când începeți primul antrenament unul dintre motivatorii cheie pentru o mulțime de oameni este să obțineți brațe mai mari, există literalmente mii de programe specializate acolo, dintre care multe pretind că vă adaugă centimetri la brațe într-un interval de timp scurt.
poți antrena arme de zi cu zi? Atunci când căutați o nouă abordare a antrenării brațelor și a construirii mai multor mușchi, un program specializat de înaltă frecvență poate fi utilizat pentru a stimula o nouă creștere. Cu aceasta puteți antrena brațele în fiecare zi, dar trebuie să mențineți volumul de antrenament al fiecărei sesiuni scăzut la aproximativ 2 – 6 seturi.
realitatea de formare arm pentru cele mai multe cu toate acestea este că un program specializat va tinde doar să lucreze odată ce vă apropiați de etapele avansate de formare și au petrecut o lungă perioadă de timp obtinerea puternic în elementele de bază.
am citit că, în scopul de a obține 1 inch la brațul tău ar trebui să câștige aproximativ 10lbs de masa musculara pe tot corpul. Acest lucru are sens din punct de vedere evolutiv, dar un avantaj pe care începătorii îl au este faza câștigurilor pentru începători.
șocul pentru corpul antrenamentului cu greutăți pentru primul an înseamnă că sunteți într-o poziție pregătită pentru a începe să construiți mușchi și nu este nemaiauzit ca brațele popoarelor (sau orice parte specifică a corpului) să crească într-un ritm mai rapid, în funcție de genetică și de modul în care un grup muscular răspunde la antrenament.
oamenii se lasă purtați în primele etape ale antrenamentului și tind să se concentreze asupra aspectelor greșite atunci când vine vorba de construirea unui fizic. Seturile nesfârșite de bucle vor face cu adevărat mai puțin pentru dezvoltarea bicepului, apoi vor deveni mai puternice în îndreptarea, tragerea în sus și rândurile grele.
motivul pentru aceasta este că sunteți limitat de greutatea pe care o puteți utiliza într-un exercițiu de izolare, cum ar fi bicep curl, cu toate acestea, pentru un exercițiu compus cu mai multe articulații, puteți ridica mult mai greu.
chiar dacă bicep este un mușchi secundar pe trage în sus, de exemplu, ai putea fi încă de ridicare până la 225lbs în ceea ce privește greutatea corporală și 225lbs va face fără îndoială mai mult pentru creșterea bicep apoi un 25lb bicep curl.
cuprins
Can you Train Arms Everyday
în timp ce se concentrează pe obținerea mai puternică în ascensoarele de bază ar trebui să fie o prioritate pentru majoritatea, există încă cei care vor dori să antreneze armele cât mai des posibil, ceea ce ridică problema can you train arms everyday.
în timp ce aceasta este o abordare dificil de a merge pentru dacă sunteți în căutarea pentru o creștere optimă, există cu siguranță metode pe care le puteți urma pentru a instrui arme de zi cu zi și a vedea rezultatele.
ca să fiu clar, totuși, când spun în fiecare zi, ceea ce vreau să spun este în fiecare zi de antrenament. Toată lumea, indiferent de experiența de antrenament, va trebui să ia în considerare zilele de odihnă săptămânal, chiar dacă nu vă impozitați complet mușchii prin antrenament, sistemul nervos central va avea nevoie de odihnă.
când de formare arme de zi cu zi există câteva lucruri să ia în considerare. Arme de formare la începutul unui antrenament le va da prioritate ca un grup de muschi proaspete, aș sfătui împotriva acestui lucru pentru partea superioară a corpului zi, deși ca ascensoarele ulterioare vor avea de suferit ca urmare.
brațele de antrenament la sfârșitul antrenamentului vor fi un set de intensitate scăzută și vor însemna că restul antrenamentului nu este afectat.
de asemenea, va trebui să luați în considerare care va fi concentrarea dvs. atunci când vă antrenați brațele, în ceea ce privește brațele superioare, bicepsul reprezintă o masă totală, în timp ce tricepsul reprezintă o masă totală. Prin urmare, dacă obiectivul dvs. final este dimensiunea brațului în ansamblu, atunci merită să vă concentrați suplimentar pe triceps, deoarece aici va fi cel mai mare spațiu pentru creștere!
