oavsett om du tränar för en uthållighetstävling som ett maraton eller helt enkelt försöker upprätthålla god hälsa och en bekväm kroppsvikt, är det viktigt att göra rätt mängd motion för dina specifika behov. Vissa tror felaktigt att mer alltid är bättre, men när det gäller träning är det helt enkelt inte fallet.
motion är en fysisk arbetsbelastning på kroppen; typen av träning och mängden du utför bestämmer de specifika förändringar som din kropp kommer att uppleva. För att träning ska ha störst effekt och skapa de förändringar du vill ha, bör träningstypen och intensitetsnivån variera regelbundet. Växlande mellan låg -, måttlig-och högintensiva träningspass—känd som periodisering—ger olika metoder för att strukturera träningsintensitet för att möjliggöra korrekt vila efter träning.
förmodligen är den viktigaste komponenten i periodiseringen rätt vila och återhämtningstid mellan hårda eller högintensiva träningspass. Övning skapar två typer av stress på dina muskler: metabolisk stress som kommer från att tömma den energi som lagras i enskilda muskelceller och mekanisk stress som skapas av fysisk skada på muskelproteins strukturer. Medan kroppen upplever metabolisk eller mekanisk stress under träning, är det under återhämtningsperioden efter träningen att kroppen reparerar muskelproteinerna och ersätter glykogen (lagrad glukos i lever och muskelvävnad) som används för att bränna träningen.
din kropp behöver tillräckligt med tid för att reparera och tanka, särskilt mellan utmanande, högintensiva träningspass. Det betyder inte att du inte kan träna varje dag, men det betyder att du måste rymma dina hårdare träningspass och kombinera dem med träning med lägre intensitet. Under en sju dagars vecka kan du till exempel ha två till tre högintensiva träningspass, två till tre träningspass med måttlig intensitet och en till tre träningspass med låg intensitet. Det kommer att finnas några veckor när du känner dig fantastisk och kan trycka på tre hårda träningspass, medan andra veckor kan du bara hantera en riktigt hård träning och ett par måttliga intensiteter. Om du går igenom en stressig tid på jobbet eller hemma är det bäst att lägga av högintensiv träning eftersom en ackumulering av för mycket total stress kan vara utmanande för din kropp.) Den kanske viktigaste träningsdagen i veckan är den som ofta förbises mest av många aktiva människor-vilodagen.
vissa människor tror att ta en ledig dag från träning eller någon ansträngande fysisk aktivitet liknar att vara lat, men det är helt enkelt inte sant. Även om det är viktigt att vara fysiskt aktiv de flesta dagar i veckan, är det lika viktigt att ge dig själv och din kropp en paus genom att se till att schemalägga minst en dag av fullständig vila från krävande fysisk aktivitet var sjunde till 10 dagar.
att känna sig stressad eller utbränd eller ha svårt att somna trots att du är fysiskt utmattad är alla möjliga tecken på överträning och en indikator på att du måste tillåta mer vilotid i ditt träningsprogram. Men om tanken på en dag bort från gymmet eller inte njuta av din favoritaktivitet gör att du känner dig orolig, här är åtta fördelar med att ta en komplett vilodag.
- att ta en ledig dag från gymmet gör det möjligt att spendera den extra tiden med dina nära och kära. Detta är särskilt viktigt om du har små barn. De kommer att älska den extra tid tillsammans och, eftersom du vet att de växer upp snabbt, du vårda din tid med dem.
- att driva igenom en tuff träning kräver mental seghet och uthållighet, vilket innebär att fysisk ansträngning inte bara är hård på din kropp, det kan verkligen trötta din hjärna också. Att spendera en dag bort från din typiska träningsmiljö kan ge dig en psykologisk paus från träning och hjälpa ditt sinne att slappna av, så att det kan återhämta sig tillsammans med dina muskler.
- måttlig – till högintensiv träning kan förlita sig på glykolysenergivägen, som använder kolhydrater för att bränna muskelaktivitet. Att känna sig trög eller dränerad i slutet av ett träningspass kan innebära att dina glykogennivåer är utarmade. Om de blir för låga kan din kropp katabolisera protein för bränsle istället för att använda det för att reparera muskelvävnad. Att ta en vilodag kan hjälpa din kropp att ordentligt ersätta energibutikerna i dina muskelceller så att du har ett fullt batteri för din nästa hårda träning.
- en vilodag gör att din kropp kan reparera vävnader som skadas av de mekaniska påfrestningarna i träningen. Specifikt ger vila tid för fibroblasterna-enskilda celler som reparerar skadade vävnader som muskelproteiner—att göra sitt jobb och reparera alla vävnader som behöver det.
- om dina muskler har känt sig lite ömma kan en vilodag låta ditt cirkulationssystem utföra sitt jobb att ta bort metaboliska biprodukter i muskelceller (från att använda energi under träning) samtidigt som du levererar syre och näringsämnen som används för att reparera skadade vävnader.
- medan vissa överväga att spendera tid på gymmet eller svettas till en favorit träning en hobby, ]det är viktigt att ha andra hobbies samt. Lär dig eller öva ett musikinstrument. Coacha ett lag. Volontär på barnens skola, eller besöka en äldre vuxen gemenskap. Att ta sig tid för andra hobbyer eller att utföra volontärarbete kan bidra till att minska känslor av självbetydelse, samtidigt som det gynnar ditt lokala samhälle.
- att ta en vilodag kan gynna ditt arbetsliv, speciellt om du befinner dig att klippa ditt arbete kort för att göra det till en klass eller träffa vänner för en körning. Använd din vilodag för att spendera lite extra tid på jobbet för att bli helt organiserad eller gå före nästa stora projekt, vilket kommer att visa ditt engagemang för ditt team.
- den bästa anledningen till en vilodag? Slutför att läsa den boken du fortsätter att starta eller binge-watch som visar att alla dina vänner pratar om. Berätta för dig själv att du inte är lat, utan snarare är du fokuserad på återhämtningsfasen i ditt träningsprogram.
när det gäller träning är ibland mindre mer. Att undvika vilodagar kan ställa dig upp för saker som repetitiva stressskador eller överträning, vilket så småningom kommer att tvinga dig att ta några vilodagar—oavsett om du gillar det eller inte. Ett väl utformat träningsprogram—ett som hjälper dig att uppfylla dina mål—innehåller tillräcklig vila för att helt återhämta sig från stressen av hård träning.