lăsați refluxul și fluxul respirației să vă ajute să vă găsiți drumul în această curbă provocatoare înainte.
faza finală a Utthita hasta Padangusthasana (poza extinsă de la mână la degetul mare) este o doozy. După cinci respirații de echilibrare pe un picior cu celălalt picior ridicat de pe podea la 90 de grade, vă aplecați înainte peste piciorul ridicat, aducând tibia spre nas și nasul spre tibie. Este cu adevărat posibil să faceți acest lucru cu un sentiment de ușurință și grație? tu întrebi. Cu practica, este.
începe, ca atâtea lucruri în yoga, cu respirația. Poziția necesită hamstrings deschise, mușchii de bază puternice, și echilibru, sigur, dar, de asemenea, o înțelegere palpabilă a respirației și modul în care aceasta susține tranziții în și din ipostaze. Practicarea acestei poziții cu conștientizare vă poate învăța cum folosirea respirației poate duce la profunzime și ușurință.
încercați acest lucru: stați înalt pe o pernă sau o pătură și atrageți atenția asupra respirației. Începeți Ujjayi Pranayama (respirația victorioasă) cu inhalările și exhalările echilibrate în lungime și volum. Apoi începeți să adăugați o scurtă pauză după exhalări. Treptat, veți observa că, pe măsură ce inspirați, respirația se mișcă în jos, iar corpul din față—de la osul pubian până la vârful sternului—se extinde subtil, mișcându-vă coloana vertebrală în direcția unei îndoiri.
pe măsură ce expiri, coloana vertebrală tinde să se rotească pe măsură ce respirația se mișcă în sus și în afară. Dacă continuați să respirați astfel, veți descoperi că baza osului pubian se mișcă înapoi în partea de sus a inhalării, iar coccisul se îndoaie ușor la sfârșitul exhalărilor. Dacă vă puteți opri confortabil după exhalări, veți experimenta o scobire naturală în burtă și o ridicare de la baza pelvisului. Acest model natural de respirație este motivul pentru care expirăm atunci când intrăm în curbe înainte și inspirăm pe măsură ce ieșim din ele.
apoi, încercați–l pe toate patru, în poziția de pisică-vacă. Pe măsură ce inspirați, priviți în sus, creând o ușoară îndoire. Expirați și rotunjiți coloana vertebrală, tragându-vă capul în jos și ondulându-vă coccisul sub. Continuați acest model și, din nou, încercați să faceți o pauză scurtă după exhalări. Veți observa o ridicare naturală în burtă și o adâncire în forma rotundă fără nici un efort.
veți folosi respirația într-un mod similar pentru a vă sprijini în ultima fază a Utthita hasta Padangusthasana. Pe măsură ce inspirați, vă veți concentra pe prelungirea coloanei vertebrale; pe măsură ce expirați, veți simți că respirația inițiază mișcarea de curbare a coccisului Sub până când coloana vertebrală se îndoaie în mod natural peste picior. Pe măsură ce lucrați dinamic cu respirația și poziția, veți găsi, de asemenea, capacitatea de respirație în creștere. Veți putea să faceți o inhalare mai completă și să obțineți cu adevărat toată respirația pe măsură ce expirați. În timp, capacitatea dvs. de a întrerupe și de a reține respirația atât după inhalare, cât și după expirație va începe să crească și ea. Explorați inhalarea completă și apoi întrerupeți. Pe măsură ce vă păstrați respirația, s-ar putea să simțiți că poziția dvs. se extinde Fără mai mult efort. În pauza de după expirație veți simți burta goală și, ulterior, un sentiment de ușurință și ușurință în corpul vostru. S-ar putea chiar să vă găsiți în mod natural mișcându-vă mai profund în poză.
Vezi și poza extinsă de la mână la degetul mare: Cum să rămâneți la pământ
5 pași pentru a stăpâni poziția extinsă de la mână la degetul mare
înainte de a începe
înainte de a face secvența de mai jos, încercați explorarea respirației descrisă mai sus. Apoi veniți la Tadasana (poza montană) și încălziți-vă cu câteva runde simple de Surya Namaskar (Salutarea soarelui). Asigurați-vă că sincronizați respirația cu fiecare mișcare.
Uddiyana Bandha (blocare abdominală în sus)
atingeți liftul natural al miezului pe care îl aduce o expirație completă. Uddiyana este tradus ca ” zboară în sus.”În această postură, veți crea o ridicare internă a podelei pelvine și a mușchilor abdominali, pe care o veți susține ținând respirația. La început vă veți simți ca și cum ați lucra mușchii abdominali, dar veți descoperi că, pe măsură ce deveniți mai conștienți de modul de utilizare a respirației, este nevoie de mai puțin efort fizic pentru a menține liftul.
stați cu picioarele mai late decât șoldurile și cu picioarele și picioarele ușor rotite deschise. Inspirați și ridicați brațele; expirați, îndoiți genunchii și așezați-vă mâinile sus pe coapse. Continuați să vă apăsați respirația și îndreptați-vă brațele, împământându-vă coapsele și stabilizându-vă trunchiul. Când sunteți complet gol de aer, trageți podeaua pelviană împreună și în sus, trageți burta înapoi și în sus și țineți-vă aici cât timp puteți confortabil. Apoi eliberați toate acțiunile de ridicare, inspirați și stați încet. Luați o respirație de recuperare și repetați de două ori mai mult.
