cykling
cykling kombinerar motståndsträning i underkroppen med kardiovaskulärt uthållighetsarbete.
prova denna intervallrutin för att inducera efterbränningseffekten.
minuter 0-10: värm upp på en platt väg, långsamt ökande takt.
10-12: öka motståndet och stå, rida på 75 procent ansträngning.
12-14: lägre motstånd och sitta, ridning vid 60 procent ansträngning.
14-18: i sittande läge, sprint alla ut i 30 sekunder på, 30 sekunder av.
18-19: återhämta sig på en plan väg.
20-23: öka sedan håll motståndet, växla mellan att stå i 30 sekunder och sitta i 30 sekunder, rida med 75 procent ansträngning.
23-25: lägre motstånd och sprint alla ut, 30 sekunder på, 30 sekunder av i sittande läge.
25-30: svalna.
sprintintervall
oavsett om du älskar att springa eller hatar det, har sprintintervall visat sig hjälpa till att bränna kroppsfett i ökad takt. De ökar också muskelstyrkan och kardiovaskulär uthållighet. En sprint träning är ett produktivt sätt att utlösa EPOC.
prova denna hjärtpumpningsrutin för en snabb och effektiv träning.
- börja med en 5-minuters jogginguppvärmning.
- Sprint alla ut i 30 sekunder.
- Återställ genom att jogga långsamt eller gå i 60-90 sekunder.
- Upprepa steg 1-3 i 20 minuter.
Plyometrics
Plyometrics är dynamiska hopprörelser som ökar din kraft. Du kommer att utöva mycket ansträngning under korta intervaller genom att explosivt dra ihop och sträcka dina muskler. Plyometrics är inte för nybörjare, eller för någon med en skada. Deras slagkraftiga natur kan orsaka skada, eller göra en värre.
prova denna rutin, upprepa 3 gånger.
- 20 box hoppar
- 20 burpees
- 20 hoppa knäböj
- 30 bergsklättrare
- 20 groda hoppar
- 30 planka jacks
- 30 laterala åkare hoppar
styrketräning
användning av sammansatta rörelser och/eller superinställningsövningar visar sig resultera i en större EPOC-effekt. Specifikt ställer tunga träningsbelastningar och kortare återhämtningsintervall mellan övningar större efterfrågan på din kropp för att ersätta energi under träning.
prova detta träningspass: välj en utmanande vikt och slutför varje övning rygg mot rygg utan vila. Vila 2 minuter efter kretsen. Upprepa kretsen 3 gånger.
- 15 knäböj
- 15 hantel axel pressar
- 15 marklyft
- 15 hantel rader
- 20 omvänd crunches
- 15 armhävningar
- 20 cykel crunches
Simning
simning är en otroligt effektiv, låg effekt, total kroppsövning. Det bygger uthållighet, styrka och samordning. Det kan enkelt skapa en effektiv HIIT-rutin.
prova detta träningspass för större EPOC.
- 5-minut warmup
- 50-meters freestyle sprint
- 25-meters återhämtning
- 50-meters ryggsim sprint
- 25-meters återhämtning
- 50-meters bröstsim sprint
- 25-meters återhämtning
- 50-meters FreeStyle sprint
- 25-meters återhämtning
- 5-minuters nedkylning