monitor de ritm cardiac Polar (credit Foto: IvyMike)
gândiți-vă că a fi presat de timp vă va împiedica pierderea în greutate? Gândiți-vă din nou, spune un studiu surprinzător realizat de cercetători de la Universitatea din Copenhaga. Participanții la un studiu de 13 săptămâni care au ars 300 de calorii pe sesiune de gimnastică au pierdut cu 40% mai multă greutate decât cei care au făcut mișcare timp de 60 de minute pe zi.
studiul a urmărit trei grupuri de bărbați tineri, sedentari, care erau supraponderali. Un grup a început antrenamente hardcore de o oră în care au ars 600 de calorii în fiecare sesiune, păstrând în același timp dietele lor Exact la fel. La sfârșitul studiului de 13 săptămâni, acești participanți au pierdut în medie 5 kilograme. Participanții care au exercitat timp de 30 de minute pe zi, arzând 300 de calorii, au pierdut în medie 7 kilograme. Nu pare să aibă sens matematic, dar nici obiceiurile tale de foame.
cercetătorii au descoperit că participanții la categoria de 600 de calorii mâncau mai mult la fiecare masă și gustare. Cercetătorii au speculat, de asemenea, că cei din grupul de 600 de calorii erau mai obosiți și, prin urmare, erau mai puțin susceptibili de a fi activi în perioadele în care nu lucrau. Grupul de 300 de calorii a cunoscut o creștere a energiei și a fost mai probabil să ia scările, să meargă la plimbări și comisioane și să coboare de pe canapea în timpul lor de nefuncționare.
aceasta este o veste minunată pentru aceia dintre noi care sunt deja presați de timp. Trucul pentru un antrenament scurt de succes constă în HIIT, antrenament la intervale de intensitate ridicată, unde profitați la maximum de timpul de exercițiu lucrând în ritmul cardiac țintă. Pentru a calcula ritmul cardiac țintă, începătorii pot folosi ecuația simplă” 220-vârsta ta =ritmul cardiac maxim ” și apoi își propun să lucreze în limita a 60-80% din acest număr. Tot ce aveți nevoie pentru HIIT este un monitor de ritm cardiac care vă va urmări ritmul cardiac și vă va număra numărul de calorii arse. Sunt un fan al monitoarelor de ritm cardiac Polar, deoarece sunt ușor de purtat pe încheietura mâinii toată ziua, astfel încât să puteți urmări toate caloriile pe care le ardeți în timpul activităților zilnice, cum ar fi urcarea scărilor sau parcarea departe de clădirea dvs. Aceste activități se vor adăuga cu adevărat.
pentru a începe, iată un antrenament intens de 15 minute HIIT, care vă va face să transpirați, să vă energizați și să ardeți calorii!
0:-:20: Genunchi Înalți.
Jog în loc, de conducere genunchi la fel de mare ca tine poate.
:20-:30: odihnește-te pe loc.
:30:-:50: Alpiniști.
puneți-vă într-o poziție de împingere, pe degetele de la picioare, cu spatele plat. Aduceți genunchiul stâng până la piept, apoi înapoi în poziția inițială. Repetați cu genunchiul drept și alternați cât de repede puteți timp de 20 de secunde.
:50:-:60: odihnește-te.
1:00-2:00: repetați genunchii înalți și alpiniștii cu odihnă.
2:00-2:20: Exerciții De Patinator.
stai cu picioarele depărtate. Aduceți un picior înapoi în diagonală în spatele celuilalt, îndoind ușor genunchiul din față pentru echilibru. Alternează picioarele la fel de repede ca tine. Rampă în sus această mișcare să fie swinging brațele tale.
2:20-2:30: odihnește-te.
2:30-2:50: Leapfrog Plank.
așezați-vă la sol într-o poziție de împingere, menținând abdomenul cuplat și coloana vertebrală dreaptă. Săriți picioarele înainte, astfel încât genunchii să se prindă sub brațe. Apoi reveniți la poziția scândurii, ținând apăsat timp de 5 secunde, păstrând în același timp miezul strâns. Acest lucru este minunat din brațe, umeri, abs, picioare.
2:50-3:00: odihnește-te.
3:00-4:00: repetați exercițiile de patinator și scândurile de salt, cu suporturi.
4:00-4:20: Sari Genuflexiuni.
stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și greutatea pe tocuri, intrați într-o poziție obișnuită ghemuită. Săriți cu cât mai multă energie posibil, ridicându-vă mâinile la tavan. Vino înapoi într-o poziție ghemuită și repetă. Dacă sunteți doar la început un regiment de antrenament puteți elimina salt și de a face genuflexiuni regulate la fel de repede ca tine poate.
4:20-4:30: odihnește-te.
4:30-4:50: împinge în sus.
împingerea de bază, sprijinită pe mâini și picioare. Asigurați-vă că vă păstrați spatele drept și abdomenul angajat în timp ce mergeți în sus și în jos.
4:50-5:00: odihnește-te.
5:00-7:00: repetați salturile și împingerile, cu odihnă.
7:00-7:20: Burpees.
intrați într-o poziție de împingere, săriți picioarele înainte, apoi săriți ridicând brațele spre tavan și repetați.
7:20-7:30: odihnește-te.
7:30-8:00: repetați setul de burpee cu odihnă.
8:00-16:00 repetați întreaga serie.
începeți prin a efectua seria o dată pe zi și lucrați până la a face seria de două ori pe zi. Cea mai încurajatoare veste din acest întreg studiu este că grupul de control care nu a schimbat nimic în ceea ce privește dieta sau stilul de viață sedentar nu a pierdut în greutate. Orice faci este mai bine decât nimic, și în fiecare zi faci ceva se adaugă la obiceiurile tale bune. În această săptămână face un punct pentru a obține în mișcare spre o mai bună tine în fiecare zi.