în timp, veți putea să vă mențineți expirația mai mult timp și să simțiți o ridicare internă mai mare. Sentimentul este profund și antrenant, ca și cum ai inversa în interior atracția gravitației. Este ușor să suprasolicitați în această bandha; veți ști că o faceți bine atunci când nu există întărire sau prindere, ci mai degrabă o actualizare a respirației și a energiei subtile.
Notă Aceasta este o practică puternică și avansată și trebuie practicată pe stomacul gol. Este contraindicat dacă sunteți gravidă sau sunteți în ciclul menstrual.
a se vedea, de asemenea, conectați la puterea de bază
Prasarita Padottanasana (cu picioare largi în picioare înainte îndoiți)
creați o flexie profundă în șolduri în timp ce eliberați partea din spate a picioarelor. Stați cu picioarele la o distanță de un picior, cu picioarele paralele unul cu celălalt. Puneți mâinile pe șolduri. Apăsați picioarele în jos și ridicați arcurile, întărind picioarele. Inspirați, ridicați pieptul și priviți în sus. Expirați și pliați înainte și în jos de pe șolduri. Așezați-vă mâinile pe lățimea umerilor podelei.
Apăsați prin palme și ținând brațele drepte, inspirați pentru a vă prelungi coloana vertebrală înainte. (Dacă șoldurile sau hamstrings sunt strânse, vin la vârful degetelor.) Expirați și pliați până la capăt, așezând coroana capului pe covor (sau lăsați-l să atârne drept în jos). Repetați acest lucru încă de trei ori, dinamic: inspirați, îndreptați-vă brațele și prelungiți-vă înainte; expirați și pliați de pe șolduri, cu capul în jos. Încercați o scurtă pauză după exhalări și observați cum corpul vostru interior se ridică de la baza podelei pelvine spre coroană. Apoi, țineți capul în jos și țineți poziția timp de cinci respirații.
continuați să ridicați arcurile picioarelor și să vă îmbrățișați în vârfurile coapselor. Simțiți alungirea coloanei vertebrale pe inhalări; adânciți pliul pe exhalări. Continuați să faceți o pauză scurtă după exhalări și simțiți o ridicare internă reziduală de la Uddiyana Bandha.
pentru a elibera poza, inspirați, îndreptați brațele și prelungiți coloana vertebrală. Expirați, aduceți-vă mâinile la șolduri și ridicați ușor burta. Inspirați să stați.
a se vedea, de asemenea, caută Sattva: Prasarita Padottanasana
Ardha Navasana (jumătate barca Pose), variație
construi putere în miezul tău. Lie pe spate, picioarele drepte, cu picioarele la un perete. Scoot-te în spre perete, mersul pe jos picioarele în sus pe perete despre un picior sau două. Apăsați bilele picioarelor în perete și fermați-vă puternic picioarele. Activează-ți întregul corp ca și cum ai face Tadasana pe spate, cu brațele întinse spre perete.
inspirați; apoi, pe măsură ce expirați, apăsați buricul în jos, rotunjind partea inferioară a spatelui. Ondulați-vă ușor coccisul în sus și în corp pentru a vă ajuta să ridicați partea superioară a corpului de pe podea. Atingeți brațele înainte și apăsați bilele picioarelor în perete. Inhalând cât de încet poți, întoarce-te înapoi la covor, menținându-ți picioarele ferme. Repetați timp de patru cicluri: expirați și rotunjiți coloana vertebrală, ridicându-vă; întrerupeți, inspirați încet și reveniți înapoi la podea. Păstrați de conducere picioarele în perete și înrădăcinare partea de sus a thighbones înapoi în hamstrings lor respective pe inhalatii.
vezi că te ridici de pe burtă, nu de pe gât. Mențineți un gât lung apăsând capul înapoi în spațiu. Dacă gâtul este fraged, puteți să vă împletiți mâinile în spatele capului și să apăsați ușor capul în mâini în timp ce vă ridicați. Pe exhalațiile voastre goliți burta înapoi și trageți coada de coadă. Apoi, la a cincea expirație, rămâneți în poziție, respirați cât de adânc puteți. Încercați să faceți o pauză scurtă după fiecare expirație pentru a cultiva ridicarea internă naturală a podelei pelvine și a mușchilor abdominali. Vă va oferi atât mai multă profunzime, cât și ușurință în poziție. Când sunteți gata, inspirați, eliberați încet și odihniți-vă.
