antingen fungerar du inte ordentligt eller så väljer du övningarna felaktigt. Antingen för att vi fokuserar på andra delar av vår mer synliga anatomi, som armar, axlar eller bröst, eller för att vi inte kan avgöra vilken arbetsrutin som kommer att ge oss en estetisk kroppsbyggnad. Faktum är att ryggen förflyttas till vår prioriteringslista, som det också händer med benen, men i slutändan är det grundläggande så att hela våra muskler är proportionella.
men det räcker inte att träna det mest uppenbara, du måste arbeta tillbaka i din uppsättning så att det är nödvändigt att fokusera på rhomboids, trapezius, latissimus dorsi muskel eller muskel erector spinae, för att inte tala om andra mindre aparetes som muskel teres major och minor eller muskel intraespinoso. Om vi uppnår en balans kommer vi att vara nära att uppnå vårt mål: en välutvecklad rygg.
5 grundläggande övningar för att uppnå en enorm rygg
notera eftersom nedan visar vi dig de mest effektiva övningarna för att arbeta ryggen som helhet och som maximerar dess förstärkning och muskeltillväxt:
1. Deadlift (3 eller 4 uppsättningar av 6 till 8 reps):
grundläggande övning för att arbeta alla muskler i ryggen, övre och nedre, liksom skinkorna eller vissa benmuskler som quadriceps eller biceps femoris. En mycket komplett övning som borde vara en viktig i din rutin. Det är mycket viktigt att utföra det ordentligt så innan du börjar göra deadlift, ge råd om tekniken och intensiteten enligt din situation.
om du inte vill eller inte kan utföra denna övning på grund av tidigare skador finns det en variant som minskar rörelseomfånget i början av träningen ovanför knäna och är lika effektiv för att arbeta ryggen som helhet.
2. Chin-ups (3 eller 4 uppsättningar med 6 till 10 reps):
en annan klassiker som borde vara en del av din träningsrutin. Så effektiv som dödvikt för att arbeta alla ryggmusklerna, beroende på greppet, kan du också träna biceps och brachialmuskel (chin ups), men om du vill fokusera på baksidan måste du välja pull ups (palmer mot framsidan).
3. Rodd med sluttande bänkstång (3 eller 4 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner):
med denna övning kommer vi att fokusera på övre ryggmusklerna och en bättre muskelaktivering för dess utveckling. Dessutom kommer vi att ge en liten paus till den lägre muskulaturen, som i stor utsträckning arbetat med övningarna beskrivna ovan.
4. Back pull (3 eller 4 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner):
denna övning uppfyller en funktion som mycket liknar chin-ups endast med en remskiva. Det är bekvämt att baren går ner framför kroppen eftersom varianten som går ner bakifrån kan vara skadlig för våra axlar.
5. Scapular chin-ups (2 eller 3 uppsättningar med mer än 8 repetitioner):
denna övning är idealisk för att stänga ryggrutinen och är en variant av traditionella chin-ups som fokuserar på ett mycket specifikt område på ryggen: den låga trapesen. Nyckeln till att göra denna övning korrekt är att slappna av axlarna och inte böja armbågarna.
som alltid, om du har några frågor om tekniken och intensiteten för att utföra dessa övningar, kontakta din tränare eller kvalificerad personal för att undvika skador och få bästa resultat.