10 olika plankövningar för en starkare kärna

dessa plankövningar tar din ab-träning till nästa nivå!

ahh, plankor. De verkar enkla, men som med de flesta övningar är korrekt form nyckeln för att de ska vara effektiva.

plankor är den enskilt mest effektiva träningen för din kärna och kan förhindra många muskelobalanser, samt förhindra ryggsmärta och dålig hållning. Idag kommer vi att gå igenom hur man korrekt utför den grundläggande planken och titta på olika plankövningar för att ta träningen till nästa nivå.

letar du efter ett enkelt sätt att komma igång med att träna?
ta vår gratis nybörjare träningsguide-3 veckor till stramare Abs, skulpterade armar och tonade ben, genom att klicka här!

hur man gör en grundläggande planka

1. börja med att lägga på magen på marken eller på en träningsmatta. Placera armbågarna så att de ligger direkt under axeln och böjs i 90 graders vinkel. Placera handflatorna platt på golvet och håll underarmarna parallella med varandra.
2. krulla tårna under så att du lägger vikten på dina fötter.
3. engagera buken för att lyfta höfterna från marken och lämna knäna på marken. Håll en rak linje från huvudets krona till knäna. Detta är en modifierad planka (bilden nedan).
4. engagera dina glutes, quadriceps och abs för att lyfta knäna från marken. Det ska finnas en rak linje från huvudet till fötterna.
5. Håll denna position i 20 sekunder. När du blir starkare, håll denna plankposition så länge som möjligt utan att kompromissa med formen. Kom ihåg att andas naturligt.

Plank Tips från topp till tå

• håll nacken neutral. Fokusera på en punkt som handlar om 12 inches framför dig. Var noga med att inte vrida nacken för långt framåt och låt inte huvudet ”hänga” ner. Håll huvudet på huvudet framåt och nacken förlängd.
• håll axlarna borta från öronen. Koppla in axlarna och dra dem ner på ryggen och förlänga nacken. Låt inte axlarna ”vinge” ut, men försök istället att hålla ett plant utrymme mellan axlarna. Tänk dig att balansera ett glas vatten mellan axlarna.
• engagera bröstet. Tryck på handflatorna och underarmarna i golvet, som om du försökte trycka bort den från dig. Detta hjälper till att engagera dina biceps och triceps också.
• Förläng nedre delen av ryggen. Skruva ditt pubicben mot din navel och engagera din nedre abs. Detta bör skapa en förlängande känsla i nedre delen av ryggen och förhindra skador och stress.
• pressa dina glutes. Dra åt dina quadriceps (framsidan av dina ben) och pressa dina glutes för att hålla benen helt förlovade, liknande hur du ska känna dig högst upp i en squat-position. Se till att dina höfter inte tappar eller sjunker mot golvet.
• Håll din vikt i bollarna på dina fötter. Dina fötter ska böjas med tårna som når mot huvudet. Du ska inte känna dig som om du befinner dig i en ”tip-toe” – position. Nå dina klackar bort från dig som om du når kronan på ditt huvud och dina klackar i motsatta riktningar.
• behåll formuläret. Så fort du börjar känna att din form lider, sänk ner ur planken. Du går för kvalitet, inte kvantitet.

10 olika plankövningar för en starkare kärna

börja med de tre första plankövningarna. När du börjar känna dig bekväm med grundformen och kan hålla den i hela 60 sekunder, prova en av de mer avancerade variationerna för att utmana din styrka och balans.

1. Modifierad Plank-det här är en bra modifikation för nybörjare. Om du fortfarande bygger styrka, stanna på knä och underarmar. Detta hjälper till att stärka dina stabiliserande muskler så att de är tillräckligt starka för att stödja dig när du lyfter knäna från marken. Du kan alltid sänka till denna position när du börjar bli trött i en grundläggande planka. Se till att hela kroppen är förlovad och att benen är aktiva.

