inclusiv o varietate de legume de top pentru digestie in dieta ta este o modalitate foarte bună de a stimula capacitatea organismului de a procesa nutrienti eficient.
fie că este vorba de balonare, gaze, pauze frecvente la baie sau constipație, realizarea unei digestii sănătoase este unul dintre cele mai populare subiecte cu clienții mei și comunitatea noastră.
în timp ce am discutat deja despre fructele bogate în fibre care ajută la menținerea sistemului dvs., acum este timpul să vorbim despre o mână de legume care pot ajuta la îmbunătățirea digestiei. Atât fructele, cât și legumele sunt cunoscute pentru conținutul lor de fibre, dar există câteva legume cheie care au un efect „special” asupra digestiei.
în funcție de sistemul digestiv unic, microbiota intestinală și toleranța la fibre, consumul de prea multe fibre vă poate lăsa să vă simțiți foarte plini și, eventual, constipați sau cu pauze frecvente la baie. Cheia atunci când creșteți fibrele în dieta dvs. este să o luați încet și constant, să oferiți corpului suficient timp și spațiu pentru a vă obișnui cu creșterea fibrelor.
aflați câteva dintre cele mai bune legume pentru digestie pe care poate doriți să le încorporați în dieta zilnică pentru a optimiza sănătatea intestinului.
cum legumele susțin digestia
cu toții am auzit cât de importante sunt fibrele pentru sistemul nostru digestiv. Fibrele acționează ca o mătură mică care vă dulcește intestinele și colonul de bacterii și ajută la menținerea lucrurilor în mișcare prin intestine, ceea ce este important pentru a preveni constipația și, de asemenea, vă ajută corpul să vă semnaleze că sunteți plin!
în funcție de nevoile corpului, fibrele vă pot ajuta să vă puneți pauzele de baie într-un program mai regulat, fie ameliorând constipația, fie ajutând la absorbția apei suplimentare care ar putea duce la diaree.
în general, fibrele se găsesc în cea mai mare parte și cel mai abundent în fructe, legume și leguminoase — dacă mâncați o dietă cu alimente întregi, cel mai probabil veți obține o mulțime de fibre.
un disclaimer aici: dacă nu mâncați o dietă bogată în fibre în prezent, mergeți încet cu introducerea legumelor și alimentelor bogate în fibre, deoarece prea multă fibră inițial atunci când corpul nu este obișnuit poate contribui, de asemenea, la digestie. (De multe ori, când oamenii încep o dietă pe bază de plante, se confruntă cu balonare sau gaze, deoarece au introdus atât de multe alimente și legume noi în dieta lor. Încorporează-le puțin câte puțin și corpul tău se va ajusta.)
anghinare pentru digestie
doar o anghinare medie are aproape șapte grame de fibre! De asemenea, este incredibil de versatil și ușor de inclus în planul de masă săptămânal. Încercați să o adăugați la o salată, să o adăugați la o prăjitură, la supă sau să faceți o variantă a unei scufundări clasice de brânză de caju cu anghinare pentru a-i oferi un impuls de fibre!
anghinarea are mai multe trăsături speciale care fac aceste legume bune pentru digestie. De fapt, aceste fascicule cu frunze oferă, de asemenea, prebiotice, ceea ce permite bacteriilor bune din intestin să înflorească. Aveți nevoie de prebiotice (și probiotice) pentru a vă ajuta intestinul să rămână sănătos. Studii mai recente continuă, de asemenea, să descopere legătura dintre sănătatea intestinului și atât de multe afecțiuni, inclusiv anxietatea, inflamația, obezitatea și diabetul (1).
studiile arată că anghinarea poate ajuta de fapt la controlul simptomelor sindromului intestinului iritabil, inclusiv dureri de stomac, balonare și vizite frecvente la baie (2). Anghinarea s-a dovedit, de asemenea, că protejează ficatul, ceea ce este important pentru absorbția nutrienților și digestia grăsimilor (3).
rețetă de încercat: spanac cremos Vegan și Anghinare Dip
verdeață pentru digestie
toate legumele cu frunze pe care le adăugați în salate nu numai că oferă grămezi de vitamine, minerale, fitonutrienți și antioxidanți, dar conțin și o mulțime de fibre. O ceașcă de verdeață collard, de exemplu, are șapte grame de fibre, în timp ce o ceașcă de varză gătită are aproximativ cinci grame.
cercetările au descoperit o legătură strânsă între verdele cu frunze, cum ar fi spanacul și digestia.
verdele conțin un tip de fibră cunoscută sub numele de fibră insolubilă și, deși sună așa, ar face aceste legume greu de digerat, de fapt vă ajută intestinele să împingă deșeurile prin tractul GI și în afara corpului. Destul de cool, nu-i asa? Gândiți-vă la fibrele insolubile ca la o sursă mai solidă de fibre care ajută la adăugarea în vrac a scaunului, deoarece nu se dizolvă în apă. Între timp, fibrele solubile seamănă mai mult cu o mătură blândă care îți mătură intestinele — formează un gel moale atunci când este combinat cu apă, cum ar fi budinca de semințe de chia.
