ceea ce mananci inainte, in timpul si dupa somn poate face fizicul tau un succes peste noapte. Culturistii au nevoie de somn pentru a creste. Suma optimă este de opt ore pentru cele mai multe culturisti greu de formare care doresc să continue adăugarea masei musculare. În acest timp, este posibil să nu ardeți la fel de multe calorii ca în alte momente ale zilei, dar totuși ardeți calorii. Dacă sunteți un antrenor tipic, nu vă ridicați să mâncați în mijlocul nopții. Corpul tău se transformă în masa musculară pentru energie în timp ce dormi, arzând mușchiul prețios pe care ai lucrat să-l dobândești în timpul zilei. E o enigmă. Somnul înseamnă creștere, dar înseamnă și descompunerea țesutului muscular pentru energie.
modul în care corpul tău răspunde la acest post lung este, de asemenea, o parte importantă a ecuației. Unii culturisti pot merge ore întregi fără a mânca cu un impact negativ minim asupra fizicilor lor. Alții, totuși, trebuie să mănânce la fiecare câteva ore dacă doresc să păstreze masa slabă pe care au construit-o. Hardgainers, în special, pot avea o mulțime de dificultăți în menținerea masei musculare pe tot parcursul nopții dacă nu iau măsuri de precauție pentru ao proteja. Acest articol va sublinia elementele de bază ale a ceea ce trebuie făcut înainte, în timpul și după somn pentru a profita la maximum de masa musculară.
înainte de a dormi
cu patru ore înainte de culcare
ultima masă mare de mâncare integrală a zilei ar trebui să vină cu aproximativ patru ore înainte de a dormi. Această masă ar trebui să includă o porție mare de proteine — 40-60 grame (g), în funcție de mărimea și nevoile metabolice zilnice. Alegerile bune sunt o friptură mare, o bucată mare de pește sau o pereche de piept de pui. În plus, mâncați o porție mare de legume sau salată.
păstrați carbohidrații pe partea inferioară, deoarece nevoile dvs. de energie sunt mai mici decât în alte momente ale zilei. Dacă sunteți un culturist dietetic, evitați carbohidrații complexi în acest moment. Dacă creșteți sau adăugați cu ușurință grăsime corporală, nu mâncați mai mult de o porție mică de carbohidrați complexi — jumătate de ignam, jumătate de cană de orez alb sau brun sau jumătate de cartof copt de dimensiuni medii. De asemenea, este recomandat sa consumi mai multe calorii si sa consumi o portie regulata de carbohidrati complecsi cu ultima masa mare a zilei — un cartof copt sau yam sau o cana plina de orez alb sau brun.
cu două ore înainte de culcare
luați o altă masă mică de alimente integrale. Toți culturistii pot lua 20-40 g de proteine. Carnea de prânz, pieptul de pui, ouăle fierte și brânza de vaci sunt surse bune de proteine în acest moment. Hardgainerii pot lua, de asemenea, carbohidrați complexi, dar ar trebui să opteze pentru porții mai mici decât la ultima masă mare. Porțiunile recomandate includ un cartof mic copt, o jumătate de ignam și o felie de pâine integrală. Culturisti dieta sau cei care castiga bodyfat cu ușurință ar trebui să evite carbohidrati la această masă.
chiar înainte de culcare
cândva în cele 30 de minute înainte de culcare, luați 20-40 g de proteine de cazeină. Micelarul este cel mai bun tip de proteină de cazeină pentru această perioadă de timp, deoarece rămâne cu corpul tău până la șapte ore, oferind aminoacizi, astfel încât corpul tău să nu folosească masa musculară pentru energie. Se amestecă cazeina cu apă sau lapte (sau o combinație a celor două). Puteți include, de asemenea, o porție de fructe (o banană, o jumătate de pepene galben sau pepene galben, o pere mare sau un măr mare), indiferent dacă sunteți un hardgainer sau un dieter. Fructoza vă va ajuta să stocați glicogenul hepatic, ceea ce vă va împiedica să mergeți catabolic mai devreme în timpul nopții. Dacă conceptul de a lua carbohidrați înainte de a te târî în pat te face paranoic, rămâi doar cu un shake proteic.
în timpul nopții
miezul nopții
una dintre cele mai bune modalități de a împiedica corpul să devină catabolic și să distrugă țesutul muscular este să-i furnizeze proteine în timpul nopții. S — ar putea să nu doriți să setați alarma pentru a vă trezi, totuși-întreruperea somnului este un compromis care ar putea să nu merite avantajul unui shake suplimentar de proteine. Cu toate acestea, dacă aveți tendința de a vă trezi în mijlocul nopții, lăsați 20-40 g de proteine de cazeină. Luați în considerare efectuarea acestui shake în avans (poate în același timp cu băutura dvs. de culcare), astfel încât nu va trebui să investiți mai mult timp sau energie în preparate.
