jonglerie sprinting and resistance training
Bob Hayes (de mai sus), Thunderbolt uman: născut în 1942 în Jacksonville, Florida, Hayes nu a pierdut niciodată o cursă de sprint în liceu, facultate sau pe scena mondială. Bullet Bob nu a fost un sprinter mic. A stat 6-1 și a cântărit un mușchi și a rupt 195 de kilograme când a distrus sprinterii ruși și est-germani (drogați) la Jocurile Olimpice de la Tokyo din 1964. Bob a fugit un 9.1 al doilea record mondial în linia de 100 de curți din 1963, o marcă care nu va fi ruptă timp de unsprezece ani. Hayes a rulat odată un 8,9 de mână pe care oficialii necredincioși au refuzat să-l prezinte ca înregistrare. El a fost, de asemenea, primul om care a rupt bariera de 6 secunde în linia de 60 de curți. Bob a jucat 11 ani în NFL și este în Hall of Fame. Hayes este singurul om care a câștigat o medalie olimpică de aur și a câștigat un Super Bowl.
sprintul și antrenamentul de forță merg împreună ca șunca și ouăle, fish & chips sau Mick și Keith. Viteza și puterea sunt inexorabil interconectate, două fețe ale aceleiași monede. Nu poate exista viteză fără forță: forța este utilizată pentru a depăși inerția; forța generează accelerație și adăugarea forței îmbunătățește viteza maximă. Antrenamentul de rezistență progresivă a fost o componentă integrantă a șablonului de antrenament elite sprinter de zeci de ani.
pentru a merge mai repede, deveniți mai puternici. Pentru a merge mult mai repede, a deveni mult mai puternic. Evenimentul creează fizicul și ergo, sprinterii mari sunt întotdeauna musculoși. Uită-te la orice sprinter la nivel internațional și la caracterul comun distinctiv, caracteristica de identificare este slăbiciunea combinată cu o cantitate substanțială de masă musculară slabă, mai ales în picioare și glute.
asemănările dintre ridicarea hardcore și alergarea hardcore sunt numeroase. Atât în antrenamentul de sprint, cât și în antrenamentul de forță, sunt efectuate explozii de energie și putere, eforturi maxime; ar putea fi un sprint de 40 de metri sau un set complet de squaturi de înaltă bară. Aceste eforturi scurte, super-intense sunt intercalate cu perioade de odihnă. Sesiunile de Sprint și sesiunile de ridicare hardcore sunt umplute cu mai multe explozii de efort maxim. Scopul (fie că este vorba de ridicare sau Sprint) este de a depăși cele mai bune eforturi actuale.
- un powerlifter de elită se va ghemui și se va îndrepta, va antrena picioarele și spatele, o dată pe săptămână. Un set bun de ridicare pentru o sesiune de îndreptare ar putea fi de 635 de lire sterline pentru 3 repetări. acest set ar putea dura doar 15 secunde – totuși acele 15 secunde vor declanșa toată forța de îndreptare și câștigurile musculare pentru întreaga săptămână. Nimic altceva nu contează, cu excepția acelor seturi de top în care capacitățile actuale sunt atacate într-un fel. Totul înainte este windup și gât de compensare.
- un Sprinter de elită ar putea merge all-out, 100% sau mai mult, o dată pe săptămână, iar acea sesiune de sprint ar putea consta din opt sprinturi all-out de 40 de metri, suma totală a timpului în care sprinterul este de fapt Sprint nu ar putea depăși 60 de secunde cumulate și din cele 60 de secunde de sprint, doar 25 de secunde ar fi rulate la 100% sau mai mult-totuși acele 25 de secunde care funcționează la 102% din capacitate vor declanșa toate câștigurile de viteză maximă pentru întreaga săptămână.
combinarea sprintului cu antrenamentul de forță este inteligentă, adecvată și manipulată corect poate fi incredibil de eficientă. Cu toate acestea, trebuie acordată o mare atenție și atenție construcției împărțirii antrenamentului. Antrenamentul cu greutăți poate distruge o sesiune de sprint. Încercarea de a alerga pe picioare obosite, glute sau mușchii spatelui este ineficientă și o pierdere de timp. De asemenea, este potențial dăunător să funcționeze la 100% + capacitate diminuată.
