de Matthias Muenzer, MD
Hallmark Health Medical Associates
m-am întâlnit cu pacienți care vin în biroul meu în lacrimi, frustrați pentru că încă un plan de dietă a eșuat. Mulți dintre acești pacienți vin în greutate mai mult decât au făcut-o atunci când au început planurile lor de dieta.
mă simt pentru ei – și eu am fost supraponderal nu cu mult timp în urmă. Dar am găsit o modalitate ușoară și sănătoasă de a slăbi rapid și de a-mi îmbunătăți sănătatea generală. Pur și simplu am început să acord atenție indicelui glicemic al alimentelor mele.
indicele glicemic este un număr care vă spune cât de mult va crește glicemia după ce ați consumat un anumit aliment. Această metodă este uneori numită dieta diabetică, deoarece este similară cu modul în care persoanele cu diabet aleg ce alimente să mănânce. Nu există trucuri, nici măsurarea sau cântărirea alimentelor și nici numărarea caloriilor atunci când urmați indicele glicemic pentru pierderea în greutate.
stai … nu numeri caloriile?
când le spun pacienților mei că nu trebuie să numere calorii pentru a slăbi, se uită la mine de parcă aș fi nebun. „Dar, Dr. Muenzer”, spun ei, ” fiecare dietă pe care am încercat-o include numărarea caloriilor.”
„da”, răspund eu, „și dacă acele programe de numărare a caloriilor ar funcționa, nu mi-ați cere ajutor acum.”
dacă programele de numărare a caloriilor ar funcționa, pacienții nu ar cere ajutor. Click pentru a Tweet
acesta este un moment bec pentru pacienții mei. În timp ce aportul de calorii este o componentă importantă a menținerii greutății sănătoase, am învățat că tipurile de alimente pe care le consumați pentru a obține acele calorii sunt cele mai importante. Zaharurile rafinate și făinurile albe te fac mai înfometat și te fac să mănânci mai multe calorii.
de unde vine tot zahărul?
nu trebuie să ai un dinte dulce pentru a mânca prea mult zahăr.
nu trebuie să ai un dinte dulce pentru a mânca prea mult zahăr. Click pentru a Tweet
alimentele procesate sunt principala sursă de zahăr a americanilor. Aceste alimente (și băuturi) au fost modificate din starea lor naturală, astfel încât să arate și să aibă un gust bun atunci când sunt depozitate pe rafturile supermarketurilor. Grăsimile, sarea și – cel mai important – zahărul sunt adăugate în cantități mari la majoritatea alimentelor procesate. Cu alte cuvinte, ele sunt opusul alimentelor naturale neatinse pe care bunicii noștri le-au trăit.
este ușor să găsești alimente care sunt făcute cu cele mai proaste ingrediente pe care le poți mânca – zaharuri rafinate și făină albă. Pâinea, pastele, sifonul, fast-food-ul, băuturile gourmet de cafea și batoanele de cereale pot avea un gust bun, dar cantitatea de zahăr din mâncarea noastră ne face grași, diabetici și mizerabili.
cum ne îngrașă zahărul rafinat și făina?
corpul, tractul digestiv și hormonii sunt concepute pentru a procesa zaharurile naturale, cum ar fi cele din fructe și legume. Zahărul rafinat și făina ne afectează corpul diferit de zaharurile naturale:
- zaharurile naturale constau din molecule de zahăr cu lanț lung – carbohidrați complecși – care sunt de obicei „înveliți” în fibre. Corpul tău are nevoie de timp pentru a „desface” carbohidrații complexi pentru a-i transforma în energie. Acest proces – descompunerea carbohidraților complexi în bucăți mai mici, astfel încât să poată fi absorbiți și digerați – vă ajută să vă simțiți plini.
