Y3T (Yoda 3 utbildning) har blivit synonymt med adjektiv som hänför sig till extrem intensitet. ”Hell Week” är en annan perfekt beskrivning av Y3T, speciellt när vi pratar om Vecka 3, som har fått ett ökänt rykte på grund av den höga repbrutaliteten på dina muskler.
Detta är dock inte bara för” effekt”. High-rep-träning inom Y3T-cykeln är ett mer intensivt hypertrofi-verktyg som kan förvandla en envis muskelgrupp till en som är finjusterad.
vi kommer att förklara grunderna i Vecka 3 i Y3T och hur det kan hjälpa dig att uppnå bästa resultat i ditt liv. Det finns också en hel vecka 3 program att uppleva själv. Håll dig själv, för saker är på väg att bli allvarliga.
varför höga REPS?
det finns både mekanisk och systematisk stress som sker när din kropp tål hög rep träning. Muskelfibrer utsätts för nya repområden som bär en bias mot sarkoplasmatisk hypertrofi, huvudsakligen inriktad på typ i-långsamma muskelfibrer. Som ett resultat är det en upplyftning i” cellsvullnad”, som korrelerar med en ökning av sarkoplasmisk vätska i muskelcellen. En annan märkbar hypertrofi-stödjande biprodukt av high-rep träning är en signifikant ökning av blodflödet i muskeln. Manteln som omsluter muskeln, känd som fascia, blir mer elastisk över tiden, vilket motsvarar mer utrymme för tillväxt inom området. Med ökat blodflöde kommer också bättre näringstransport och assimilering, som båda kan stödja återhämtning och tillväxt.
många muskelgrupper expanderar inte till sin fulla potential förrän de utsätts för high-rep träning. Detta beror ofta på att de långsamma fibrerna inte har stimulerats tillräckligt.
många av mina kunder rapporterar betydande ökningar i muskelvolymisering när de slutför sitt första fulla Y3T-program. Enligt min erfarenhet finns det också signifikanta förbättringar i muskelseparation efter konsekvent användning av högre repområden också.
i slutändan förbättrar high-rep-träning muskeltillväxt och konditionering. Den stora intensiteten hos den höga repdelen av Y3T innebär att fettmobilisering och totala kaloriutgifter ökar. Hormonellt blir kroppen också mer optimerad för fettförlust. Kortfattat, Y3T vecka 3 är mycket fördelaktigt för alla som vill göra positiva förändringar i hans eller hennes kroppsbyggnad.
hög REPS och MAX tillväxt
high-rep training är något väldigt få människor någonsin upplever, än mindre gäller korrekt för ett optimerat hypertrofiskt svar. Att göra några dropsets i slutet av ett träningspass är inte min uppfattning om high-rep träning. För optimerade resultat med high-rep-träning tror jag att det är viktigt att tillämpa det inom ett periodiserat program som utnyttjar sin högintensiva natur för extremt trauma mot muskeln i ett lägre volymformat. Till exempel, i Vecka 1 av Y3T, när repområdena är som lägst totalt sett, är volymen av uppsättningar högre eftersom det är mindre beskattande på centrala nervsystemet (CNS). I Vecka 2 ökar repområdena till måttliga, medan arbetsuppsättningen minskar något.
slutligen, i Vecka 3 minskas antalet arbetsuppsättningar ytterligare, men den totala intensiteten ökar betydligt för varje arbetsuppsättning på grund av de höga repområdena. Denna bildning innebär att CNS ges den tid som behövs för att återhämta sig och anpassa sig. Om det inte finns någon periodisering på plats kommer CNS snabbt att bli övertrött, vilket leder till minskad muskelprestanda och platåer.
det är grundläggande att vid tillämpning av hög rep intervall i Vecka 3 att det finns akut intensitet! Detta fungerar som kompensation för minskningen av den totala träningsvolymen under denna vecka. Muskelfibrerna och CNS stimuleras till sin maximala kapacitet utan att falla i en negativ miljö där ett potentiellt tillstånd av ”överträning” kan komma in. Med denna intensitetsnivå kommer rekrytering av motorenheter med hög tröskel, vilket leder till global muskelfiberstimulering.
misstag att undvika
ordet intensitet är ofta felplacerad, men alla som har tränats under en Y3T vecka 3 träning kommer att bekräfta att det är intensivt! Kanske är det största felet som människor begår när de tillämpar högrepsträning att välja fel vikt och gå för lätt. Som ett resultat kommer de till cirka 80 procent av målrepområdet och börjar känna bränningen. Det är inte Y3T högintensiv high-rep träning.
med cirka 50 procent av vägen genom uppsättningen bör du reduceras till att behöva använda rest-pause. Till exempel, om repområdet på benpressen är 60 till 80 reps, vid cirka 30 reps måste du pausa i några sekunder för att återhämta sig. Härifrån kan du göra en handfull reps åt gången, bryta uppsättningen så här tills du reduceras till singel. Detta beskriver exakt hur varje uppsättning ska känna, en stor skillnad mot vad de flesta uppfattar som intensiv high-rep-träning. Se till att du kommer ihåg detta när du använder Y3T, eftersom det kommer att göra skillnaden mellan att du upplever fördelarna och inte.
FINAL REP
i huvudsak bör högrepsträning vara intensiv, akut och lägre i volym. Om du kan göra 20 uppsättningar av high-rep utbildning, det är inte tillräckligt intensiv, jag försäkrar er. Håll den excentriska till två sekunder och viloperioden till 90 sekunder. Reptempot som föreskrivs för varje träning här säkerställer att muskeln utsätts för tillräcklig tid under spänning, vilket skapar det hypertrofiska svaret som krävs. Viloperioderna säkerställer att muskelfibrerna och energisystemen skjuts utan att uppleva för mycket vila. Se till att du har ätit alla dina måltider och är mentalt förberedda. Du behöver allt för att komma igenom dessa kroppsdelsövningar.