crearea șablonului integrat de antrenament de forță/viteză
combinarea sprintului și a halterelor necesită o atingere subtilă. Provocarea este de a proiecta și de a crea o divizare de formare neconflictuală. Conflictul etern pentru alergătorul greu care se ridică greu este cum să secvențați antrenamentul greu al picioarelor (vițeii obosiți în mod intenționat, șoldurile, coapsele, partea inferioară a spatelui, abdomenul) cu Sprint?
formarea grea a spatelui (deadlifts, curăță, rânduri, trageri grele), de asemenea, subliniază și obosește picioarele, șoldurile și partea inferioară a spatelui. Cum programează sportivul sesiuni de sprint, astfel încât să nu fie rulate pe picioare prefatigate de un antrenament greu pentru picioare sau spate? Nu are sens să încerci să sprintezi pe picioare obosite sau pe glute. La crearea șabloanelor integrate de antrenament de forță și sprint, în primul rând, proiectați cele două sisteme individualizate…
întrebări divizate de antrenament de forță
- conținutul sesiunii ce exerciții? seturi? repetari?
- frecvența sesiunii cât de des?
- calendarul sesiunii ce oră din zi?
- Periodizat? face parte dintr-un plan mai mare?
Sprint Training split întrebări
- max frecvența efortului de câte ori pe săptămână sprint la 100% +?
- conținutul sesiunilor non 100% ce se face în ziua non 100%?
- Sprint sesiune calendarul ce moment al zilei?
- Periodizat? viteza scării-pas imperceptibil în sus?
puterea
picioarele și spatele sunt antrenate din greu o dată pe săptămână. Picioarele și spatele sunt antrenate în aceeași zi sau în zile diferite? Dacă picioarele și spatele sunt antrenate în zile diferite, acestea trebuie plasate la capetele opuse ale săptămânii de antrenament. Dacă picioarele sunt aruncate duminică, atunci munca grea din spate nu trebuie făcută până miercuri sau joi.
ultra-basic 1-day power split este…
duminică squat, banc de presă, deadlift, aeriene de presă
un simplu 2-day power split ar aspect, după cum urmează…
duminică ghemuit, ghemuit fata, picior curl, vițel ridică banc de presare și triceps
joi putere curat, deadlift, română deadlift aeriene de presare și biceps
cum ar arăta o împărțire a antrenamentului de forță de 3 zile?
duminică ghemuit, fata ghemuit, picior curl, vițel ridică
miercuri banc de presare, arme (biceps & triceps super-setted)
vineri putere curat, deadlift, deadlift română deasupra capului presare
aici este o putere de 5 zile split….
luni ghemuit, ghemuit fata, picior curl, vițel ridică
marți banc de presare
joi putere curat, îndreptare, îndreptare română
vineri deasupra capului presare
duminică arme
viteza
puterea și viteza au multe asemănări care se suprapun. Modul în care ne îmbunătățim viteza maximă, totală, este să alergăm când ne odihnim total și complet. Foarte bine pregătiți, sprinterii extrem de potriviți ar putea avea mai multe eforturi săptămânale în ele. Sprintul poate fi subdivizat…
- accelerare cât de repede puteți ajunge la 100% din capacitatea actuală de sprint
- viteza maximă o dată la 100%, cât timp puteți rămâne acolo?
pentru atletul care dorește să includă unele alergări reale în șablonul său de antrenament, începeți cu o zi de sprint all-out pe săptămână. Există exerciții suplimentare de rulare, exerciții de asistență, protocoale care sunt utilizate pentru a îmbunătăți accelerația, tehnica și condiționarea – fără a intra în conflict cu dezvoltarea vitezei maxime.
pentru a alerga cât mai repede posibil, acel atlet trebuie să alerge pe picioare proaspete. Poate un atlet sprint, toate afară, a doua zi după un picior de strivire a corpului sau sesiune de formare spate? Nu. Bunul simț și decenii de experiență empirică ne spun că alergarea din greu a doua zi și sesiunea de antrenament pentru picioare sau spate este o idee foarte proastă. Alergi pe picioare obosite.
devine complicat. Dacă vă antrenați picioarele și spatele în diferite zile ale săptămânii, când, în timpul săptămânii de antrenament, corpul este suficient de proaspăt pentru a aluneca într-o sesiune de sprint. Aceasta este o dilemă spinoasă-cum jonglezi echilibrul subtil dintre alergarea grea și ridicarea grea? Și face acest lucru într-un mod care optimizează atât? Ce constituie săptămâna ideală de antrenament sprint și ce constituie săptămâna ideală de antrenament de forță? Pot fi combinate cele două fără a degrada performanța antrenamentului?
