avem un avertisment pentru tine înainte de a vă îmbarca pe acest antrenament. Este, er, un pic provocator. Vestea bună, totuși, este că motivul pentru care este atât de greu este și motivul pentru care este atât de eficient. În loc să folosiți o secvență de exerciții care vizează diferite grupuri musculare, acest antrenament implică efectuarea de perechi de exerciții care vizează același grup muscular.
începi cu o pereche care îți lucrează pieptul, apoi treci la o pereche care îți lucrează spatele și termini cu o pereche de mișcări ale corpului inferior. Acest lucru poate să nu pară deosebit de dificil, dar a face exerciții spate în spate care funcționează aceiași mușchi, combinate cu a nu avea perioade de odihnă între aceste mișcări, va oferi un test real atât plămânilor, cât și mușchilor. Dar dacă îl macinați, veți vedea niveluri incredibile de pierdere de grăsime și câștiguri de dimensiune.
recomandat: Mai multe antrenamente cu gantere
cum se face antrenamentul
faceți cele șase exerciții în ordine, respectând repetările detaliate, fără să vă odihniți până când terminați toate repetările celei de-a șasea și ultima mișcare a circuitului. Se odihnește două minute, apoi repetați circuitul. Faceți trei circuite în total. Pe măsură ce progresați, puteți adăuga un alt circuit.
1 înclinație banc de Presa
repetari 10 Rest 0sec
Intinde-te pe o banca asezata la o inclinare de 30-45 de centimetrii tinand ganterele la inaltimea pieptului, cu coatele sub incheieturi. Apăsați greutățile direct deasupra capului și strângeți pectoralii în partea de sus a mișcării, apoi coborâți spatele la început.
2 înclinare gantera flye
repetari 10 Rest 0sec
Intinde-te pe o banca asezata la o inclinare de 30-45 de centimi, tinand o gantera in fiecare mana deasupra fetei, cu bratele drepte. Păstrând o ușoară îndoire în coate, coborâți greutățile în lateral într-un arc, apoi contractați-vă pectoralii pentru a le ridica din nou.
3 rând predispus
repetari 10 Rest 0sec
Intinde-te pe o banca asezata la o inclinare de 30-45 de centimi, tinand o gantera in fiecare mana, permitandu-le sa stea drept in jos. Rotiți ganterele în lateral, conducând cu coatele. Strângeți mușchii spatelui în partea de sus a mișcării.
4 predispuse reverse flye
repetari 10 Rest 0sec
Intinde-te pe o banca asezata la o inclinare de 30-45 de centimi, tinand o gantera in fiecare mana, permitandu-le sa stea drept in jos. Fără a ridica din umeri, ridicați greutățile în lateral într-un arc, ținându-vă brațele drepte.
5 gantera ghemuit
repetari 10 Rest 0sec
stați în poziție verticală, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, ținând o ganteră în fiecare mână. Îndoiți-vă la șolduri și genunchi simultan pentru a coborî până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi îndreptați-vă.
6 ghemuit divizat
repetari 10 fiecare parte restul 2min
stați în poziție verticală ținând o ganteră în fiecare mână cu picioarele într-o poziție eșalonată, la aproximativ un metru distanță. Îndoiți ambii genunchi simultan până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua, apoi îndreptați-vă înapoi.