următoarele secțiuni vor fi dedicate Procesului pe care ar trebui să îl urmați pentru a antrena cu succes armele în fiecare zi.
mențineți volumul scăzut și frecvența ridicată
cheia antrenării armelor în fiecare zi nu va fi anihilarea lor zi de zi și apoi împiedicarea capacității dvs. de a vă recupera, în schimb accentul va fi doar pe stimulare.
trebuie doar să antrenezi un grup muscular suficient de tare încât să stimulezi sinteza proteinelor. Acesta este procesul chimic anabolic pentru creșterea musculară, cele două etape sunt sinteza proteinelor sau degradarea proteinelor.
este important să fie în sinteza proteinelor pentru cresterea masei musculare și greutate de formare este procesul care lovi cu piciorul începe această reacție chimică. De asemenea, nu ia de formare la eșec fiecare set pentru a activa acest lucru, dar pe de altă 10lbs extreme de ridicare pentru 100 repetari va fi puțin probabil să fie suficient pentru a produce sinteza proteinelor.
odată ce porniți acest comutator, sinteza proteinelor va dura până la 48 de ore la persoanele instruite (poate dura până la 72 de ore la persoanele neinstruite), ceea ce înseamnă că mușchiul dvs. este într-o stare de construire a mușchilor pentru următoarele 48 de ore.
aceasta înseamnă că creșterea frecvenței de antrenament devine mai frecvent o abordare de antrenament validă, este foarte recomandată de antrenorul de hipertrofie de renume mondial Christian Thibaudeau și este unul dintre motivele pentru care antrenamentul armelor de zi cu zi are un anumit merit.
partea dificilă este că, odată cu creșterea frecvenței, este nevoie de un volum redus, nu puteți antrena frecvență înaltă și volum mare pentru o perioadă semnificativă de timp, ceea ce este prea mult pentru ca un jucător mediu de gimnastică să beneficieze.
partea dificilă este că va trebui să arătați o anumită reținere și să vă mențineți antrenamentul la 1 exercițiu bicep și 1 exercițiu tricep pe sesiune. Acest lucru va părea că nu antrenați suficient mușchiul, dar amintiți-vă că trebuie doar să activați sinteza proteinelor, nu este vorba despre antrenamentul maratonului.
1 exercițiu pe grup muscular ar trebui să vă lase să vă antrenați între 2 – 6 seturi pentru brațe pe antrenament și asta este. Ar trebui să abordați aceste seturi cu o abordare de intensitate ridicată și să vă asigurați că profitați la maximum de fiecare set la o gamă de 8 – 15 repetări și acest lucru va fi suficient.
alternează între Biceps și Triceps
citirea paragrafului anterior ar fi putut fi o recomandare de antrenament pe care nu ai vrut să o auzi, mai ales dacă antrenamentul brațelor este aspectul tău preferat de a lovi sala de sport. Aderența și respectarea unei rutine sunt esențiale pentru rezultate, prin urmare abordarea cu volum redus, de înaltă frecvență este numai dacă doriți rezultate absolut maxime.
dacă nu sunteți un fan al acestei abordări, atunci există o altă abordare pe care o puteți lua, care va fi mai bună pentru recuperare între sesiuni, în timp ce profitați la maximum de o abordare de înaltă frecvență, concentrându-vă pe menținerea în sinteza proteinelor.
această abordare alternează între antrenamentul cu bicep și antrenamentul cu tricep în zile diferite. Cu această abordare puteți crește volumul unui grup muscular în anumite zile de antrenament, păstrând în același timp volumul total pentru săptămână.
împărțirea dvs. de antrenament ar putea ajuta la facilitarea acestei abordări, dacă executați o împărțire push/pull, atunci este mai ușor să adăugați Ziua bicepului cu ziua de tragere și tricepsul cu ziua de împingere.
deoarece acționează deja ca un grup muscular secundar, programându-le astfel, înseamnă că nu veți avea nicio încrucișare negativă de la sesiune la sesiune. Prin aceasta mă refer la formarea tricepsului într-o zi și apoi la suferința exercițiilor de împingere a doua zi, deoarece tricepsul dvs. este prea impozitat.
aceasta este o abordare excelentă pentru a viza cu adevărat grupul muscular pentru acea sesiune specifică, dar va fi inutil dacă vizați toți șefii grupului muscular cu selecția dvs. de exerciții.
selecția exercițiilor
selecția exercițiilor este crucială atunci când doriți o creștere maximă pentru brațe, deoarece atât bicepsul, cât și tricepsul sunt alcătuite din capete diferite cu funcții musculare diferite. O buclă de barbell și o buclă de gantere vor viza același cap, în ciuda faptului că sunt două exerciții diferite ca exemplu.