QUADS
- benförlängning | uppsättningar: 3-4 | REPS: 12-15
- benförlängning | uppsättningar: 3 (triple dropsets) / REPS: 20-25
- benpress | uppsättningar: 1-3 | REPS: värma upp
- benpress | uppsättningar: 3 (dropsets) | REPS: 25-30
- hantel Walking Lunge | uppsättningar: 2 / REPS: 20-30
- skivstång Squat / uppsättningar: 2 / REPS: 20-25
anmärkningar: se till att du spänner låren under varje uppsättning. Undvik total lockout på förlängningar för att skydda knäleden. Kör genom dina klackar när du gör benpressning och knäböjningar.
HAMSTRINGS
- hög hållning benpress/ uppsättningar: 4 / REPS: 12-15
- stående en ben Curl | uppsättningar: 4 (dropsets) / REPS: 20-25
- hög hållning benpress/ uppsättningar: 3 / REPS: 20-30
- skivstång styv ben marklyft/ uppsättningar: 3 / REPS: 20-15
anmärkningar: spända hamstrings och glutes innan du börjar ställa in för att öka muskelaktiveringen inom målområdet samtidigt som du minskar belastningen på nedre delen av ryggen. Låt inte höfter / baksida röra sig uppåt på liggande benkrullar, eftersom detta leder till förlust av spänning i hamstringarna.
tillbaka
- sittande Hammarrad | uppsättningar: 4 | REPS: 10-12
- sittande Hammarrad | uppsättningar: 3 (dropsets) / REPS: 15-20
- Bentover hantel rad | uppsättningar: 3 (dropsets) | REPS: 15-20
- liggande Medium-grepp Lat Pulldown / uppsättningar: 2 (dropsets) / REPS: 15-20
- skivstång Rack Pull / uppsättningar: 2 (dropsets) / REPS: 15-20
anmärkningar: håll bröstet ut och axelbladen indragna för att maximera ryggmuskelstimulering. Undvik att använda torso-genererad momentum för att flytta vikt. Använd lyftband för att undvika att greppstyrkan blir en begränsande faktor.
Bröst
- lutning hantelpress / uppsättningar: 4 / REPS: 10-12
- lutning hantelpress | uppsättningar: 4 / REPS: 15-20
- superset med lutning hantel Flye / uppsättningar: 4 / REPS: 15-20
- platt Smith maskinpress / uppsättningar: 4 (dropsets) / REPS: 15-20
- Kabelkorsning / uppsättningar: 2 (dropsets) / REPS: 15-20
anmärkningar: håll axlarna indragna för att maximera muskelfiberrekrytering över bröstet. Undvik fullständig lockout (stoppa 2 till 3 inches kort) på att trycka rörelser för att upprätthålla spänningar på bröstet snarare än triceps. Undvik att falla under bröstdjupet när du trycker på för att upprätthålla spänningar på pecs och minska belastningen på axelleden.
axlar
- stående skivstång Power Press | Set: 4 | REPS: 12-15
- stående skivstång Power Press | Set: 3 (dropsets) | REPS: 20-25
- stående hantel Lateral höjning | set: 3 (triple dropsets) | REPS: 20-25
- liggande lutning skivstång främre höjning | uppsättningar: 3 (dropsets) | reps: 20-25
- bakre laterala höjning | uppsättningar: 4 (dropsets) | reps: 20-25
anmärkningar: lås inte ut på pressrörelser för att upprätthålla spänning på deltoider. Undvik att använda torso-genererad momentum för att lyfta vikt. Koppla av fällor och isolera deltoiderna även om det innebär att du använder mindre vikt.
TRICEPS
- kabel Pushdown | set: 4 | REPS: 12-15
- kabel Pushdown | set: 3 (dropsets) | REPS: 20-25
- kroppsvikt Dip | set: 3 | REPS: Max
- Overhead kabel förlängning | set: 3 (dropsets) | reps: 20-25
anmärkningar: Förläng genom armbågen och minimera axelrörelsen för att ytterligare isolera tricepsna. Använd ett komplett rörelseområde för att säkerställa att alla tre huvuden på tricepsna är bearbetade.
BICEPS
- skivstång Curl | set: 4 | REPS: 12-15
- skivstång Curl | set: 3 (dropsets) | REPS: 20-25
- Preacher Curl | set: 3 | REPS: 20-25
- Straight-bar låg remskiva kabel curl | uppsättningar: 3 (dropsets) | reps: 20-25
anmärkningar: håll armarna tätt mot sidan av torso för att minska yttre momentum. Låt inte torso-genererad momentum bidra till tyngdlyftning. Externt rotera handleden på hantel övningar för mer muskelfiber rekrytering.
kalvar
- Sittande kalvhöjning | uppsättningar: 4 | REPS: 12-15
- benpress kalvhöjning / uppsättningar: 3 (dropsets) / REPS: 20-30
- Sittande kalvhöjning | uppsättningar: 3 (dropsets) / REPS: 20-30
anmärkningar: Undvik att studsa längst ner på varje rep för att utesluta momentum som genereras av akillessenen, vilket förbättrar isoleringen av gastrocnemius/soleus. Använd ett isometriskt grepp på toppen av varje rep för att ytterligare öka muskelstimuleringen.