- scândura este excelentă pentru întărirea miezului și sculptarea abdomenului.
- dar antrenorul personal Max Lowery spune că este exercițiul pe care îl vede cel mai adesea făcut incorect.
- are o tehnică pentru menținerea poziției scândurii care vă va face antrenamentul mai eficient — și trebuie să îl țineți doar 30 de secunde.
scândura-ținându — vă pe mâini și degetele de la picioare ca și cum ați fi pe punctul de a face o împingere-este unul dintre cele mai eficiente exerciții de greutate corporală pentru întărirea miezului, ca să nu mai vorbim de o modalitate excelentă de a sculpta abdomenul. Este atât de bun pentru organism, încât acum există antrenamente bazate pe acea mișcare, inclusiv provocarea plank.
provocarea este să petreci timp în poziție de scândură în fiecare zi timp de 30 de zile, construindu-ți rezistența pentru a menține poziția din ce în ce mai mult, obiectivul fiind o așteptare de două sau trei minute.
dar, potrivit lui Max Lowery, un antrenor personal în vârstă de 27 de ani și omul din spatele mâncării „2 Meal Day”, este exercițiul pe care îl vede cel mai adesea pe oameni făcând incorect la sală.
el spune că nu este atât de mult despre durata de timp pe care o petreceți ținând poziția, ci activând seturile musculare potrivite în timp ce o faceți. Dacă faceți o schimbare subtilă a scândurii dvs., va trebui să o țineți doar o jumătate de minut la un moment dat.
„veți vedea adesea că oamenii țin o scândură timp de șapte minute”, a spus el. „Dar personal nu mă pot gândi la nimic mai plictisitor și, de obicei, îl țin doar aproximativ 30 de secunde.”
Lowery are un talent pentru a vă face scândura de două ori mai eficientă în jumătate din timp. „Este o tehnică foarte simplă care poate radicaliza modul în care te antrenezi și crește eficiența fiecărui exercițiu”, a spus el.
Iată cum se face o scândură perfectă
în primul rând, Lowery a spus că nu este nimic în neregulă cu modul în care majoritatea oamenilor țin scândura în principiu, ca mai jos.
atâta timp cât spatele tău nu se lasă așa:
dar când țineți o scândură în modul clasic (așa cum se arată mai jos), el spune: „nu o veți simți cu adevărat în regiunea abdominală unde doriți cu adevărat să o simțiți. Cea mai mare parte a stresului este pe articulații, nu pe mușchi.”
în schimb: „contractează-ți abdomenul cât de tare poți, prin asta vreau să spun tensionat ca și cum cineva te va lovi cu pumnul în stomac”, a spus Lowery. „Apoi conduceți abdomenul în jos, împingeți coatele înapoi, înclinați șoldurile și strângeți glutele.”
exact așa:
„mă simt mult mai mult ca acest lucru,” el a spus.
și vestea bună este că trebuie să o țineți doar 30 de secunde.
puteți viziona videoclipul cu el făcând scândura perfectă aici:
Lowery a adăugat că, deși exemplul pe care l-a folosit a fost o scândură, puteți aplica acest lucru la multe alte exerciții, inclusiv genuflexiuni.
„se întoarce la acea conexiune minte-corp”, a spus el. „Odată ce atragi atenția 100% asupra tensionării acestor mușchi, atunci puterea, fizicul și nivelurile de fitness se vor transforma complet.
„dacă înțelegeți că sistemul nervos vă controlează mușchii, inițial ar putea exista o problemă cu comunicarea dintre cei doi, dar cu cât antrenați mai mult sistemul nervos pentru a stimula acele fibre musculare, atunci veți începe cu adevărat să simțiți arsura.”