som långdistanslöpare i nästan 15 år är de vanligaste kommentarerna jag får från nonrunner-vänner ”Jag önskar att jag kunde göra det” eller ”jag kan inte ens springa en mil.”Men sanningen är att det faktiskt är normalt när du börjar springa. Faktum är att de flesta erfarna löpare inte slog ut en snabb mil på sin allra första gång.
jag började springa som gymnasieskola och byggde långsamt upp några varv på banan åt gången. Nästa termin, Jag gick med i banan och längdskidlag. Jag höll på med konsekventa kortare körningar genom college innan jag så småningom körde min första halvmaraton när jag var 21 och min första fulla maraton när jag var 23, åtta år efter att jag började. Jag krediterar min mycket gradvisa uppbyggnad med att hjälpa mig att hålla mig skadefri och låta mig lätta in i sporten så att jag faktiskt kunde njuta av det (istället för att sluta ångra det).
när du är upphetsad över att starta en ny aktivitet, som att springa, är det lätt att komma före dig själv och stapla för mycket för tidigt. När allt kommer omkring verkar det logiskt att trycka hårt på dig själv hjälper dig att hoppa rakt in i det och bli bättre snabbare. Men när det gäller löpning är det definitivt inte det bästa tillvägagångssättet—i själva verket är denna tankesätt en stor anledning till att många optimistiska nybörjare i slutändan inte klarar av en löpande rutin. Om du ställer dina förväntningar höga och sedan misslyckas med att uppfylla dem är det lätt att tänka ”Jag är bara inte en löpare”—när du verkligen behövde börja lite långsammare och förvänta dig att bli bättre gradvis.
här är några tips från professionella tränare om hur man närmar sig löpning som en första timer utan att hamna skrämd eller avskräckt av sporten. Jag lovar,när du känner dig bekväm att göra det är det mycket roligt att springa.
växla mellan att springa och gå dina första veckor.
en av de största sakerna tränare stress till helt nya löpare är att helt enkelt fokusera på att spendera tid på fötterna och inte fastna i siffrorna. De flesta håller med om att du inte bör börja springa mer än några minuter åt gången, med promenader däremellan.
Jimmy Balmer, en certifierad löptränare med Sundhastighet i Philadelphia-området, rekommenderar att nybörjare börjar med en körning/promenad tre gånger i veckan, där de springer i en minut och går i 90 sekunder i totalt 20 minuter per session.
många långsiktiga träningsplaner syftar till att få löpare att öka sin totala körsträcka med 10 procent varje vecka, men Balmer hävdar att detta inte gäller löpare som börjar från början. ”Jag rekommenderar att dessa löpare stannar i samma volym i tre veckor innan de gradvis ökar volymen och varaktigheten av sina körningar var fjärde vecka”, säger han. ”Realistiskt bör du förvänta dig att du fortfarande gör gångintervaller under de första sex veckorna av denna rutin.”
ett annat tillvägagångssätt: ”ett enkelt och uppnåeligt mål är att bara lägga till en minut per vecka till varje körsegment”, tillägger Rebekah Mayer, en USATF Level 1-tränare och nationell träningschef vid Life time Run i Minneapolis. ”Om du redan var mycket aktiv kommer du att upptäcka att du kan öka din körsträcka snabbare.”
om du redan tränar med en annan aktivitet som cykling eller simning, har du redan en basnivå av konditionering, vilket ger dig ett ben när du börjar springa. ”Kardiovaskulära aktiviteter som inomhuscykling eller steg aerobics klasser kan hjälpa till att få hjärtat och lungorna redo att ta nästa steg och lägga till löpning, samtidigt som man har en grund för muskelstyrka kan hjälpa till med förebyggande av skador”, säger Mayer. ”Men om du bara har gjort styrka, är det inte klokt att vara övertygad och försöka slå ut en timmes lång sikt redan från början.”
styrketräning erfarenhet är fortfarande bra, fastän. Att ha en grund av styrka hjälper dig att ta på dig ytterligare aktivitet med mindre förvärring och ömhet. Du är i en bättre position än att vara helt stillasittande genom att du är mindre benägna att bli skadad, säger Balmer. ”Hur som helst skulle jag fortfarande rekommendera nya löpare att börja med run/walk-rutinen istället för att bara springa i början”, säger han.
