aceste 11 linii directoare simple reflectă modul în care oamenii cu cea mai lungă viață din lume au mâncat cea mai mare parte a vieții lor. Ne face mai ușor să mănânce ca cei mai sanatosi oameni din lume, cu Blue Zones Meal Planner, în cazul în care veți găsi mii de rețete care urmează aceste linii directoare în timp ce face alimente plante-slant delicioase și accesibile. Prin adoptarea unor principii de alimentație sănătoasă în viața de zi cu zi, și tu poți trăi mai mult, mai bine. Faceți clic aici pentru a descărca ghidul nostru gratuit de tipărit pentru zonele albastre, astfel încât să îl puteți posta în casa dvs. ca un memento zilnic.
vedeți că dieta dvs. este de 95-100% pe bază de plante
oamenii din zonele albastre mănâncă o varietate impresionantă de legume de grădină atunci când sunt în sezon, iar apoi murează sau usucă surplusul pentru a se bucura în afara sezonului. Cele mai bune dintre cele mai bune alimente de longevitate sunt verdele cu frunze, cum ar fi spanacul, varza, blaturile de sfeclă și napi, chard și collards. Combinate cu fructe și legume de sezon, cerealele integrale și fasolea domină mesele din zonele albastre pe tot parcursul anului.
multe uleiuri provin din plante și toate sunt preferabile grăsimilor pe bază de animale. Nu putem spune că uleiul de măsline este singurul ulei sănătos pe bază de plante, dar este cel mai des folosit în zonele albastre. Dovezile arată că consumul de ulei de măsline crește colesterolul bun și scade colesterolul rău. În Ikaria, am descoperit că pentru persoanele de vârstă mijlocie, aproximativ șase linguri de ulei de măsline zilnic păreau să reducă riscul de a muri la jumătate.
oamenii din patru din cele cinci zone albastre consumă carne, dar o fac cu ușurință, folosind-o ca mâncare de sărbătoare, o parte mică sau o modalitate de a aroma feluri de mâncare. Cercetările sugerează că adventiștii vegetarieni în vârstă de 30 de ani vor supraviețui probabil omologilor lor care mănâncă carne cu până la opt ani. În același timp, creșterea cantității de alimente pe bază de plante din mesele dvs. are multe efecte Salutare. Fasole, verdeață, igname și cartofi dulci, fructe, nuci și semințe ar trebui să fie favorizate. Cerealele integrale sunt și ele OK. Încercați o varietate de fructe și legume; știți care dintre ele vă plac și păstrați bucătăria aprovizionată cu ele 
retrageți-vă din carne
în medie consumul în zonele albastre, am constatat că oamenii au mâncat aproximativ două uncii sau mai puțin de aproximativ cinci ori pe lună. Și nu știm dacă au trăit mai mult în ciuda consumului de carne.
Adventist Health Study 2, care a urmărit 96.000 de americani din 2002, a constatat că persoanele care au trăit cel mai mult au fost vegani sau pesco vegetarieni, care au mâncat o dietă pe bază de plante care a inclus o cantitate mică de pește.
deci, în timp ce poate doriți să sărbătoriți din când în când cu pui, carne de porc sau carne de vită, nu o recomandăm ca parte a unei diete Blue Zones. Okinawanii oferă probabil cel mai bun înlocuitor de carne: tofu extra ferm, bogat în proteine și fitoestrogeni care luptă împotriva cancerului.
du-te ușor pe pește
dacă trebuie să mănânci pește, mai puțin de trei uncii, de până la trei ori pe săptămână. În majoritatea zonelor albastre, oamenii au mâncat niște pește, dar mai puțin decât ați putea crede—până la trei porții mici pe săptămână. Există alte considerente etice și de sănătate implicate în includerea peștilor în dieta ta. Este logic, de exemplu, să selectați pești obișnuiți și abundenți, care nu sunt amenințați de pescuitul excesiv. În zonele albastre ale lumii, în cele mai multe cazuri, peștii consumați sunt pești mici, relativ ieftini, cum ar fi sardinele, hamsiile și speciile de cod din mijlocul lanțului alimentar, care nu sunt expuse la nivelurile ridicate de mercur sau alte substanțe chimice, cum ar fi PCB—urile, care poluează oferta noastră de pește gourmet astăzi.
oamenii din zonele albastre nu pescuiesc prea mult apele ca pescuitul corporativ care amenință să epuizeze specii întregi. Pescarii din zonele albastre nu își pot permite să facă ravagii asupra ecosistemelor de care depind. Din nou, peștele nu este o parte necesară a unei diete de longevitate, dar dacă trebuie să mâncați fructe de mare, alegeți pești care sunt obișnuiți și nu sunt amenințați de pescuitul excesiv.
reducerea laptelui
laptele de la vaci nu apare semnificativ în nici o dietă cu zone albastre, cu excepția celei a unor adventiști
. Argumentele împotriva laptelui se concentrează adesea pe conținutul ridicat de grăsimi și zahăr. Numărul de persoane care (adesea fără să știe) au unele dificultăți în digerarea lactozei poate fi de până la 60%. Produsele din lapte de capră și de oaie figurează în zonele albastre Ikarian și Sardinian.
