att spendera otaliga timmar i sadeln räcker inte längre för procyklister att vinna etapper eller, ännu bättre, bli inbjuden att representera sitt lag vid prestigefyllda evenemang, som Giro d ’ Italia och Tour de France. Faktum är att vad dessa elitidrottare gör inomhus är lika viktigt som vad de gör utomhus. Och detsamma gäller för dig.
för att komma i bästa cykelform för våren, gör dessa fem övningar från de bästa ryttarna på det nya herrlaget Cannondale Pro Cycling.
Core
cyklist säger: ”Sprinters har i allmänhet fler muskler—sätt bara sprinter Andre Greipel bredvid Grand Tour-vinnaren Alberto Contador och du kommer omedelbart att se skillnaden”, säger Peter Sagan, smeknamnet ”Tourminator” för hans mördare prestanda vid Tour de France förra året. Allround-ryttaren, som också utmärker sig vid sprinting (vilket gör honom till en perfekt blandning av Contador och Greipel), tog hem den gröna tröjan vid 2012-turen och kommer tillbaka i sommar för att försvara sin titel.
Sagans crunches: Glöm moderna abs-maskiner. Sagan föredrar goda gamla crunches direkt på golvet. Ligga på ryggen och lås armarna bakom huvudet. Krulla långsamt din torso mot knäna och ta axlarna fyra till sex tum från marken (sitt inte upp). Håll i några sekunder och tryck på nedre delen av ryggen i mattan. Återgå till start. Gör 200 till 300 crunches varannan dag.
Hamstrings
cyklist säger: ”Att förbereda benen i gymmet är så viktigt—det gör den största skillnaden på cykeln”, säger Ivan Basso, den tvåfaldiga vinnaren av Giro d’ Italia som är mest känd för sin långväga klättring. ”Jag är ett stort fan av TRX för Total kroppsträning, men när jag bara fokuserar på benen gör jag benkrullar för att stärka ryggen.”
Basso ’ s leg curls: ligga nedåt på en vinklad benkrullmaskin efter att du har justerat den till din höjd och föredraget viktmotstånd (Basso arbetar med 60% till 70% av sitt maximala). Placera dina ben (några tum under kalvarna) under den vadderade spaken. Ta tag i maskinens sidohandtag och, när du andas ut, krulla benen så långt som möjligt utan att förlora kontakten med spaken. Håll i en sekund och sänk sedan ner när du andas in. Upprepa för tre uppsättningar av 20.
Back
cyklist säger: ”min svagaste punkt är min rygg eftersom jag bröt den för två år sedan när jag kraschade i ett mänskligt drivet plan från 50 meter upp”, säger klättraren Nariyuki Masuda, som just gick med i sitt första europeiska lag från UCI: s Asia Tour.
Masudas dödlift: Böj på dina höfter och knän och ta tag i baren (Masuda använder en 20kg eller 44-pounder) med ett överhandsgrepp. Lätt böja nedre delen av ryggen medan du håller armarna raka. Utan att låta korsryggen runda, stå upp mycket långsamt med baren. Håll i en sekund, sänk sedan baren, igen långsamt (med en kontrollerad rörelse), till golvet. Gör tre uppsättningar av 20.
Glutes
cyklist säger: ”Styrketräning, särskilt i början av säsongen, hjälper till att bygga upp muskler utan att öka för mycket”, säger Långdistansryttaren Ted King, den enda amerikanen på ett i stort sett italienskt lag. ”I stället för att röra sig statiskt eller linjärt med gymmaskiner föredrar jag en dynamisk träning med fria vikter.”
King ’ s reverse lunge: ta en uppsättning hantlar som är cirka 10% till 15% av din kroppsvikt. Stå med fötterna höftbredd från varandra, steg bakåt med vänster ben i ett omvänd lung (skapar mindre stress på knäet än standard framåtlung). Var noga med att hålla ryggen rak och axlarna hela tiden. Kom tillbaka och upprepa. Utför tre uppsättningar av 20 med varje ben.
Quads
cyklist säger: ”agilitystegen är en bra kombination av hjärt—och styrketräning”, säger sprinter Guillaume Boivin, som sannolikt plockade upp denna hastighet och koordinationsborr medan han tränade på isen för sin första kärlek—hockey-växer upp i Kanada.
boivins stege rör sig: Använd motståndsband som är lindade runt dina anklar, blanda från sida till sida genom stegen i 20 minuter. Eller om du har tillgång till en Jacobs stege—en vinklad, egen takt, stege-liknande utrustning-på ditt gym, klättra upp och ner (det är en rep) för 100 reps.
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!