Välj ett realistiskt första träningsmål.
att bygga upp till en 5K med liten eller ingen stopp inom cirka åtta veckor efter att ha börjat springa är en realistisk tidsram, säger Mayer. Hon rekommenderar att man väntar ungefär två år innan man överväger att träna för ett längre lopp som ett halvmaraton.
en annan nyckel för att ta itu med ett längre avstånd-oavsett hur länge du har kört—är att se till att du kör tillräckligt med en bas innan din nya träningsplan börjar, säger Mayer. Det betyder till exempel att du ska kunna köra en lätt 6 miles innan du börjar en träningsplan för en halv maraton och en lätt 8 till 10 miles innan du börjar en 16-veckors träningsplan för ett maraton.
”en av de mest frustrerande sakerna som tränare är att få ett samtal från någon som vill börja träna för ett maraton 12 veckor ut, men de kör bara för närvarande 3 till 4 miles max”, säger Mayer. ”Det är den typ av coaching begäran jag skulle minska, eftersom det är för riskabelt. Jag skulle hellre skydda en löpare från att bli skadad genom att hjälpa dem att omformulera sina mål för att springa något kortare längs vägen till det eventuella större målet.”
överväg att gå med i en social körklubb för en av dina veckosessioner.
dessa dagar är det inte svårt att hitta ett gratis grupplöpningsalternativ i nästan vilken stad eller stad som helst, oavsett om det är värd för ett gym, löpande butik, löpande klubb eller till och med en lokal pub. Skönheten i dessa körningar är att de lockar löpare på alla nivåer eftersom de är mer fokuserade på att njuta av sporten snarare än att slipa ut hastigheten. Om du känner dig osäker på hur långt du har eller inte har kört, är en social körning ett bra ställe att börja eftersom du hittar många människor i samma båt som du, vilket gör det lättare att koppla av och känna dig trygg.
”sociala körningar är mycket nybörjarvänliga och är ett bra sätt att träffa människor för att bygga din motivation och jaga dina mål med”, säger Mayer. Du kan bara gå ut därifrån med en ny löpande kompis som kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och upphetsad över att logga miles.
var tålmodig när det gäller att märka framsteg.
det är viktigt för nya löpare att komma ihåg att det kan ta veckor innan de kör utan att behöva gå raster och innan du kör faktiskt känns mer bekväm.
” det kommer alltid att finnas platåer, toppar och dalar med att starta ett nytt program”, säger Balmer. ”Bli inte avskräckt om du känner att du inte ser omedelbara resultat medan du anpassar dig till de första veckorna av stress på kroppen.”Om du håller på med det börjar du märka att din kropp anpassar sig så småningom, vilket innebär att körning kommer att känna sig lättare och du kommer att kunna springa snabbare eller längre än du gjorde först.
det är också viktigt att komma ihåg att medan konsistens är nyckeln, saknas ibland en planerad session eftersom livet eller dåligt väder kommer i vägen inte kommer att göra eller bryta dina framsteg, säger Balmer. (Detta gäller både nybörjare och erfarna löpare.) ”Det är också nyckeln till att prioritera vila och återhämtning och njuta av lediga dagar både fysiskt och mentalt.”
och om du någonsin känner dig avskräckt, kom ihåg det här: att bara komma ut och börja springa är en stor framgång i sig. Att vara tålmodig med dig själv och ge din kropp den tid den behöver för att vänja sig vid den här nya sporten kommer att löna sig på vägen. Tänk bara på hur bra det kommer att kännas att se tillbaka om några månader och se hur långt du har kommit.