höftskador är ett ganska hett ämne i yoga. Med tanke på de ytterligheter som vi tenderar att placera våra höfter under varje klass är det inte konstigt hur och varför de skadas. Idag ska vi titta på några vanliga mekanismer för skador och hur vi som lärare eller elever kan undvika dem. Mot slutet kommer vi också att diskutera hur viktigt hälsan på dina höfter är för hela kroppen.
Observera att för enkelhetens skull kommer vi att diskutera höften om lårbenet och acetabulum i den här artikeln. Sacrum, bäcken, & Sacroiliac Joint är alla viktiga komponenter relaterade till höften, men det finns mycket information där så vi kommer snart att täcka den delen i en annan artikel. 2950>
vanligaste skadan: slitage & tår
jag minns en liten stund tillbaka läser William J. Broad artikel i New York Times om kvinnors flexibilitet är en skuld (i Yoga). Det var första gången jag utsattes för höftskador i yoga och hur framträdande de blev. En läkare, Dr. Hyman, sa i artikeln ”hans typiska yogapatient var en medelålders kvinna och tillade att han såg upp till 10 i månaden-ungefär 100 per år.”Ta nu ett steg tillbaka från det uttalandet och inse att han bara är en ortopedisk kirurg i Atlanta, expandera det till USA, och det är många människor som upprätthåller höftskador!
så hur händer dessa skador? Det mesta är enkelt slitage. Höftleden i sig är föremål för mycket ”normalt” slitage, särskilt på dess broskiga ytor. Det är ganska svårt att hålla höften frisk, och antalet höftbyten i både aktiv och stillasittande är en bra indikation på detta.
höftleden möjliggör ett stort antal rörelsealternativ. ”För att skapa våra olika rörelser och för att förhindra kollaps eller ovälkomna rörelser, verkar cirka tjugo muskler – stora och små, och många av dem i grunden triangulära i form – inom fascia och ligamentsbädden för att skapa eller förhindra rörelse i en harmoniserad symfoni som förändras från sekund till sekund under vår rörliga dag” (Tom Meyers, Fascial Release for Structural Balance)
många rörelser skapas av eller stabiliseras av din höftled!
en höftled som ständigt kastas i ytterligheter skadar brosket eller den dämpade ytan som leder våra leder. Så småningom blir detta brosk inflammerat eller irriterat, och vi börjar känna smärta. Ledinflammation, artrit, om det går okontrollerat kan så småningom bli svår och sedan eventuellt utvecklas vidare till en höftbyte.
så hur håller vi våra höfter från för mycket slitage? Enkel måttlighet. Bli mer medveten om intervallen, särskilt de extrema, som du sätter dina höfter i.
poserar som triangel, djupa lungor (t.ex. halvmåne), stående Framåtvikningar utan böjda knän etc. kan kasta dina höfter i några ganska djupa platser. Är det nödvändigt att gå så djupt? Förmodligen inte. Det kan må bra i det ögonblicket, men för många av dem Jag är djupt i-pose-känsla-bra-stunder kan motsvara mycket kronisk & konstant smärta senare.
jag förstår önskan att gå djupt in i en pose. Det är den strävan vi alla på att känna något i en pose / stretch. För många av oss, särskilt de hypermobila/hyperflexibla människorna, kan konsten att samkontraktion revolutionera en yogaställning. Varje del av din kropp ska vara aktiv i nästan varje pose, särskilt motsatt sida till vad du sträcker. .
istället för att gå in i det stora djupet av en pose kan du också försöka dra ihop muskeln som förlängs eller sträcks.
”att dra ihop dina muskler när du sträcker dem kommer att lära dig att vara mer bekväm i det rörelseområdet”
– Pavel Tsatsouline.
när din kropp uppnår en hälsosam nivå av rörlighet är känslan inte längre om må-bra stretch, det skiftar till komfort och stabilitet. Det hjälper till att hålla oss säkra & motståndskraftiga så att vi kan fortsätta att utöva yoga skadefri.
många av dessa poser som placerar höfterna i ytterligheter tenderar att ha ett rakt knä. Som vi lärde oss i den första artikeln Om knän: håll alltid en böjning i knäna! I dessa djupa sträckor kommer det att ta mindre stress ut ur lårbenets och acetabulums broskiga ytor.
Hip Impingement & Labral Tears
något lite mindre vanligt, men fortfarande framträdande i yoga är Hip Impingement.
” Femoroacetabular impingement (FAI) förekommer i höftleden. Impingement hänvisar till någon del av mjukvävnaden runt höftuttaget som kläms eller komprimeras. Femoroacetabular berättar impingement sker där lårbenet (lårbenet) möter acetabulum (höft socket).”
