inklusive en mängd olika grönsaker för matsmältning i din kost är ett bra sätt att öka kroppens förmåga att bearbeta näringsämnen effektivt.
oavsett om det är uppblåst, gas, frekventa badrumsavbrott eller förstoppning, är att uppnå hälsosam matsmältning ett av de mest populära ämnena med mina kunder och vårt samhälle.
medan jag redan diskuterade de fiberrika frukterna som hjälper till att hålla ditt system flytande, är det dags att prata om en handfull grönsaker som kan hjälpa till att förbättra matsmältningen. Både frukt och grönsaker är kända för sitt fiberinnehåll, men det finns några viktiga grönsaker som har en ”speciell” effekt på matsmältningen.
beroende på ditt unika matsmältningssystem, tarmmikrobiota och tolerans mot fiber kan du äta för mycket fiber antingen få dig att känna dig mycket full och eventuellt förstoppad eller med frekventa badrumsbrott. Nyckeln när du ökar fiber i din kost är att ta det långsamt och stadigt, ge din kropp tillräckligt med tid och utrymme för att vänja sig vid ökningen av fiber.
lär dig några av de bästa grönsakerna för matsmältning som du kanske vill överväga att integrera i din dagliga kost för att optimera tarmhälsan.
hur grönsaker stöder matsmältningen
vi har alla hört hur viktigt fiber är för vårt matsmältningssystem. Fiber fungerar som en liten kvast som sötsaker dina tarmar och kolon av bakterier och hjälper till att hålla saker som rör sig genom dina tarmar, vilket är viktigt för att förhindra förstoppning och det hjälper också din kropp signal till dig att du är full!
beroende på vad din kropp behöver kan fiber hjälpa till att sätta dina badrumsbrott på ett mer regelbundet schema genom att antingen lindra förstoppning eller hjälpa till att suga upp extra vatten som kan leda till diarre.
i allmänhet finns fiber mest och mest rikligt i frukt, grönsaker och baljväxter — om du äter en hel matdiet får du troligtvis mycket fiber.
en ansvarsfriskrivning här: om du inte äter en diet som är rik på fiber för närvarande, gå långsamt med att introducera fiberrika grönsaker och livsmedel eftersom för mycket fiber initialt när du är kropp är inte van vid det kan också bidra till matsmältningen. (Många gånger när människor börjar en växtbaserad diet upplever de uppblåsthet eller gas eftersom de har introducerat så många nya hela livsmedel och grönsaker till kosten. Inkorporera dem lite efter lite och din kropp kommer att anpassa sig.)
kronärtskockor för Digestion
bara en medium kronärtskocka har nästan sju gram fiber! Det är också otroligt mångsidigt och enkelt att inkludera i din veckovisa måltidsplan. Prova att lägga till den i en sallad, lägga till den i en stek, till soppa eller göra en variation av ett klassiskt cashewostdopp med kronärtskockor för att ge det en fiberförstärkning!
kronärtskockor har flera speciella egenskaper som gör dessa grönsaker bra för matsmältningen. Faktum är att dessa lummiga buntar också ger prebiotika, vilket gör att de goda bakterierna i tarmen kan blomstra. Du behöver prebiotika (och probiotika) för att hjälpa din tarm att hålla sig frisk. Nyare studier fortsätter också att avslöja sambandet mellan tarmhälsa och så många tillstånd, inklusive ångest, inflammation, fetma och diabetes (1).
studier visar att kronärtskockor faktiskt kan hjälpa till att kontrollera symtom på irritabelt tarmsyndrom, inklusive magont, uppblåsthet och frekventa badrumsbesök (2). Kronärtskockor har också visat sig skydda levern, vilket är viktigt för näringsabsorption och fettförtunning (3).
recept att prova: Vegan krämig spenat och kronärtskocka Dip
gröna för Digestion
alla de bladgrönsaker du lägger till i dina sallader ger inte bara massor av vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen och antioxidanter men innehåller också mycket fiber. En kopp collard greener har till exempel sju gram fiber, medan en kopp kokt grönkål har cirka fem gram.
forskning har upptäckt en nära koppling mellan bladgrönsaker som spenat och matsmältning.
gröna innehåller en typ av fiber som kallas olöslig fiber, och även om det låter som det skulle göra dessa grönsaker som är svåra att smälta, hjälper det faktiskt att få dina tarmar att driva avfall genom din GI-kanal och ut ur kroppen. Ganska coolt, va? Tänk på olöslig fiber som en mer solid fiberkälla som hjälper till att lägga bulk till avföring eftersom det inte löser sig i vatten. Samtidigt är löslig fiber mer som en mild kvast som sveper ut tarmarna — den bildar en mjuk gel i kombination med vatten, som chiafröpudding.
