fick mitten Split Blues?
gör Mellersta splittringar du känner att du vill spy och dö? Du är inte ensam! Så många människor kämpar med denna mycket intensiva, känslomässiga sträcka. Problemet kommer från snäva, stressade inre lår och höftböjare. De förstår inte varför du skulle göra en sådan skrämmande sträcka så att de kommer att kämpa dig som galen och skrika blodigt mord tills du slutar. När dina muskler kämpar så här, får det dig att känna att dina ben kan dyka upp och du vill spy och dö!
det enda sättet att göra Mellersta splittringar bättre är att hjälpa dessa höftböjare/adduktorer att känna sig säkra så att de slutar skrika. Här är några tips som hjälper dig på din strävan:
1. Tvinga inte det! Ingenting kommer att göra dina muskler skrika hårdare sedan ha någon komma och trycka på dem eller har du tvinga dem öppna när de är så rädda. Detta kommer att få dem att kämpa mer och kan resultera i en dragen muskel eller skada på din bindväv som blir svår att läka.
2. Stärka de andra höftmusklerna. När en muskel har svårt att koppla av kan du hjälpa den att känna sig säkrare genom att utveckla de omgivande musklerna. Om dina höftböjare/adduktorer är överarbetade, stärka dina höftförlängare (glutes och hamstrings), bortförare (yttre höft) och externa rotatorer (yttre rumpa). Detta kommer att minska muskelobalanser i höfterna för mer avkoppling och rörelseomfång.
3. Stärka dina höftböjare och adduktorer. Det kan låta kontraintuitivt men ofta stärker en stressad muskel hjälper den att känna sig mer självsäker. En säker muskel har en lättare tid att koppla av i en sträcka.
4. Gör alla dina andra splittringar först. Att arbeta på dina främre splittringar och straddle hjälper till att öppna upp och engagera dina höfter så att när du kommer till dina mellersta splittringar är du mer förberedd.
5. Engagera dina externa rotatormuskler (yttre rumpa) medan du är i dina splittringar: De flesta har svårt att få tillgång till sina fulla mittdelar med benen parallellt på grund av hur benen i höfterna bildas. Att vrida ut benen flyttar lårbenets huvud (benbenet) ur vägen för bäckenbenen så att benet kan gå djupare in i sträckan utan att krossa eller klämma. Det har den extra fördelen att hjälpa de inre låren att slappna av (se steg 2). Om du befinner dig så djupt in i din mittdelning att du inte kan ta reda på hur du engagerar dina externa rotatorer, försök att inte gå så djupt ännu eller försök steg 6.*
6. Arbeta på ett ben i taget. Om själva tanken på att försöka en mittdelning gör att du vill bryta dig in i en kall svett, Försök bara sträcka ett ben åt gången. Håll ett knä böjt i en grodsträcka för att stödja din vikt när du skjuter ut det andra benet. Detta kan vara ett bra sätt att arbeta med att hitta din externa rotation, kontrollera din anpassning och lugna din kropp innan du går till full splittring. Om detta fortfarande känns som för mycket, ligga på ryggen med rumpan mot väggen och låt dina ben falla öppna och arbeta med din yttre rotation härifrån tills du blir mer självsäker.
7. Andas. Allvarligt är det så mycket svårare att hålla sig lugn och få dina muskler att känna sig säkra om du håller andan, Gaspar, stönar eller stönar. Andning är en sak du har kontroll över så tvinga din kropp att andas långsamt, in och ut, till en trevlig långsam räkning av fem. Detta skickar ett meddelande till dina muskler att du är lugn och allt är ok.
framför allt, fortsätt säga trevliga saker till dina muskler och vet att de inte kämpar mot dig för att de är elaka eller onda utan bara för att de är rädda. Din förmåga att vara snäll mot dem, håll dig lugn, stödja dem och gå långsamt och stadigt hjälper dem att arbeta med dig istället för mot dig!
* ett bra sätt att lära sig att engagera dina externa rotatorer det att sitta i pike stretch och pressa ihop dina klackar medan du drar dina stora tår så långt ifrån varandra som möjligt tills du känner arbetet på utsidan av dina rumpmuskler. Använd sedan dessa muskler för att sakta glida benen öppna för att sträcka sig och gå så långt du kan. Upprepa tills de yttre rumpmusklerna börjar sjunga!