nu știm dacă laptele de capră sau laptele de oaie îi face pe oameni mai sănătoși sau dacă este faptul că urcă și coboară pe același teren deluros ca și caprele. Interesant este însă că majoritatea laptelui de capră este consumat nu la fel de lichid, ci fermentat ca iaurtul, laptele acru sau brânza. Deși laptele de capră conține lactoză, conține și lactază, o enzimă care ajută organismul să digere lactoza.
eliminați ouăle
oamenii din toate zonele albastre mănâncă ouă de aproximativ două până la patru ori pe săptămână. De obicei, mănâncă doar unul ca garnitură cu un fel de mâncare pe bază de cereale integrale sau pe bază de plante. Nicoienii prăjesc un ou pentru a se plia într-o tortilă de porumb cu o parte de fasole. Okinawanii fierb un ou în supa lor. Oamenii din zonele albastre mediteraneene prăjesc un ou ca garnitură cu pâine, migdale și măsline pentru micul dejun. Zonele albastre ouăle provin de la găini care variază liber, mănâncă o mare varietate de alimente naturale și nu primesc hormoni sau antibiotice. Ouăle maturate lent sunt în mod natural mai mari în acizii grași omega-3.
persoanele cu diabet trebuie să fie precaute cu privire la consumul de gălbenușuri de ou. Consumul de ouă a fost corelat cu rate mai mari de cancer de prostată pentru bărbați și probleme renale exacerbate pentru femei. Unele persoane cu probleme cardiace sau circulatorii aleg să renunțe la ouă. Din nou, ouăle nu sunt necesare pentru a trăi o viață lungă și nu le recomandăm, dar dacă trebuie să le mâncați, nu mâncați mai mult de trei ouă pe săptămână.
doza zilnică de fasole
mâncați cel puțin o jumătate de cană de fasole gătită zilnic. Fasolea domnește suprem în zonele albastre. Sunt piatra de temelie a fiecărei diete de longevitate din lume: fasole neagră în Nicoya; linte, garbanzo și fasole albă în Marea Mediterană; și soia în Okinawa. Oamenii din zonele albastre mănâncă de cel puțin patru ori mai multe fasole decât americanii în medie.
de fapt, fasolea este superalimentul desăvârșit. În medie, acestea sunt alcătuite din 21% proteine, 77% carbohidrați complecși (genul care furnizează o energie lentă și constantă, mai degrabă decât vârful pe care îl obțineți din carbohidrații rafinați, cum ar fi făina albă) și doar câteva procente de grăsime. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. Sunt ieftine și versatile, vin într-o varietate de texturi și sunt ambalate cu mai mulți nutrienți pe gram decât orice alt aliment de pe Pământ. Fasolea este o masă de bază în toate cele cinci zone albastre—cu o medie dietetică de cel puțin o jumătate de cană pe zi, care oferă majoritatea vitaminelor și mineralelor de care aveți nevoie. Și pentru că fasolea este atât de consistentă și satisfăcătoare, probabil că va împinge alimentele mai puțin sănătoase din dieta ta.
zahăr SLASH
consumați zilnic doar 28 de grame (7 lingurițe) de zahăr adăugat. Oamenii din zonele albastre mănâncă zahăr intenționat, nu din obișnuință sau accident. Ei consumă aproximativ aceeași cantitate de zaharuri naturale ca și nord—americanii, dar doar aproximativ o cincime din cantitatea de zahăr adăugat-nu mai mult de șapte lingurițe de zahăr pe zi. Este greu să eviți zahărul. Apare în mod natural în fructe, legume și chiar lapte. Dar nu asta e problema.
între 1970 și 2000, cantitatea de zahăr adăugat în aprovizionarea cu alimente americane a crescut cu 25%. Acest lucru adaugă până la aproximativ 22 de lingurițe de zahăr adăugat fiecare dintre noi consumă zilnic—zaharuri insidioase, ascunse amestecate în sifon, iaurt și sosuri. S-a demonstrat că prea mult zahăr din dieta noastră suprimă sistemul imunitar. De asemenea, crește nivelul de insulină, ceea ce poate duce la diabet și la scăderea fertilității, te îngrașă și chiar îți poate scurta viața.
sfatul nostru: dacă trebuie să mâncați dulciuri, salvați prăjituri, bomboane și articole de panificație pentru ocazii speciale, în mod ideal ca parte a unei mese. Limitați zahărul adăugat la cafea, ceai sau alte alimente la cel mult patru lingurițe pe zi. Săriți orice produs care enumeră zahărul printre primele sale cinci ingrediente.
gustare pe nuci
mâncați două mâini de nuci pe zi. O mână de nuci cântărește aproximativ două uncii, cantitatea medie pe care o consumă centenarii din zonele albastre—migdale în Ikaria și Sardinia, fistic în Nicoya și toate nucile cu adventiștii. Adventist Health Study 2 a constatat că mâncătorii de nuci trăiesc mai mult decât cei care nu mănâncă nuci cu o medie de doi până la trei ani.