Vezi și navigarea lină
Utthita hasta Padangusthasana (poziție extinsă de la mână la degetul mare), pregătire
începeți în Tadasana cu mâinile pe șolduri. Luați o inhalare mare și deplasați-vă greutatea pe piciorul stâng. Expirați, aduceți piciorul drept în sus, agățându-vă degetul mare cu primele două degete și degetul mare al mâinii drepte. (Puteți utiliza o curea dacă nu vă puteți menține picioarele drepte.)
atrageți atenția asupra piciorului stâng: apăsați constant prin picior și ridicați rotula. Apăsați partea superioară a coapsei înapoi pentru a vă menține pelvisul în poziție verticală, nu ascuns.
acum, adu-ți atenția la piciorul drept: Apasă prin mingea degetului mare și întinde degetele de la picioare. Desenați rotula în sus pentru a îndrepta piciorul. Apăsați partea superioară a coapsei în jos pentru a vă menține pelvisul și nivelul inferior al spatelui. Trageți brațul drept înapoi în soclul umărului pentru a vă pătrat umerii și pieptul în față. Apoi mutați omoplații înainte pentru a vă ridica și deschide pieptul și pentru a vă ajuta să vă alungiți prin coroana capului. Țineți-vă privirea la vârfurile degetelor de la picioare ridicate și respirați lin și constant timp de cinci cicluri.
observați mișcările subtile pe care le creează respirația, chiar dacă vă mențineți constant în poziție. Eliberați degetul și coborâți încet piciorul. Repetați pe a doua parte.
Vezi și poza extinsă de la mână la degetul mare
Utthita hasta Padangusthasana (poza extinsă de la mână la degetul mare)
unesc respirația și mișcarea pentru a crea ușurință și profunzime în această puternică poziție de îndoire înainte. Începeți în Tadasana. Inhalați profund, apoi expirați și ridicați piciorul drept pentru Utthita hasta Padangusthasana; agățați degetul. Luați o inhalare completă pentru a vă stabili în poziție. Apoi, în timp ce expirați, ridicați piciorul drept puțin mai sus în timp ce vă pliați trunchiul peste el.
stați timp de patru cicluri de respirație. La inhalări, împământați piciorul stâng și rădăcinați partea superioară a coapsei înapoi în timp ce vă extindeți pieptul. Pe exhalări, ridicați piciorul drept și rotiți ușor peste picior. Încercați să faceți o pauză scurtă după exhalări și să simțiți scobirea burții.
la a cincea expirație rămâneți în curba înainte, respirând cât de complet puteți. Dacă este posibil, țineți încheietura mâinii drepte cu mâna stângă. Aduceți-vă conștientizarea schimbărilor subtile de formă pe care le creează respirația. Ar trebui să vă simțiți un pic mai spațios și mai întemeiat pe inhalări și să experimentați o ușurință și aprofundare a poziției pe exhalări. Dacă piciorul nu este foarte înalt, permiteți-vă să vă pliați și să vă rotunjiți mai adânc într-un efort de a aduce nasul la genunchi. Dacă piciorul este mai înalt, coloana vertebrală va fi mai lungă și mai dreaptă—în orice caz, lăsați exhalările să vă aducă mai adânc. Încercați să eliberați tensiunea și să experimentați efortul ascensorului dvs. intern. Pentru a ieși, inspirați, stați înalt cu pieptul deschis complet și expirați în timp ce coborâți încet piciorul drept spre Tadasana. Repetați pe a doua parte.
după finalizarea acestei secvențe, treceți printr-o ultimă Salutare a soarelui. Mai întâi luați Urdhva Mukha Svanasana (poziția câinelui orientat în sus) pentru câteva respirații înainte de Adho Mukha Svanasana (poziția câinelui orientat în jos). Apoi stați pe spate. Luați o răsucire ușoară înclinată pe ambele părți și odihniți-vă în Savasana (poza cadavrului). Finalizați într-o poziție simplă așezată, observând focalizarea interioară calmă pe care ați creat-o.
lucrul intim cu respirația ta are multe recompense. Îți îmbunătățește atenția, permițându-ți să fii martor la o schimbare constantă pe măsură ce respirația vine și pleacă. Veți simți cum fiecare poză vă afectează respirația și vă veți dedica efectelor subtile pe care respirația le are asupra fiecărei poze. Veți găsi o ușurință în practica dvs. pe măsură ce înlocuiți efortul muscular cu suportul respirației. Și s-ar putea să te găsești jucându-te cu o poză pe care ai crezut că nu o poți atinge, făcându-ți cu grație drumul, călărind pe valul respirației tale.
Vezi și Plumb Perfect: fizica + puterea de echilibrare a pozițiilor
despre expertul nostru
Annie Carpenter predă cursuri de yoga SmartFlow și cursuri de formare a profesorilor la Exhale Center for Sacred Movement din Veneția, California.