Y3T (antrenamentul Yoda 3) a devenit sinonim cu adjectivele referitoare la intensitatea extremă. „Săptămâna iadului” este o altă descriere perfectă a Y3T, mai ales atunci când vorbim despre Săptămâna 3, care a câștigat o reputație infamă din cauza brutalității ridicate a mușchilor.
acest lucru nu este doar pentru „efect”, totuși. Antrenamentul de înaltă performanță în cadrul ciclului Y3T este un instrument de hipertrofie mai intens, care poate transforma un grup muscular încăpățânat într-unul care este reglat fin.
vom explica fundamentele săptămânii 3 a Y3T și cum vă poate ajuta să obțineți cele mai bune rezultate din viața voastră. Există, de asemenea, un program complet de săptămâna 3 pentru a experimenta pentru tine. Pregătește-te, pentru că lucrurile sunt pe cale să devină serioase.
de ce repetari mari?
există atât stres mecanic, cât și sistematic care are loc atunci când corpul tău suferă o pregătire de înaltă reputație. Fibrele musculare sunt expuse la noi intervale de rep care poartă o tendință spre hipertrofia sarcoplasmică, vizând predominant fibrele musculare de tip I cu mișcare lentă. Ca urmare, există o creștere a „umflăturii celulare”, care se corelează cu o creștere a fluidului sarcoplasmic în celula musculară. Un alt produs secundar vizibil care susține hipertrofia antrenamentului de înaltă rep este o creștere semnificativă a fluxului sanguin în mușchi. Teaca care învelește mușchiul, cunoscută sub numele de fascia, devine mai elastică în timp, echivalând cu mai mult spațiu pentru creștere în zonă. Odată cu creșterea fluxului sanguin vine și un transport și o asimilare mai bună a nutrienților, ambele putând susține recuperarea și creșterea.
multe grupuri musculare nu se extind la potențialul lor maxim până când nu sunt expuse la antrenament de înaltă reputație. Acest lucru se datorează adesea faptului că fibrele cu mișcare lentă nu au fost stimulate în mod adecvat.
mulți clienți ai mei raportează creșteri semnificative ale volumului muscular odată ce își finalizează primul program complet Y3T. În experiența mea, există, de asemenea, îmbunătățiri semnificative în separarea musculară după utilizarea consecventă a intervalelor de rep mai mari.
în cele din urmă, antrenamentul de înaltă reputație îmbunătățește creșterea musculară și condiționarea. Intensitatea pură a părții de înaltă rep a Y3T înseamnă că mobilizarea grăsimilor și creșterea cheltuielilor totale de calorii. Hormonal, organismul devine, de asemenea, mai optimizat pentru pierderea de grăsime. Pe scurt, Y3T Săptămâna 3 este extrem de benefică pentru oricine dorește să facă schimbări pozitive în fizicul său.
repetari mari si crestere maxima
formarea de inalta rep este ceva foarte putini oameni experimenteaza vreodata, sa nu mai vorbim de aplicarea corecta pentru un raspuns hipertrofic optimizat. A face niște picături la sfârșitul unui antrenament nu este ideea mea de antrenament de înaltă reputație. Pentru rezultate optimizate cu antrenament de înaltă reputație, cred că este esențial să o aplici într-un program periodizat care utilizează natura sa de intensitate ridicată pentru traume extreme ale mușchiului într-un format cu volum mai mic. De exemplu, în săptămâna 1 a Y3T, când intervalele rep sunt la cel mai scăzut nivel general, volumul seturilor este mai mare, deoarece este mai puțin impozitat pe sistemul nervos central (SNC). În săptămâna 2 intervalele rep cresc până la moderat, în timp ce numărul setului de lucru scade ușor.
