descărcați fișa informativă
dacă aveți dificultăți în gestionarea timpului sau în urma planurilor, nu sunteți singuri. Mulți oameni cu ADHD constată că o combinație de abilități organizaționale slabe, o gestionare slabă a timpului și probleme cu memoria de lucru (deținerea informațiilor în memorie în timp ce o utilizați) se adaugă la timpul pierdut și proiectele și planurile incomplete, atât la locul de muncă, cât și la domiciliu.
un planificator de zi poate fi un instrument important, un loc pentru a păstra programele pe termen scurt și pe termen lung. Utilizarea unui planificator de zi vă poate ajuta:
- Gestionați-vă timpul
- amintiți-vă responsabilitățile
- rămâneți organizat
- simțiți mai puțin impactul ADHD asupra muncii și vieții de acasă
alegeți Planificatorul potrivit pentru dvs.
planificatorii de zi includ un fel de calendar, desigur. Dar majoritatea au, de asemenea, spațiu pentru liste de sarcini, precum și o secțiune pentru numere de telefon utilizate frecvent, adrese de e-mail și alte informații. Un planificator poate fi hârtie sau electronică:
- un model de hârtie și creion (exemplele includ mărci precum Franklin Planner, Day-Timer, Planner Pad sau Bullet Journal)
- o aplicație de pe tabletă sau smartphone
- software de gestionare a timpului pe un laptop sau computer desktop
fiecare are avantajele sale și va trebui să determinați care funcționează pentru dvs. Dacă sunteți cineva căruia îi place să aibă lucruri vizibile în orice moment și doriți flexibilitatea de a nota note aici și acolo, un planificator de hârtie este probabil cel mai bun. Aruncați o privire la opțiunile dintr-un magazin de articole de birou sau online. Dacă aveți o mulțime de întâlniri la fiecare jumătate de oră sau oră, alegeți una care să le poată găzdui oferind în fiecare zi propria pagină. Dacă aveți nevoie de un planificator mai mult pentru liste, cu câteva întâlniri programate, unul care arată în fiecare săptămână la un moment dat, mai degrabă decât în fiecare zi ar trebui să fie bine.
dacă nu doriți să vă faceți griji cu privire la un alt lucru care se rătăcește, o aplicație de planificare pe telefonul smartphone ar putea fi cea mai bună alegere. O aplicație vă poate reaminti că aveți ceva programat prin ferestre pop-up, e-mail sau un memento audio. De asemenea, se poate sincroniza cu calendarele de pe computerele dvs. de acasă și poate lucra pentru a face mai puțin probabil ca un eveniment să alunece prin fisuri.
utilizarea planificatorului
dacă ați folosit un planificator în trecut și nu părea să vă ajute, nu vă fie teamă să încercați din nou. Amintiți-vă că a face un obicei nou necesită timp. S-ar putea să vi se pară util să împărțiți procesul de utilizare a unui planificator în pași gestionabili, cum ar fi următorii. Utilizați-le câteva la un moment dat timp de o săptămână sau cam asa ceva, până când încep să se simtă natural. (Unii pași se aplică numai planificatorilor de hârtie.) S-ar putea cere, de asemenea, un soț, prieten, sau coleg de serviciu pentru a fi dvs. „antrenor planificator.”Acea persoană vă poate îndemna să practicați pașii—sau îi puteți raporta că ați practicat pașii—și vă puteți încuraja.
1. Introduceți informațiile dvs. în planificator. Aceasta ar trebui să includă informații de contact pentru persoanele la care trebuie să ajungeți în mod regulat, precum și informații pentru orice profesioniști din domeniul medical, școlile copiilor dvs. și oriunde altundeva ar putea fi necesar să contactați pe cineva în grabă.
2. Obțineți obiceiul de a vă purta Planificatorul de zi cu dvs. ori de câte ori este posibil. Dacă aveți o geantă sau o geantă pe care o păstrați de obicei cu dvs., acesta poate fi un loc bun pentru a vă depozita Planificatorul. Păstrați-l pe birou când sunteți la serviciu și luați-l cu dvs. la întâlniri în scopuri de programare, dar și în cazul în care trebuie să scrieți ceva și nu doriți să îl uitați.
3. Găsiți un loc sigur pentru a păstra Planificatorul atunci când nu îl transportați. Odată ce aveți obiceiul de a vă depozita Planificatorul într-un loc sigur, veți ști exact unde este atunci când ieșiți. S-ar putea să-l păstrați oriunde vă păstrați telefonul, cu cheile de la mașină sau lângă ușa din față, de exemplu.
4. Desfășurați o sesiune de planificare zilnică. Setați o oră programată în fiecare zi pentru a vă face planificarea zilnică (puneți-o în calendar până când devine un obicei!). Scopul este de a planifica activitățile și programările de a doua zi. Acest lucru vă va oferi o hartă mentală care vă va ajuta să finalizați sarcinile din lista dvs.
5. Consultați Planificatorul în mod regulat. Începeți prin a vă verifica Planificatorul de cel puțin trei ori pe zi: o dată dimineața, în timp ce vă uitați înainte la ziua dvs., o dată în jurul prânzului și o dată seara pentru a revizui și planifica a doua zi.
6. Utilizați Planificatorul de zi ca calendar pentru tot. Aceasta include întâlniri medicale, cursuri de exerciții fizice, întâlniri de lucru și date pentru facturile de poștă. Dacă aveți evenimente recurente, cum ar fi o lecție de pian în fiecare marți sau terapie fizică de două ori pe săptămână timp de trei săptămâni, puneți asta în calendarul dvs. electronic o dată și alegeți cât de des ar trebui să apară—calendarul îl va pune la datele corecte pentru dvs. Dacă aveți un planificator de hârtie, introduceți în valoare de una sau două luni de astfel de numiri la un moment dat.
de asemenea, poate doriți să utilizați planificatorul dvs. ca „depozit de creier”, dacă există loc. Asta înseamnă să notezi idei sau gânduri importante pe măsură ce vin la tine, mai degrabă decât să te bazezi pe memoria ta pentru a le păstra. Dumpingul creierului poate fi, de asemenea, parte din lista dvs. zilnică de sarcini.
dacă descoperiți că abordarea pas cu pas prezentată aici este dificil de urmat, gândiți-vă să o împărțiți în pași și mai mici, pe baza nevoilor dvs. personale. Este posibil să aveți nevoie să vă confruntați cu emoții pe baza unei vieți de provocări organizaționale și de planificare înainte de a putea stăpâni utilizarea unui planificator de zi. Dacă este necesar, căutați sisteme de sprijin puternice și consultați un profesionist, cum ar fi un terapeut familiarizat cu ADHD adult sau un antrenor ADHD.
documente conexe:
- Managementul timpului și ADHD: liste de sarcini