jag borde bara ha sagt ” nej.”
för ungefär ett år sedan under mitt högskoleår jonglerade jag en hel kursbelastning, en praktikplats, extracurriculars och ett socialt liv. En eftermiddag fick jag ett mail från någon som bad mig att hjälpa dem att redigera sin bok. Jag visste att jag skulle vara över mitt huvud, men pengarna lät bra och jag ville bevisa mitt värde.
några dagar in i projektet var jag utmattad, stressad och fastspänd för tiden—allt under min sista termin på college. Varför? Eftersom jag inte hade modet att säga, ” nej.”
det var min första smak av utbrändhet.
berättelser om utbrändhet får mycket uppmärksamhet när en offentlig person är inblandad, vilket var fallet med Arianna Huffington. Men det är uppenbart att utbrändhet inte bara händer med högprofilerade kändisar. National College Health Assessment fann att stress påverkar mer än 30% av amerikanska studenter negativt.
det är säkert att säga att utbrändhet är ett genomgripande problem bland ungdomar. Men vad exakt är utbrändhet? Vilka är varningsskyltarna? Kan vi undvika det och fortfarande vara framgångsrika studenter och yrkesverksamma?
dessa är de frågor som denna artikel kommer att undersöka.
Vad Är Utbrändhet?
David Ballard från American Psychological Association definierar arbetsrelaterad utbrändhet som:
” en längre tid där någon upplever utmattning och brist på intresse för saker, vilket resulterar i en minskning av deras arbetsprestanda.”
naturligtvis, om du ersätter ”jobb” med ”student”, förblir den definitionen densamma. Men innan du diagnostiserar dig själv som utbränd är det viktigt att skilja mellan stress och utbrändhet.
Ballard konstaterar att utbrändhet medför en minskning av prestanda. Det är möjligt att uppleva stress utan att brinna ut. Faktum är att viss stress faktiskt kan förbättra kognitiv prestanda. Men om din stress tar en vägtull på ditt akademiska liv, sociala liv eller övergripande välbefinnande, kan du uppleva utbrändhet.
Utbränningsvarningssignaler
den goda nyheten om utbrändhet är att du kan förhindra det genom att utveckla självmedvetenhet. Precis som en läkare kan förhindra en sjukdom genom att upptäcka symtom, kan du förhindra utbrändhet genom att förstå dess föregångare. Dessa kan inkludera, men är inte begränsade till:
- du är ständigt utmattad
- du saknar motivation
- du är ständigt frustrerad
- dina betyg lider
- din kämpar för att uppmärksamma
- du känner dig fri från vänner och kollegor
om dessa låter bekanta, vill du fortsätta läsa.
Vad (Exakt) Orsakar Utbrändhet?
innan vi hoppar in i att förebygga eller behandla utbrändhet måste vi förstå dess grundorsaker.
nu har du förmodligen upplevt stress som ett resultat av en enstaka uppgift eller händelse, som ett hotande test eller anställningsintervju. Men utbrändhet är annorlunda: det händer inte över natten eller på grund av en incident. Utbrändhet kan ta månader eller till och med år att utvecklas. Men varför händer det?
en studie från 2006 vid University of Southern Maine undersökte 354 studenter för att komma till botten med varför de brände ut.
här är en titt på resultaten:
- 5% av eleverna rapporterade psykiska eller fysiska problem
- om 13% tillskrivna deras utbrändhet till brist på personlig motivation
- en fjärdedel sa att yttre påverkan var en viktig orsak: familjeproblem, ekonomiska problem och tidshanteringskamp orsakade av saker som Deltidsjobb
- mindre än 5% rapporterade problem med professorer att vara en orsak
- den vanligaste orsaken var överlägset överbelastning av uppdrag. Nästan hälften av eleverna som rapporterade känslor av utbrändhet citerade deras överbärande, överbelastande kursbelastning som huvudorsaken till problemet
att räkna ut vad som får dig att uppleva känslor av utbrändhet är avgörande för att lösa problemet och förhindra att det händer senare i ditt yrkesliv.
hur man förhindrar och övervinner utbrändhet
oavsett om du just nu märker symtomen på utbrändhet eller om du knappt hänger på ditt akademiska liv med en tråd, bör följande strategier kunna hjälpa dig.
vi utforskar förebyggande strategier, sömnvanor och allt däremellan. Du kan dra nytta av en kombination av dessa tips, eller kanske en kommer att göra susen. Hur som helst, de har alla hjälpt mig på ett eller annat sätt.
ta varningsskyltarna på allvar
först och främst, att känna igen de tidiga tecknen på utbrändhet och att förutse saker som orsakar det är det första steget till frihet. Det är mycket lättare och effektivare att hantera utbrändhet när dina mentala förmågor inte hindras av konstant utmattning eller frustration.
tyvärr kan eleverna inte erkänna eller vidta åtgärder på varningsskyltarna eftersom de känner att det är ett tecken på svaghet. Detta kunde inte vara längre från sanningen. Genom att gå in tidigt ger du dig själv en chans att göra bättre arbete än du någonsin skulle kunna göra under oändlig stress och trötthet.
så, om du känner att du kan vara på väg till utbrändhet, ta inte varningsskyltarna lätt.
lär dig att säga ” nej ”
unga, ambitiösa människor är ofta allergiska mot ordet ”nej.”Vi accepterar alla utmaningar eller möjligheter som kommer vår väg eftersom vi vill imponera på våra kamrater och överordnade genom att jonglera med alla slags skyldigheter.