în cele din urmă, în săptămâna 3 Numărul de seturi de lucru este redus în continuare, totuși intensitatea generală crește semnificativ pentru fiecare set de lucru datorită intervalelor mari de rep. Această formare înseamnă că SNC are la dispoziție timpul necesar pentru recuperare și adaptare. Dacă nu există o periodizare, SNC va deveni rapid obosit, ducând la performanțe musculare reduse și platouri.
este fundamental ca atunci când se aplică intervalele mari de rep în săptămâna 3 să existe o intensitate acută! Aceasta acționează ca o compensație pentru reducerea volumului total de formare în această săptămână. Fibrele musculare și SNC sunt stimulate la capacitatea lor maximă fără a cădea într-un mediu negativ în care se poate stabili o stare potențială de „supra-antrenament”. Cu acest nivel de intensitate vine recrutarea unității motorii cu prag înalt, ceea ce duce la stimularea globală a fibrelor musculare.
greșeli de evitat
intensitatea cuvântului este adesea deplasată, dar oricine a fost instruit în timpul unui antrenament Y3T Week 3 va confirma că este intens! Probabil cea mai mare eroare pe care oamenii o comit atunci când aplică un antrenament de înaltă reputație este alegerea greutății greșite și trecerea prea ușoară. Drept urmare, ajung la aproximativ 80 la sută din gama de reprezentanți țintă și încep să simtă arsura. Asta nu e Y3T de înaltă intensitate de formare de mare rep.
cu aproximativ 50 la sută din drum prin setul ar trebui să fie redus la a avea de a utiliza odihnă-pauză. De exemplu, dacă intervalul de repetare de pe presă este de 60 până la 80 de repetări, la aproximativ 30 de repetări va trebui să faceți o pauză pentru câteva secunde pentru a vă recupera. De aici s-ar putea face o mână de repetari la un moment dat, de rupere set în jos ca acest lucru până când sunteți redus la Single. Acest lucru descrie cu exactitate modul în care ar trebui să se simtă fiecare set, o mare diferență față de ceea ce majoritatea oamenilor percep a fi o pregătire intensă de înaltă reputație. Asigurați-vă că vă amintiți acest lucru atunci când utilizați Y3T, deoarece va face diferența între experiența beneficiilor și nu.
REP FINAL
în esență, antrenamentul de înaltă reputație ar trebui să fie intens, acut și mai mic în volum. Dacă ești capabil să faci 20 de seturi de antrenament de înaltă reputație, nu este suficient de intens, te asigur. Păstrați excentricul la două secunde și perioada de repaus la 90 de secunde. Tempo-ul rep prescris pentru fiecare antrenament aici asigură că mușchiul este expus la suficient timp sub tensiune, creând răspunsul hipertrofic necesar. Perioadele de odihnă asigură că fibrele musculare și sistemele energetice sunt împinse fără a se confrunta cu prea multă odihnă. Asigurați-vă că ați mâncat toate mesele și că sunteți pregătiți mental. Veți avea nevoie de tot posibilul pentru a trece prin aceste antrenamente ale corpului.
QUADS
- extensie picior | seturi: 3-4 | repetari: 12-15
- extensie picior | seturi: 3 (triple dropsets) | repetari: 20-25
- presa picior / seturi: 1-3 / repetari: warm up
- Leg Press | seturi: 3 (dropsets) | repetari: 25-30
- Dumbbell mersul pe jos Lunge | seturi: 2 | repetari: 20-30
- mreana ghemuit / seturi: 2 / repetari: 20-25
note: asigurați-vă că tensionați coapsele în timpul fiecărui set. Evitați blocarea totală a extensiilor pentru a proteja articulația genunchiului. Conduceți-vă prin tocuri atunci când faceți mișcări de presare a picioarelor și ghemuit.
HAMSTRINGS
- înaltă poziție picior de presă | seturi: 4 | repetari: 12-15
- permanent un picior Curl / seturi: 4 (dropsets) / repetari: 20-25
- presă pentru picioare cu poziție înaltă | seturi: 3 / repetări: 20-30
note: hamstrings tensionate și glutes înainte de a începe setat pentru a crește activarea musculară în Zona țintă, reducând în același timp tulpina inferioară a spatelui. Nu permiteți șoldurilor/spatelui să se deplaseze în sus pe buclele picioarelor culcate, deoarece acest lucru duce la pierderea tensiunii în hamstrings.
