40 Tips för Motivation som faktiskt fungerar

hur många gånger har du lovat dig själv att den här tiden kommer att vara annorlunda? Du kommer att förlora 10 pund, vara mer produktiv, komma i form, äta mer grönsaker…och då gör du inte det? Om det låter bekant kan det idag vara den dag du upptäcker den motivationshemlighet du behöver för framgång.

när vi sätter upp mål-särskilt viktminskningsmål – börjar saker vanligtvis ganska bra. Du hoppar över cookie gången, registrera dig för spin klass, och börja piska upp Zero Belly smoothies varje morgon. Då händer livet och innan du vet ordet av det, du kör 90 mph blåser kyssar på dina löften i backspegeln. ”Vi ses på måndag”, ” Jag kommer tillbaka nästa månad ”eller” när saker äntligen saktar ner… ” säger du.

sanningen är att det är lätt att bli motiverad. Men att vara motiverad, även under bästa möjliga omständigheter, är svårt. Mer än 90 procent av dem som bestämde sig för att göra en resolution i år kommer att misslyckas. Förutom dig! Inte den här gången. Från målsättning, tidshantering och planering, att öva självmedkänsla, här är 40 av de bästa motivationstipsen någonsin!

enligt vetenskapen tenderar något i rörelse att vara i rörelse. Oavsett var du är eller vad du hoppas uppnå, börja idag. När du börjar, du är så mycket mer benägna att fortsätta tack vare kraften i fart.

som Julie Andrews en gång sa, ”uthållighet misslyckas 19 gånger och lyckas den 20: e.”Försök igen.

enligt en studie gjord av Gail Matthews vid Dominican University uppnådde de som skrev ner sina mål betydligt mer än de som inte gjorde det. Och ju mer specifika de var, desto mer sannolikt var individen att uppnå dem.

förändring är svårt. När du börjar något nytt, gör det idiotsäkert. Om ditt mål är att träna fem dagar i veckan, gå med i ett gym som är mindre än fem minuter från jobbet. Om du försöker dike dessa kärlekshandtag, bli av med all skräpmat i ditt hus. Vill du somna tidigare? Stäng av all elektronik innan du går i sängen. Ta bort frestelsen och gör plats för resultaten.

oavsett om du vill renovera ditt hem eller springa ett maraton, vingar du inte bara det på speldagen, eller hur? Ironiskt nog är detta en av de främsta anledningarna till att mindre än 10 procent av människor uppnår sina nyårslöften; de planerar helt enkelt inte hur de kommer att lyckas. Var inte en del av denna statistik. Köp en planerare, använd klisterlappar, gör listor—vad som än fungerar för dig. Att misslyckas med att planera planerar att misslyckas.

i en artikel från Harvard University om att sätta mål och klassrumsprestation citerar forskare tidiga framgångsmöjligheter med ”framtida prestationer och själveffektivitet genom att öka deras känsla av kompetens.”Med andra ord, att ge eleverna uppgifter som de kan uppnå tidigt ökar sannolikheten för att de uppnår mer utmanande koncept senare. Detsamma gäller när det gäller att uppnå ett betydande mål. Börja med uppnåeliga mål och arbeta dig gradvis till de mer utmanande uppgifterna.

oavsett om du vill börja träna eller redecorating, Pinterest är ett bra ställe att börja. Det är också en plats att komma tillbaka till när du upptäcker att du saknar motivation och behöver fokusera om.

om du väntade på att få julklappar fram till veckan av, chansen är att du också var studenten som gjorde sitt forskningspapper kvällen innan det berodde. Du kanske fortfarande har kunnat få all din shopping gjort i sista minuten eller dra av ett A på college, men förhalning är inte din vän när det gäller att jaga dina drömmar. Och lika viktigt som det är att definiera vad du vill, det är lika viktigt att definiera när. Faktum är att en ny artikel publicerad av Duke University fann att Inställning av specifika tidsfrister för dina mål hjälper till att kontrollera förhalning.

enligt en studie vid Institutet för Social forskning, om eleverna inte uppfattar sina mål som meningsfulla eller värderade, kommer deras engagemang med måluppfyllelse att minska. Gör det inte en prioritet att köra en road race om du hatar att köra eller få en befordran om du hatar ditt jobb. Gör en lista över saker som är viktiga för dig och välj något som verkligen betyder något.

