kanske reser du och du kan bara komma till gymmet två gånger i veckan eller du går igenom en hektisk period på jobbet och kan inte spendera den kvalitetstid du normalt gör i gymmet.
”du kan inte bygga eller underhålla muskler med bara två träningspass i veckan!”
jag ber att skilja.
2-dagars split-träning kan användas för att både behålla och bygga muskler för både nykomlingen att lyfta såväl som den erfarna veteranen som har spenderat år på att krossa järnet.
2 day split workout även om brief fortfarande är mycket anpassningsbar baserat på dina mål… oavsett om du vill öka din squat eller lägga till massa i dina armar kan vi göra ett antal tweaks i de två träningspasserna per vecka för att redogöra för detta.
vill du veta mer om 2 dagars delad träning? Läs vidare.
2 skäl till varför 2 dagars Split träning är bra för att bygga muskelmassa & styrka
du tänker förmodligen ” SJ, är inte 5 eller 6 dagars split bättre eftersom du kan ägna mer tid och ansträngning till enskilda muskelgrupper… 4 dagars split är grundläggande!”
du skulle ha rätt, de 4 dag split är grundläggande.
det finns ingen anledning att komplicera det – vi behöver inte ägna en hel dag till träning av biceps som den typiska gymråttan på en 5, 6 eller 7 dagars split.
1 – Det är enkelt & effektiv
2-dagars split workout är extremt hanterbar, 4, 5 och 6-dagars split workout regimer komplicerar ofta saker, kräver för mycket när det gäller tidsengagemang och överväger i allmänhet nykomlingar.
en 6-dagars split kan verka spännande & roligt för den första dagen eller veckan, men det tar inte lång tid förrän du är slagen, motiverad och redo att kasta in handduken-inte den attityd vi vill odla under våra första veckor med järnet.
2 dag split kräver endast 2 pass per vecka på icke på varandra följande dagar totalt cirka 1,5 timme per träningspass.
oavsett om du är förälder, student, heltidsanställd eller entreprenör kan någon hitta eller göra den tiden.
den tillfälliga missade träningen kan enkelt omplaneras eftersom det finns gott om tid i veckan för att göra en dagbyte här eller där (någon bra rutin bör vara tillräckligt flexibel för att rymma ditt liv).
2-Du kommer inte att Överträna eller bränna ut!
fler träningspass, fler uppsättningar och fler övningar är inte nödvändigtvis fördelaktiga för nybörjaren…
det är tvärtom faktiskt.
nykomlingar tar längre tid att återhämta sig mellan träningspass, deras kroppar har inte riktigt anpassat sig ännu – den rutinerade gym-goer kan träna fem eller sex dagar i veckan och träffa samma muskelgrupp 48 timmar efter att ha tränat det, kan nykomlingen inte.
Detta är # 1 Anledningen till att en 6-dagars delad träning inte passar bäst för nybörjare.
det är en bra träningsstil, jag följer personligen en just nu – men om jag hade mindre än ett års tid i gymmet under mitt bälte skulle jag undvika den volymen.
två dagars split kan struktureras på många, många olika sätt-slår varje kroppsdel antingen en eller två gånger per vecka.
2 misstag som de flesta killar gör med Sin 2-dagars Split-träning
1 – Fokusera på hög volym istället för hög intensitet
om du kan slå 50 uppsättningar per kroppsdel per träning lyfter du inte tillräckligt tungt och du trycker inte tillräckligt hårt.
varje träning bör bestå av ungefär 20 uppsättningar, med majoriteten av dina hissar som utförs i det ensiffriga repområdet.
4-6 reps.
3 – 4 uppsättningar.
3 – 4 övningar per kroppsdel.
2 dag split bör inte vara en hög volym ’pumpa upp’ stil träning regim.
om du vill ha storlek och styrka fokusera på dina sammansatta rörelser och fokusera på att applicera progressiv överbelastning med tung vikt.
2 – dålig schemaläggning av övningar
eftersom du bara kommer att träna två gånger i veckan har du inte råd att strukturera dina träningspass fel.
du kommer att skjuta dig själv i foten om du väljer att utföra dina isoleringsövningar innan du träffar dina stora sammansatta rörelser.
till exempel…
du bör alltid utföra dina ryggövningar (t.ex. pull-ups) innan du går in i biceps-lockar.
du bör alltid utföra dina bröstövningar (t.ex. bänkpress) innan du går in i triceps dips.
du bör alltid utföra din skivstång knäböj innan djupdykning i benförlängningar.
dessa stora övningar kommer att ge den bästa valuta för pengarna när det gäller både storlek nad styrka vinster – inte trötthet själv och under utföra på dessa övningar genom att slå obetydliga isolering övningar först.
2 dagars delad träning exempel
nedan finns tre 2 dagars delade träningsrutiner som får dig att stapla på både storlek och styrka oavsett om du är nykomling eller en erfaren gym-goer.
styrka orienterad – 2 dagars delad träning
träning a
- skivstång bänkpress – 4 x 10 reps
- lutning hantel Press – 4 x 10 reps
- militär Press – 3 x 10 reps
- Pull-Ups – 3 x 10 reps reps
- skivstång Biceps Curl – 4 x 10 reps
- viktade Triceps Dips – 4 x 10 reps
träning b
- skivstång tillbaka knäböj-3 x 10 reps
- skivstång fram knäböj-3 x 10 reps
- benpress-3 x 10 reps
- benförlängning-3 x 10 reps
- benförlängning Curl – 3 x 10 reps
hypertrofi orienterad – 2 dagars delad träning
träning a
- skivstång bänkpress – 3 x 6 reps
- lutning hantel Press – 3 x 6 reps
- militär Press – 3 x 6 reps
- viktade pull-ups – 3 x 6 reps
- skivstång Biceps Curl – 3 x 6 reps
- viktade Triceps Dips – 3 x 6 reps
träning b
- skivstång tillbaka knäböj – 3 x 6 reps
- skivstång främre knäböj – 3 x 6 reps
- benpress – 3 x 6 reps
- Walking Lunges – 3 x 6 reps
kroppsvikt orienterad – 2 dagars delad träning
träning a
- en Arm Push-Up – 3 x F
- Chin-Ups – 3 x 10 reps
- Bröst Dips – 3 x 10 reps
- handstand push-up – 3 x 6 reps
- Pistol knäböj – 3 x 6 reps
- ihåliga håller – 3 x 30 sekunder
träning B
- nedgång armhävningar-4 x 10
- pull – ups-3 x 10 reps
- triceps dips – 3 x 10 reps
- handstand push – up-3 x 6 reps
- Pistol knäböj – 3 x 6 reps
- Drake Flaggor-3 x 8 reps
vad tar du på 2-dagars delad träning? Låt Mig Veta Nedan!
rapportera denna annons