kom ihåg att gröna också går bra i en sallad, men du kan också försöka lägga till ett par handfullar till din morgonsmoothie, till en stek, gryta, soppa eller fylld i en smörgås.
recept att prova: Ultimate Greens Breakfast
Squash för Digestion
oavsett vilken typ av squash du väljer—ekollon, butternut, gul eller grön—hittar du en anständig mängd fiber. Acorn squash faktiskt rätter upp cirka nio gram fiber och zucchini ger ungefär ett gram i en enda kopp.
dessa lättsmälta grönsaker ger både olöslig och löslig fiber, men det är mestadels den lösliga fibern som lyser igenom. Denna typ av fiber löses upp i vatten, vilket innebär att om du har lös avföring eller diarre kan det hjälpa till att hålla den under kontroll.
så nästa gång du har squash hemma, försök rosta den, använd den som en ”skål” för fylld squash, mosa den för en mos (som potatismos), lägg den till en Näringskål, till smoothies (ja, allvarligt!), eller blanda den i soppa. Det finns så många sätt att njuta av squash och denna fiberrika grönsak.
recept att prova: mosad rostad sötpotatis (ersätt squash istället och följ samma recept!)
Broccoli för Digestion
förutom att innehålla fem gram fiber i en kopp kokt broccoli, kan denna veggie också hjälpa din matsmältning genom att skydda din tarmmikrobiom, som är blandningen av friska bakterier i tarmen. I ett experiment som utfördes på möss fann forskare att broccoli aktiverade en receptor i tarmen som hjälpte till att minska inflammation (4). Detta är särskilt fördelaktigt för personer med matsmältningsförhållanden, som kolit.
de flesta av mina medlemmar som går med i metoden med matsmältningsproblem har ofta problem som tolererar svårt att smälta grönsaker som broccoli när de är råa. Det orsakar mycket uppblåsthet, gas och gör ibland magen mycket uppblåst och utbredd. För att bekämpa det och ändå få den näringsstans och fiberförstärkning som broccoli har att erbjuda, laga det bara!
prova broccoli ångad eller rostad med ett stänk balsamvinäger, glutenfri sojasås och olivolja (min personliga favorit). Alternativt kan du njuta av det ångat, lägga till det i gröna smoothies eller pulsera det i ett fint ”ris” för att laga mat som en stek.
recept att prova: den bästa rostade broccolin någonsin
selleri för Digestion
selleri är mestadels vatten, så varför är det bra för matsmältningen? Fylld med antioxidanter, antiinflammatoriska näringsämnen och löslig och olöslig fiber får du en rad hälsofördelar med selleri. Bara en stjälk innehåller cirka ett gram fiber, plus en mängd andra vitaminer och mineraler.
en typ av polysackarid (eller socker) i selleri kan också förbättra slemhinnan i magen och minska magsår. För att fylla på det består selleri av cirka 95 procent vatten så att det kan hjälpa till att förbättra hydrering. Ju mer vatten du konsumerar desto bättre rör sig allt genom ditt system. Hydrering är nyckeln, vänner!
recept att prova: selleri och olivsallad
koka dina grönsaker för bättre matsmältning
vissa människor har faktiskt svårt att smälta råa grönsaker. Detta beror på en fiber som kallas cellulosa, vilket kan vara svårt för din kropp att bryta ner. Men om du lagar grönsaker gör det faktiskt det lättare att smälta grönsaker.
så om du har några problem med att äta råa grönsaker, ge dem en snabb kock! Saut Bisexuell, roast, blanch eller steam — oavsett vilken metod du väljer att använda för att laga dina grönsaker kommer att fungera för att hjälpa dem att röra sig lättare genom ditt system.
kolla in dessa resurser som kan hjälpa dig med dina matlagningskunskaper!
- hur man lagar någon grönsak (och gör den utsökt!)
- 6 hälsosamma matlagningstekniker varje nybörjare kock bör veta
sätt detta i praktiken
inte bara ger dessa hälsosamma grönsaker en mängd viktiga vitaminer och mineraler, men de kan också stödja övergripande matsmältningshälsa också. Dessutom är de mångsidiga, fulla av fiber och lätta att njuta av som en del av en väl avrundad, näringsrik kost. Försök att integrera dem i dina favoritmåltider eller laga dem för en enkel sidrätter under veckan! Det finns oändliga sätt att inkludera dessa hälsosamma ingredienser i din veckovisa rutin.