amestecul optim de nuci: migdale (bogate în vitamina E și magneziu), arahide (bogate în proteine și folat, vitamina B), nuci de Brazilia (bogate în seleniu, un mineral găsit eficient în protejarea împotriva cancerului de prostată), caju (bogat în magneziu) și nuci (bogate în acid alfa-linoleic, singura grăsime omega-3 găsită într-un aliment pe bază de plante). Nucile, arahidele și migdalele sunt nucile cel mai probabil să vă scadă colesterolul.
acru pe pâine
mâncați numai aluat sau 100% grâu integral. Pâinea albastră este diferită de pâinea pe care majoritatea americanilor o cumpără. Majoritatea pâinilor disponibile în comerț încep cu făină albă albită, care se metabolizează rapid în zahăr și crește nivelul insulinei. Dar pâinea din zonele albastre este fie cereale integrale, fie aluat, fiecare cu propriile caracteristici sănătoase. În Ikaria și Sardinia, pâinea este făcută dintr-o varietate de cereale integrale, cum ar fi grâul, secara sau orzul, fiecare oferind un spectru larg de nutrienți, cum ar fi triptofanul, un aminoacid și mineralele seleniu și magneziu.
cerealele integrale au, de asemenea, niveluri mai ridicate de fibre decât cele mai frecvent utilizate făină de grâu. Unele pâini tradiționale din zonele albastre sunt făcute cu bacterii naturale numite lactobacili, care „digeră” amidonul și glutenii în timp ce fac pâinea să crească. Procesul creează, de asemenea, un acid—”acru” în aluat. Rezultatul este pâinea cu mai puțin gluten chiar și decât pâinea etichetată” fără gluten”, cu o durată de valabilitate mai lungă și un gust plăcut acru care îi place majorității oamenilor. Pâinea tradițională de aluat reduce de fapt încărcătura glicemică a meselor, făcând întreaga masă mai sănătoasă, arderea mai lentă, mai ușoară pe pancreas și mai probabil să facă calorii disponibile ca energie decât stocate ca grăsime.
du-te în întregime întreg
alegeți alimente care sunt recunoscute. Oamenii din zonele albastre mănâncă în mod tradițional toată mâncarea. Nu aruncă gălbenușul pentru a face o omletă albă de ou sau pentru a scoate grăsimea din iaurt sau pentru a suci pulpa bogată în fibre din fructele lor. De asemenea, nu îmbogățesc și nu adaugă ingrediente suplimentare pentru a schimba profilul nutrițional al alimentelor lor. În loc să ia vitamine sau alte suplimente, ei obțin tot ce au nevoie din alimente întregi bogate în nutrienți, bogate în fibre.
o definiție bună a unui „aliment întreg” ar fi una care este făcută dintr-un singur ingredient,
brut, gătit, măcinat sau fermentat și nu foarte procesat. Tofu este procesat minim, de exemplu, în timp ce pufurile de porumb cu aromă de brânză sunt foarte procesate. Zonele albastre feluri de mâncare conțin de obicei o jumătate de duzină sau cam asa ceva ingrediente, pur și simplu amestecate împreună. Aproape toate alimentele consumate de centenari în zonele albastre cresc pe o rază de 10 mile de casele lor. Mănâncă fructe și legume crude; macină singuri cerealele integrale și apoi le gătesc încet. Ei folosesc fermentația—un mod antic de a face nutrienți bio-disponibili—în tofu, pâine cu aluat, vin și legume murate pe care le mănâncă. Și rareori ingerează conservanți artificiali.
bea mai ales apă
nu bea niciodată băuturi răcoritoare (inclusiv sodă dietetică). Cu foarte puține excepții, oamenii din zonele albastre au băut cafea, ceai, apă și vin. Punct. (Băuturile răcoritoare, care reprezintă aproximativ jumătate din aportul de zahăr al americanilor, erau necunoscute majorității centenarilor din zonele albastre.) Există o rațiune puternică pentru fiecare.
adventiștii de apă recomandă șapte pahare de apă zilnic. Ei indică studii care
arată că hidratarea facilitează fluxul sanguin și reduce șansa unui cheag de sânge.
cafea Sardinienii, Ikarienii și Nicoienii beau cu toții cantități mari de cafea.
cercetările asociază consumul de cafea cu rate mai mici de demență și boala Parkinson.
oamenii de ceai din toate zonele albastre beau ceai. Okinawans asistenta ceai verde toată ziua. Ceaiul verde a fost demonstrat pentru a reduce riscul de boli de inima si mai multe tipuri de cancer. Ikarienii beau bere de rozmarin, salvie sălbatică și păpădie—toate ierburile cunoscute ca având proprietăți antiinflamatorii.
vin rosu oamenii care beau—cu moderatie—tind sa traiasca mai mult decat cei care nu beau. (acest
nu inseamna ca ar trebui sa incepi sa bei daca nu bei acum.) Oamenii din majoritatea zonelor albastre beau una până la trei pahare mici de vin roșu pe zi, adesea cu o masă și cu prietenii.
gata de mâncare? Încercați rețetele noastre de zone albastre.