”som min Biggest Loser tränare Jennifer Widerstrom sa,’ Kom ihåg varför! Varför gick du ner i vikt i första hand? Varför bestämde du dig för att bli frisk? Kom tillbaka till ditt varför och påminna dig om det varje dag”, säger Sonya Jones, en Illinois-baserad PE-lärare som förlorade 104 pund på Biggest Loser. ”Denna enkla övning kan göra det mycket lättare att hålla sig på rätt spår med din nya hälsosamma livsstil.”Om du inte vet varför du vill uppnå dina kroppsmål, gör det det så mycket svårare att motstå den extra skivan pizza.

det är lätt att känna sig överväldigad när du har ett stort mål eller projekt framför dig. Och ofta när vi känner oss överväldigade, fördröjer vi. Dela istället uppgiften i mindre delar och ta itu med dem en efter en. Till exempel, om du vill förlora 50 pounds, syftar till att förlora 1-3 pounds i veckan. Det kanske inte verkar så mycket, men efter bara två månader är det 16-18 Pund!

vi är ofta så ivriga att börja att vi ger allt vi har direkt. Ta ett lopp till exempel. Om du tar av från startlinjen med full fart och max ansträngning, kommer du att bli lindad av det andra varvet. De bästa löparna är de som vet när de ska hålla tillbaka och när de ska gå ut.

du är det företag du håller, så var choosey. I en studie från 2014 publicerad i Journal of Consumer Research upptäckte forskare att när det gällde att motstå frestelser—som att äta pommes frites, hoppa över gymmet eller dricka en för många cocktails—vänner är ofta mer benägna att synda tillsammans. Omge dig med individer som redan har de egenskaper du vill ha.

rutin ger struktur och struktur skapar disciplin. ”När jag studerade de kreativa livet för massivt produktiva människor som Stephen King, John Grisham och Thomas Edison upptäckte jag att de följde strikta dagliga rutiner, som när de skulle stå upp, när de skulle börja arbeta, när de skulle träna och när de skulle slappna av”, säger Robin Sharma, författare och ledarskapsexpert.

enligt forskare, sena sliprar—de som vaknar runt 10:45 am—konsumerar 248 fler kalorier om dagen, hälften så många frukter och grönsaker, och dubbelt så mycket snabbmat än de som satte sitt larm tidigare! Det räcker för att göra oss inställda är larm en timme tidigare. Och för att upptäcka hur man får en tvättbräda på bara fem veckor, missa inte denna viktiga lista över de 5 bästa matarna någonsin för Abs-garanterat!

varje expert var en gång en nybörjare. För att verkligen utmärka sig på någonting måste du börja med grunderna. Men Carol Rogers, psykolog och grundare av det humanistiska synsättet på psykoterapi, betonar också vikten av att lära sig att lära sig genom att vara öppen för förändring. Med andra ord måste du förstå att medan du kan få ett brett överflöd av kunskap, kommer du aldrig att få alla svar eftersom den kunskapen alltid förändras.

en studie från 2012 publicerad i journal of Medicine & Science in Sports & motion fann att konkurrens uppmuntrar deltagarna att öka sina prestationer. Oavsett om du vill gå ner i vikt, springa snabbare eller öka försäljningen, starta en utmaning. En liten vänlig tävling går långt på vägen till prestation.

alltför ofta stannar vi i ett jobb vi hatar eller i vikt som gör oss obekväma för att undvika förändring. Och förändring innebär risk. Om du befinner dig orolig för att ta ett steg, fråga dig själv två frågor: först, ” vad är det värsta som kan hända?”och för det andra,” kan jag leva med det?”

självmedkänsla definieras som en förmåga att erbjuda medkänsla till sig själv genom otillräcklighet eller svårigheter. Och när det gäller att uppnå framgång krävs en viss nivå av självmedkänsla. I en studie manipulerade forskare faktiskt deltagarnas nivå av självmedkänsla genom att få dem att skriva om en personlig brist och dela dem i två grupper. Självmedlidande gruppen skrev från en plats av medkänsla och förståelse medan den senare ombads att validera sina positiva egenskaper. Efter övningen ombads de sedan att bedöma i vilken grad de trodde att deras svaghet var permanent. Självmedlidande gruppen såg svaghet som mer föränderlig än självkänsla gruppen. Takeaway: människor som är självmedkännande kan bättre se brister som en utmaning som kan övervinnas.

