cum se face un Pilates roll up
mulți oameni se luptă să facă un rollup. Oricât de greu ar încerca, nu pot ajunge până la capăt.
Fiona, unul dintre clienții mei, se plânge: „mă ridic doar până acum și apoi trebuie să-mi folosesc mâinile pentru a mă trage în sus.”Un alt client reușește doar dacă folosește momentum (acel mic lurch). Apoi, există Steve, care reușește să se rostogolească, dar constată că picioarele lui vin de pe podea prea.
în frustrare, Sandra mărturisește: „nu pare să conteze cât de puternice sunt abdomenul meu, pur și simplu nu par să mă ridic până la capăt!”
la fel ca Sandra, mulți oameni cred că problema este abdomenul lor. Dar există mult mai mult pentru o rolă în sus decât abs. Deci, poate abordarea altor domenii va ajuta. Citiți mai departe pentru a afla!
nou! Alăturați – vă armonicii corpului la cerere
mișcați-vă bine cu Margot oriunde!
toate-noi titluri video adăugate bi-săptămânal!
acum disponibil pe iOS (iPhone și iPad), Apple TV, Android și browser web. De asemenea, puteți descărca pe dispozitiv pentru vizualizare off-line.
trei grupe musculare cheie ajuta cu ups roll
există cu siguranță mai mult decât îndeplinește ochi atunci când încercăm să se rostogolească în sus. Desigur, avem nevoie de abdomenul nostru. Dar ele sunt doar o parte din poveste. Există cel puțin alte două grupuri de mușchi care intră în joc: flexorii șoldului și spatele coapsei și mușchii vagabonzi.
începând cu o buclă ab
de obicei, începem o rolă cu o buclă ab. Întinzându-ne pe covor, respirăm și, în timp ce expirăm, ne dăm din cap bărbia și începem să ne îndoim peste coastele din față într-o buclă ab, sprijinindu-ne pe baza coastelor din spate.
pentru a ne ghemui astfel, avem nevoie de abdomenul nostru pentru a ne îndepărta trunchiul superior de saltea (împotriva gravitației). Care abs, puteți întreba? Rectus abdominis, cei 6 mușchi de ambalaj din partea din față a trunchiului nostru. De asemenea, folosim obliques, mușchii trunchiului lateral, în special obliques noastre externe.
deci, pentru prima parte a rollup folosim abdomenul nostru, în special, rectus abdominis și obliques.
ridicând coastele de pe podea …
acum suntem în stadiul în care trebuie să ne ridicăm coastele și trunchiul de pe podea. De aici începe provocarea pentru mulți oameni! Și asta e, de asemenea, în cazul în care avem nevoie de ajutor suplimentar pentru aceste muschii ab.
nu numai că ne flexăm coloana vertebrală pentru a intra într-o buclă ab și continuăm să o flexăm pentru a veni mai departe, dar picioarele noastre sunt în fața noastră. Pentru a veni mai departe, trebuie să ne flexăm sau să ne aplecăm la șolduri! Introduceți flexorii șoldului.
adăugând flexorii șoldului
avem flexori superficiali ai șoldului și flexori adânci ai șoldului. Amândoi ne ajută într-un pachet.
flexorul profund al șoldului se numește psoas. Se pare ca o friptura mare flanc care ruleaza de la mijlocul spate peste pelvis la partea de sus în interiorul cucui osului coapsei noastre. Datorită modului în care se atașează, ne ajută să tragem coloana vertebrală spre picioare atunci când ne rostogolim.
ceilalți flexori de șold mai superficiali ne ajută să facem același lucru. Aceștia sunt mușchii pe care îi puteți simți în pliul din față, unde pelvisul se atașează de coapsă.
până acum avem rectus abdominis și obliques din grupul ab care ne ajută să ajungem la o buclă ab (până la baza coastelor). Apoi adăugăm flexorii șoldului pentru a ajuta la scoaterea trunchiului de pe sol.
rămâneți împământați
ce se întâmplă cu cei care se pot ridica aproximativ două treimi din drum, dar nu își pot ține picioarele jos pe pământ?
după flexorii abs și șold, trebuie să adăugăm mușchii din spatele picioarelor, în primul rând hamstrings, pentru a ne ajuta să ne ridicăm restul drumului în pachetul nostru.
hamstrings noastre ne ajuta lipici partea din spate a coapselor la podea, astfel încât să putem obține restul de drum până să stea înalt. Ne ajută să ne ridicăm corpurile. Pentru mulți, contracția hamstringului determină îndoirea genunchilor, ceea ce declanșează o contracție compensatoare a cvadricepsului din partea din față a coapsei pentru a menține piciorul drept.
deci, abs-ul ajută la curbarea inițială de pe podea. Flexorii șoldului ajută la ridicarea trunchiului. Și hamstrings ne ajuta să păstreze picioarele noastre în jos ca am venit restul drumului să stea înalt.
găsirea ritmului potrivit
ei spun că sincronizarea este totul. Același lucru este valabil și pentru un pachet. Toate oasele și mușchii trebuie să lucreze într-un ritm coordonat pentru a face tot drumul în sus. Știm că ritmul funcționează bine atunci când putem articula coloana vertebrală—se rostogolește în sus sau în jos os cu os, fără goluri.
mușchii noștri adânci de bază ne ajută să articulăm coloana vertebrală, astfel încât lucrul cu miezul ne ajută să articulăm coloana vertebrală mai bine. Când articulăm mai bine coloana vertebrală, îmbunătățim sincronizarea sau ritmurile osoase din corpul nostru. Acesta este ultimul ingredient din pachetul nostru.
pune totul împreună pentru a îmbunătăți clienților dumneavoastră Pilates rollup
atunci când clienții se luptă pentru a face un rollup, încercați consolidarea abs, șold flexori și hamstrings primul. Adăugați niște miez pentru a ajuta la articularea coloanei vertebrale și există șanse mari să se descurce mai bine la următorul pachet.
acum, pentru a-ți exercita mintea: care sunt exercițiile tale preferate pentru a-ți condiționa abdominalele, flexorii șoldului și hamstrings?
vă rugăm să împărtășiți ideile dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos!
Jane Aronovici
Jane Aronovitch este un profesor de mișcare Pilates &. Ea este, de asemenea, un scriitor și autor. Cartea ei, Get on it: BOSU Balance Trainer, este disponibilă la Body Harmonics, Amazon și capitolele Indigo.
” îmi place să clarific ideile, astfel încât profesorii să poată aplica direct ceea ce învață în moduri concrete și practice – iar oamenii să poată face conexiuni, să se simtă mai bine, să se miște cu ușurință și să se distreze.”