care are un procent ridicat de grăsime corporală.

de asemenea, nu puteți arăta tonifiat dacă nu aveți mușchi.

deci, chiar dacă faceți tone de cardio și reușiți să slăbiți, nu veți obține o definiție musculară frumoasă dacă săriți complet antrenamentul de rezistență.

vei sfârși prin a arăta grăsime slabă.

cele mai bune exerciții pentru a obține tonifiat fără a obține prea mult musculare

există unele exerciții care construi musculare într-un mod care te face sa arati mai musculos și altele care nu.

tipul de exerciții care vă vor tonifica fără a arăta prea musculos includ:

• Pilates stil antrenamente-aceasta include lucruri cum ar fi pilates regulate, reformer și megaformer pilates și mai lent și mai ușoare rezistență tip de antrenamente (inclusiv barre – dar nu exagerati)
• Box – uimitor pentru tonifierea bratele fara a creste dimensiunea lor, și, de asemenea, un antrenament cardio mare
• înot – de asemenea, mare pentru tonifierea bratelor. Știu că înotătorii profesioniști au umerii foarte largi, dar se antrenează ridicol de greu (adică. 6 ore pe zi) și de aceea arată așa. Înotul de câteva ori pe săptămână nu va avea acest efect
• antrenament de rezistență – puteți face antrenament de rezistență fără a deveni voluminos. Trebuie doar să faceți anumite tipuri de exerciții și să folosiți greutăți mai ușoare și repetări ridicate acestea sunt tipurile de exerciții din programul meu 3 pași pentru a vă apleca picioarele și în cursul meu video Lean Legs.

am postat unul dintre antrenamentele întregului corp din programul meu de 3 pași pentru a vă sprijini picioarele, care vă va oferi o idee despre cum să slăbiți picioarele fără a vă mări mușchii și cum să obțineți un corp superior.

verifică:

în plus, am postat și 3 sesiuni gratuite de antrenament de rezistență pe blogul meu, așa că aruncați o privire la acestea pentru a vă face o idee suplimentară despre tipul de exerciții despre care vorbesc:

• Free Lean Legs eBook Workout-Ziua 1
• Free Lean Legs eBook Workout-Ziua 2
• Free Lean Legs eBook Workout-Ziua 3

legate de POST: De ce femeile nu ar trebui să se antreneze ca bărbații

evitați anumite tipuri de exerciții dacă doriți să obțineți slabă și nu voluminoasă

în experiența mea, acestea sunt tipurile de exerciții care contribuie la aspectul voluminos. Nu mă înțelegeți greșit – sunt exerciții excelente pentru corpul vostru. Dar dacă doriți un aspect mai slab (mai ales în picioare), evitați-le.

• ridicarea greutății grele – pentru mine, chin-up-urile mi-au făcut spatele foarte larg, iar genuflexiunile și lifturile mi-au făcut picioarele prea musculare. Mi – ar evita aceste și orice ridicare foarte grele
• HIIT (High Intensity Interval de formare) – exagerarea pe partea inferioară a corpului poate face picioarele prea musculos (în funcție de tipul de corp), și o mulțime de femei s-au plâns la mine despre acest lucru se întâmplă cu ei. Am câteva antrenamente HIIT pe blogul meu care nu te vor face voluminoase. Aruncați o privire la acestea pentru câteva modalități de a încorpora HIIT în antrenamentele dvs:
  • HIIT corp complet, care nu se va adăuga în vrac
  • HIIT Ab antrenament
• CrossFit – în timp ce îmi place de fapt CrossFit (în special părțile AMRAP), tocmai am ajuns să arăt prea musculos. Dacă sunteți un ectomorf (tipul de corp natural subțire), puteți face cel mai probabil CrossFit și oricare dintre aceste exerciții, fără a deveni prea voluminoase, dar celelalte tipuri de corp s – ar putea să nu fie
• Step machine – acest lucru va construi mușchi în quad-urile din partea din față a picioarelor, ceea ce majoritatea femeilor nu le place
• sprinturile de deal-sprintul este grozav, dar evitați să o faceți în sus, deoarece acest lucru va contribui la picioarele voluminoase. Acesta este modul în care îmi place să-mi fac sprintul pentru a evita încărcarea