amintiți-vă, verdele merge bine și într-o salată, dar puteți încerca, de asemenea, să adăugați câteva mâini la smoothie-ul dvs. de dimineață, la un amestec, tocană, supă sau umplute într-un sandwich.
rețetă de încercat: Ultimate Greens mic dejun
Squash pentru digestie
indiferent de tipul de squash pe care îl alegeți—ghindă, butternut, galben sau verde—veți găsi o cantitate decentă de fibre. Acorn squash de fapt feluri de mâncare până aproximativ nouă grame de fibre și dovlecei oferă aproximativ un gram într-o singură ceașcă.
aceste legume ușor de digerat oferă atât fibre insolubile, cât și solubile, dar este în mare parte fibra solubilă care strălucește. Acest tip de fibre se dizolvă în apă, ceea ce înseamnă că, dacă aveți scaune libere sau diaree, vă poate ajuta să o mențineți sub control.
Deci, data viitoare când aveți squash acasă, încercați să-l prăjiți, folosindu-l ca un „castron” pentru squash umplut, purificându-l pentru o piure (cum ar fi piureul de cartofi), adăugându-l într-un castron hrănit, la smoothie-uri (da, serios!), sau amestecându-l în supă. Există atât de multe modalități de a vă bucura de dovlecei și de această legumă bogată în fibre.
rețetă de încercat: piure de cartofi dulci prăjiți (înlocuiți dovleceii în schimb și urmați aceeași rețetă!)
Broccoli pentru digestie
pe lângă faptul că conține cinci grame de fibre într-o cană de broccoli gătit, acest veggie vă poate ajuta digestia protejând microbiomul intestinal, care este amestecul de bacterii sănătoase din intestin. Într-un experiment efectuat pe șoareci, cercetătorii au descoperit că broccoli a activat un receptor în intestin care a ajutat la reducerea inflamației (4). Acest lucru este benefic în special pentru persoanele cu afecțiuni digestive, cum ar fi colita.
majoritatea membrilor mei care se alătură metodei cu probleme digestive au adesea probleme cu tolerarea legumelor greu de digerat, cum ar fi broccoli, atunci când sunt crude. Provoacă multă balonare, gaze și, uneori, le face stomacul foarte umflat și distins. Pentru a combate acest lucru și pentru a obține în continuare pumnul nutrițional și stimularea fibrelor pe care broccoli le poate oferi, pur și simplu gătiți-l!
încercați broccoli aburit sau prăjit cu un strop de oțet balsamic, sos de soia fără gluten și ulei de măsline (preferatul meu personal). Alternativ, savurați-l aburit, adăugați-l la smoothie-uri verzi sau pulsați-l într-un „orez” fin pentru a găti ca un amestec.
rețetă de încercat: cel mai bun Broccoli prăjit vreodată
țelină pentru digestie
țelina este în mare parte apă, deci de ce este excelentă pentru digestie? Umplut cu antioxidanți, nutrienți antiinflamatori și fibre solubile și insolubile, obțineți o serie de beneficii pentru sănătate cu țelina. Doar o tulpină conține aproximativ un gram de fibre, plus o serie întreagă de alte vitamine și minerale.
un tip de polizaharidă (sau zahăr) din țelină poate îmbunătăți, de asemenea, mucoasa stomacului și reduce ulcerele de stomac. În plus, țelina este formată din aproximativ 95% apă, astfel încât poate ajuta la îmbunătățirea hidratării. Cu cât consumi mai multă apă, cu atât totul se mișcă mai bine prin sistemul tău. Hidratarea este cheia, prieteni!
rețetă de încercat: salată de țelină și măsline
gătiți-vă legumele pentru o digestie mai bună
unii oameni au de fapt o perioadă dificilă de digerare a legumelor crude. Acest lucru se datorează unei fibre numite celuloză, care poate fi dificil pentru corpul tău să se descompună. Cu toate acestea, dacă gătiți legume, de fapt, este mai ușor să digerați legumele.
deci, dacă aveți probleme cu consumul de legume crude, dați-le un bucătar rapid! Saut, fript, blanch sau abur — indiferent de metoda pe care o alegeți să o utilizați pentru a găti legumele dvs., va funcționa pentru a le ajuta să se deplaseze mai ușor prin sistemul dvs.
Checkout aceste resurse care vă pot ajuta cu abilitățile dumneavoastră de gătit!
- cum să gătești orice legumă (și să o faci delicioasă!)
- 6 tehnici de gătit sănătoase fiecare bucătar începător ar trebui să știe
pune acest lucru în practică
nu numai că aceste legume sănătoase oferă o serie de vitamine și minerale importante, dar pot sprijini și sănătatea digestivă generală. În plus, sunt versatile, pline de fibre și ușor de savurat ca parte a unei diete bine rotunjite, bogate în nutrienți. Încercați să le încorporați în mesele preferate sau să le gătiți pentru o farfurie simplă în timpul săptămânii! Există modalități nesfârșite de a include aceste ingrediente sănătoase în rutina săptămânală.