Behöver Du Mer Magnesium? 10 tecken att titta på

symtom på dåligt magnesiumintag kan inkludera muskelkramper, ansikts tics, dålig sömn och kronisk smärta. Det lönar sig att se till att du får tillräckligt med magnesium innan tecken på brist uppstår.

men hur kan du veta om du får nog?

enligt befolkningsstudier av genomsnittligt magnesiumintag finns det en god chans att du inte är det.

mindre än 30% av amerikanska vuxna konsumerar det rekommenderade dagliga intaget (rda) av magnesium. Och nästan 20% får bara hälften av det magnesium de behöver dagligen för att förbli friska. 1 2 3

får jag tillräckligt med magnesium?

en metod för att bedöma din magnesiumstatus är att helt enkelt kontakta din vårdgivare och begära detaljerad magnesiumtestning. Ändå görs magnesiumbedömning vanligtvis med blodserumtestning, och dessa tester kan vara vilseledande. Endast 1% av magnesium i kroppen finns faktiskt i blod, och bara .3% finns i blodserum, så klinisk blodserumtestning kan inte framgångsrikt identifiera magnesiumbrist.

Vad ska man göra?

lyckligtvis är det möjligt att få en känsla av var ditt intag kan ligga helt enkelt genom att ställa dig några frågor om din livsstil och titta på vissa tecken och signaler med låga magnesiumnivåer.

lär dig hur du läser dina tecken nedan och ta reda på vad du kan göra för att säkerställa magnesiumbalans och god hälsa. Om du svarar ja på någon av följande frågor kan du vara i riskzonen för lågt magnesiumintag.

dricker du kolsyrade drycker regelbundet?

de flesta mörkfärgade sodavatten innehåller fosfater. Dessa ämnen binder faktiskt med magnesium i matsmältningsorganet, vilket gör det otillgängligt för kroppen. Så även om du äter en balanserad kost, genom att dricka läsk med dina måltider spolar du magnesium ur ditt system. 4 5 6

den genomsnittliga konsumtionen av kolsyrade drycker idag är mer än tio gånger vad den var 1940. 7 Denna skyhöga ökning är ansvarig för både minskad magnesium-och kalciumtillgänglighet i kroppen. 8 9

äter du regelbundet bakverk, kakor, desserter, godis eller andra söta livsmedel?

raffinerat socker är inte bara en noll magnesiumprodukt utan det får också kroppen att utsöndra magnesium genom njurarna. Processen att producera raffinerat socker från sockerrör avlägsnar melass och avlägsnar magnesiuminnehållet helt.

och socker tjänar inte bara till att minska magnesiumnivåerna. Söta livsmedel är kända av nutritionists som”anti-näringsämnen”. Anti-näringsämnen som godis är livsmedel som ersätter hela näringsrika livsmedel i kosten, men konsumerar faktiskt näringsämnen när de smälts, vilket resulterar i en nettoförlust. Eftersom alla livsmedel kräver att vitaminer och mineraler konsumeras för att driva matsmältningsprocessen är det viktigt att välja mat som ”sätter tillbaka” viktiga näringsämnen, och sedan några.

ju mer söta livsmedel och bearbetade bakverk du har i din kost, desto mer sannolikt är du brist på magnesium och andra viktiga näringsämnen.

upplever du mycket stress i ditt liv, eller har du nyligen haft en stor medicinsk procedur som kirurgi?

både fysisk och emotionell stress kan vara en orsak till magnesiumbrist.

Stress kan vara en orsak till magnesiumbrist, och brist på magnesium tenderar att förstora stressreaktionen och förvärra problemet. I studier var adrenalin och kortisol, biprodukter av ”fight or flight” – reaktionen associerad med stress och ångest, associerade med minskat magnesium. 10

eftersom stressiga tillstånd kräver mer magnesiumanvändning av kroppen kan alla sådana tillstånd leda till brist, inklusive både psykiska och fysiska former av stress som kirurgi, brännskador och kronisk sjukdom.

dricker du kaffe, te eller andra koffeinhaltiga drycker dagligen?

magnesiumnivåer kontrolleras i kroppen till stor del av njurarna, som filtrerar och utsöndrar överskott av magnesium och andra mineraler. Men koffein får njurarna att släppa extra magnesium oavsett kroppsstatus.

om du dricker koffeinhaltiga drycker som kaffe, te och läsk regelbundet ökar risken för magnesiumbrist.

tar du ett diuretikum, hjärtmedicin, astmamedicin, p-piller eller östrogenersättningsterapi?

