så dygdig som den populära japanska delikatessen kan vara, kan sushi lätt bli en stor kalori-och natriumbomb. Nästa gång du går till en sushi restaurang, beställa ett bättre alternativ istället.
Sushi kan vara ett av de hälsosammaste alternativen när du äter ute. En blandning av omega-3—rik fisk, fullkorn och färska grönsaker lämnar lite utrymme för fel-eller hur? Fel. Så dygdig som den populära japanska delikatessen kan vara, kan sushi lätt bli en stor kalori-och natriumbomb.
den officiella rekommendationen för skaldjurskonsumtion från både 2015-kostriktlinjerna och American Heart Association är att äta fisk minst två gånger i veckan—minst 8 oz. total. Som sådan är sushi ett bra sätt att träffa din veckovisa fiskkvot när den beställs strategiskt. Nyckeln är att hålla fast vid magert fisk, sub för brunt ris, hålla såser glesa och grönsaker rikligt. Här hjälper vi dig att navigera i sushimenyn så att du kan beställa en näringsrik måltid med självförtroende.
undvik: 1. Tempura RollsMenu objekt som säger” krispiga ”eller” krispigt ” är ofta kod för misshandlade och stekt. Vanligtvis beredda med räkor eller mjukskalkrabba, tenderar dessa rullar att vara höga i kalorier, mättat fett och natrium—för att inte tala om fuktig när den inte konsumeras färsk. Om du längtar efter crunchen, fråga att scallions eller gurkor läggs till din rulle. 2. Spicy Mayo och Aioli ’ creamy såser är ett av de enklaste sätten att driva kalorier och mättat fett genom taket. Inte bara tar dessa såser bort från fiskens inneboende färskhet, men de är också en av de minst traditionella accouterments till sushi. Det finns gott om andra mer näringsrika smakförstärkare tillgängliga; färsk ingefära, wasabi eller till och med en streck med lägre natrium sojasås kan lägga till stor smak för minimala kalorier. 3. Cream Cheese Rollsom du frågar mig hör cream cheese på en bagel med lox – inte insvept i ris och tång. Om du längtar efter krämighet, begär avokado läggas till din valrulle. 4. Sojasås en matsked sojasås har en jättestor 900 mg natrium (nästan 40% ditt dagliga rekommenderade intag). De flesta sushirestauranger har lägre natrium sojasås tillgänglig på begäran, även om detta fortfarande bör användas konservativt, eftersom de flesta märken fortfarande har cirka 500 mg natrium per matsked. 5. Imitation CrabGo färskt eller gå hem (eller till Wendys, antar jag?). Ofta används i Kalifornien rullar eller krabba sallad pålägg, imitation krabba är en form av bearbetade skaldjur gjord av stärkelse och pulveriserad vit fisk. Tillverkare lägger ofta till fyllmedel, smakämnen och färg för att efterlikna smak, konsistens och färg på krabbkött. Jag passerar. Beställning: 1. Soppa eller Salladför att göra sushi mer tillfredsställande, börja din måltid med miso soppa, en blandad grön sallad (ingefära dressing på sidan, tack) eller en tångssallad. Ätbara sjögräs är rika på fiber, protein, både fettlösliga och B-vitaminer, mineraler (särskilt kalcium, järn, koppar, magnesium och jod) och bioaktiva fenolföreningar.
2. SashimiSashimi är tunt skivad rå fisk (i princip sushi sans ris). Fråga sushikocken vad som är färskt eller vad de rekommenderar, eller bara gå till lax eller tonfisk sashimi — två felsäkra alternativ. 3. Brown RiceSwapping vitt ris för brunt gör att du kan glida i några portioner fullkorn samtidigt som du ökar fiberinnehållet i din sushirulle. De flesta restauranger erbjuder brunt ris för en liten uppladdning (vanligtvis $1-$2 per rulle). 4. Gurka eller tång inslagna rullaralternativ, be att din rulle förpackas i gurka eller tång för att hålla både kalorier och kolhydrater i kontroll. Detta är också ett bra hack om du vill njuta av mer än en rulle, men inte vill fylla på massor av ris. 5. Lax eller tonfisk rullarfå den största näringsmässiga bang för pengarna genom att välja sushi som innehåller lax och / eller tonfisk. De är inte bara rika på kvalitetsprotein och viktiga näringsämnen — båda innehåller en betydande mängd omega-3-fettsyror. 6. RD favoritroll: Laxavocado Roll (med brunt ris)packad med fiber, protein och hjärt-friska fetter, den här är både tillfredsställande och utsökt. Stapla på scallions, inlagd ingefära och wasabi för extra smak och crunch, och hoppa över de natriumbelastade såserna. Och i stället för att beställa en andra rulle, para den med edamame, en tångssallad eller Japanska grönsaker. Och kanske lite skull.
alla ämnen i att äta Smart
Anmäl dig till Cooking Light Daily Newsletter
snabba middagstips, näringstips och färska säsongsrecept.