am o altă postare pe blog în seria mea „cum să obțineți picioarele slabe” și este despre cum să faceți greutăți fără a obține voluminoase. Arunca o privire la faptul că, dacă doriți unele informatii suplimentare 🙂

legate de POST: Cum să coapsele musculare subțiri

aflați tipul corpului dvs., astfel încât să vă puteți ajusta antrenamentele & dieta în consecință

am menționat tipul de corp de două ori în secțiunile anterioare și vorbesc mult despre tipurile de corp pe blogul meu.

cunoașterea tipului de corp este foarte importantă atunci când decideți obiectivele dvs. de fitness.

și este chiar mai important atunci când planificați cum să vă atingeți obiectivele.

există trei tipuri principale de corp, iar două dintre acestea pot deveni voluminoase foarte ușor!

toți pierd în greutate și construiesc mușchi diferit, deci este foarte important să știi cum să te antrenezi pentru tipul tău de corp.

ECTOMORPHS

dacă sunteți un tip de corp ectomorf, cum ar fi Karlie Kloss, sunteți cel mai probabil în mod natural foarte subțire și nu construiți mușchi foarte ușor. Deci, antrenamente – cum ar fi genuflexiuni și HIIT-nu sunt foarte susceptibile de a vă vrac în sus.

ar trebui să faci cardio pentru a rămâne slabă și să includă formare de rezistență pentru a obține tonifiat și pentru a evita aspectul de grăsime slab.

MESOMORPHS

Mesomorphs, ca Jessica Biel, sunt de obicei de dimensiuni medii și pierd și se îngrașă destul de repede. De asemenea, sunt atletice prin natură, ceea ce înseamnă că pot construi mușchi cu ușurință.

deci, dacă sunteți un mezomorf și doriți să vă tonifiați fără a deveni prea musculos, ar trebui să faceți cardio pentru a reduce grăsimea corporală și a sări peste anumite tipuri de antrenament de rezistență. Sunt, de asemenea, un tip de corp mezomorf, și așa cum am menționat, Am tendința de a Vrac în sus atunci când fac CrossFit și de ridicare grele.

ENDOMORPHS

Endomorphs, ca Jennifer Lopez, au un cadru natural mai mare, și ei pot vrac cu ușurință în cazul în care fac un tip greșit de formare de rezistență.

de exemplu, majoritatea endomorfilor ar trebui să facă o mulțime de cardio și să evite HIIT și greutăți dacă doresc să aibă un aspect mai slab.

nu uitați de CARDIO

pentru a păstra un cadru mai mic, ar trebui să încorporați cardio în programul de antrenament. Îmi place să alerg și să merg și sunt întotdeauna mai subțire atunci când fac cardio.

în plus, ambele sunt excelente pentru a vă apleca picioarele și a pierde în greutate. Aș încerca să fac cardio de aproximativ 3 ori pe săptămână.

RELATED POST: CUM SĂ OBȚINEȚI PICIOARE SKINNY – DE CE AI NEVOIE DE CARDIO PENTRU PIERDEREA DE GRĂSIME

FAQ: CUM SĂ SLIM JOS PICIOARELE FĂRĂ MĂRIREA DE VOLUM PÂNĂ MUSCULARE?

o mulțime de femei m-au întrebat cum să obțin picioare slabe fără să câștig mușchi și dacă anumite tipuri de antrenamente provoacă bulkiness.

deci, voi răspunde la acestea aici 🙂

picioarele mele vor deveni mai mari de la ciclism?