effekterna av vissa läkemedel har visat sig minska magnesiumnivåerna i kroppen genom att öka magnesiumförlusten genom utsöndring av njurarna.

dricker du mer än sju alkoholhaltiga drycker per vecka?

effekten av alkohol på magnesiumnivåer liknar effekten av diuretika: det sänker magnesium tillgängligt för cellerna genom att öka utsöndringen av magnesium genom njurarna. I studier hittades klinisk magnesiumbrist hos 30% av alkoholisterna. 11

ökat alkoholintag bidrar också till minskad effektivitet i matsmältningssystemet, liksom Vitamin D-brist, som båda kan bidra till låga magnesiumnivåer. 12

tar du kalciumtillskott utan magnesium eller kalciumtillskott med magnesium i mindre än ett 1: 1-förhållande?

studier har visat att när magnesiumintaget är lågt kan kalciumtillskott minska magnesiumabsorptionen och retentionen. 13 14 15 Och medan kalciumtillskott kan ha negativa effekter på magnesiumnivåer, förbättrar magnesiumtillskott faktiskt kroppens användning av kalcium. 16

även om många rapporter föreslår att man tar kalcium till magnesium i ett 2: 1-förhållande, är denna siffra i stort sett godtycklig. Det ideala förhållandet för varje individ varierar beroende på nuvarande förhållanden samt riskfaktorer för brist.

men flera forskare stöder nu ett 1: 1 kalcium-magnesiumförhållande för förbättrat benstöd och minskad risk för sjukdom. Detta beror inte bara på de ökade bevisen som pekar på utbredd magnesiumbrist, utan också oro över risken för arteriell förkalkning när låga magnesiumbutiker kombineras med högt kalciumintag.

enligt den noterade magnesiumforskaren Mildred Seelig:

kroppen tenderar att behålla kalcium när den är i magnesiumbrist. Extra kalciumintag vid en sådan tidpunkt kan orsaka en onormal ökning av kalciumnivåerna inuti cellerna, inklusive cellerna i hjärtat och blodkärlen… med tanke på den känsliga balansen som krävs mellan kalcium och magnesium i cellerna är det bäst att vara säker på att magnesium är tillräckligt om du tar kalciumtillskott.”17

upplever du något av följande:

• ångest?
• tider av hyperaktivitet?
• svårt att sova?
• svårigheter att somna?

ovanstående symtom kan vara neurologiska tecken på magnesiumbrist. Tillräckligt magnesium är nödvändigt för nervledning och är också förknippat med elektrolytobalanser som påverkar nervsystemet. Lågt magnesium är också förknippat med personlighetsförändringar och ibland depression.

upplever du något av följande:

• smärtsamma muskelspasmer?
• muskelkramper?
• fibromyalgi?
• ansikts tics?
• ögon ryckningar, eller ofrivilliga ögonrörelser?

neuromuskulära symtom som dessa är bland de klassiska tecknen på ett potentiellt magnesiumunderskott.

utan magnesium skulle våra muskler vara i ett konstant tillstånd av sammandragning.

Magnesium är ett nödvändigt element i muskelavslappning, och utan det skulle våra muskler vara i ett konstant tillstånd av sammandragning. Kalcium, å andra sidan, signalerar muskler att komma i kontakt. Som noterat i boken Magnesium Factor, de två mineralerna är ”två sidor av ett fysiologiskt mynt; de har handlingar som motsätter sig varandra, men de fungerar som ett lag.”18

Chvosteks tecken och Trousseaus tecken är båda kliniska tester för ofrivilliga muskelrörelser, och båda kan indikera antingen kalcium-eller magnesiumbrist eller båda. I själva verket kan magnesiumbrist faktiskt visas som kalciumbrist vid testning, och en av de första rekommendationerna vid mottagande av låga kalciumtestresultat är magnesiumtillskott.

svarade Du ja på någon av ovanstående frågor och är också 55 år eller äldre?

äldre vuxna är särskilt utsatta för låg magnesiumstatus. Det har visat sig att åldrande, stress och sjukdom alla bidrar till att öka magnesiumbehovet, men de flesta äldre vuxna tar faktiskt in mindre magnesium från matkällor än när de var yngre.

dessutom kan magnesiummetabolism vara mindre effektiv när vi blir äldre, eftersom förändringar i GI-kanalen och njurarna bidrar till att äldre vuxna absorberar mindre och behåller mindre magnesium. 19

om du är över 55 och även visar livsstilstecken eller symtom relaterade till lågt magnesium är det särskilt viktigt att du arbetar för att förbättra ditt magnesiumintag. När kroppslagren av magnesium är låga ökar riskerna för öppen hypomagnesemi (magnesiumbrist) signifikant.