- zahărul prelucrat și făina albă constau din molecule de zahăr cu lanț scurt – carbohidrați simpli. Nu sunt învelite în fibre și sunt deja rupte în bucăți ușor digerabile. Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid de organism și provoacă o creștere rapidă și substanțială a zahărului din sânge – numită și vârf de zahăr.
când mâncăm, corpul nostru secretă multă insulină. Insulina este un hormon care direcționează zahărul și caloriile pentru a fi arse pentru energie sau stocate în celulele noastre grase ca parte a procesului nostru normal și sănătos al corpului.
corpurile noastre sunt „programate în timp” pentru a menține insulina în fluxul sanguin suficient de mult timp pentru a descompune carbohidrații. Dar corpurile noastre nu pot spune imediat dacă am mâncat alimente sănătoase sau junk food, astfel încât, chiar dacă carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid, insulina se blochează și continuă să scadă nivelul glicemiei.
ce se întâmplă când ai glicemie scăzută? Ți se face foame.
când îți este foame, mănânci mai mult – și este convenabil să ajungi la alimente procesate precum chipsuri, covrigi și biscuiți. Apoi întregul ciclu începe din nou. Zaharurile și făinurile mai rafinate pe care le consumați, cu atât veți câștiga mai multă greutate.
de aceea, atenția la indicele glicemic al alimentelor funcționează pentru pierderea în greutate. Acesta indicii în modul în care organismul dumneavoastră va reacționa la anumite alimente:
- alimentele glicemice mai mari declanșează mai multă insulină, rezultând mai multe calorii stocate sub formă de grăsimi – și mai multă greutate câștigată.
- alimentele glicemice mai mici declanșează mai puțină insulină, rezultând mai multe calorii utilizate pentru energie – și mai multă greutate pierdută.
când mănânci alimente naturale pe care corpul tău nu le poate procesa rapid, te simți plin mai mult, eviți supraalimentarea și, prin urmare, eviți creșterea în greutate.
cum funcționează indicele glicemic?
indicele glicemic este destul de simplu de utilizat. Numerele pot fi împărțite în trei niveluri:
- 55 și mai puțin: mâncați aceste alimente pentru a pierde în greutate. Aceasta include fasole, nuci, legume și cele mai multe fructe.
- 55-75: consumați foarte puține alimente în acest interval. Aceasta include alimente cum ar fi pâine albă, biscuiți, covrigi și cele mai multe sucuri și cola.
- 75 sau mai mult: nu mâncați aproape niciun aliment în acest interval. Aceasta include alimente precum cartofi, băuturi sportive, vafe și fulgi de ovăz instant.
dacă te lupți cu greutatea ta, Fă-ți un punct să urmezi acest sistem ușor. Scopul tău este să te asiguri că majoritatea alimentelor pe care le consumi sunt neprocesate, fără zahăr rafinat și făină albă și clasate la 55 sau mai puțin pe indicele glicemic.
majoritatea etichetelor alimentare nu listează numărul indicelui glicemic, dar este ușor să găsiți aproape orice clasament al alimentelor cu o căutare rapidă pe Internet. De exemplu, Harvard Medical School a publicat o listă de indici glicemici pentru peste 100 de alimente comune.
înainte de a merge la cumpărături sau de a vă așeza la o masă, căutați indicii glicemici ai alimentelor pe care intenționați să le mâncați. La început s – ar putea fi surprins-indicii de multe ori nu sunt ceea ce v-ați aștepta. În timp, însă, veți dezvolta un bun simț pentru ceea ce vă va face să câștigați în greutate și ce vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate.
le sugerez pacienților mei să trăiască după acest motto: „dacă provine dintr-o plantă, mâncați-o. Dacă vine de la o fabrică de producție, nu! Vizionarea aportului de zahăr nu este o „dietă” tradițională – este o revenire la consumul alimentelor naturale pe care corpul nostru le poate procesa în cel mai sănătos mod.
dacă provine dintr-o plantă, mâncați-o. Dacă vine de la o fabrică de producție, nu! Faceți Clic Pentru A Tweet