en nyligen JAMA internmedicin studie av nästan 4000 par fann att människor är mer benägna att hålla sig till hälsosamma vanor som motion när de samarbetar med sin partner.

när det gäller att spåra dina framsteg är det dubbelt. Forskare vid University of Chicago fann att när de påminde framgångsrika dieters om deras framsteg och sedan erbjöd dem ett val mellan ett äpple och en chokladkaka som belöning, valde 85 procent av dem chokladkakan framför äpplet. Och när de inte påminns, bara 58 procent gick för överseende behandla. Påminner dieters hur framgångsrika de hade fått dem att känna behovet av att belöna sig själva. Men vad händer när det du gör är ineffektivt och du inte spårar det? Du sitter fast. Socialpsykolog, Thomas Webb och hans kollegor vid University of Sheffield påpekar att regelbunden kontroll av din viktminskning och kondition kan varna dig för ineffektiviteten i din träningsplan, så att du kan göra ändringar och därmed framsteg mot dina mål.

gör inte samma sak varje dag och förvänta dig att vara upphetsad. Dr. Thomas Goetz från University of Konstanz och Thurgau University of Teacher Education fann att när eleverna är uttråkade lider deras värde av akademisk prestation. AKA tristess kommer inte att hjälpa dig att nå din fulla potential så växla upp! Ta en ny träningskurs, hitta ett nytt recept på Pinterest, prova mer än en metod etc.

att hålla sig motiverad är en av de största utmaningarna på någon resa. Lyckligtvis kan något så enkelt som att skapa spellistor göra tricket. Oavsett om det slår på trottoaren, går till gymmet eller till och med, har en produktiv dag på jobbet, kan en spellista få dig inspirerad och ange tonen för din träning och dag.

medan intervallträning på löpbandet kommer att bekämpa tristess, öka ämnesomsättningen och bränna fett, intervallträning på jobbet är lika viktigt. Precis som vår kropp kräver återhämtning, så gör vår hjärna. För att maximera produktiviteten, arbeta i 90-minuters block med 10-minuters intervall för att återhämta sig och tanka.

i en studie från 2013 publicerad i Translational Behavioral Medicine, deltagare som publicerade sina viktminskningsframsteg på Twitter förlorade mer vikt än de som behöll sina framsteg för sig själva.

när Matthews studerade hur måluppfyllelse på arbetsplatsen påverkas av ansvarsskyldighet fann hon att mer än 70 procent av deltagarna som skickade veckovisa uppdateringar till en vän rapporterade att de antingen uppnådde sitt mål eller var mer än halvvägs där (i motsats till 35 procent av dem som behöll sina mål för sig själva). En annan studie publicerad online i Health Promotion Practice fann att personer som fick veckovisa textpåminnelser om sin dagliga ”kaloribudget” och motiverande e-postmeddelanden gjorde hälsosammare måltids-och mellanmålsval. Be en vän eller ta saken i dina händer och ställ in märkta larm på din smartphone.

innan du borstar tänderna, klä dig och springa ut genom dörren, gör din säng. Små uppgifter ger en känsla av prestation, och om du börjar din dag med prestation, kommer du också att avsluta det på det sättet.

om din pendling är nära fyra timmar om dagen betyder det att du spenderar ungefär 25 procent av din veckas resa (förutsatt att du får sex timmars ögon). Det är en stor del av din vecka som du kanske eller inte använder produktivt. Lyssna på en podcast medan du kör eller granska arbetsplaner och akademiska tidskrifter på tåget. Använd din tid effektivt.

att skriva ut dina känslor på papper hjälper till att lindra stress och ångest som kan orsaka känslomässigt ätande. I en ny studie ombads kvinnor som var missnöjda med sin vikt att slutföra en engångs, 15-minuters skrivövning om en viktig personlig fråga fortsatte att förlora minst tre pund under en tremånadersperiod; deras motsvarigheter, som skrev om ett obetydligt ämne, fick tre pund, säger Biggest Loser dietist och författare till A Small Guide to Losing Big Cheryl Forberg. Befria dig från känslan munchies och få skriva. För mer viktminskningshackar, kolla in dessa 25 sätt att gå ner i vikt på 5 sekunder.