Hur kan du veta säkert om du har en brist?

magnesiums påverkan är så avgörande och långtgående att symtomen på dess frånvaro efterklang i hela kroppens system. Detta gör tecken på dess frånvaro svårt att fastställa med absolut precision, även för banbrytande forskare. Läkare Pilar Aranda och Elena Planells noterade denna svårighet i sin rapport vid International Magnesium Symposium of 2007:

de kliniska manifestationerna av magnesiumbrist är svåra att definiera eftersom utarmning av denna katjon är förknippad med betydande avvikelser i metabolismen av många element och enzymer. Om långvarigt kan otillräckligt magnesiumintag vara ansvarigt för symtom som tillskrivs andra orsaker, eller vars orsaker är okända.”

bland forskare är magnesiumbrist känd som den tysta epidemin i vår tid, och det är allmänt erkänt att definitiv testning för brist förblir svårfångad. Judy Driskell, Professor, Närings – och hälsovetenskap vid University of Nebraska, hänvisar till denna” osynliga brist ” som kronisk latent magnesiumbrist och förklarar:

normala serum-och plasmamagnesiumkoncentrationer har hittats hos individer med låg magnesium i och vävnader. Men försök att hitta en indikator på subklinisk magnesiumstatus har inte gett en kostnadseffektiv som har validerats väl.”20

men även om identifieringen av magnesiumbrist kan vara oklar, är dess betydelse obestridlig.

Magnesium aktiverar över 300 enzymreaktioner i kroppen, vilket översätter till tusentals biokemiska reaktioner som händer konstant dagligen. Magnesium är avgörande för nervöverföring, muskelkontraktion, blodkoagulering, energiproduktion, näringsmetabolism och ben-och cellbildning.

med tanke på dessa varierade och allomfattande effekter, för att inte tala om den kaskad effekt som magnesiumnivåerna har på andra viktiga mineraler som kalcium och kalium, är en sak klar-långsiktigt lågt magnesiumintag är något som ska undvikas.

vad kan du göra för att öka magnesiumintaget?

ju längre ditt intag förblir lågt, desto större sannolikhet kommer dina kroppsliga butiker att minska, vilket gör att du utsätts för några av de mer oroande biverkningarna av långvarig brist. Enligt Dr. Carolyn Dean, MD, ND och expert på magnesiumterapi kan adekvat magnesium förbättra hjärthälsan, förhindra stroke och fetma och förbättra humör och minne.

om du svarade nej på alla ovanstående frågor kan du kanske lita på höga matkällor för magnesium, som de som beskrivs i vår artikel om Magnesium i kosten.

men för många människor, särskilt de med sjukdomar och symtom som är förknippade med lågt magnesium, kan aktivt magnesiumtillskott vara ett avgörande element för att återvända till god hälsa.

i sin bok, Magnesiummiraklet, konstaterar Dr. Dean att det är notoriskt svårt att uppnå adekvat magnesium genom livsmedel och anger:

jag är övertygad om att för att få tillräckligt med magnesium idag måste du ta kosttillskott.”21

ett av de mest effektiva sätten att förbättra dina magnesiumnivåer är att kombinera en hälsosam kost med transdermalt magnesium.

många av de faktorer som bidrar till låga magnesiumbutiker orsakas av ineffektivitet i GI-kanalen. Genom att leverera magnesium genom huden direkt till cellerna kringgår aktuella magnesiumprodukter många av problemen i samband med låg magnesiumabsorption.

hos äldre vuxna kan reducerade magsyranivåer i matsmältningssystemet vara en faktor i minskad mineraltillgänglighet. Saltsyratillskott kan kombineras med magnesium för att bekämpa detta dilemma; men ett enklare och billigare alternativ är användningen av magnesiumkloridtillskott. Magnesiumklorid har visat sig ha en hög biotillgänglighet, samtidigt som den klorid som är nödvändig för hälsosam matsmältning och vitamin-och mineralabsorption tillhandahålls.

Magnesiumforskare Mildred Seelig har kallat magnesium ”Den tysta väktaren för våra hjärtan och artärer” och ”nödvändig för livet”. Och Dr. Carolyn Dean kallar det”den saknade länken till total hälsa”.

om du inte har hört mycket om magnesium och dess betydelse för god hälsa, är det dags att lära sig. Och om det är något du alltid har tänkt att titta på, är det dags att vidta åtgärder!