nu veți vedea acestea fiind efectuate în sala de sport foarte des în zilele noastre, dar un pulover de bază lat este de fapt una dintre cele mai vechi mișcări de culturism în carte și a fost considerat un exercițiu absolut discontinue înapoi în anii ’50,’ 60 și ‘ 70.
la fel cum ghemuitul barbell este considerat regele tuturor exercițiilor inferioare ale corpului, puloverului i s-a acordat același respect pentru efectele sale de construire a mușchilor asupra corpului superior și s-a spus chiar că „extinde cutia toracică” atunci când se efectuează folosind respirații adânci între fiecare reprezentant.
dacă puloverele sunt sau nu într-adevăr „regele” tuturor exercițiilor superioare ale corpului și dacă se extind sau nu, mă îndoiesc foarte mult. Dar, în orice caz, puloverele sunt cu siguranță un exercițiu excelent atunci când vine vorba de izolarea laturilor pentru o lățime și o grosime crescută și funcționează foarte bine ca o mișcare de finisare pentru a vă completa antrenamentul complet.
majoritatea lifturilor (în special începătorii) tind să aibă dificultăți în activarea laturilor folosind în mod eficient mișcările tradiționale de tragere verticală și orizontală, deoarece alți mușchi din jur (cum ar fi bicepsul, umerii, capcanele, romboidele și grupurile teres) ajung să preia un procent ridicat din sarcină. Acesta este motivul pentru care lats sunt adesea un grup muscular rămas pe fizicul multor lifturi.
spre deosebire de tracțiunile standard, tragerile și rândurile, puloverele vă permit să vă izolați direct laturile printr-o gamă largă de mișcări și cu o implicare minimă a acestor alte grupuri musculare.
la fel cum muștele toracice sunt o bună urmărire a preselor compuse pentru izolarea pieptului și asigurarea stimulării și creșterii complete, puloverele pot fi tratate în același mod pentru lats.
de ce puloverele tradiționale cu gantere nu sunt cea mai bună opțiune
modul tradițional în care puloverele sunt executate este prin așezarea perpendiculară pe o bancă și efectuarea mișcării folosind o singură ganteră.
deși este încă un exercițiu eficient, problema cu puloverele cu gantere este că acestea nu oferă o tensiune constantă pe lats pe întreaga gamă de mișcare datorită direcției drepte în sus și în jos pe care gravitația o trage rezistența.
lat-urile ajung să fie lovite foarte tare în prima jumătate a intervalului, dar pe măsură ce trageți gantera din ce în ce mai mult spre piept, stresul scade treptat până când nu există deloc tensiune pe lat-urile din poziția finală.
puteți îmbunătăți acest lucru efectuând puloverele cu gantere pe o bancă de declin, dar pentru rezultate și mai bune aș recomanda una dintre următoarele două opțiuni…
cele mai bune două moduri de a efectua Pulovere Lat
primul (și cel mai bun) mod de a efectua acest exercițiu este prin utilizarea unei mașini de pulover lat.
mașina de pulover lat vă permite să utilizați cea mai mare gamă de mișcare posibilă și menține tensiunea completă pe lats de la partea de jos a mișcării până la vârf.
acest exercițiu este un exemplu excelent în care o ridicare a mașinii vă permite să faceți ceva pe care nu îl puteți imita folosind greutăți libere.
principalul dezavantaj aici, cu toate acestea, este că cele mai multe săli de sport pur și simplu nu au o mașină de pulover lat disponibile.
din acest motiv, majoritatea lifturilor vor dori să treacă la următoarea opțiune cea mai bună, și anume să efectueze puloverele lat folosind un cablu.
deși nu este la fel de eficient ca mașina de pulover, puloverele de cablu sunt încă superioare variației de bază a ganterelor atunci când vine vorba de direcționarea laturilor, din nou, deoarece acestea plasează laturile sub o tensiune mai consistentă în întreaga gamă de mișcare.
în plus, majoritatea oamenilor consideră că variația puloverului de cablu este mai ușoară pe articulațiile umărului în comparație cu efectuarea lor cu o ganteră.
o opțiune aici este să plasați pur și simplu o bancă la câțiva metri distanță de un suport de cablu și să efectuați puloverele de cablu în aceeași poziție de bază ca variația ganterelor, dar folosind în schimb un atașament de bară dreaptă.
aceasta oferă o ușoară îmbunătățire față de versiunea cu gantere, deoarece rezistența este acum trasă în jos și înapoi, mai degrabă decât dreaptă în sus și în jos. Cu toate acestea, pentru a obține o gamă și mai completă de mișcare și o contracție mai profundă a laturilor dvs., recomandarea mea este să le efectuați în poziție în picioare.
Iată cum să procedăm…
Pulover de cablu în picioare: forma corectă
1) Așezați un accesoriu pentru bara dreaptă sau bara EZ-curl cât mai sus pe un suport de cablu.
2) apucați accesoriul folosind o prindere peste mână, cu mâinile distanțate la lățimea umerilor, menținând o îndoire de aproximativ 30 de grade în coate.
3) Păstrați o poziție solidă cu picioarele la aproximativ lățimea umerilor, fie direct una lângă alta, fie cu un picior ușor în fața celuilalt.
4) cu partea inferioară a spatelui ușor arcuită, pieptul umflat și trunchiul înclinat înainte, trageți atașamentul cablului în jos într-o mișcare circulară până când brațele sunt în lateral și simțiți o contracție puternică în lats. Concentrați-vă pe conducerea rezistenței în jos folosind coatele, mai degrabă decât mâinile, pentru a maximiza activarea lat.
5) ridicați bara înapoi sub control până când este direct deasupra capului și lats sunt întinse înainte de a trage greutatea înapoi în jos din nou.
rețineți că, deoarece toată lumea are o structură diferită a corpului și o flexibilitate variabilă a umărului, distanța optimă de la mașină și gama de mișcare vor varia puțin de la o persoană la alta.
va trebui să experimentați mișcarea pentru a găsi poziția pentru dvs. care produce cea mai puternică contracție în lats și care se simte cel mai confortabil pe umeri și coate.
sugestia mea este de a efectua aceste ca o mișcare de finisare la sfârșitul antrenamentului lat după compus mișcările de tragere verticale și orizontale au fost finalizate, pentru 3-4 seturi de oriunde de la 8-12 repetari controlate.
deși un exercițiu destul de neobișnuit, pulovere de cablu în picioare vă permit să lovit lats folosind un unghi diferit de tradiționale trage up-uri, pulldowns și rânduri și sunt o modalitate foarte bună de a rotunji antrenament pentru stimularea maximă lat și creștere.
dacă ați găsit acest articol util, asigurați-vă că luați testul meu fizic de mai jos pentru a descoperi cel mai bun program de antrenament și nutriție pentru tipul dvs. specific de corp, obiectivele și nivelul de experiență…
