att hitta perfekt squat-form bör vara målet för varje amatöridrottare. När allt kommer omkring är squats en grundläggande rörelse för nästan varje träningsrutin med en mängd olika modifieringar för varje färdighetsnivå. Innan du går upp till en serie #sorefordays-variationer kan några squat-sträckor hjälpa dig att bli bekväm med den ursprungliga rörelsen.
Amanda Bisk, träningspsykolog och yogalärare, rekommenderar olika sträckor som gör det lättare att behärska din föredragna teknik. ”Squats är en av de vanligaste övningarna vi gör, men ofta den vi inte kan få helt rätt”, skriver hon på Instagram. ”Oavsett om du känner att du faller bakåt när du sätter dig ner, kan du inte riktigt få dina glutes att aktivera, eller om du lider av knäsmärta, kommer dessa sträckor att bidra till att förbättra väsentlig rörlighet i dina anklar och höfter.”
för att förbättra din squatform, börja integrera dessa enkla sträckor i din rutin. När din rörlighet förbättras, så kommer din förmåga att få den ultimata bytet att brinna.
de bästa sträckorna för bättre knäböj, enligt Amanda Bisk
inte alla sträckor för knäböj skapas lika. Den här riktar sig mot dina fötter eftersom täthet i området orsakar förlust av rörlighet i fotleden och obehag i kalvsmusklerna. Ankelmobilitet är viktigt för att bli djupare i din knäböj och låter dig också luta dig tillbaka och ladda dina glutes snarare än att luta dig framåt när du squat, vilket ökar trycket i knäet.
Tips: Håll i minst en minut. Denna sträcka behöver tid. Börja framåt och applicera sedan mer vikt, om du behöver det, genom att luta dig tillbaka och så småningom sitta upp.
ankelmobilitet
denna stretch förbättrar flexionen i fotleden genom att släppa Achilles och nedre kalv (soleus).
tips: Börja med en statisk stretch, som syftar till att trycka ner vikten i hälen medan du trycker knäet framåt. Lägg en sten framåt och bakåt för att arbeta djupare rörlighet. Håll i 10 långa, djupa andetag.
djup höft och ljumsklung
denna stretch ökar höft-och ljumskflexibiliteten för att tillåta djup ”luta dig tillbaka” i din squat, vilket aktiverar dina glutes.
Tips: Håll din navel dras in för att öka höftöppningen och förhindra ”dumpning” i nedre delen av ryggen. Håll i 10 djupa andetag. Släpp knäet ut för de senaste fyra andetagen.
framåtvikt till djup squat
denna stretch förbättrar hamstring och höftflexibilitet och lär också ut yttre rotation av höftleden (klämma ut knäna) när du squat. Detta stimulerar gluteaktivering.
tips: Håll fötterna bara bredare än höftbredden med dina klackar jordade och tryck ut knäna med armbågarna för att trycka mot dina inre lår. Sänk bara så långt du kan medan du håller dina klackar nere. När du är uppvärmd, håll den sista squat i 10 andetag.
Full squat
öva långsamma och kontrollerade kroppsvikt squats fokusera på att sitta höfterna tillbaka först, sedan jorda på klackarna, hålla bröstet upp och klämma knäna ut när du sänker och står upp.
om du fortfarande har problem med att behärska squats, försök använda en träningsboll. Då är du redo att behärska dessa fyra squat-variationer.