Anatomia bicepului și selecția exercițiilor
bicepul este alcătuit din capul lung (bicepul exterior), capul scurt (bicepul interior) și brahialul (flexorul cotului sub bicep).
după cum puteți vedea bicepsul, în ciuda faptului că este un mușchi mic, are de fapt două capete (brahialis rulează sub bicep) care trebuie să fie vizate în moduri diferite pentru a le stimula pe deplin și a recruta fibrele musculare necesare.
următoarele sunt exerciții pe care ar trebui să le utilizați pentru a viza fiecare cap specific al bicepului:
- Bicep Long Head – acest lucru este cel mai bine lucrat cu brațele din spatele corpului pentru a întinde complet capul lung, cele mai bune exerciții pentru acest lucru sunt buclele cu gantere înclinate și buclele cu ciocan
- Bicep Short Head – acesta este cel mai bun antrenament cu coatele în fața corpului, cele mai bune exerciții pentru acest lucru sunt buclele predicatorului, buclele păianjenului și buclele cu cablu înalt
- Brachialis – acest lucru este cel mai bine lucrat cu mâinile într-un mod neutru grip, cele mai bune exerciții pentru acest lucru sunt buclele de ciocan cu gantere și tracțiunile de prindere neutre
anatomia tricepsului și selecția exercițiilor
tricepsul este alcătuit din capul lateral (partea exterioară a brațului), capul lung (partea superioară a brațului) și capul medial (partea interioară a brațului).
la fel ca bicep tricep este format din mai multe capete și fiecare are o funcție diferită, astfel încât trebuie să fie vizate în moduri diferite.
următoarele sunt exerciții pe care ar trebui să le utilizați pentru a viza fiecare cap specific al tricepsului:
- cap Lateral – acest lucru este cel mai bine lucrat cu brațele de partea ta și cu o prindere overhand, cele mai bune exerciții pentru acest lucru sunt pushdowns cablu și scufundări
- cap lung – acest lucru este cel mai bine lucrat cu brațele deasupra capului, cele mai bune exerciții pentru acest lucru sunt extensiile aeriene, presa franceză și Concasoare craniu
- cap Medial – acest lucru este cel mai bine lucrat cu brațele de partea ta și cu o prindere underhand, cele mai bune exerciții pentru acest lucru sunt reverse pushdowns cablu și reverse Close Grip banc de presa.
acum, că știți că puteți antrena arme de zi cu zi, dacă doriți, apoi a verifica afară articolul meu pe braț de formare pentru ectomorphs care oferă un program complet pentru direcționarea toate capetele de grup musculare de arme.
braț de formare pentru ectomorphs
ce urmează
dacă sunteți în căutarea de a face modificări la fizicul tau fie prin pierderea de grasime corporala, construirea musculare sau în căutarea de a menține un fizic slabă apoi înscrieți-vă la newsletter-ul meu săptămânal de mai jos. În fiecare săptămână trimit sfaturi acționabile pentru a vă ajuta să pierdeți acel 1LB suplimentar de grăsime sau să construiți acel 0 suplimentar.5LB de masa musculara pe o bază săptămânală.
dacă vă înscrieți acum, veți primi, de asemenea, programul meu de 28 de zile body recomp complet gratuit. Acest ebook va fi trimis direct la mesajele primite și va oferi un program intens de 28 de zile, menit să vă ajute să pierdeți până la 8lbs de grăsime corporală, în timp ce construiți, de asemenea, 2LB-4lb de masă musculară slabă în doar 4 săptămâni.
nu vă faceți griji dacă nu sunteți gata pentru un program intens încă, newsletter-ul meu săptămânal va oferi sfaturi mai mici, care, atunci când sunt puse în aplicare de zi cu zi, va stiva de-a lungul timpului și vezi transforma corpul cu efort aparent minim!