petrecându-și aproape toată maturitatea perfecționându-și sistemul de antrenament greu, Mike Mentzer (1951-2001) a avut un singur scop. Culturism original gânditor critic, Domnul Univers și creatorul HD nu-i pasa de ridicare greutăți; el nu-i pasa de puterea de dragul puterii. Toate explorările de antrenament ale lui Mentzer au fost concepute pentru a vă ajuta să puneți cât mai mult mușchi pe cât potențialul dvs. genetic ar permite în cel mai rapid timp în timp ce faceți cel mai mic exercițiu posibil.
Mentzer a fost neortodox și nerepentant cu privire la opiniile sale de formare iconoclaste. El s-a raliat împotriva cercetătorilor care, în ochii lui, erau în esență profeți falși ai speculațiilor, nu adevărate lucrări științifice. El a scandat împotriva oficialilor de culturism despre care a simțit că nu a reușit să-și onoreze realizările fizice, înșelându-l cu titlul Mr.Olympia din 1980. Și a respins culturistii care au aderat la școala de formare mai bună, fără îndoială.
a spune că teoriile sale cu volum redus au funcționat sau nu poate deveni un efort epuizant. Nenumărați stagiari au jurat prin abordarea sa, în timp ce alții au batjocorit. Orice s-ar gândi la filosofia de antrenament a lui Mentzer, trebuia să aplaude căsătoria sa aproape perfectă de simetrie și masă. În mod clar, grele lucrat pentru el. Dar cât de bine ar funcționa abordarea sa pentru cultura de fitness de astăzi, în care oamenii încă mai doresc să pună mușchi, dar din ce în ce mai doresc să poată face ceva funcțional cu acel mușchi?
aceasta ne-a dat o idee radicală. Ce-ar fi dacă am combina nevoile, ideile și cercetările moderne cu adaptări ale unora dintre strategiile testate în timp ale lui Mentzer pentru a crea un protocol post-modern de formare post-Mentzer pentru omul care dorește mușchi? Ne-am uitat în jur și am găsit doar tipul care să livreze mărfurile: Andrew Speer, co-fondator al SoHo Strength Lab din New York. Cu un sfert de secol de fitness și experiență atletică (fostă gimnastă ,atlet de atletism, competitiv pole-vaulter la Universitatea din Miami), Speer colectează certificări după numele său, așa cum alții colectează timbre: CSCS, instructor RKC-1 kettlebell, formator de nivel 1 în sistemul Warriors Training.
Speer a venit cu un sistem care combină o serie de teorii moderne în timp ce adaptează o parte din Mentzer. rezultatul este o abordare complet originală. Nu numai că va construi mușchi, dar acel mușchi va fi puternic și funcțional. Și fiecare antrenament extrem de intens durează 30 de minute sau mai puțin — o altă condiție modernă.
de ce lucrări Post-moderne
fiecare dintre antrenamente constă dintr-o serie de seturi compuse (seturi multiple pentru același mușchi fără odihnă între seturi). „Descompun programul în antrenamentele A, B, C și D”, spune Speer. „În afară de unele variații minore, seturile compuse sunt în esență identice pentru antrenamentele a și C și, respectiv, B și D. Diferența majoră este că seturile identice sunt tratate fiecare la diferite aspecte ale antrenamentului de mare intensitate (HIT), în funcție de antrenamentul pe care îl apar.”
accentul principal al antrenamentelor A și C este de natură concentrică. Antrenamentul Concentric pompează glucoza și fluidele volumizante în celulele musculare, producând un efect dublu: energie și creșterea dimensiunii musculare. Munca concentrică vă ajută să produceți forță, permițându-vă să vă mișcați puternic. Dovezile sugerează că munca concentrică are ca rezultat sensibilitatea la insulină, care ajută metabolismul grăsimilor.
antrenamentele B și D se concentrează pe munca excentrică. Mentzer a predicat întotdeauna că fiecare reprezentant constă din trei faze: porțiunea concentrică sau pozitivă, statică și negativă sau excentrică. Excentricul a fost cea mai puternică fază și a fost astfel ultima care a eșuat, iar știința suportă acest lucru. Adaugă Speer, ” munca excentrică vă permite să absorbiți și să stabilizați o sarcină. Dacă un corp sau un mușchi nu poate absorbi sau susține o sarcină excentric, nu se poate mișca eficient concentric.”