șablon de antrenament săptămânal combinat/Sprint
*dacă picioarele și spatele sunt antrenate în zile separate….
Duminică picior de formare
luni ușor, pe termen lung, 30-40 de minute, mușchii culoare de toxine & deșeuri, ușor, ușor, distractiv
marți triplu lungime sprinturi opt sprinturi, 75% la 85% din 100% capacitate
miercuri dublu lungime sprinturi opt sprinturi, 85% la 95% din 100% capacitate
Joi înapoi de formare – nu rulează de orice fel
vineri ușor, pe termen lung, 30-40 de minute, mușchii spălare de toxine & deșeuri, ușor, ușor, distractiv
Sâmbătă toate afară 100% all-out Sprint zi opt sprinturi, 97% la 102% din 100% capacitate
*în cazul în care picioarele și spatele sunt instruiți în aceeași zi…
Duminică picior de formare + înapoi de formare
luni ușor, pe termen lung, 30-40 de minute, mușchii spălare de toxine & deșeuri, ușor, ușor, distractiv
marți triplu sprinturi lungime opt sprinturi, 75% la 85% din 100% capacitate
miercuri sprinturi cu lungime dublă opt sprinturi, 85% până la 95% din capacitatea de 100%
joi ușor, pe termen lung, 30-40 de minute, spălați mușchii de toxine & deșeuri, ușoare, ușoare, distractive
Vineri toate 100% sprint zi opt sprinturi, 97% până la 102% din capacitatea de 100%
sâmbătă fără alergare,fără ridicare
- Sprint assistance work: dacă sprintul complet se face o dată pe săptămână (cel puțin inițial), atunci ce se întâmplă dacă se poate sau ar trebui făcut ceva pentru a „asista” tot sprintul fără a se angaja în el? O strategie este de a lucra la accelerare și a alerga tehnici.
- sprinturi duble/Triple: începeți cu sprinturi scurte de 20, 30 sau 40 de metri înainte de a trece la liniuțe de 50 și 60 de metri. 100 și 220 sunt prea lungi pentru începători. Stăpânește sprinturile scurte Mai întâi. Dacă lungimea sprintului dvs. este de sprinturi de 30 de metri, 60 de metri este dublă lungime; 90 de metri este triplă lungime.
- folosiți sprinturile cu lungime mai mare pentru a înrădăcina tehnica sprint din ce în ce mai bună. Lungimea mai lungă se execută la o viteză mai mică permite ajustări tehnice grijuliu, inflight. Sprinturile pe distanțe mai lungi îmbunătățesc condiționarea cardio; sportivii instalatori se pot antrena mai greu, mai mult și mai frecvent.
- sprinturile cu lungime dublă și triplă adaugă un element de condiționare superb. Alergând mai departe folosind o viteză mai mică, tehnica sprintului este rafinată. Tendoanele, ligamentele, mușchii, țesutul conjunctiv, fascia și cartilajul sunt întărite și întărite.
grăbește-te încet. Sprintul, ca și ridicarea hardcore, este violent și periculos. Acestea fiind spuse, cei care îmbină cu succes antrenamentul eficient de rezistență cu sprintul serios vor duce fiecare aspect al ființei lor fizice la următorul nivel de fizic și performanță.
RAW cu Marty Gallagher, jp Brice și Jim Steel Podcast despre autor
ca sportiv Marty Gallagher este campion național și mondial la ridicarea olimpică și powerlifting. A fost antrenor de echipă campion mondial în 1991 și a antrenat Sala de sport a lui Black la cinci titluri de echipă națională. De asemenea, a antrenat unii dintre cei mai puternici oameni de pe planetă, inclusiv Kirk Karwoski, când și-a încheiat recordul mondial de 1.003 lb. ghemuit. Astăzi, el învață Serviciul secret al SUA și Tier 1 Spec Ops despre cum să-și maximizeze puterea în timp minim. Ca scriitor din 1978 a scris pentru Powerlifting USA, Milo, Flex Magazine ,Muscle & Fitness, Prime Fitness, Washington Post, Dragon Door și acum IRON COMPANY. El este, de asemenea, autorul mai multor cărți, inclusiv scop primitiv, Medicină puternică, Cartea lui Ed Coan „Coan, omul, mitul, metoda” și multe altele. Citiți biografia lui Marty Gallagher aici.