înapoi
- rând ciocan așezat | seturi: 4 | repetări: 10-12
- rând ciocan așezat | seturi: 3 (dropsets) / repetări: 15-20
- Bentover Dumbbell Row | seturi: 3 (dropsets) | repetari: 15-20
- culcate cu prindere medie Lat Pulldown | seturi: 2 (dropsets) | repetari: 15-20
- barbell Rack Pull / seturi: 2 (dropsets) / repetari: 15-20
note: păstrați piept afară și omoplați retras pentru a maximiza stimularea musculare spate. Evitați utilizarea impulsului generat de trunchi pentru a muta greutatea. Folosiți curele de ridicare pentru a evita ca rezistența la prindere să devină un factor limitativ.
piept
- Incline Dumbbell Press | seturi: 4 | repetari: 10-12
- Incline Dumbbell Press / seturi: 4 / repetari: 15-20
- superset cu înclinare gantera Flye / seturi: 4 / repetari: 15-20
- flat Smith mașină de presă / seturi: 4 (dropsets) | repetari: 15-20
- cablu Crossover | seturi: 2 (dropsets) / repetari: 15-20
note: păstrați umerii retrași pentru a maximiza recrutarea fibrelor musculare pe piept. Evitați blocarea completă (opriți 2 până la 3 inci scurt) la apăsarea mișcărilor pentru a susține tensiunea pe piept, mai degrabă decât pe triceps. Evitați scăderea sub adâncimea pieptului la presare pentru a susține tensiunea pe pecs și pentru a reduce tensiunea pe articulația umărului.
umeri
- Standing mreana Power Press | seturi: 4 | repetari: 12-15
- Standing mreana Power Press | seturi: 3 (dropsets) | repetari: 20-25
- Standing Dumbbell Lateral Raise | seturi: 3 (triple dropsets) | repetari: 20-25
- bară înclinată întinsă ridicare față | seturi: 3 (dropsets) | repetări: 20-25
- ridicare laterală spate | seturi: 4 (dropsets) | repetări: 20-25
note: nu blocați mișcările de presare pentru a susține tensiunea pe deltoizi. Evitați utilizarea impulsului generat de trunchi pentru a ridica greutatea. Relaxați capcanele și izolați deltoizii chiar dacă înseamnă să folosiți o greutate mai mică.
TRICEPS
- cablu Pushdown | seturi: 4 | repetari: 12-15
- cablu Pushdown | seturi: 3 (dropsets) | repetari: 20-25
- corp-greutate Dip | seturi: 3 | repetari: Max
- extensie cablu aeriene | seturi: 3 (dropsets) | repetari: 20-25
note: extindeți prin cot și minimizați mișcarea umărului pentru a izola în continuare tricepsul. Utilizați o gamă completă de mișcare pentru a vă asigura că toate cele trei capete ale tricepsului sunt lucrate.
BICEPS
- mreana Curl | seturi: 4 | repetari: 12-15
- mreana Curl | seturi: 3 (dropsets) | repetari: 20-25
- predicator Curl | seturi: 3 | repetari: 20-25
- drept-bar Low-scripete cablu Curl | seturi: 3 (dropsets) | repetari: 20-25
note: țineți brațele strânse pe partea laterală a trunchiului pentru a reduce impulsul extern. Nu permiteți impulsului generat de trunchi să contribuie la ridicarea greutății. Rotiți extern încheietura mâinii pe exerciții cu gantere pentru recrutarea mai multor fibre musculare.
viței
- creștere | seturi de vițel așezat: 4 / repetari: 12-15
- picior de presă vițel ridica / seturi: 3 (dropsets) | repetari: 20-30
- așezat vițel ridica / seturi: 3( dropsets) / repetari: 20-30
note: evitați să săriți în partea de jos a fiecărui reprezentant pentru a exclude impulsul generat de tendonul lui Ahile, îmbunătățind izolarea gastrocnemius/soleus. Utilizați o reținere izometrică în partea de sus a fiecărui reprezentant pentru a crește și mai mult stimularea musculară.