cu ciclismul, depinde de tipul corpului tău și de cât de des o faci. Dacă nu sunteți sigur de tipul dvs. de corp, puteți lua sondajul meu gratuit pentru tipul de corp și puteți afla rapid.

ectomorfele și mezomorfele sunt probabil în regulă cu ciclismul, dar endomorfele ar putea încerca să o evite. Sunt mesomorf și obișnuiam să fac o clasă de spin de câteva ori pe săptămână și am fost bine (dar am făcut și multe alergări).

m-aș asigura doar că nu exagerați cu bicicleta și îl monitorizați pentru a vedea cum mergeți. Dacă observați picioarele încep să vrac în sus, mi-ar opri și să se concentreze pe mersul pe jos/funcționare.

VA POMPA CLASE VRAC PÂNĂ COAPSELE MELE?

clasele de pompe sunt, de asemenea, bine și nu cred că veți face o clasă de pompe, deoarece este foarte mare și, de obicei, destul de ușoară.

dar din nou, nu aș exagera. Am folosit pentru a face pompa și a fost bine. Prefer doar să fac alte exerciții acum, deoarece le găsesc mai eficiente și, de asemenea, nu iau atât de mult timp.

DANSUL MĂ VA AJUTA SĂ AM PICIOARE SLABE?

dansul este destul de variabil, deci depinde de tipul de dans pe care îl faci.

cred că cele mai multe dans ar trebui să fie bine. Dar, din nou, aș monitoriza-o și aș vedea cum răspunde corpul tău. Îmi place să dansez și, dacă vă place, aș face-o cu siguranță!

dacă mai aveți întrebări, nu ezitați să întrebați în secțiunea de comentarii! 🙂

3 pași pentru programul LEAN LEGS

dacă aveți nevoie de ajutor pentru a obține lean pentru că vă ridicați de la greutăți sau nu știți de unde să începeți cu antrenamentul de rezistență, atunci programul meu 3 Pași Pentru Lean Legs este perfect pentru tine!

programul meu include un program complet de antrenament și nutriție care vă va ajuta să obțineți un corp slab și tonifiat fără a adăuga mușchi nedoriti.

și pentru că noi toți suntem diferiți, am creat programe separate pentru fiecare dintre cele 3 tipuri principale de corp.

în acest fel, puteți fi sigur că veți obține cele mai bune rezultate posibile!

3 pași pentru programul LEAN picioare înainte de & după

„m-am antrenat cu un antrenor personal de 3 ori pe săptămână și în timp ce călătoream, obișnuiam să fac programul de transpirație al lui Kayla Itsines.

cu toate acestea, coapsele mele au continuat să fie o problemă, în ciuda exercițiilor fizice ca o mașină (de fapt, am început să le măsor și cu cât făceam mai multă transpirație, cu atât deveneau mai mari).

cu programul, am început să văd rezultatele aproape imediat. Mi-am măsurat coapsele, fundul și vârful brioșei și am pierdut centimetri după prima săptămână!

citiți recenzia completă a programului Jeanne-Mare aici

iată transformarea mea de 6 luni < 3 nu m-am gândit niciodată că voi putea să-mi aplec mușchii!! Nu m-am simțit niciodată mai fericit & mai încrezător cu corpul meu! Veșnic recunoscător pentru tine și programul tău!

acesta este doar progresul meu de 5 săptămâni, am fost prea dornic să împărtășesc rezultatele cu dvs. După ani de încercare a altor programe și chiar și atunci când am intrat în competiții de fitness, nu mi-am văzut niciodată picioarele atât de slabe! Abia aștept să-mi văd progresul la sfârșitul 8weeks și din nou la sfârșitul 16weeks după runda 2! Mulțumesc ție și echipei tale minunate. Sunt mai mult decât recunoscător!

și de acum înainte, partea de antrenament de rezistență a programului meu va avea, de asemenea, videoclipuri de lungă durată pe care le puteți urmări de la încălzire până la răcire.

dragoste,

Rachael xx