consumând un shake la mijlocul nopții, încheiați efectiv faza de post care apare în mod natural în timpul somnului. Corpul tău va trebui să meargă doar patru ore fără mâncare în orice moment în jurul ceasului. Acesta este un avantaj imens în a ajuta la prevenirea defalcare musculare.
după ce dormiți
când vă treziți
imediat după ce vă ridicați din pat, amestecați 20-40g de proteine din zer în apă. Zerul este una dintre cele mai rapid absorbite proteine. Cu cât îl introduceți mai repede în corpul dvs., cu atât mai repede amnios va fi disponibil pentru a pune capăt procesului catabolic de rupere a masei musculare. De asemenea, puteți mânca una sau două bucăți de fructe, cum ar fi banane, pepene galben sau pere. Acest minimeal este o alegere bună pentru toți — hardgainers, tin dieta, și cei care tind să-și păstreze grăsime. La începutul zilei, toți culturistii au nevoie de aminoacizi absorbiți rapid și de lovitura rapidă de energie care vine cu fructe. Veți repopula glicogenul hepatic și vă veți convinge corpul să nu mai folosească aminoacizii drept combustibil și să utilizeze mai multă glucoză.
după aceea, faceți un duș sau faceți orice faceți pentru a începe ziua și apoi luați micul dejun.
mic dejun
aceasta este una dintre cele mai importante mese ale zilei, dar dacă ați mâncat deja masa de trezire, ați abordat deja unele dintre cele mai critice probleme de nutriție pentru culturism. În acest moment, mâncați un mic dejun normal — patru ouă întregi, carne slabă pentru micul dejun, o altă bucată de fructe și o porție de fulgi de ovăz. Un mic dejun bun cu proteine și carbohidrați vă va ajuta să vă alimentați ziua. Hardgainers ar trebui să mănânce cât de mult pot în mod rezonabil. Dieters ar trebui să meargă un pic mai ușoare pe carbohidrati, mananca o portie mai mica de fulgi de ovăz și un peice de fructe cu mesele lor de dimineață.
dacă nu mâncați o masă de trezire, faceți unele ajustări în micul dejun. Ouăle întregi conțin proteine și grăsimi sănătoase, dar grăsimile din gălbenuș încetinesc digestia proteinelor. Dacă ouăle fac parte din prima masă a zilei, veți fi mai bine serviți consumând albușuri de ou pentru a livra mai rapid aminoacizii în fluxul sanguin și pentru a pune capăt descompunerii musculare.
vă puteți îmbunătăți foarte mult regimul de culturism, făcând nopțile mai puțin catabolice. Făcând asta, veți fi mai în măsură să păstrați țesutul muscular pe care ați lucrat atât de greu pentru a construi. Implementarea unui program de nutriție solid înainte, în timpul și după somn poate fi una dintre cele mai bune modalități de a vedea îmbunătățiri dramatice în fizicul tău. Urmați planurile de nutriție de pe pagina următoare pentru a vă menține corpul în creștere 24 de ore pe zi.
hardgainer ‘ s NIGHT
recomandările de bază ale FLEX pentru masă pentru hardgainers pentru a profita la maximum de nutriția nocturnă.
- cina (7PM)
- proteine: friptura mare, 40-60 g
- carbohidrati: cartof copt, 1 mare
- gustare noaptea târziu (9PM)
- proteine: carne sau lactate, 20-40 g
- carbohidrați: Ignam 1/2
- înainte de culcare (11PM)
- proteine: shake de cazeină, 20-40 g
- carbohidrați: Fructe, 1 bucată
- miezul nopții (3AM)
- proteine: shake de cazeină, 20-40 g
- carbohidrați: nici unul
- primul lucru dimineața (7AM)
- proteine: Shake de zer, 20-40 g
- carbohidrați: fructe, 1 sau 2 bucăți mari
- mic dejun (7:30AM)
- proteine: ouă, 4 întregi & carne slabă pentru micul dejun, 4 uncii
- carbohidrați: Fulgi de ovăz, 1 castron mare & fructe, 1 bucată
DIETER ‘ s NIGHT
recomandările de bază ale flex pentru masă pentru hardgainers pentru a profita la maximum de nutriția pe timp de noapte.
- cina (7PM)
- proteine: friptura mare, 40-60 g
- carbohidrati: nici unul
- gustare noaptea târziu (9PM)
- proteine: carne sau lactate, 20-40 g
- carbohidrați: nici unul
- înainte de culcare (11PM)
- proteine: shake de cazeină, 20-40 g
- carbohidrați: Fructe, 1 bucată
- miezul nopții (3AM)
- proteine: shake de cazeină, 20-40 g
- carbohidrați: nici unul
- primul lucru dimineața (7AM)
- proteine: Shake de zer, 20-40 g
- carbohidrați: fructe, 1 bucată medie
- mic dejun (7: 30AM)
- proteine: ouă, 1 întreg plus 3 albi
- carbohidrati: fulgi de ovăz, 1 castron mic
FLEX