– Definition tillhandahålls av Houston Methodist Ortopedi.
i mycket rörelse i yoga är det vanligt att saker som muskler/senor eller labrum, broskig kant runt höftuttaget, komprimeras. Komprimering av dessa mjukvävnadsstrukturer orsakas vanligtvis av beniga utväxter, som bensporrar. Detta extra ben skapar onormal kontakt mellan höftbenen och förhindrar att de rör sig smidigt under aktivitet. Med tiden kan detta leda till tårar i labrummet och nedbrytning av ledbrosk (artros)
det finns tre typer av Hip Impingement:
- Pincer. Denna typ av impingement uppstår eftersom extra ben sträcker sig ut över den normala kanten på höftuttaget. Labrummet kan krossas under den framträdande kanten på höftuttaget.
- kam. Vid kaminträngning är lårbenshuvudet inte runt och kan inte rotera smidigt inuti höftuttaget. En bula bildas på kanten av lårbenet som maler brosket inuti höftuttaget.
- blandad. Både Pincer-och Kamtyper är närvarande.
du kommer att känna igen impingement genom en knäppande eller poppande känsla i höften. Smärtan, popping, eller knäppa kan bli särskilt framträdande med djup höftflexion (som en knäböj) eller circumduction (flytta knäet runt i en cirkel).
ett sätt som jag lärde mig att bedöma för det är att stå på ett ben. Lyft ditt andra ben och utför en cirkel med ditt upphöjda knä. Om du känner någon knäppning/nagging/smärta som kan indikera impingement. Observera att det enda sättet att diagnostisera detta tillstånd är att föreställa sig som en röntgen eller MR. Om du upplever något av dessa symtom kanske du vill söka medicinsk vård från en manuell terapeut. Impingement kan ofta hanteras konservativt med motion och livsstilsförändringar. Om det kvarstår och försummas kan det leda till artrit och en eventuell höftbyte eller operation.
om du känner smärta eller en knäppande känsla i höften, Lägg märke till rörelsen eller yogaställningarna där du känner det och gör ditt bästa för att ändra och undvika dem. Många av de övningar som är mest fördelaktiga för hip impingement innebär att dekomprimera höften med motståndsband & rehabbing musklerna som stabiliserar höften som glutealerna. Här är en bra artikel som täcker mycket mer om detta ämne.
betydelsen av friska höfter
Ida Rolf kallade höften ” den LED som bestämmer symmetri.”Hela din torso sitter ovanpå de två bollarna i dina lårben. (Stanna en sekund och läs om det, det är ett ganska kraftfullt uttalande!) Tillsammans med bäckenet rör sig höfterna ständigt och justeras så att vi är balanserade och stabila. Kom ihåg att deras syfte är att stödja oss och hålla oss i rörelse, inte se vackra ut i en galen yogaställning eller sträckas djupt hela tiden. Om du ofta går utanför deras anatomi och funktion, riskerar du tyvärr att skada dem.
ett snabbt och enkelt sätt att bedöma dina höfter är Sit-Rise-testet. Kolla in den här youtube-videon. (Killen i videon ser så stel ut! Kanske kan någon lära honom lite yoga haha).
det är viktigt att värma upp dina höfter också. Deras rörlighet påverkar direkt knä och nedre delen av ryggen (två inte särskilt mobila men stabila områden). En ny standard för hantering av smärta i ryggen är att bedöma och återställa höftmobilitet. Om du har ryggsmärta, gör lite rörlighet för dina höfter-jag garanterar att det kommer att hjälpa åtminstone lite.
nu kommer här något som kan låta lite blasfemiskt för en yogi: när det gäller att värma upp dina höfter, djup sträckning och till och med yoga kanske inte är bäst. Statisk sträckning är inte den bästa uppvärmningen.
statisk sträckning kommer att skapa liten eller ingen förändring i muskeln eller rörelserna som de kontrollerar på kort eller lång sikt.
dynamisk stabilitet är den nya rörligheten. Små kontrollerade rörelser i leden i alla rörelseområden är det bästa sättet att värma upp. Det hjälper till att aktivera muskelkedjorna och systemen för korrekt aktivering, balans, stöd och stabilitet. Det livar också upp hjärnan, eftersom det finns mycket mer sensorisk information som skickas till cortex. När din hjärna får mycket feedback, betalar den mer uppmärksamhet, och du är mycket mindre benägna att bli skadad. Fler neuroner = mer stabilitet = säkrare / effektiv rörelse.
denna typ av uppvärmning är det som gör att vi kan göra våra yogaställningar inom gränserna för vår styrka och rörlighet på ett säkert sätt. Det innebär användning av vår kärna, andning och aktiva rörelseomfång runt leden.
- de hjälper också till att skapa ett neutralt bäcken, vilket möjliggör bättre rörelse från höftleden.
