”bränner hjärtat muskler?”är en av de vanligaste frågorna jag får.
i den här artikeln lär du dig om tre förstärkningsdödande hjärtfel du kan göra och vad du ska göra istället.
när det utförs korrekt kan cardio vara ett utmärkt sätt att förbättra din hälsa och öka fettförlusten. I motsats till vad de flesta tror kan cardio till och med vara till nytta för muskeltillväxt.
men när cardio görs felaktigt kan det påverka dina vinster negativt.
Bränner Hjärtat Muskler?
det beror på.
en metaanalys från 2012 visade att felaktig kombination av hjärt-och lyftning försämrar muskeltillväxten med ungefär 31% och styrka ökar med 18%.
från data som detta verkar det logiskt att stoppa cardio helt och hållet för att maximera muskeltillväxten. Men det här är fel tankesätt att ha.
vad som är viktigare är hur du integrerar cardio i din träning, snarare än om du integrerar cardio i din träning.
Cardio bränner inte muskelvävnad lika lätt som många tror att det gör, så länge du konsumerar en tillräcklig mängd kalorier och protein.
det finns dock tre vanliga förstärkningsdödande hjärtfel som du behöver undvika:
ett av de vanligaste misstagen är att göra cardio vid fel tidpunkt.
för de flesta är den lämpligaste tiden att göra cardio när de redan är i gymmet för en lyftande träning. Om du bestämmer dig för att göra cardio under samma träning som din lyftning, var noga med att göra din cardio efter din vikter träning, snarare än tidigare.
ett 2016-papper visade att deltagare som utförde en 20-minuters kardiosession före lyftning av vikter upplevde en signifikant minskning av deras träningsprestanda.
deltagarna testades på fem motståndsövningar:
- hög pull
- Squat
- bänkpress
- marklyft
- Tryck press
dessa övningar utfördes för 3 uppsättningar av 6-10 reps vid 70-80% av deltagarna en rep max (1RM).
alla hjärtprotokoll före motståndsövning resulterade i en genomsnittlig 9,1-18,6% färre utförda reps.
genomsnittlig effekt och hastighet per uppsättning reducerades signifikant för hög pull, squat och bänkpress. De tre första motståndsövningarna påverkades mest negativt i reps, kraft och mätningar av hastighet.
flera andra studier har bekräftat liknande resultat (studie, studie).
om du gör din cardio före vikter, blir du mer trött under din lyftning. Din styrka kommer sannolikt att drabbas som ett resultat, och du kommer inte att göra så mycket framsteg med din lyftning över tiden.
det skulle vara meningsfullt att göra cardio före dina vikter om förbättring av din kardioprestanda var din prioritet.
den bästa tiden att göra Cardio
om cardio session du planerar att göra är av måttlig till hög intensitet (i.e längre än 30 minuter), då är det bäst att utföra dina hjärt-och träningspass separat.
i en 2017-studie publicerad i Journal of Sports Science Medicine fann forskare att otränade lyftare som utförde en 30-minuters måttlig intensitet cykelsession 24 timmar efter en biceps träning, i motsats till omedelbart efter, hade en nästan tvåfaldig ökning av muskelhypertrofi.
forskarna drog slutsatsen att detta troligen beror på systemiska faktorer som stör muskelhypertrofi när hjärtat utförs efter träning, vilket inducerar muskelskador. Dessa resultat tyder på att separering av hjärt-och lyftträning sannolikt är mer optimal för muskeltillväxt.
denna studie har sina begränsningar. Dessa resultat kan inte gälla för kortare och / eller mindre intensiva former av steady state cardio.
hur många timmar ska du vänta med att göra cardio efter att ha lyft vikter?
forskning har bekräftat att det i allmänhet är bra att separera dina lyft-och kardiosessioner med minst 6 timmar.
det betyder att du kan lyfta vikter på morgonen och göra cardio på natten. Du kan också välja att göra cardio följande dag istället.
Cardio kan minska Lyftprestanda
en studie utförd av forskare vid University of Sao Paulo delade tio män i tre grupper för att försöka förstå hur cardio påverkar lyftprestanda.
- den första gruppen gjorde fyra uppsättningar av halv squats för så många reps som de kunde med 80% av deras en-rep max (1RM).
- den andra gruppen gjorde 30 minuters högintensiv intervallträning (HIIT) med cykling, kort följt av en benträning.
- den tredje gruppen gjorde 30 minuters HIIT-körning, följt av samma benträning.
forskare lade sedan till den totala mängden reps och vikt lyfts för att jämföra den totala volymen och vikten som slutförts från alla tre grupperna. Den första gruppen utförde mer övergripande reps och lyfte betydligt mer vikt, vilket inte är förvånande.
denna studie berättar inte mycket om muskelhypertrofi. Men eftersom progressiv överbelastning är en primär drivkraft för muskelhypertrofi, är det troligt att den första gruppen skulle göra fler vinster över tiden.
misstag # 2: Gör fel typ av Cardio
när de flesta tänker på cardio, tänker de vanligtvis på att springa.
tvärtemot vad många tror, löpning kan vara en av de värsta formerna av cardio. Löpning, liksom andra slagkraftiga former av cardio som hopprep och sprintar, alla delar betydande excentriska komponenter.
dessa excentriska komponenter orsakar en avsevärd mängd muskelskador i underkroppen, vilket kräver tid att återhämta sig från.
om din kropp försöker återhämta sig från hög effekt cardio träning, då detta kommer att negativt påverka din prestation när du lyfter vikter, särskilt med ben träning.