munca excentrică prevede, de asemenea, o creștere suplimentară a mușchilor: „fascia, carcasa țesuturilor moi care înconjoară mușchiul, este factorul limitativ al cât de mult poate crește mușchiul tău. Un accent excentric, în special pe ultimul reprezentant al unui set, întinde de fapt fascia, permițând mai mult spațiu pentru creșterea mușchilor”, spune Speer. Pentru a spori acest efect, antrenamentul actual recomandă în anumite puncte să luați mai mult timp în timpul fazei de coborâre decât cele patru secunde susținute de Mentzer.
un alt punct de plecare de la antrenamentul în stil hit al lui Mentzer este utilizarea mult mai mare a ganterelor și cablurilor. „Pe lângă furnizarea de opțiuni de antrenament, acestea îmbunătățesc funcționalitatea unui mușchi”, spune Speer. „În general, primul exercițiu al unui set compus te face să faci repetări maxime grele cu greutăți libere sau cabluri — ideea este să pre-obosești sau să pre-evacuezi mișcările primare și să stabilizezi mușchii. Cel mai adesea, stabilizatorii se vor epuiza mai întâi. În acest fel, mutatorii primari, mușchii mai mari ai grupului, vor face cea mai mare parte a muncii la al doilea exercițiu și vor atinge contracția/eșecul maxim.”
Speer spune că ar trebui să evalueze cât de mult în greutate veți avea nevoie pentru fiecare exercițiu, astfel încât să eșueze între șase până la opt repetari. dacă sunteți în stare să facă mai mult de opt repetari în primele două ori încercați antrenament, crește sarcina la următorul antrenament, astfel încât să eșueze pe rep corespunzătoare. După aceea, ori de câte ori puteți completa o gamă de rep și încă mai aveți mai mult abur, reglați sarcina la următorul antrenament. Și felicită-te pentru că ai devenit mai puternic.
frecvența antrenamentului
Speer vă sugerează să vă odihniți una până la trei zile între antrenamentele a și B și două până la patru zile între C și D. Luați-vă puțin mai mult timp liber dacă simțiți că aveți nevoie de el, ceva susținut de Mentzer însuși. Motivul pentru o parte din această variabilitate, observă Speer, are legătură cu conceptul de „reglare automată”, susținut de Mel C. Siff, PhD și autor al celei de-a șasea ediții a Supertraining, o lucrare iconică despre toate lucrurile legate de forță. Concluzia este că recuperarea trebuie să fie oarecum subiectivă. Ajungi să-ți monitorizezi corpul, de la un sentiment de durere musculară până la oboseală sistemică, știind când este timpul să-ți iei o zi liberă suplimentară sau să o lovești tare. Rețineți că acest antrenament oferă timp suplimentar între antrenamentele excentrice, deoarece antrenamentul negativ generează mult mai multă defalcare a țesuturilor și durere. Dacă simți că ai nevoie de mai mult timp liber, Ia-l.
aceste antrenamente sunt foarte intense, săpând adânc în capacitatea corpului de a se recupera pe deplin. Antrenamentele bazate pe excentric, de exemplu, nu numai că obosesc straturile cele mai adânci ale țesutului muscular, ci pot avea și un impact semnificativ asupra sistemului nervos, care poate necesita mai multă recuperare decât țesutul muscular. În timp, fără o recuperare adecvată, riscați să vă suprasolicitați. Având în vedere acești factori, Speer vă recomandă să luați șapte până la 10 zile libere complet de la antrenament de fiecare dată când ați finalizat 24 de antrenamente, echivalentul a șase cicluri ale acestui sistem cu patru antrenamente.
antrenamentul modern Mentzer
fiecare dintre cele patru antrenamente constă dintr-o serie de seturi compuse. După numărul desemnat de seturi de încălzire pentru primul exercițiu al fiecărui cuplet, completați un singur set complet de șase până la opt repetări până la eșec. Apoi treceți la următorul exercițiu pentru un alt efort maxim. Puteți să vă odihniți între seturi compuse, dar nu vă odihniți între exerciții ale aceluiași set.