- det kommer att fungera som en ”återställning” till muskelton runt höfterna. Ofta inser kroppen att den inte har den nödvändiga stabiliteten runt en LED på grund av muskelsvaghet. Kroppens svar är att öka tonen i en muskel för att ge viss falsk stabilisering. Höftböjarna (som hamstringarna) är en muskelgrupp som ofta känns tätt hos idrottare. Med rätt kärnstabiliseringsrörelser försvinner denna ökade muskelton omedelbart och rörlighetsproblem är borta!
övningar för framsidan & tillbaka (flexion / extension) av dina höfter:
omvänd aktiv rak benhöjning
- lägg på ryggen, förläng ett av dina ben till himlen och ett av dina ben framåt. Håll ryggen på mattan och sväng benet som ligger på marken. Byt långsamt benen, sänk benet på himlen med kontroll och när de är bredvid varandra lyfter du långsamt ditt andra ben mot himlen.
- Obs När du lyfter ska du känna att framsidan av låret aktivt lyfter benet uppåt. När du sänker den ska du känna baksidan av låret som styr din nedstigning. Denna känsla kanske inte är uppenbar i början, men den kommer att börja utvecklas med tid och konsistens.
stöd Hamstring Bridge
- Stack två kvarter på toppen av din matta och lägg dig ner på ryggen. Placera din rumpa så att du har en generös böjning mot knäna. Det är viktigt att böja knäna, och du kan behöva spela med att hitta en böjning som känns bra för dig. Plantera båda klackarna på dina block för att säkerställa att din kropp är centrerad. Lyft ett ben mot himlen och tryck sedan in i hälen på ditt block för att lyfta höfterna. Fokusera på trycket genom hälen och hissen på höfterna mot himlen.
- Håll båda benen på blocket och fokusera på att pressa dina glutes för att lyfta höfterna lite högre.
- denna rörelse är svår och engagerar nästan alla muskler i din bakre kedja eller bakkropp. Du borde känna detta i dina kalvar, hamstrings, glutes och kanske din nedre rygg (i väntan på hur högt du lyfter) på sidan som ligger på blocket. Jag gillar att berätta för folk att den enda riktiga saken på mattan här är din bröstkorg eller bröstkorg.
- anpassa: ju närmare din häl är i mot din kropp, desto mer glute aktivering. Omvänt, ju längre din häl är borta från din kropp desto mer hamstring och kalv aktiveras. Du kan också göra detta på mattan eller med bara ett block. De två blocken kan vara lite svåra för vissa.
övningar för insidan och utsidan kanter (adduktion & bortförande) & rotatorer (intern & extern) av höften:
bordsskiva” brandpost ” knä cirklar
- i bordsskiva pose lyfta en av dina ben ut åt sidan. Håll höften staplad över knäet på andra sidan och händerna över axlarna för att stabilisera din kärna. Börja cirkla ditt knä som är långsamt ut till sidan. Cirklarna kan vara stora eller små. Målet är att röra sig och aktivt engagera sig i alla höftens muskler, särskilt de yttre höftmusklerna som gluteus medius.
- i slutet av dessa cirklar håller du knäet ut på sidan så högt som vad som är bekvämt och för ett antal 4.
90-90-90 mot väggen med inre rotation.
- lägg på ryggen med fötterna på väggen. Dina knän ska stapla över dina höfter. Ta ett block mellan knäna och bredda ut fötterna (så att benen ser ut som ett brev M). Lägg till en liten klämma i ditt block och lyft foten från väggen och ut till sidan. Lyft genom din rosa Tå. Växla dina fötter andetag till rörelse: andas in lyft din fot ut, andas ut Plantera din fot.
- Observera att du förmodligen inte kommer att kunna lyfta så högt. Vissa människor får knappt stortån från väggen. Du bör känna detta i din yttre höft (glute medius är målmuskeln här, vi tränar den för att kontrollera och flytta in och ut ur höftens inre rotation)
- pressa blocket mellan knäna några gånger i början för att aktivera dina höftadduktorer.
Disclaimer: om du deltar i dessa övningar bör de vara relativt bekväm och även smärtfri. Om de orsakar smärta eller obehag, ändra så att de inte gör det, eller gör inte dessa övningar.
dessa övningar ger en bra uppvärmning eller förstärkning för musklerna i dina höfter. Allt är aktivt och avsett att stärka & engagera musklerna för att hålla dina höfter i ett säkert område.
den största ta hem från allt detta är att vara aktiv i dina yogaställningar! Om du aktivt kontraherar dina muskler i en sträcka eller när du flyttar in i en pose, är det svårt att placera din kropp i en extrem där den kan bli skadad. Om du gillar de djupare poserna, vänligen öva dem med måtta och motverka dem med förstärkningsövningar. Att göra djupa sträckor känns bra just nu, men kan motsvara viss smärta i framtiden.
Tack för att du läste & Namaste!
Dr. Garrett
illustrationer av Ksenia Sapunkova.