ca un auto-proclamat dedicat „gym-bro”, am început să fac câștiguri legitime când am început să lucrez la un program vara trecută (2015). Pe măsură ce privesc spre viitor și unde vreau să fiu anul viitor, în ceea ce privește puterea și corpul meu, vreau să iau un moment pentru a reflecta asupra programelor de antrenament pe care le-am finalizat până acum.
acest post va revizui două antrenamente similare — „Stronglifts 5×5” și „Ice Cream Fitness.”L-am angajat pe primul timp de aproximativ o săptămână la începutul verii 2015, apoi am trecut la acesta din urmă pentru restul verii.
deși am fost de gând să Sala de sport din anul meu junior de liceu, acest lucru ar fi prima mea timp de lucru în conformitate cu un program dezvoltat. În plus, aceasta ar fi, de asemenea, prima dată când am încercat ascensoare compuse (exerciții care implică un număr mare de grupe musculare) de orice fel, așa cum am rămas în general la cardio, mașini de exerciții și gantere. A fost un moment emoționant pentru mine, dar am vrut să mă asigur că știu în ce voi intra.
Stronglifts este un program simplu de antrenament pe tot corpul, în principal pentru începători. Angajamentul este de trei zile pe săptămână, în concordanță cu ceea ce făcusem. Aceasta implică doar trei ascensoare compuse pe zi, fiecare dintre care se face pentru „S” Numărul de seturi pentru „R” Numărul de repetari. greutate se adaugă atunci când „SxR” se realizează pentru un lift.
programul este structurat ca atare, cu antrenamentele A și B desfășurate în zile alternative non-consecutive:
antrenament A
genuflexiuni (5×5)
banc de Presa (5×5)
mreana rând (5×5)
antrenament B
genuflexiuni (5×5)
aeriene de presă (5×5)
îndreptare (1×5)
am încercat acest program doar o săptămână înainte să mă simt plictisit — nu a fost suficientă acțiune. Mi-ar fi făcut cu antrenament meu în mai puțin de 40 de minute, și nu m-am simțit ca și cum am fost exercitarea destul de greu pentru a promova cresterea masei musculare. Astfel, am trecut la Fitness cu înghețată.
inghetata de Fitness
era un program de care mă puteam bucura. Ice Cream Fitness (ICF) se bazează pe locul în care Stronglifts a rămas. După cele trei ascensoare compuse pe antrenament, ICF adaugă mai multe exerciții accesorii — inclusiv ridicarea din umeri și bucle, extensii tricep și abdomene de cablu — pentru a antrena grupuri musculare mai mici. Acest program continuă aceeași structură de 3 zile stabilită de Stronglifts și mi-a dat încă o jumătate de oră în sala de gimnastică.
aceasta a fost structura programului:
antrenament A
genuflexiuni (5×5)
banc de Presa (5C5)
bara rând (55)
bara din umeri (3×8)
extensii Tricep (3×8)
bucle mreana (3×8)
hiperextensii (2×10)
abdomene cablu (3×10)
antrenament B
genuflexiuni (5×5)
îndreptare (1×5)
deasupra capului de presă (5×5)
rând mreana (5×5: 10% mai ușor decât antrenament a)
Close Grip banc de presă (3×8)
bucle mreana (3×8)
abdomene cablu (3×10)
acest program nu a fost greu de urmat. A trebuit să lucrez doar trei zile pe săptămână — am ales luni, miercuri și vineri dimineața — și apoi am fost liber! Structura programului a fost un pic ciudată prin faptul că a trebuit să mă ghemuiesc la fiecare antrenament, dar mi-a plăcut. Rareori simt durere după ce am lucrat, așa că am fost, în general, într-o stare excelentă de a ghemui greu în fiecare zi. Am început lumina pe ascensoarele mele compuse, permițându-mi să dezvolt o formă și o sincronizare mai bune. Acest lucru a sfârșit prin a plăti pe măsură ce m-am îmbunătățit rapid pe toate ascensoarele mele pe parcursul celor două luni în care am urmat acest program.