Vad är den bästa typen av Cardio för lyftare?
lägre slagformer av cardio tenderar att vara den bästa typen av cardio för lyftare.
Lower impact cardio kräver inte så mycket tid att återhämta sig från, och därför kommer det inte att hålla dig tillbaka från att lyfta på ditt bästa. Denna typ av kardio kommer att säkerställa att du uppnår dina kroppssammansättningsmål utan att offra din prestanda i viktrummet.
metaanalysen som jag hänvisade till tidigare drog slutsatsen att cykling samtidigt med vikter orsakade signifikant mindre minskning av underkroppshypertrofi jämfört med löpning.
därför, för att minimera cardio störningar med dina vinster, är det bäst att fokusera majoriteten av din cardio på lägre effekt övningar som har minimala excentriska komponenter till dem.
några exempel på bra kardioövningar med lägre effekt inkluderar:
- cykling
- elliptisk
- Lutningsvandring
att utföra högeffektiva former av kardio är inte dåligt, och du bör inte undvika dem om du gillar dem. Det är bara viktigt att hålla ett öga på hur höga träningsformer påverkar din återhämtning.
misstag #3: att göra för mycket Cardio kan bränna muskler
ett vanligt misstag som människor gör är att göra för mycket cardio.
när någon vill förlora fett, Vad är det första de gör? De gör mer cardio.
Cardio hjälper dig att bränna mer kalorier, men det betyder inte att cardio är det bästa sättet att förlora fett.
du kan förlora fett och nå en extremt låg kroppsfettprocent utan att göra en dag med hjärtat. Du kan göra allt kardio du vill, men om du äter för många kalorier kommer du inte att förlora fett.
mer cardio är inte nödvändigtvis bättre. Cardio kan hjälpa, men drastiskt öka mängden du gör för att bränna mer fett är inte hållbart för de flesta lyftare.
ditt mål är att bibehålla och idealiskt bygga muskler samtidigt som du förlorar fett, eller hur? Fortsätt sedan träna som om du försöker få muskler under en bulk.
att lägga till i lite kardio kan låta dig äta mer mat, bränna lite extra kalorier och potentiellt förhindra hunger, men det borde inte vara vad du litar på för att sänka din kroppsfettprocent.
lämna de flesta ändringar du gör under en nedskärning till kostförändringar.
Vad är den optimala mängden Cardio?
en metaanalys av 21 studier bekräftade att ju fler dagar per vecka du gör cardio, och ju längre dina kardio sessioner är desto svårare blir det att bygga muskler och styrka.
enligt denna forskning rekommenderas inte kardiosessioner som överstiger tre gånger per vecka och 20-30 minuter per session. Jag rekommenderar inte nödvändigtvis att göra så mycket cardio. Hur mycket cardio du gör beror mycket på hur din kropp svarar på den.
i denna översyn gjordes fortfarande vinster, oavsett införandet av cardio. Detta innebär att cardio kan minska din förmåga att bygga muskler, men om du följer en riktig kost och lyftprogram, då finns det ingen skada att införliva cardio i din rutin.
faktum är att när jag skär, överskrider jag ofta de rekommendationer jag tidigare gjort, eftersom jag försöker maximera fettförlusten samtidigt som jag behåller muskelmassan.
men om ditt huvudmål är att packa på muskler och styrka, vet du bara att utföra en massa extra kardio kan störa det.
Håll Saker Enkelt!
bränner hjärtmuskulaturen med måtta? Förmodligen inte. Bränner hjärtat muskler om det är gjort för mycket? Det kan minska din potentiella muskeltillväxt.
i sammanfattning:
- utför cardio efter lyftning av vikter, eller helst efter minst 6 timmar efter lyftning av vikter.
- Håll dig till mestadels låg effekt cardio som cykling, elliptisk eller lutning promenader för att spara din återhämtning och energi för att lyfta.
- fokusera på styrketräning istället för cardio. Håll dina kardio sessioner under 2-3 20-30 minuters sessioner per vecka om ditt huvudmål är att packa på muskler och styrka
om du har gjort det så långt, så är du helt klart seriös om att få resultat.
att förstå hur cardio påverkar dina vinster är viktigt, men det är bara en del av ekvationen.
det är viktigt att du förstår hur du planerar din träning och diet korrekt. Detta är precis vad du visas när du går igenom mitt program.
inom mitt program kommer du att lära dig att undvika att göra viktiga misstag som de jag gick igenom i den här artikeln innan de händer. Det är därför så många av mina medlemmar ser otroliga resultat.
du behöver ett steg-för-steg-program som är anpassat till dina mål.
det är därför jag har skapat en frågesport som ger dig en specifik Programrekommendation baserat på vad du försöker uppnå.
klicka på knappen nedan för att komma igång:
jag hoppas att du gillade den här artikeln och tyckte att den var användbar! Glöm inte att ge mig en uppföljning och ansluta med mig på Instagram, Facebook, och Youtube samt, för att hålla dig uppdaterad med mitt innehåll. Skål!