2. Basic Plank-detta är den grundläggande planken som du måste göra perfekt innan du går vidare till följande variationer. Lyft knäna från marken och håll underarmarna planterade. Sikta på att hålla denna position i minst 60 till 90 sekunder innan du går vidare. (Se tips och instruktioner ovan för att göra detta drag perfekt.)

3. Full Plank-räta ut armarna och lyft upp höfterna och håll handflatorna på marken istället för underarmarna. Denna planka kan faktiskt verka lättare för vissa människor som har starkare överkroppar än kärnor, och kommer att bygga ännu mer axelstabilitet än grundplanken. När du utför denna planka, lås inte ut armbågarna. Håll långfingret pekande rakt framåt med fingrarna spridda isär och tryck in i knogarna (för att förhindra obehag i handlederna). Vrid insidan av armbågarna framåt för att engagera dina biceps.

4. Rocking Plank – denna planka är mycket svårare än den ser ut. För denna planka, sänk ner underarmarna för att börja i en grundläggande plankläge och sedan, utan att sänka höfterna, flytta axlarna framåt, framför armbågarna och sedan tillbaka, bakom axlarna. Tänk på att peka och böja genom dina fötter för att flytta dig. Det är ett litet drag, men det kommer att få din kärna att brinna! (På ett bra sätt!)

5. Sidoplank-lägg på din högra sida, stapla dina höfter och fötter. Placera din nedre högra armbåge direkt under din högra axel och lyft din nedre höft från marken för att skapa en rak linje. Du bör lyfta från botten snett och känna en liten nypa i midjan. Nå din övre hand mot taket eller placera den på vänster höft. Håll i några andetag och byt sedan till andra sidan. Du kanske märker att den ena sidan är starkare än den andra, och att träna båda sidor lika hjälper till att jämna ut din kroppsstyrka. För att ändra denna övning, håll ditt nedre knä på marken.

6. Sidoplank med bortförande – när du kan hålla sidoplanken i 60 sekunder, prova den här variationen. Lyft upp till en sidoplankposition och håll dig stadig, lyft ditt övre ben några centimeter från marken och sedan, med kontroll, nedre delen av ryggen till ditt nedre ben. Slutför 10 bortföranden och byt sedan sida.

7. Full Plank med benlyft-börja i en full plankposition på dina händer, håll dina höfter stabila och abs förlovade när du lyfter ett ben upp och klämmer dina glutes på den sidan. Håll i en sekund och byt sedan för att lyfta det andra benet. Benen behöver inte lyfta mycket högt, istället tänka på att nå dem tillbaka och längre bort från dig. Alternativ för 10 repetitioner på varje sida.

8. Militär eller dynamisk planka-börja i en grundläggande plankposition på underarmarna, tryck sedan upp på höger hand och sedan vänster. Du borde nu vara i en full planka. Därefter nedre delen av ryggen ner till en underarmsplanka, börja med din högra sida igen. Sikta på att slutföra 10 repetitioner med höger arm som leder rörelsen och upprepa sedan med vänster arm som leder.

9. Knee Tucks eller bergsklättrare-börja i en full plankposition, engagera sedan buken och dra ditt högra knä in mot bröstet, med hjälp av nedre buken. Placera höger fot tillbaka i plankläget och upprepa med vänster knä. Fortsätt alternerande knän för totalt 20-30 repetitioner. Dessa kan utföras långsamt eller snabbt, se bara till att du har rätt form innan du påskyndar för mycket.

10. Alternerande Axeltappplankor – börja i en full plankposition, Håll dina höfter så stabila som möjligt när du når din högra hand för att knacka på din vänstra axel. Placera höger hand tillbaka i startpositionen och tryck sedan på vänster hand till höger axel. Fortsätt växla för 20-30 repetitioner totalt.

dessa plankövningar kommer att öka ditt spel och stärka din kärna. Kom ihåg att kvalitet är viktigare än kvantitet när det gäller plankövningar — och kom alltid ihåg att andas.

(Läs Detta Nästa: 6 kärnövningar för att fixa dålig kroppshållning)