om ditt skrivbord ser ut som en bomb bara gick av och du är för alltid försenad (eller saknar möten helt och hållet), är det dags att bli organiserad. Hitta varje objekt ett hem, utveckla ett system för att hantera möten, hobbies, och skyldigheter, och dike röran. Ju mer organiserad du, desto bättre rustad är du att hantera vad som kastas på dig.

enligt Nielsen tittar Den genomsnittliga amerikanska ungefär 153 timmar TV varje månad hemma. Det är ungefär fem timmar om dagen, på din tush, framför en skärm. Fem timmar som kan spenderas kör ärenden, ta en spin klass, läsa en bok, träffa en vän för kaffe, och göra middag istället för att beställa takeout. Tillåt dig 2-3 timmars rörtid i veckan eller dike allt tillsammans. Vi har tillräckligt med skärmar framför oss hela dagen.

uppmärksamhet nattugglor: enligt forskare kan man få åtta och en halv timmars ögon varje natt släppa begär för skräpmat en hel del 62 procent och minska den totala aptiten med 14 procent!

det är lätt att glömma saker vi behöver göra. Att göra listor garanterar inte bara att vi får allt gjort, men det får oss också att känna oss uppnådda!

experter säger att byggnadsscheman kring mat kan hjälpa dig att duplicera denna framgång själv. ”För att säkerställa att jag stannar på rätt spår – oavsett när jag rullar ur sängen—äter jag inom en timme efter att jag vaknat, äter var fjärde eller fem timmar efter det och slutar noshing två timmar före sänggåendet”, berättar Lisa Moskovitz, RD., grundare av en Manhattan-baserad privat praxis, NY Nutrition Group. Är du osäker på vad du ska packa? Kolla in dessa 50 Snacks med 50 kalorier eller mindre!

även kort och söt, mantran är väldigt mäktiga. De kan lindra stress, hålla dig lycklig och motivera dig. Om du inte har ett ord eller säger som fungerar sin magi på dig ännu, hitta en som hjälper dig att nå dina mål.

även om det kan finnas områden i livet där multitasking är användbart, har nya studier funnit att multitasking minskar din produktivitet med 40 procent. Inte är det bara ineffektivt, men enligt en studie vid University of Sussex kan multitasking skada din hjärna. Detta beror på att när vi multitaskar gör vi vanligtvis inte flera saker samtidigt, utan snarare växlar fram och tillbaka och därmed äventyrar vår prestanda och retention för varje uppgift. Det ständiga avbrottet i våra hjärnor orsakar också stress, vilket minskar reaktionstiden. Istället för att vara en dabbler, öva med laserfokus på ett mål i taget.

är du en morgonperson eller presterar du bäst på natten? Blir du oproduktiv vid en viss tid varje dag på jobbet? Öva självmedvetenhet så att du kan använda din topptid mer effektivt.

med anor från 1938 myntade BF Skinner termen operant konditionering, vilket innebar att ändra beteende för att få ett önskat svar genom förstärkning. I sina studier på råttor använde han positiv förstärkning genom att placera en hungrig råtta i en låda med spak. Varje gång råttorna av misstag träffade spaken, skulle mat falla i behållaren. Med tiden visste råttorna att gå direkt till spaken. Medan vi inte belönar oss med mat rekommenderas inte (speciellt om du är på diet), kan du unna dig en ny träningsdräkt, ett varmt bad eller en mini Netflix binge. Precis som med råttorna säkerställer små belöningar att du fortsätter önskat beteende. Ta reda på mer av de 50 bästa Viktminskningshemligheterna någonsin från magra människor.

en ny rapport från Informate Mobile Intelligence fann att amerikanska kontrollerar sina sociala mediekonton 17 gånger om dagen. Det betyder att vi är på våra telefoner varje vaken timme. Det är inte konstigt att vi är mer distraherade än någonsin. Gör ett medvetet försök att vara närvarande och ge din odelade uppmärksamhet åt dina mål.

ingen är perfekt och du kommer inte alltid att vara på ditt A-spel, men om du håller dig fokuserad och motiverad kommer du att kunna uppnå allt du vill. Så dags att komma igång!