am făcut mari „câștiguri pentru începători” din acest antrenament, pierzând peste 8 kilograme de grăsime și câștigând 4 kilograme de mușchi. Am pierdut în greutate în fața Mea și midsection, și am simțit că a fost mai sănătos am fost vreodată. Deși a fost sfătuit, am mâncat în mod constant la un deficit caloric zilnic. Sunt sigur că acest lucru a jucat un rol important în pierderea în greutate, dar, probabil, m-a împiedicat să câștig și mai bine mușchii și să ridic mai greu în fiecare zi. În plus, mă simt ca și cum am ars în ultimele câteva săptămâni ale programului, atunci când nu am fost a face îmbunătățiri pe ascensoare mele.
progres
am făcut multe progrese în acest program. Am început la mijlocul lunii iunie 2015 și am terminat la mijlocul lunii August 2015, oferindu-mi mai mult sau mai puțin 8 săptămâni în program. Iată numerele mele de început și de sfârșit pentru exercițiile compuse.
ghemuit: 85 lbs (5×5) 150 lbs (5×5)
presă de bancă: 95 lbs (5×5) 115 lbs (5×5)
îndreptare: 120 lbs (2×5) 175 lbs (2×6)
presă aeriană: 45 lbs (5×5) 75 lbs (2×5)
rând bară: 70 lbs (5×5) 95 lbs (3×8)
în marea schemă a lucrurilor, consider că îmbunătățirile mele sunt foarte impresionante, dar numerele finale sunt nesatisfăcătoare (mai ales având în vedere unde se ridică acum și unde sper să fie în viitor). Îmbunătățirea ghemuit mi se pare ca cel mai notabil, cu toate acestea forma mea nu a fost foarte bun atunci când am fost de ridicare 150 lbs. Acest lucru a dus la o perioadă lungă de aproximativ 8 luni din octombrie 2015 până în Mai 2016, unde nu am putut să mă ghemuiesc din cauza unei tulpini severe de inghinal. Voi acoperi modul în care am dat peste această vătămare și am lucrat în jurul ei în următorul meu articol.
recomandare
mi-a plăcut foarte mult programul de Fitness pentru înghețată și l-aș recomanda cu siguranță începătorilor de haltere, în special adolescenților târzii. Recomand serios să începeți cu Stronglifts 5×5 pentru a perfecționa forma pentru ascensoarele compuse și apoi pentru a trece la ICF.
în cadrul ICF, nu am nicio îndoială cu trei ascensoare compuse în fiecare zi, inclusiv ghemuirea la fiecare antrenament. Cu toate acestea, acest lucru ar putea provoca dureri musculare ale corpului inferior, caz în care sugerez cardio ușor (prefer bicicleta staționară) să se încălzească înainte și să se răcească după fiecare antrenament. De asemenea, vă sugerez să mâncați la un deficit caloric ușor (în jur de 100-200 de calorii sub cheltuielile totale zilnice de energie) sau pur și simplu să vă mențineți (să mâncați la TDEE).
Gânduri finale
acest antrenament (și vara) a fost foarte valoros. Nu numai că am învățat ascensoarele compuse de bază care au devenit fundația pe care o voi construi în viitor, dar am învățat și mai multe despre duritatea mentală necesară de mine atunci când lucrez. În primul rând, am învățat să nu mă compar cu ceilalți, în special cu cei asemănători în statura și rasa corpului. De multe ori m-am împins din ce în ce mai tare când am văzut oameni ca mine ridicând mai greu decât mine. Acest lucru m-a determinat să-mi pot finaliza ascensoarele în detrimentul formei mele, care s-a degradat până când am suferit răni. Acest lucru m-a determinat să învăț să-mi apreciez și să-mi respect corpul, deoarece sănătatea mea fizică și mentală sunt cheile fericirii și succesului meu viitor.
vara anului 2015 mi-a întărit și dragostea pentru haltere. Există doar ceva crud și puternic despre a fi capabil de a ridica grele. A fost una dintre cele mai bune decizii din viața mea.