andningsövningar och speciella tekniker kan hjälpa till med symtom på astma och öka din totala lungstyrka, kapacitet och hälsa. Upptäck hur andningsövningar kan hjälpa astma och vilka former av konditionsträning som är bäst för astmatiker.
andningsövningar för astma
på samma sätt som aerob träning är till nytta för ditt hjärta och muskler kan andningsövningar vara till nytta för dina lungor. Med astma kan dina luftvägar bli smala och inflammerade vilket gör det svårt att andas, så mediciner som inhalatorer ordineras för att hjälpa till att öppna luftvägarna och förbättra andningen.
förutom medicinering tyder forskning på att andningsövningar kan vara en fördelaktig behandling för personer med astma, vilket hjälper till att förbättra andningen och livskvaliteten.
det finns olika typer av andningstekniker som är särskilt användbara för astmatiker. Några av övningarna hjälper till med omskolning av andning, vissa hjälper till att öka styrkan i andningsmusklerna, medan andra förbättrar flexibiliteten i bröstkorgen (ribbburet).
andningstekniker rekommenderas ofta av en läkare eller astmaklinik. För att säkerställa att du får metoderna rätt och få ut det mesta av det, lärs vissa bäst av en expert.
Papworth-metoden
Papworth-metoden utvecklades på 1960-talet på Papworth Hospital och kombinerar andningstekniker med avslappningsmetoder. Studier har visat att användning av Papworth-metoden kan hjälpa andningssymtom och förbättra livskvaliteten hos personer med astma.
Papworth-metoden lärs ut av fysioterapeuter och fokuserar på att lära sig att andas långsamt och stadigt från membranet (muskeln under revbenen) och genom näsan.
diafragmatisk andning
membranet är muskeln som ligger under dina lungor som hjälper dig att andas. Med diafragmatisk andning ligger tonvikten på att lära sig att andas från membranet, snarare än bröstet som så många människor tenderar att göra. Förutom att hjälpa till att stärka ditt membran kan denna astmaandningsmetod hjälpa till att minska kroppens syrebehov – eftersom svaga muskler gör att du behöver mer syre – och hjälper till att sakta ner andningen.
för att prova diafragmatisk andning, placera en hand på övre bröstet och den andra handen på magen. Andas in genom näsan och var uppmärksam på hur magen fylls med luft. Helst bör handen på magen stiga, medan den på bröstet ska vara stilla. Andas ut genom munnen minst två till tre gånger längre än du inandade, samtidigt som du håller nacken och axlarna avslappnade.
spetsad läppandning
spetsad läppandning är en teknik som används för att kontrollera andnöd. Det är ett bra sätt att sakta ner andningen och se till att varje andetag du tar är effektivare. Det hjälper till att hålla luftvägarna öppna längre, så att syre flyttas in i lungorna och koldioxid flyttas ut. Detta hjälper till att bromsa andningsfrekvensen och kan lindra andnöd.
prova spetsad läppandning när du inte känner dig andfådd. Andas in långsamt genom näsan med munnen stängd. Andas sedan ut minst dubbelt så länge genom munnen, med dina läppar spetsade – som om du skulle vissla eller blåsa en bubbla. Det kan hjälpa att räkna när du andas ut.
Buteyko andning
Buteyko-metoden utvecklades av den ryska forskaren professor Konstantin Buteyko och är en form av andningsomskolning. Hans forskning fann att endast en av 10 personer andas korrekt och många andas för djupt, vilket skapar fel blandning av gas – syre och koldioxid – i kroppen. Det är möjligt att andning för djupt faktiskt kan orsaka andnöd.
tanken bakom tekniken är att hjälpa människor att lära sig att andas normalt, så att den optimala kombinationen av syre och koldioxid finns i kroppen. Det lär dig att andas långsamt och försiktigt genom näsan, snarare än din mun. Detta hjälper till att hålla luften varm och fuktig, vilket är mer lugnande på astmakänsliga luftvägar.
Yoga andningsövningar för astma
Yoga andning eller yogasana för astma härrör från utövandet av yoga. Som en form av träning innehåller yoga behovet av att andas stadigt på ett kontrollerat sätt medan du rör dig, sträcker och balanserar.
vissa studier har visat uppmuntrande resultat och en förbättring av astmasymtom efter att yoga-andningstekniker har praktiserats. Yoga är också bra för att hjälpa till att lindra stress och eftersom stress kan vara en utlösare för astma kan det vara bra att prova både yoga andningsövningar och yogarörelser.
astma och andningsövningar
träning kan vara mer utmanande när du har astma, särskilt om du är orolig att det kan utlösa en astmaattack. Men motion är bra för din allmänna hälsa och din astma. Faktum är att regelbunden träning kan leda till att du förbättrar dina astmasymtom, eftersom ökad hjärtfrekvens hjälper till att förbättra din lungkraft, öka uthålligheten och minska andfåddhet.
dessutom kan regelbunden träning hjälpa dig att bibehålla en hälsosam vikt och minska risken för astmaattack. Träning släpper också ut kemikalier i hjärnan som kallas endorfiner, vilket kan höja ditt humör och hjälpa dig att må bättre.
de bästa typerna att göra om du har astma är:
- Simning-den varma fuktiga luften i en pool är astmavänlig. Simning är en bra kardiovaskulär träning med låg effekt som hjälper hela kroppen och särskilt musklerna du använder för andning.
- Walking – walking är ett bra sätt att förbättra din kondition, särskilt om du behöver bygga upp långsamt.
- cykling – stadig cykling kan förbättra rörelse-och uthållighetsnivåer utan att överbelasta lungorna.
- Jogging – jogging kan hjälpa till att stärka musklerna du använder för andning, samt förbättra din träning som helhet.
- lagsporter – lagsporter som involverar korta utbrott av fysisk aktivitet, som Nätboll, Volleyboll, fotboll eller friidrott kan vara bra val att prova.
korta aktivitetsutbrott är bra för astmatiker, eftersom de kan hjälpa till att bygga ditt hjärta och lunguthållighet. Att träna i korta skurar är också mindre sannolikt att utlösa en astmaattack och sedan delta i längre, mer långvariga aktiviteter som långdistanslöpning.
träna säkert med astma
ibland kan träning utlösa astmasymtom att förvärras. Detta tros bero på att du andas snabbare och genom munnen medan du tränar, och att luften som går in i lungorna kan vara kallare och torrare än vanligt. För vissa människor kan temperaturförändringen få luftvägarna att smala och utlösa astmasymtom. Ett sätt att minska risken för träning som utlöser astma är att se till att du värmer upp i god tid och kyler ner egendom efter träning. Eller om kall luft är problematisk, prova träningsformer inomhus istället.
Tips för att träna säkert med astma:
- ha alltid din inhalator med dig.
- var medveten om dina astmautlösare och undvik dem där det är möjligt. Om du till exempel påverkas av pollen eller värme, undvik att träna under dessa omständigheter.
- om du tränar med andra människor, berätta för dem att du har astma och förklara vad du ska göra om du har en astmaattack.
- om du upplever symtom som väsande andning, andfåddhet som inte lugnar sig när du slutar röra dig eller hosta när du tränar, sluta och ta din relieverinhalator.
- kom ihåg att värma upp och svalna.
- om kallt väder sätter igång dina astmasymtom, håll dig till inomhusövning.
- minska träningen om du har en virusinfektion, till exempel förkylning, eftersom infektioner kan förvärra astmasymtomen.
om du är osäker på vilka träningsformer som är bäst för dig och dina astmasymtom, tala med din läkare för råd.