att ta på sig mer arbete kan ge dig en illusion av att vara produktiv och begåvad. Men det finns dolda kostnader: du har mindre tid att tänka, reflektera, växa och lära dig. Om vi inte drar gränsen är utbrändhet oundviklig. Seneca, den stoiska filosofen, slog denna plats för nästan 2000 år sedan:
”ingen person delar ut sina pengar till förbipasserande, men hur många delar var och en av oss ut våra liv! Vi är tätt fisted med egendom och pengar, men tänker för lite på att slösa tid, den enda sak som vi alla borde vara de tuffaste girigbukarna.”
sömn: din Sanity beror på det
College kultur tenderar att förhärliga ”all-nighter”: de 12-timmars studie sessioner där bleary-eyed studenter chug Red Bull att vrida igenom sina uppsatser eller klämma för en slutprov—som om det är ett hedersmärke att vara sömnberövad och på kanten av hysteri. Vi förhärligar inte studenten som fick sju eller åtta timmars sömn natten innan och fick högre betyg än studenten som drog en all-nighter.
det finns en viktig skillnad mellan dessa två typer av studenter: en är på väg till utbrändhet och den andra inte.
”sömn, eller hur lite av det vi behöver, har blivit en symbol för vår förmåga”, säger Arianna Huffington. ”det finns praktiskt taget inget element i våra liv som inte förbättras genom att få tillräcklig sömn. Och det finns inget element i livet som inte minskas av brist på sömn.”
att offra sömn kan ge dig en illusion av produktivitet, men enligt min erfarenhet presterade jag alltid bättre akademiskt när jag bytte en extra timmes studier för en extra timmes sömn. Men ta inte mitt ord för det. Max Hirshkowitz, ordförande för National Sleep Foundation Scientific Advisory Council, föreslår att människor i åldrarna 18-25 ska få mellan 7 och 9 timmars sömn varje natt. Om du har problem med att lägga dig i tid och få tillräckligt med sömn, kolla in den här guiden.
bita inte av mer än du kan tugga
när jag var student tyckte jag att det alltid var bättre att ha för mycket arbete att göra än inte tillräckligt. Sanningsenligt, fastän, du måste hitta en balans. En bra regel att följa är detta: var villig att utmana dig själv, men tänk mycket noga innan du förbinder dig till långsiktiga skyldigheter som kommer att sträcka dina resurser tunna. Du har begränsningar, och överträffar dem för länge kan få konsekvenser.
den här lektionen om moderering är särskilt viktig när det gäller att bestämma din kursbelastning, med tanke på att det är den främsta orsaken till studentutbrändhet. Cal Newport (en författare som alla studenter borde känna till) förklarade detta i sin kommentar om den studien som vi nämnde från University of Southern Maine:
”…du måste vara extremt vaksam om ditt kursval. Att välja dina kurser är den viktigaste och potentiellt farliga aktiviteten du utför som högskolestudent. Medan du är på det, glöm inte dina extracurriculars. Om dessa blir för krävande kan även ett lätt kursschema fortfarande orsaka överbelastning.”
om du har tittat på Thomas gratis bok, 10 steg för att tjäna bättre betyg, kommer du förmodligen att känna igen detta som en annan formulering av det allra första tipset i boken: överbelasta inte systemet!
hitta” Off ”- omkopplaren
jag utvecklade en dålig vana på college, en som jag fortfarande kämpar med idag: Jag slår inte på” off ” – omkopplaren när det gäller arbete. Jag svarar på e-post och Slack meddelanden omedelbart (även om det är sent på kvällen), och jag försöker slå ut uppdrag så snart och så fort jag kan (även om det är en helg).
uppenbarligen är detta inte ett hållbart system. Lämnas obevakad, dessa långa sträckor av konstant mental aktivitet och periodiska avbrott kan definitivt leda till utbrändhet. Men nyligen har jag blivit bättre på att fånga mig själv i den här fällan och slå på ”off” – omkopplaren, vilket i mitt fall innebär att snoozing anmälningar och loggar ut från mina arbetsfiler.
när en dator eller telefon fungerar nonstop, glitches den och saktar ner. Din hjärna är inte annorlunda. Det är därför du måste slå din hjärnans ”off” – omkopplare så att den kan svalna och ladda.
även om det kommer att finnas några dagar när du bara vill titta på Netflix eller festa med vänner, har jag funnit att de mest effektiva flyktningarna från jobbet är de där du kan få en känsla av framsteg och produktivitet utanför traditionellt ”arbete.”Det här kan vara träning, läsning eller volontärarbete.
vad du än bestämmer kommer din hjärna att tacka dig.
be om hjälp
utbildning och vuxen ålder kan ofta kännas som en ensam strävan. Det finns alltid något som läggs till den redan tunga belastningen på dina axlar. Men du behöver inte gå igenom det ensam. Om du är på college finns det nästan säkert en resurs på campus vars jobb det är att hjälpa dig att hantera symtomen och orsakerna till utbrändhet.
om du inte är bekväm med att prata med en professionell om stressrelaterade problem, kan ibland en bra ventilationssession med en betrodd vän eller familjemedlem hjälpa dig att rensa ditt sinne och räkna ut en plan för att vända utbränningscykeln. Du skulle bli förvånad över hur många människor känner eller har känt på samma sätt, så att starta en dialog kan vara ömsesidigt fördelaktigt.
du är redan före kurvan
bara genom att erkänna dina känslor av stress och ta dig tid att läsa det här inlägget har du redan tagit det viktigaste steget för att förhindra eller ta itu med utbrändhet: att erkänna problemet. Jag vet alldeles för många människor som borde läsa information så här, men gör det inte: studenter som inte har tid för ett socialt liv, överarbetade anställda som inte kan fly från skärmen, listan fortsätter.
utbrändhet är inget att ta lätt på, men ju tidigare du adresserar det, desto lättare är det att övervinna.
letar du efter fler tips om att övervinna utbrändhet? Kolla in den här guiden till vad du ska göra när du känner dig överväldigad.